Dirençli Nişasta Nedir? Ve Neden Bu Kadar İyi?

18 Temmuz 2022

Dirençli nişasta, tamamen parçalanıp emilmeyen, aksine bağırsak bakterileri tarafından kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülen bir nişasta türüdür.
Bu, bazı benzersiz sağlık yararlarına yol açabilir. Dirençli nişastadan en iyi şekilde yararlanmak için tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasulye/baklagiller gibi bütün, işlenmemiş karbonhidrat kaynaklarını seçin.

Nişastayı “dirençli” yapan nedir?
Tüm nişastalar iki tip polisakkaritten oluşur: amiloz ve amilopektin.
Amilopektin oldukça dallıdır ve sindirim için daha fazla yüzey alanı bırakır. Hızla parçalanır, bu da kan şekerinde (glikoz) daha büyük bir artışa ve ardından insülinde büyük bir artışa neden olduğu anlamına gelir.
Amiloz, sindirim için maruz kalan yüzey alanı miktarını sınırlayan düz bir zincirdir. Bu, RS'de baskındır. Amiloz içeriği yüksek gıdalar daha yavaş sindirilir. Kan şekerini veya insülini yükseltme olasılıkları daha düşüktür.
Bu nedenle dirençli nişasta, sindirime direndiği için bu şekilde adlandırılmıştır.
Nişastaların çoğu ince bağırsağımızdaki enzimler tarafından şekere parçalanır ve daha sonra kana emilir, ancak her türlü nişastayı tam olarak ememeyiz.
Dirençli nişasta (RS) olarak bilinen bazı nişastalar, ince bağırsakta tam olarak emilmez. Bunun yerine, RS, bağırsak bakterilerinin onu fermente ettiği kalın bağırsağa (kolon) doğru yol alır. RS, liflere benzer, ancak beslenme etiketleri nadiren RS'yi hesaba katar.

SCFA'lar ve RS
Bununla birlikte, RS, onu mutlaka emmemize rağmen, diyetlerimizde hala önemli bir rol oynamaktadır.
RS kalın bağırsakta fermente edildiğinde, gazlarla birlikte asetat, bütirat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretilir. SCFA'lar kolondan vücuda emilebilir veya yerinde kalabilir ve kolon bakterileri tarafından enerji için kullanılabilir.
Kanıtlar, SCFA'ların bize birçok yönden fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Örneğin, onlar:
• Kolona kan akışını uyarır
• Besin dolaşımını artırmak
• Patojenik bakterilerin büyümesini engellemek
• Mineralleri emmemize yardım et
• Toksik/kanserojen bileşikleri emmemizi önlemeye yardımcı olur
Kolonumuzdaki SCFA'ların miktarı, tükettiğimiz karbonhidrat miktarı ve türü ile ilgilidir. Ve bol miktarda RS yersek, bol miktarda SCFA'mız olur.

Sindirim Hızı Emilimi Değiştirir
RS ayrıca zayıf ve sağlıklı kalmamıza yardımcı olabilir.
İşlenmiş ve tam gıdalar üzerine bir Araştırma İncelemesinde ele aldığımız gibi, araştırmacılar daha az işlenmiş gıdaların rafine gıdalardan daha az enerji sunduğunu buldular. Başka bir deyişle, bütün ve işlenmiş gıdalar aynı miktarda kalori içerebilse de, tam gıdalardan daha az kalorili enerji emeriz.
RS tam olarak sindirilmediğinden, gram başına sadece yaklaşık 2 kalori enerji çıkarırız (diğer nişastalardan gram başına yaklaşık 4 kalori). Bu, 100 gram dirençli nişastanın aslında sadece 200 kalori değerinde olduğu, 100 gram diğer nişastanın ise bize 400 kalori verdiği anlamına gelir. Yüksek RS'li yiyecekler sizi doldurmadan doldurur.
Modern gıda tedarikinde tahılları ve nişastalı sebzeleri değiştirme/işleme yöntemimiz, tükettiğimiz RS miktarını azaltıyor (düşün: yulaf yerine tahıl çubukları, fasulye yerine hamburger, haşlanmış patates yerine patates cipsi). Buğday kepeği, pisilyum ve metil-selüloz (Citrucel) gibi lif kaynakları da aynı faydalara sahip değildir.
Bu nedenle, RS'den en fazla faydayı elde etmek için onu tam gıda formatında tüketmemiz gerekir.
Oldukça işlenmiş bir diyete sahip olan çoğu gelişmiş ülke (Avrupa, Amerika Birleşik Devletleri, Yeni Zelanda ve Avustralya dahil), günde yaklaşık 3-9 gram RS tüketir. Gelişmekte olan ülkelerde diyetler genellikle bütün bitkisel gıdalara dayalıdır ve RS alımı günde 30-40 gram civarında olma eğilimindedir.

RS'nin Potansiyel Faydaları
Geliştirilmiş kan yağları
RS, yeni yağ hücrelerinin üretimini azaltırken kan kolesterolünü ve yağları düşürmeye yardımcı olabilir (ikincisi sadece sıçanlarda gösterilmiştir). Ayrıca SCFA'lar karaciğerdeki karbonhidratların parçalanmasını engelleyebildiğinden, RS enerji için kullandığımız yağ miktarını artırabilir.

Daha iyi tokluk
RS tok hissetmemize yardımcı olabilir. SCFA'lar yeme dürtüsünü azaltan hormonların (leptin, peptid YY, glukagon benzeri peptid) salınımını tetikleyebilir. Birisi daha fazla RS yemeye başladıktan sonra, bağırsak hormonlarının uyum sağlaması bir yıl kadar sürebilir.
RS, iştahı sabit tutan kan dolaşımına salınan besin miktarını yavaşlatır.

Daha iyi insülin duyarlılığı
RS kan şekerini sindirmez, bu da vücudumuzun yanıt olarak fazla insülin salmadığı anlamına gelir.
RS ayrıca kas ve yağ hücreleri arasındaki yağ asidi akışındaki değişiklikler yoluyla insülin duyarlılığını iyileştirebilir. Bazı veriler, ghrelinin RS tüketimiyle artabileceğini ve insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini göstermektedir (ghrelin iştahı artırdığından bu mantık dışıdır). RS ayrıca insülin duyarlılığını artıran kan yağlarını da düşürebilir (yukarıya bakın).

Geliştirilmiş sindirim
RS, irritabl bağırsak sendromu, divertikülit, kabızlık ve ülseratif kolitin hafifletilmesine yardımcı olabilir. RS, düzenli bağırsak hareketlerine yardımcı olarak dışkıya hacim ve su ekleyebilir.
SCFA'lar kolonda anormal bakteri hücrelerinin gelişmesini önlemeye ve mineral emilimini (özellikle kalsiyum) artırmaya yardımcı olabilir.

Daha iyi vücut kompozisyonu
RS, diğer nişastalara göre gram başına daha az enerjiye (kalori) sahip olduğundan, daha az yememize yardımcı olabilir. Ve daha fazla RS tüketmek vücutta termik bir etkiye sahip olabilir.

Bizi sulu tutar
Kolera ve/veya ishal tedavisi görenler için, RS rehidrasyon sürecine yardımcı olabilir (çünkü bağırsak fonksiyonunu normalleştirebilir).

Geliştirilmiş bağışıklık
RS tüketmek, bağırsaktaki bağışıklık hücrelerinin ve enflamatuar bileşiklerin üretimini etkileyebilir.

RS Nerede Bulunur?
RS, nişastalı bitki gıdalarında bulunur, örneğin:
• Fasulye/baklagiller
• Nişastalı meyve ve sebzeler (muz gibi)
• Kepekli tahıllar
• Bazı pişirilmiş ve sonra soğutulmuş yiyecekler (patates ve pirinç gibi)
Bir nişasta ne kadar uzun ve sıcak pişirilirse, o kadar az RS'ye sahip olma eğilimi gösterir - Tip 3 RS hariç.

Dirençli Nişasta Türleri
Tip 1: Fiziksel olarak erişilemez
Sindirim enzimleri tarafından parçalanamaz. Bulunduğu yerler: baklagiller, tam ve kısmen öğütülmüş tahıllar, tohumlar.

Tip 2: Dirençli granüller
Sindirime karşı özünde dirençlidir ve yüksek miktarda amiloz içerir. Şunlarda bulunur: meyveler, patatesler, hi-mısır RS ürünleri, mısır, bazı baklagiller. Not: Bir gıda ne kadar “çiğ” veya “pişmemiş” ise, o kadar fazla RS eğilimi gösterir. çünkü ısı nişastanın jelatinleşmesine neden olur - sindirim için daha erişilebilir hale getirir. Tip 3 nişasta bu kuralın istisnasıdır.

Tip 3: Retrograd
Nişasta açısından zengin belirli yiyecekler pişirilip soğutulduğunda, nişasta form değiştirir ve sindirime karşı daha dirençli hale gelir. Bulunduğu yerler: patates, ekmek, pirinç, mısır gevreği gibi pişmiş/soğutulmuş yiyecekler.

Tip 4: Kimyasal olarak değiştirilmiş
Şirketler, işlenmiş gıdalara (örneğin ekmekler, krakerler, vb.) dahil etmek için RS'yi (genellikle mısırdan) izole etmiştir. Bu, doğal olarak oluşan RS değildir — çoğunlukla kimyasal modifikasyon yoluyla üretilir ve sentetik ve ticarileştirilmiş RS ürünlerinde bulunur, “Yüksek Mısıra Dayanıklı Nişasta” gibi.

Ne Kadar RS Tüketmeliyiz?
Veriler, RS'nin güvenli olduğunu ve günde yaklaşık 40-45 grama kadar iyi tolere edildiğini göstermektedir. Bundan daha fazlasını tüketmek ishal ve şişkinliğe neden olabilir, çünkü yüksek miktarlar kolonik bakterilerimizin fermantasyon kabiliyetini bastırabilir.
RS'ye nasıl yanıt verdiğimiz türe göre değişir. RS3 tüketirken (RS1, RS2, RS4'e karşı) daha fazla yan etki fark edilebilir. RS'yi fermente etme yeteneğimiz zamanla artabilir, bu da daha yüksek bir RS alımına uyum sağlamayı mümkün kılar.
RS en iyi şu durumlarda tolere ediliyor gibi görünüyor:
• Katı gıda formundadır (sıvıdan ziyade)
• Karışık bir öğünün parçası olarak tüketilir (tek başına değil)
• Tüketim zamanla kademeli olarak artar (bir kerede çok fazla değil)

Özet Ve Öneriler
Pişmiş ve yüksek oranda rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidrat yoğun gıdalardan daha fazla enerji (kalori) emeriz. Makinelerin ve fırınların bizim yerimize sindirimi yapmasına izin verirsek, geriye sindirilebilirliği yüksek nişastalar kalır. Glikoz kontrolü, yağsız kalma veya bağırsak sağlığı için iyi değildir.
Çeşitli kültürler, işlenmemiş bütün baklagiller, bozulmamış tahıllar ve nişastalı sebzeler yerken gelişir ve zayıf kalır. RS bunu sağlayan bir faktör olabilir.
Günde 6-12 gram RS'den bazı faydalar görebiliriz, ancak günde 20 grama yakın olması ideal olabilir. Bol miktarda bitkisel gıda yerseniz bunu elde etmek kolaydır.
Günde 40 gramdan fazlası sindirim sorunlarına neden olabilir - özellikle bu RS endüstriyel olarak üretilmiş RS ürünlerinden geliyorsa. Her halükarda, işlenmişse (yani endüstriyel olarak oluşturulmuş bir RS ürünü) tüm gıdalardan elde ettiğimiz gibi muhtemelen RS'nin aynı faydalarını alamıyoruz.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Dirençli Nişasta Nişasta Tam Tahıl Karbonhidrat Bağırsak Sağlığı Sindirim İnsülin