Fruktoz Vücut Yağının Tatlı Nektarı Mı?

07 Ağustos 2022

Fruktozun medyada bu kadar sıcak bir konu haline gelmesinin bir sonucu olarak (ve bunun sonucu olarak, çok az mantıklı bilgi içeren çok sayıda ses parçası), burada rekoru kırmaya karar verdik. İşte bu çok tartışılan karbonhidratı ele alıyoruz.
“Meyve suyu seni şişmanlatır!”
"Yüksek fruktozlu mısır şurubu şeker hastalığına neden olur."
“Meyve yememelisin, vücut yağını arttırır!”
Muhtemelen bu savaş çığlıklarını daha önce duymuşsunuzdur. Ve onları sevin ya da onlardan nefret edin, hepsinin çok kötü niyetli karbonhidrat - fruktoz ile ilgisi var.

Meyve Suyu Kutuları Ve Mağara Adamları
Genel halk genellikle fruktozu meyve ile ilişkilendirir. Fruktoz meyvedeki karbonhidratın bir kısmını oluşturduğundan bu doğru bir ilişki olsa da, günlük fruktoz tüketimimizin çoğu meyve dışı kaynaklardan gelir.
Gerçekten de, fruktoz alımımızın çoğu taze meyvelerden değil, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sakarozdandır - her ikisi de alkolsüz içeceklerde, işlenmiş gıdalarda, tatlılarda ve bir torba, kutu veya plastikteki her şeyin yakınında bulunur. konteyner. Ve sadece yüksek fruktozlu mısır şurubu veya genel olarak fruktozdan fruktoz elde etmiyoruz, aynı zamanda sakaroz (veya sofra şekeri) glikoz + fruktozdan oluşan bir disakkarit olduğu için sakaroz aldığımızda da alıyoruz.
500 yıl önce şeker endüstrisi yoktu ve diyetlerimizde fruktoz da vardı. Fruktoz tüketimi, hepsi “yoğun” kaynaklar olarak kabul edilen bal, hurma, kuru üzüm, pekmez ve incir gibi bir avuç maddeyle sınırlıydı. Ek fruktoz alımı üzüm, elma, hurma ve meyvelerdendi. Tabii ki, sebzeler ve proteinli yiyecekler sınırlı miktarda fruktoz içerir ve genel alıma önemli ölçüde katkıda bulunmaz.
Sonuç olarak, toplamış olabileceğiniz gibi, insan atalarımız fruktoza erken beslenmeyle çok az maruz kaldılar…
…sonra şeker endüstrisi şehre geldi.

Bir Şeker Fabrikası İş Başında
Şeker fabrikaları, şeker kamışından saf sakarozu ve mısırdan yüksek fruktozlu mısır şurubunu toplu halde çıkarmanın ucuz yollarını buldu. İlginç bir şekilde, yüksek fruktozlu mısır şurubu, öncelikli olarak ekonomik nedenlerle gıda imalat endüstrisinde tercih edilen bir tatlılık ve doku kaynağı haline gelmiştir.
Görüyorsunuz, şeker kamışı için Amerikan fiyatı, mısırın küresel fiyatına kıyasla yapay olarak yüksek. (Bu, mısır için devlet sübvansiyonlarından ve hayvancılık için mısırın aşırı üretiminden kaynaklanmaktadır). Bu nedenle, mısır şeker kamışından daha ucuz olduğu için, yüksek fruktozlu mısır şurubu üretimi şekerden daha ucuzdur. Bu değişimin ekonomik avantajlarını değerlendiren büyük meşrubat üreticileri, 1984'te birincil tatlandırıcı olarak HFCS'ye geçtiler ve o zamandan beri geriye bakmadılar.

Kilo Başına Fruktoz
HFCS tüketimi arttıkça obezite salgını da arttı. Bu, birçok kişinin ikisi arasında bir ilişki olduğuna inanmasına neden oldu. Aslında, gıda alımı anketleri, ortalama bir kişinin her gün yaklaşık 79 gram ilave şeker (~316 kalori veya kalori alımının %15'i) tükettiğini ve bu 79 gramın yarısının fruktoz şeklinde olduğunu göstermiştir.
Bu yüksek fruktoz tüketiminin obeziteye neden olup olmadığı veya genel olarak kötü beslenme ve daha az aktivitenin başka bir belirtisi olup olmadığı (ki bu da obeziteye yol açar) tartışmalıdır. Gerçekten de, gıda lobicileri bu noktayı savundular ve kendilerini HFCS endüstrisine milyarlarca dolara mal olabilecek hükümet düzenlemelerinden etkili bir şekilde korudular. Ancak, tartışılmaz olan şudur: HFCS tüketimindeki artış tam olarak sorunu çözmüyor ve en önemli nokta da bu.

Fruktoz Glikozdan Nasıl Farklıdır?
Şekerlerden bahsettiğimize göre, burada fruktoz ve glikoz (yediğimiz diyet karbonhidratlarının çoğunun kan dolaşımına girdiğinde dönüştüğü şeker) arasındaki farkları vurgulayalım.
• Fruktoz, glikozdan farklı mekanizmalar yoluyla bağırsaktan emilir.
• Ek olarak, fruktoz daha yavaş bir alım oranına sahiptir.
• Glikozun aksine, fruktoz önemli bir insülin salınımını uyarmaz.
• Fruktoz, hücrelere glikozdan farklı bir taşıyıcı aracılığıyla taşınır.
• Fruktoz karaciğerde olduğunda, trigliseritlerin (yağ) omurgası olan gliserol sağlayabilir ve yağ oluşumunu artırabilir.
• Bazı insanlar, yaklaşık 50 gramlık yüksek bir dozda verildiğinde fruktozu tamamen ememeyebilirler. (Bunun çok fazla fruktoz olduğunu unutmayın. 4-5 orta boy elmadan bahsediyoruz. Tersine, HFCS'li 16 oz meyve suyu yaklaşık 45 gram fruktoz sağlayabilir. Merhaba şişkinlik.)
• Fruktoz ile aynı anda glikoz tüketmek fruktoz emilimini hızlandırır. Bu, birçok spor içeceğinin bir şeker karışımı içermesinin nedenlerinden biridir.
Gördüğünüz gibi, fruktoz ve glikoz arasında emilim, sindirim ve metabolizmada bazı açık farklılıklar vardır. Bu konuda biraz daha derine inelim.
Karaciğer, fruktoz metabolizmasının ana bölgesidir. Karaciğerde fruktoz, glikoz türevlerine dönüştürülebilir ve karaciğer glikojeni olarak depolanabilir - bu, fiziksel olarak aktifseniz iyidir.
Bununla birlikte, karaciğerin bunu yapma yeteneği sınırlıdır - ki bu o kadar iyi değildir. Gerçekten de, tek porsiyonluk çok yüksek dozlarda fruktoz ile karaciğere gelen fruktoz kolayca yağa dönüştürülebilir. Ve bu, yüksek kan lipidleri, insülin direnci veya Tip 2 diyabeti olan hastalarda çok daha belirgindir.
Şimdi, fruktozun kan seviyeleri doğrudan sıkı hormonal düzenlemeye tabi değildir. Ve bu, fruktozun düşük glisemik yanıta sahip olmasının nedenlerinden biridir - bu genellikle pozitif olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, yine olumsuz tarafta, yüksek miktarda fruktoz alımı yağ sentezine yol açabilirken, aynı zamanda leptin üretimini uyarmada başarısız olur.
Leptin, enerji dengesinin uzun süreli düzenlenmesinde rol oynayan bir hormon olduğundan, kronik yüksek fruktoz alımı ile ilişkili leptin üretimindeki azalma, enerji alımının ve vücut yağının düzenlenmesi üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir.
Başka bir deyişle, HFCS ile beyinden asla “doydum” sinyallerini almazsınız. Böylece yemeye devam edersin.
Bu nedenle, fruktoz glisemik ölçekte düşük olmasına ve fiziksel olarak aktif olanlarda karaciğer glikojeninin yenilenmesine yardımcı olmasına rağmen, aşırı fruktoz alımı karaciğerde yeni yağ oluşumuna ve ayrıca enerji dengemizin ve vücut yağımızın kısa devre yapmasına neden olabilir.
Sonuç olarak, merkezi obezite, düşük seviyelerde iyi kolesterol, yüksek seviyelerde kötü kolesterol, yüksek trigliseritler ve zayıf iştah kontrolü, yüksek miktarlarda yüksek fruktozlu tatlandırıcılar tüketmekle ilişkilendirilmiştir.

Fruktoz Malabsorpsiyonu
Fruktoz tüketimi ile ilgili diğer bir problem de fruktoz emilim bozukluğudur. Laktoz intoleransı, glüten alerjisi ve diğer gıda ile ilgili GI sorunları gibi, bir sindirim bozukluğu olarak sınıflandırılır. Fruktoz malabsorpsiyonu, bağırsak hücrelerinde fruktoz taşıyıcıları eksik olduğunda meydana gelir. Sonuç, yüksek miktarda fruktozun bağırsakta kalması ve şişkinlik, gaz ve ishale neden olmasıdır.
Bu ne kadar büyük bir problem? Fruktoz emilim bozukluğu, Kuzey Amerika ve Avrupa'nın yaklaşık %30-40'ında görülür ve sadece yarısı düzenli semptomlar gösterir.

Fruktoz İçin Ne Yapmalı?
Sadece bu kısa fruktoz incelemesini okuduktan sonra bile, birçok insan fruktoz konusunda şüphe duyacaktır. Ve iyi bir sebepten dolayı.
Ancak meyvelerdeki az miktarda fruktozun sorun yaratacağını düşünme hatasına düşmemek önemlidir. Unutmayın, karaciğer glikojeninin maksimum düzeyde olması muhtemel olduğunda, tüm problemler çok yüksek fruktoz alımında ortaya çıkar.
Gerçekten de, bütün, işlenmemiş, taze meyveleri tüketmenin enerji dengesizliklerini ve vücut yağ artışlarını teşvik etmesi pek olası değil mi? Ancak, fruktoz açısından zengin meyve suları ve gıdaların düzenli olarak tüketilmesinin bu sorunlara neden olması çok muhtemeldir.
Peki, meyvelerinizi ne zaman yemelisiniz? Eh, meyve tüketmek için en uygun zamanlar - eğer herhangi bir emilim sorununuz yoksa - sabah ilk iş, antrenmandan önce ve/veya antrenmandan sonra olabilir.
Sonunda, en iyi araştırmacılar şu sonuca varmışlardır:
İşlenmemiş, tam gıda diyetinden doğal olarak oluşan fruktoz alımı düşüktür ve herhangi bir olumsuz metabolik sonuca katkıda bulunma olasılığı düşüktür.
Ve insanlara her zaman hatırlatmayı sevdiğimiz gibi: Bütün meyveler nadiren (eğer varsa) büyük vücut yağ problemlerinin nedenidir. “Armut bükücüler” veya “yaban mersini alemleri”ne giden pek çok insan tanımıyoruz.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Fruktoz Glikoz meyve Şeker Karbonhidrat İnsülin Kolesterol