Çok Mu Yiyorsunuz? Suçlusu Beyniniz Olabilir

28 Haziran 2022

İrade gücünü unutun: Beyin sinyalleri neyi, nasıl ve ne zaman yediğimizi yönlendirir. Çok fazla yiyorsanız, kontrolü nasıl geri alacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Son 30 yıldır ABD'de (ve diğer sanayileşmiş ülkelerde) obezite oranlarının arttığı bir sır değil. Amerikalıların eskisinden daha fazla yedikleri de bir sır değil; 80'lerin başından beri günde neredeyse 425 kalori.
Onlarca yıldır hükümet yetkilileri, araştırmacı bilim adamları ve fitness uzmanları, bunun suçunu irade eksikliğinden, yani insanların “masadan uzaklaşamamalarından” sorumlu tuttular. Diyet kitabı yazarları, TV doktorları ve diğer beslenme uzmanları, glüten sayesinde kazandığımızı söylüyor. yağlar. Fruktoz. Ya da günün düşmanı her neyse.
Ama tüm bu parmak sallamalar nedenini asla tam olarak açıklamıyor.
Neden bu kadar çok yemek yiyoruz?
Ve neden durdurmak bu kadar zor?
Cevap beynimizde yatıyor.

Beyninin sana yemeni söylediği şeyi yersin.
Küçük bir atıştırma yapmayı planladığınız bir paket cips açtığınızda, sadece birkaç dakika sonra kendinizi boş bir poşete bakarken buldunuz mu?

Beyniniz suçlu.
Rasyonel, bilinçli beynimiz sorumlu olduğunu düşünüyor. "Canım ne isterse onu yerim. Ve istediğim zaman dururum”. Ama bundan çok daha az kontrolümüz var. Karar verme süreçlerimizin arkasında asla farkında bile olmadığımız fizyolojik güçler vardır.
Görüyorsunuz, daha derin beyin fizyolojisi, yardımcı pilotları hormonlar, yağ asitleri, amino asitler, glikoz ve vücut yağı ile birlikte neyi, ne zaman ve ne kadar yediğimizi belirler. Çoğunlukla, bilinçli benliklerimiz sadece gezintiye çıkar.
Bu yazıda şunları keşfedeceğiz:
• Beynimiz yiyecek seçimlerimizin çoğunu nasıl dikte ediyor;
• Bu fizyolojik kuvvetlerin kilo alımına nasıl yol açabileceği; ve
• Gücü geri almak için ne yapabiliriz.

Neden yemeye karar veriyoruz?
Basitçe söylemek gerekirse, iki nedenden dolayı yiyoruz.
• Homeostatik yeme:
• Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek ve biyolojik sistemimizi dengede tutmak (diğer adıyla homeostaz) için yeriz.
• Hedonik yeme:
• Zevk için (aka hedonizm) ya da duygularımızı yönetmek için yeriz.
Çoğu öğün, homeostatik ve hedonik yemenin bir karışımıdır.
Açlık hormonu olan ghrelinin iştahımızı uyardığını biliyoruz. Yemeklerden hemen önce zirve yapar ve yemek sırasında ve yemekten hemen sonra düşer.
Yine de açlığın veya yeme kararının tek faktörü ghrelin değildir. Örneğin araştırmalar, ghrelin içermeyen farelerin, tıpkı ghrelinli fareler gibi düzenli olarak yemek yediğini gösteriyor.
Besinleri almak biyoloji kadar eski olmasına rağmen, insanların neden ve nasıl acıktığını ve yemeye başlamaya karar verdiğini hala bilmiyoruz. Açlık ve yemek yeme, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faktör tarafından şekillendirilir:
• Genlerimiz
• Sosyal ipuçları
• Öğrenilmiş davranış
• Çevresel faktörler
• Sirkadiyen ritim
• Hormonlarımız
Tahmin edebileceğiniz gibi, karmaşık. Yani bilim hala açlığın ve yemek yemenin “sırrına” sahip değil. (Henüz.)
Bununla birlikte, neden yemeyi bıraktığımız hakkında çok şey biliyoruz.

Neden yemeyi bırakıyoruz?
Bir kez yemeye başladığımızda, bizi durduran nedir?
Bu kısmen doygunluktan etkilenir - yemek sırasında aldığınız ve yemeyi bırakmanıza neden olan tokluk algısı.
(Tokluk bazen doyma ile birbirinin yerine kullanılır, ancak terimler aynı değildir. Doyma, öğünler arasında doygunluk algınız veya yemeğe olan ilginizin azalmasıdır; doygunluk, yemek sırasındaki tokluk algınızdır.)
Bir yemek yediğimiz zaman, iki fizyolojik faktör birlikte çalışarak çatalımızı bırakmamızı ve yemekten vazgeçmemizi söyler: mide şişkinliği ve hormonal doygunluk.

Mide Şişkinliği
Mideniz boşken sadece yaklaşık 50 ml tutabilir. Yemek yediğinizde mide 1000 mL (1 litre) veya en uçta 4000 mL (4 litre veya 1 galon) tutacak şekilde genişleyebilir.
Mideniz esneyecek ve genişleyecek şekilde tasarlanmıştır, diğer bir deyişle mide şişkinliği. Mideniz aynı zamanda beyninize ne kadar esneme olduğunu anlatmak için tasarlanmıştır.
Mideniz gelen yiyeceğe uyum sağlamak için genişledikçe, midenizdeki nöronlar bu mesajı, başınızdan karnınıza giden vagus siniri aracılığıyla beyninize gönderir.
Yağ kaybetmek isteyen insanları sebze, fasulye ve baklagiller gibi daha besleyici ancak düşük enerjili ve yüksek lifli gıdaları seçmeye teşvik ediyoruz. Bunlar midede daha fazla yer kapladığından, daha az kalori tüketmemize rağmen tok hissetmemize yardımcı olabilirler.
Ne yazık ki, mide şişkinliği resmin tamamı değildir.

Hormonal Doygunluk
Yemek yerken GI yolunuz ve ilgili organlarınız (pankreas gibi) beynin birçok bölgesine yiyeceklerin geldiğini söyler. Bu sinyallerin bazıları vagus siniri boyunca ilerlerken, diğerleri beyne farklı yollardan girer.
Bu hormonların daha önemli olanlarından bazıları şunlardır:
• Kolesistokinin (CCK): Yağ ve protein yediğimizde, bağırsak CCK'yi serbest bırakır ve beyninize (vagus siniri yoluyla) yemeyi bırakmasını söyler.
• GLP-1 ve amilin: Son araştırmalar, GLP-1'in en eşsiz ve önemli doyma hormonu olabileceğini gösteriyor. Diğer birçok etkileyici mekanizmanın yanı sıra, insülinin (güçlü bir doyma/doyma hormonunun kendisi) üretimini ve salınımını uyarıyor ve mideden ince bağırsağa hareket eden yiyecekleri yavaşlatıyor gibi görünüyor. Benzer şekilde, amilin, gıda alımını gerçekten azalttığı gösterilen birkaç doyma/doyma hormonundan biridir.
• İnsülin: Karbonhidrat ve protein yediğimizde insülin salgılarız. Bu, beyninize besinlerin geldiğini söyler ve sonunda ona yemeyi bırakmasını söyler.
Bu hormonal mesajların çoğu etrafta dolaşıyor. Daha sonraki öğünlerde de daha az yememizi söyleyebilirler.
(Bu nedenle, yiyecek seçimlerinizi ve yeme alışkanlıklarınızı uzun vadede - bir gün, birkaç gün, hatta bir hafta boyunca - düşünmelisiniz. Örneğin, yüksek proteinli bir kahvaltı, aşırı yemenizi önleyebilir.)
Birlikte, bu fizyolojik tepkiler (diğer hormonlar ve sinyallerle birlikte) kendinizi tok hissetmenize ve ne zaman yemeyi bırakacağınızı bilmenize yardımcı olur.
Yine de bunlar hala resmin tamamı değil.

Beyniniz ayrıca zaman içinde yiyecek tüketiminizi de yönlendirir.
Kilonuz ve genel sağlığınız için gerçekten önemli olan şey, elbette, sürekli olarak ne yaptığınızdır - yani, her gün genellikle ne ve ne kadar yediğiniz.

Vücudunuz, uzun vadeli enerji ve besin ihtiyaçlarınızı yönetmek için bir sisteme sahiptir. Buna leptin geri besleme döngüsü denir.
Leptin, yağ dokusu tarafından salınan bir hormondur. Leptin beyne az önce ne kadar enerji tükettiğimizi ve ne kadar fazla enerjiyi (yağ olarak) depoladığımızı söyler. Vücudumuzda ne kadar fazla yağ varsa, kanımızda o kadar fazla leptin bulunur.
Beyin, açlık, kalori alımı, besin emilimi ve enerji kullanımı ve depolanması ile ilgili leptin seviyelerine dayalı kararlar verir. Ardından, enerjimizi (ve vücut ağırlığımızı) zaman içinde dengede tutmaya yardımcı olabilecek bir döngüde leptin üretimini düzenlemek için geri döner.
Depolanan enerji (yağ) ve leptin zamanla sabit kalırsa, yemek sırasında ve öğünler arasında daha kolay tok kalırız. Daha küçük porsiyonlar iyi hissettiriyor. Ve metabolizma hızımız yüksek kalır.
Depolanan enerji (yağ) ve leptin zamanla düşerse, beyne (esas olarak sinir sisteminizi endokrin sisteminize bağlayan hipotalamusa) açlığı önlemeye başlamamız gereken bir mesaj gönderir.
Beyin, düşük leptin seviyelerine birkaç anti-açlık stratejisiyle yanıt verir:
• Acıkıyoruz. Gerçek aç gibi. Kolunu ye, aç gibi.
• Daha az hareket ediyoruz. NEAT (egzersiz dışı aktivite termojenezi) veya kıpırdama, ayağa kalkma ve amaçlı egzersiz dışındaki her şey gibi günlük hareketlerimiz azalır. Kanepe giderek daha iyi görünmeye başlar.
• İskelet kaslarımız daha verimli hale geldiğinden hareket yoluyla daha az kalori yakarız.
• Metabolik hızımız önemli ölçüde yavaşlar.
Öyleyse, depolanan enerji (yağ) ve leptin zamanla artarsa, daha az yemek isteyeceksiniz… değil mi?
Evet. Bir çeşit.
Ne yazık ki, bu cevaba her zaman güvenemezsiniz.
Daha fazla yemeye başladığınızda ne kadar leptinin yükseleceği kişiden kişiye değişir. Ve beyninizin artan leptin seviyelerine nasıl tepki verdiği de kişiden kişiye değişir.
Açıkçası, insanların fizyolojileri çok değişkendir. Bazı insanlarda, leptin yükseldiğinde beyinleri iştahlarını azaltır ve NEAT çıktılarını artırır. Diğerlerinde, yanıt neredeyse o kadar sağlam değil
Çoğu insan için çoğu zaman söylendiği gibi:
Leptin geri besleme döngüsü, biz bozana kadar enerji harcamamızı ve tüketimimizi doğal olarak düzenlemek için iyi çalışır.

Yediğiniz yiyecekler beyninizi değiştirebilir.
Düzgün beslendiğimizi varsayarsak, bu dengeli leptin döngüsü bize ne zaman yeterince yediğimizi söyleyecektir. Doymamıza yardımcı olur ve makul porsiyonları rahatça yememizi sağlar.
Ancak bu güzel dengelenmiş döngü, belirli yiyecek türlerini yediğimiz zaman - hızla - bozulabilir.
Aşırı lezzetli, aşırı ödüllendirici, ağır işlenmiş gıdalarla dolu bir diyet, beynin “dur” sinyallerini bozabilir.
Sade İngilizce'de bu, tatlı, tuzlu, kremsi ve/veya gevrek (belki aynı anda) ve zevk kadranlarımızı döndüren kimyasal iyiliklerle dolu sözde "abur cuburlar" anlamına gelir… ama nispeten az gerçek besin içerir.
Bu diyet türü, leptinin enerji dengemizi düzenleme işini yapmasını engeller. Hatta beynimizi iltihaplı ve leptine dirençli hale getirebilir.
Sonunda daha az tatmin olmuş hissederiz. Daha fazla yemek istiyoruz. Hatta vücudumuz aldığımız kiloya tutunmak için savaşır.

Aşırı Lezzetli
Lezzet sadece tattan daha fazlasıdır - bir yemekten aldığımız tüm zevk deneyimimizdir. Bu, tadın yanı sıra aromayı, ağızda bıraktığı hissi, dokuyu ve yemek yeme deneyiminin tamamını içerir. Lezzetlilik, yemeklerde ne kadar yediğimizi güçlü bir şekilde etkiler.
Bu bariz görünüyor: Elbette sevdiğimiz yiyeceklerden daha fazlasını yiyoruz. Ve elbette bazı yiyecekleri yemek diğerlerinden daha zevklidir.
Ancak bazı yiyecekler sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda son derece lezzetlidir. Bunlar sizin "çok iyi" diyebileceğiniz şeylerdir. “Yemekten vazgeçemediğiniz” her şey bu kategoriye girer.

Ödül değeri
Lezzetinin yanı sıra, bazı yiyecekler bize bir tür fizyolojik etkiden dolayı bir “vuruş” veya bir ödül verir. Ödül değeri yüksek yiyecekler almak için elimizden geleni yapacağız - aslında, tadı çok iyi olmasa bile onları sevmeyi öğrenebiliriz.
Örneğin, çok az insan ilk kez denediklerinde sade kahve veya bira sever. Ama kahvede kafein (evet!) ve birada alkol var (çift evet!). Beynimiz kafein ve alkolü sever.
Böylece kahve ve biranın iyi şeyler olduğunu çabucak öğreniyoruz ve tatlarını sevmeyi (veya en azından tahammül etmeyi) öğreniyoruz.
Zamanla onlardan hoşlandığımızı, hatta belki onsuz yaşayamayacağımızı keşfederiz. Bir içki almak için kalabalık bir bardan geçeceğiz, öğleden sonra kahvemiz için saçma sapan uzun bir kuyrukta duracağız ve nispeten basit ürünler için fahiş meblağlar ödeyeceğiz.
Ayrıca tok olduğumuzda bile yüksek ödüllü yiyeceklere yer açacağız. Bu yüzden Şükran Günü'nde ne kadar tok olduğun konusunda inleyip inledikten sonra, tatlı zamanı geldiğinde mucizevi bir şekilde turtaya yer açarsın.

Lezzetli + eğlenceli = kapatma düğmesi yok
Şimdi, bu iki şeyi - aşırı lezzetli (lezzetli) ve yüksek ödüllü (eğlenceli) - bir araya getirdiğinizde ne olur?
Tehlikeli bir kombinasyon.
Bu yiyecekleri istiyoruz, bu yiyecekleri seviyoruz ve onları elde etmek için çok çalışacağız. Onları aldığımızda, genellikle onları yemeyi bırakmayız.
Bu tür yiyeceklerin bizi ilgilendirmesi ve yemesi için kazanan bir kombinasyonu vardır:
• Enerji yoğunluğu. Yani küçük bir pakette çok fazla kalori
• Yüksek yağ içeriği
• Yüksek rafine nişasta ve/veya şeker içeriği
• Tuzluluk
• Tatlılık
• Kremsi veya gevrek gibi hoş ve özel doku
• Kafein veya alkol gibi ilaçlar
• Ağız hissini iyileştirmek için diğer lezzet arttırıcılar veya katkı maddeleri
Bu büyülü karışım doğada nadiren bulunur. Bununla birlikte, genellikle kekler, kurabiyeler, hamur işleri, turtalar, pizza, dondurma, kızarmış yiyecekler ve benzeri gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalarda bulunur.
Bu elementlerden ne kadar fazlasına sahipsek o kadar iyi.
Tuzlu, tatlı, nişastalı ve yağlı bir şey yapın, sonra ekstra tatlar ve kokular, çekici renkler ve iyi bir ölçüm için hoş bir ağız hissi ekleyin ve bilimsel olarak fazla yememiz için tasarlanmış bir şeye sahip olursunuz.
Bunları doğal olarak severiz ve ararız.
Evrim bizi bunun için donattı.
Sözde "abur cubur" seviyorsanız ve onu yemeyi bırakamayacakmış gibi hissediyorsanız, yalnız, kötü veya tuhaf değilsiniz.
Beyniniz sizi hayatta tutmak için işini yapıyor.
Örneğin, yüksek yağlı yiyecekler enerji yoğundur. Bir avcı-toplayıcıysanız ve besinler kıtsa iyi haber. Tatlı bir tat bize bir yiyeceğin yemenin güvenli olduğunu söyleyebilir. Acı tadı olan yiyecekler zehirli olabilir.
Yine de atalarımız teslimat için tam olarak arama yapmıyorlardı. Kaplumbağa ve yumrulardan oluşan bir yemek gibi küçük ödüller için bile iz sürme, toplama ve kazma gibi günlük aktivitelerle kıçlarını patlatmaları gerekiyordu.
Bugün, elbette, yüksek yağlı yiyecekler, elde etmek için dokuz saat çalışmamız gereken, besin açısından zengin hayvan organları veya balina yağı değildir; Onlar arabamızda otururken aldığımız Frappucino ve domuz pastırmalı duble çizburgerler.
Evrimin armağanları artık bize karşı işliyor.

Bu, işlenmiş gıdalardaki beyniniz.
Beynimiz işlenmiş gıdalara bayılır. Ama vücudumuz öyle değil.
Bu büyüleyici ve yarı bağımlılık yapan yiyecekler genellikle çok besleyici değildir. Daha az besin maddesi (yani vitaminler, mineraller, bitkisel besinler, esansiyel yağ asitleri vb.) ve lif ile ihtiyacımız olandan daha fazla enerjiye sahiptirler.
Onları yediğimizde tok ya da tatmin hissetmiyoruz.
Bir süre sonra beynimiz, yiyecek ödülünden o lezzetli “vuruştan” daha fazlasını elde etmek için doğal “dur” sinyallerini unutur. Hedonik zevk sistemimiz, homeostatik enerji dengeleme sistemimize zorbalık etmeye başlar.
Zamanla, bu gıdalardan sürekli olarak çok miktarda yersek, beynimizin gıda alımını ve enerji çıktısını düzenleyen kısımlarına zarar verebilir ve onları alevlendirebiliriz. Şimdi, homeostatik düzenlememiz sadece itilip kakılmakla kalmıyor, aynı zamanda yanıyor.
Bunun tam olarak neden olduğundan emin değiliz.
Gıdalardan ve özellikle bu gıdalardan çok fazla enerji almak, beynimizin özellikle hipotalamustaki nöronlarına zarar veriyor gibi görünüyor. Yaralandığımızda normalde inflamatuar sitokinler (diğer bir deyişle hücre sinyalleri) salgılarız. Bu beyinde de olur (beyin vücudumuzun bir parçası olduğu için) hipotalamik iltihaplanmaya neden olur.
Bu enerji yoğun gıdaların önemli miktarda tüketilmesinin bağırsaklarımızdaki bakteri popülasyonlarını değiştirdiğine dair kanıtlar da var. Bu, bağırsaktan beyne giden yolu etkiler ve ayrıca hipotalamik iltihaplanmaya neden olur.
Hipotalamik inflamasyon daha sonra leptin direncine yol açar.

Leptin geri besleme döngüsünü bozmak
İnsanların hücrelerinin insülin sinyallerini "duymayı" durdurduğu ve kan şekeri seviyelerini kontrol etme yeteneğini yavaş yavaş kaybettiği insülin direncini duymuş olabilirsiniz.
Aynı şey leptin için de olabilir: Yeterince yeseniz ve vücut yağınızda bol miktarda enerji depolasanız bile beyniniz leptini görmezden gelmeye veya “ayarlamaya” başlayabilir.
İnsülin direncinde pankreas, kan şekerini kontrol altında tutmak için (en azından bir süreliğine) daha fazla insülin pompalayabilir. Vücut yağı bizim ana leptin fabrikamız olduğundan, daha fazla leptin yapmak için daha fazla vücut yağına ihtiyacımız var.
Bunun nereye gittiğini görüyorsun, değil mi?
• Leptine dirençli olduğunuzda, beyniniz yeterli leptine sahip olmadığını düşünür.
• Beynin büyümesi ve daha fazla leptin üretmesi için leptin fabrikasına (yani vücut yağına) ihtiyacı vardır.
• Yağ Ekleme Operasyonu başlar.
• Aç hissediyorsun. Normal porsiyon boyutları artık tatmin edici değil; tok hissetmek daha zordur ve yemeye devam etmek ve daha sık yemek istersiniz.
• Yağ kazanırsın. Görev tamamlandı, ya da beyniniz öyle düşünüyor.
Bu yetmezmiş gibi, bu iltihaplanma ve bunun sonucunda ortaya çıkan leptin direnci, vücudumuzun artan ağırlığımızı savunmasına bile neden olabilir. (Bunun nedeni, beynin artık bu yüksek leptin ve vücut yağ seviyesini yeni normali olarak görmesidir.)
Bu durumda vücudumuz yağ kaybetmemizi durdurmak için normalden daha fazla savaşır. (Bilim adamları hala vücudumuzun bunu tam olarak nasıl ve neden yaptığını araştırıyorlar.)

Aşırı lezzetli, son derece ödüllendirici yiyecekler genellikle en kolay elde edilebilen yiyeceklerdir.
Lezzetli-eğlenceli yemek-çatlak lezzet bombaları (diğer bir deyişle imal edilmiş lezzet) her yerdedir.
Bugün, bunlar ABD'deki en iyi 6 kalori kaynağı:
• Tahıl bazlı tatlılar (kekler, kurabiyeler, çörekler, turtalar, cipsler, ayakkabıcılar ve granola barlar)
• Mayalı ekmekler
• Tavuk ve tavuk karışık yemekleri (ve tavuk göğsü kastetmiyoruz - tavuk parmaklarını, tavuk kanadını ve tavuk alfredo'yu düşünün)
• Soda, enerji içecekleri ve spor içecekleri
• Pizza
• Alkollü içecekler
Ve:
• Fast food şimdi ortalama bir Amerikalının enerji alımının yüzde 11'ini oluşturuyor.
• Şimdi 50 yıl öncesine göre yüzde 350 daha fazla alkolsüz içecek içiyoruz.
• Soya fasulyesi yağı (büyük ölçüde işlenmiş gıdalarda kullanılır), Amerikalıların tükettiği tüm kalorilerin yüzde 8'ini oluşturur.
Bütün bunlar, elbette, mükemmel bir anlam ifade ediyor.
Bir gıda şirketiyseniz, insanların yemeğinizi yemesini istersiniz.
Bunu nasıl yaptın? Yiyecekleri ekstra ödüllendirici ve yemeyi bırakması zor olacak şekilde tasarlayın. İnsanlar daha fazla yer, daha fazla satın alır ve sonra geceleri nasıl şu anda sprinkles ile dondurmaya gidebileceklerini düşünerek uyanık kalırlar…
Bilgili bir pazarlamacıysanız, insanların yemek yemesi için yeni fırsatlar da keşfedebilirsiniz.
Filmlerdeki gibi. Arabada. Okul öncesi, sırası ve sonrasında “atıştırma zamanı”. Televizyonun önünde. Spor etkinliklerinde. Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında. Gece geç saatlerde (bu genellikle işlenmiş gıdaların öne çıktığı yerdir). Ve benzeri.
Sosyal normlar ve çevremiz de nerede, ne zaman, nasıl ve ne kadar yediğimizi etkiler.
Artık yemek ve yemek ipuçları her yerde, her zaman, yemek yemekten kaçınmak ve ne zaman yemeyi bırakacağını bilmek zor.

Ne yediğini değiştir, beynini değiştir.
Eşsiz genetik yapınızı, diyet geçmişinizi veya fizyolojik tepkinizi kontrol edemezsiniz. Ancak davranışlarınızı kontrol edebilirsiniz.
Doğal iştah düzenleme sisteminizin tekrar çevrimiçi olmasına ve işini daha iyi yapmasına yardımcı olmak için atabileceğiniz üç basit (ancak kolay olmayan) adım:

Aşama 1:
Daha bütün, taze, minimum işlenmiş yiyecekler yiyin.
Bu şuna benzer şeyler anlamına gelir:
• Yağsız proteininiz için yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve/veya bitki kaynakları.
• Meyve ve sebzeler, ideal olarak renkli olanlar.
• Tam tahıllar, nişastalı yumrular (örneğin patates, tatlı patates, patates, manyok vb.), fasulye ve baklagiller gibi yavaş sindirilen, yüksek lifli nişastalar.
• Kaliteli yağlarınız için fındık, tohum, avokado, hindistancevizi, yağlı balık ve deniz ürünleri.

Adım 2:
Yavaş ve dikkatli yiyin.
Ne yerseniz yiyin, yavaşlamak beyninizin ve gastrointestinal sisteminizin aktivitelerini koordine etmesine yardımcı olacaktır. Neyi ve ne kadar yiyeceğinizi seçme konusunda daha fazla kontrol sahibi olmanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca, sinyaller düzgün bir şekilde iletildiğinden, genellikle daha az yemekle doygunluk hissedersiniz.

Aşama 3:
Daha az işlenmiş, aşırı lezzetli yiyecekler yiyin.
3. Adım zor olabilir. Anladık. Sonuçta, bu makalenin tamamı bu yiyeceklerin ne kadar çekici olabileceğiyle ilgili.
Adım 1 ve 2, Adım 3'ü kolaylaştıracaktır. "İyi şeylerden" daha fazlasını alırsanız ve onu yerken dikkatli olursanız, genellikle diğer şeyler için daha az yer (ve arzu) olur.

Bu 3 adımı tutarlı bir şekilde yaparsanız zamanla:
• Muhtemelen yüksek oranda işlenmiş gıdaları daha az arzuladığınızı ve genel olarak gıda kararlarınızdan daha fazla sorumlu olduğunuzu fark edeceksiniz.
• Leptin döngüsü normale döndüğü için daha uzun süre tok hissedeceksiniz (en azından bir dereceye kadar, her kişinin vücudunun ve durumunun biraz farklı olduğunu unutmayın).
• Vücut yağını kaybedebilirsin.
• Muhtemelen kendinizi daha iyi hissettiğinizi, hareket ettiğinizi ve daha iyi performans gösterdiğinizi göreceksiniz.

Gıda alımı karmaşıktır.
Fizyoloji büyük bir rol oynar. Ancak psikoloji, ilişkiler ve daha geniş toplumumuz, kültürümüz, yaşam tarzımız, yemek ve yeme konusundaki bireysel bilgimiz veya inançlarımız da öyle.
Bu, fizyoloji tarafından “mahkum olmadığınız” anlamına gelir. Vücudunuzun işini yapmasına yardımcı olmak için başka şeyler kullanabilirsiniz.
Uygun şekilde pişirilmiş ve baharatlanmış, aileniz veya arkadaşlarınızla akşam yemeği masasında yediğiniz bütün gıdalardan oluşan bir yemek, arabanızda araba camının yanında yemek yemekten çok daha tatmin edici olacaktır.
Sırf tat alma duyularınızı bombalamadığınız için, mülayim ve iç karartıcı “sağlıklı yiyecekler” dünyasında yaşamak zorunda değilsiniz. Bu sebzelerin üzerine biraz tereyağı ve tuz atın. Tadının güzel olmasını sağlayın - sadece "çok iyi" değil, çok sık.
Beyniniz bunun için sizi sevecek.

İşte doğru dengeyi bulmanıza ve akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olacak favori stratejilerimizden birkaçı.

1. Bedeninizin bir sistem olduğunun farkına varın. Uzun vadeli düşünün.
Bugün yaptıklarınız yarın olacakları etkileyebilir. Kahvaltınız akşam yemeğinizi değiştirebilir.
Yiyecekleri ve besinleri “Pazartesi günü başlayan” bir geçici diyetle kısıtlarsanız, vücudunuzun Cuma gününe kadar agresif bir şekilde enerjisini geri aldığını görebilirsiniz.

2. Çoğunlukla bütün, minimum işlenmiş gıdaları tüketin.
Bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdalar, aşırı ödüllendirici veya aşırı lezzetli değildir. Onları fazla yemek daha zordur. Hipotalamik inflamasyona ve leptin direncine neden olmazlar.
Pek çok faydalı maddeye (vitaminler, mineraller, su, lif, bitkisel besinler, hastalıklarla mücadele eden kimyasallar vb.) sahiptirler ve genellikle kalorileri daha düşüktür.
Zevk aldığınız ve sürekli olarak yiyeceğiniz tüm yiyecekleri seçin.

3. Yeterince yağsız protein tüketin.
Protein bir tokluk süperstarıdır.
Hem araştırmalarda hem de müşterilerimizde gördük: İnsanlar daha fazla yağsız protein yediklerinde, genel olarak daha az kalori alıyorlar. Ama kendilerini daha memnun hissediyorlar. Hatta bazen “çok fazla” yiyormuş gibi!
Çoğu erkek için bu, genellikle günde 6-8 avuç içi büyüklüğünde protein tüketmek anlamına gelir.
Ve çoğu kadın için bu, genellikle günlük 4-6 avuç içi büyüklüğünde protein tüketmek anlamına gelir.

4. Bol sebze yiyin.
Sebzeler - özellikle renkli olanlar - açıkçası süper sağlıklıdır. Size çok az kalori için çok miktarda hacim ve besin sağlarlar. Ve birçoğunu yemesi eğlencelidir (gevrek havuçlar, bebek domatesleri vb. düşünün).
Çoğu erkek için bu, genellikle günde 6-8 yumruk büyüklüğünde sebze porsiyonu tüketmek anlamına gelir. Çoğu kadın için bu, genellikle günde 4-6 yumruk büyüklüğünde sebze tüketmek anlamına gelir.

5. Daha az işlenmiş gıdalardan kaliteli karbonhidrat ve sağlıklı yağlar alın.
Karbonhidratlar için tam tahıllar, fasulye ve baklagiller, nişastalı yumrular (patates ve tatlı patates gibi) ve meyve arayın. Dirençli nişasta, lif ve su içeriğinin birleşimi, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Karbonhidrat söz konusu olduğunda, çoğu erkek için günde 6-8 fincan karbonhidrat öneriyoruz. Ve çoğu kadın için günde 4-6 fincan karbonhidrat öneriyoruz.
Yağ oranı yüksek yiyecekler için yüksek kaliteli yağlar ve tereyağı, fındık ezmesi, fındık/tohum, avokado ve hatta biraz bitter çikolataya bakın. Yağ, tüm makro besinlerin, özellikle daha az enerji yoğun ve daha yüksek lifli kaynaklar (örneğin fındık, tohum, avokado) içinde en yavaş sindirilme eğilimindedir.
Çoğu erkek için günde 6-8 başparmak büyüklüğünde sağlıklı yağ porsiyonları öneriyoruz. Çoğu kadın için günde 4-6 parmak büyüklüğünde sağlıklı yağ porsiyonları öneriyoruz.

6. Nasıl yediğinizi düşünün.
Yavaş yemeye çalışın. Kendi içsel tokluk ipuçlarınıza dikkat edin. Akıllı telefonunuz, TV'niz veya bilgisayarınız olmadan yemek yiyin.
Daha küçük tabaklardan yiyin. Evinizde ve çalışma alanınızda, aşırı derecede işlenmiş, son derece ödüllendirici yiyeceklerle aşırı yemeyi veya baştan çıkarmayı zorlaştıran bir ortam yaratın.
Berardi'nin Birinci Yasasını hatırlayın: Evinizde veya sahip olduğunuz bir yiyecek varsa, siz, sevdiğiniz veya marjinal olarak tahammül ettiğiniz biri sonunda onu yiyecektir.
Bu aynı zamanda Berardi'nin Birinci Yasasının sonucuna da yol açar: Evinizde veya sahip olduğunuz sağlıklı bir yiyecek varsa, siz, sevdiğiniz veya marjinal olarak tahammül ettiğiniz biri sonunda onu yiyecektir.

7. Esnek olun.
Son derece ödüllendirici yiyeceklerden bazılarına sahip olmanın sorun olmadığını kabul edin. Onlardan tamamen kaçınmak veya onları "kötü" veya "zehir" olarak şeytanlaştırmak, genellikle istediğinizin tam tersini yapar: Kendinizi suçlu bir başarısızlık gibi hissedersiniz ve genellikle bu "yasaklanmış" yiyecekleri aşırı yersiniz veya aşırıya kaçarsınız.
Bunun yerine, ara sıra bazı kurabiyeler, kekler veya dondurmalarla kendinizi şımartmayı seçin (başka bir deyişle önceden karar verin). Memnun olana kadar onları yavaş ve dikkatli bir şekilde yiyin. Eğlen.
Ve sonra hiçbir şey yokmuş gibi normal rutininize geri dönün.
Kendinizi ne sıklıkta şımartmayı seçtiğinizin, elde etmek istediğiniz şeye bağlı olması gerektiğini unutmayın.

8. Farkında olun
Yemekten önce, yemek sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinize dair bir farkındalık geliştirin.
Gerçekten aç olduğunuz için mi yoksa saat yemek vaktinin geldiğini söylediği için mi yoksa sadece “acıktığınız” için mi yiyorsunuz?
Bir yemeğin sonunda, iki saat sonra buzdolabına bakarken kendinizi aşırı doldurulmuş hissediyor musunuz?
Yemeklerinizin çoğu nereden geliyor?
Birkaç hafta boyunca ne yediğinizi ve nasıl hissettiğinizi not ederek bir yemek günlüğü tutmayı düşünün. Ayrıca ne düşündüğünüz ve hayatınızda neler olup bittiği (örneğin iş yerinde stres) gibi şeyleri de not edebilirsiniz.
Vücudunuzun ipuçlarının ve bunların diğer faktörlerle nasıl ilişkili olduğunun daha fazla farkına varmak, yiyecek alımınızı daha iyi düzenlemenize yardımcı olacaktır. Farkındalık, vücudunuzun gerçek ihtiyaçlarına daha uygun kararlar vermenize yardımcı olur.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Açlık İştah İştah Hormonu Ghrelin İnsülin Leptin Kalori Metabolizma Leptin Döngüsü İşlenmiş Gıda Karbonhidrat Kan Şekeri Egzersiz Sağlıklı Beslenme Protein sebze Sağlıklı Yağ