Kalori Saymadan Nasıl Kilo Verilir?

15 Eylük 2021

Kilo verme söz konusu olduğunda, kalori sayımı yaygın olarak kullanılan ve önerilen bir stratejidir. Sonuçta, kilo vermenin temel şartı kalori açığı olduğundan, kalori saymak bariz ve en etkili çözüm gibi görünüyor. Kalori sayımı bazıları için işe yarasa da, herkes için değil. Neyse ki, herhangi bir kalori saymadan kilo verme hedefini desteklemek için uygulayabileceğiniz birçok başka araç ve strateji var. İşte kalori saymadan kilo vermenize yardımcı olabilecek kanıta dayalı bazı ipuçları.


Temel düzeyde, kilo kaybı veya yağ kaybı gereksinimi bir kalori açığıdır. Yani, yiyecek ve içecek yoluyla tüketilen toplam kalori sayısı, dinlenme (metabolik hız) ve dinlenme dışı enerji harcaması (hareket, aktivite ve egzersiz) yoluyla harcanan toplam kalori sayısından az olmalıdır. Bu nedenle, “alınan kaloriye karşı alınan kalori” denklemine genellikle kilo kaybının her şeyin başı ve sonu olarak atıfta bulunulur, ancak aslında denklemi takip etmek, bir hedefi desteklemek için gerekli değildir. kilo kaybı. Genel olarak konuşursak, kalori sayma en etkili yöntem olsa da, hiçbir şeyi izlemeden “girilen kaloriye karşı kaloriyi dışarı” ya da CICO'yu destekleyen diyet ve yaşam tarzı stratejilerine odaklanarak yine de kalori saymadan bir kalori açığı oluşturabilirsiniz.


Kalori Saymadan Kilo Vermek İçin İpuçları
Kalori açığı oluşturmanıza ve kalori veya puan saymadan kilo vermenize yardımcı olacak ipuçları.

1. Sıvı Kalorilere Dikkat Edin
Yiyecekler, diyetimizde en yaygın kalori kaynağı olmasına rağmen, hem yiyecek hem de içeceklerde kaloriler bulunur ve sıvı kaloriler genellikle atlanır veya unutulur. Bir bardak portakal suyundan smoothie, soda, spor içecekleri veya bir kadeh şaraba kadar her şey kalori içerir ve hatta yeşil meyve suları ve kombucha gibi “daha sağlıklı” seçenekler bile günlük kalori alımımıza katkıda bulunur. Ne yazık ki, sıvı kaloriler, genellikle lif, protein, yağ ve besin maddelerinden yoksun olduklarından, tüm gıda kalorileriyle aynı düzeyde tokluk sağlamaz. Örneğin, 200 kalorilik yeşil bir meyve suyu, 200 kalorilik yulaf ezmesi, nohut veya brokoli ile aynı düzeyde tokluk sağlamayacaktır. Aslında araştırmalar, karbonhidratları katı halde tüketmenin, sıvı karbonhidratların sağlamadığı bir tokluk ve tokluk hissini desteklediğini göstermiştir. Bu nedenle, tükettiğiniz sıvı kalori miktarını sınırlamak ve bunun yerine su, gazlı su ve/veya sade kahve veya çay gibi kalorisiz içeceklere odaklanmak; içecekler ve kalori açığını destekler.

2. Tam Gıdalara Odaklanın
Kalorileri saymadan “alınan kalori ve alınan kalori” denklemini desteklemek için yapabileceğiniz en etkili değişiklik, tükettiğiniz gıdanın kalitesine odaklanmaktır. Diyetinizin öncelikle tam gıdalardan oluşmasını sağlamak; meyveler, sebzeler, süt ürünleri, et, deniz ürünleri, kepekli tahıllar, fasulye, mercimek, kuruyemişler ve tohumlar, ultra işlenmiş gıdaların aksine, kaloriyi gerçekten saymadan kalori alımını organik olarak azaltmaya yardımcı olabilir. Genel olarak konuşursak, tam gıdalar, yüksek konsantrasyonlarda ilave şeker ve yağ sayesinde aşırı lezzetli olacak şekilde tasarlanmış işlenmiş gıdalardan daha besleyici ve doyurucudur. Bu ilave şeker ve ilave yağlar, işlenmiş gıdaları kalorilerde ev yapımı bütün gıda muadillerinden daha yüksek yapma potansiyeline sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun doğal açlık ve tokluk sinyallerini geçersiz kıldıkları ve genel olarak gıda tüketiminin artmasına neden oldukları gösterilmiştir. Bu, işlenmiş gıdaların sağlıklı bir diyette veya kilo verme hedefinde yeri olmadığı anlamına gelmez, yine de zaman zaman kendinizi şımartabilir ve bir ikramın tadını çıkarabilirsiniz. Bununla birlikte, yediğiniz yemeğin kalitesini ele almak, daha doyurucu ve besleyici yoğun gıdalar tüketerek aşırı kalori tüketimini sınırlamaya yardımcı olabilir.

3. Yemeklerinizi Protein Etrafında Şekillendirin
Karbonhidratlar ve yağlarla karşılaştırıldığında, protein en doyurucu makro besindir. Protein tüketiminin tokluğu arttırdığı, açlık seviyelerini azalttığı, metabolik sağlığı desteklediği ve kilo kaybını desteklediği gösterilmiştir. Yemeklerinizi bir protein kaynağı etrafında oluşturmak, yeterli miktarda tükettiğinizden ve bunun unutulmadığından emin olmanıza yardımcı olabilir. Gerekli protein miktarı, bireysel ihtiyaçlara, yaşam tarzı faktörlerine ve hedeflere bağlı olarak bir kişiden diğerine değişse de, araştırmalar kalori alımını ve protein alımını kontrol etmenin kilo kaybı için en iyi başarı göstergeleri olduğunu göstermiştir. Aslında, yüksek proteinli diyetlerin, düşük proteinli diyetlere göre %30 daha az kalori tüketimine yol açtığı gösterilmiştir. Bu nedenle, her öğünde proteine odaklanarak, kalorilerin azaltılmasını ve kalorileri saymadan kalori açığı yaratılmasını daha iyi destekleme potansiyeli vardır. Bu nedenle kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği veya atıştırmalık olsun, bir protein kaynağı tükettiğinizden emin olun, onu öncelik haline getirin ve yemeğinizi bunun üzerine kurun.

4. Porsiyon Boyutlarında Doğru Olun
Kilo verme araç kitinde gıda kalitesi faydalı bir araç olmasına rağmen, gıda miktarı yine de önemlidir. Kalori açığı oluşturmak kilo vermek için çok önemlidir ve kalori saymak istemeseniz bile ne kadar yediğinize dikkat etmeniz gerekir. Ne yazık ki, salatalardan, avokadolardan, smoothie'lerden ve sağlıklı bütün gıdalardan alınan çok fazla kalori bile, kalori ihtiyaçlarınız için aşırı tüketiyorsanız kilo verme hedefinizi bozabilir. Kalori saymak, yemeğinizi tartmak veya ölçmek istemiyorsanız, eliniz porsiyon boyutlarını tahmin etmenize yardımcı olmak için kullanabileceğiniz harika bir araçtır. Elinizi kılavuz olarak kullanarak, bir kısım protein = 1 avuç içi, bir kısım karbonhidrat = 1 avuç içi, bir kısım sebze = 1 yumruk ve bir kısım yağ = 1 başparmak. Bu yöntemin faydalı olmasının sebebi el ölçünüzün sizinle orantılı olmasıdır; bir 5'2 kadın ve 6'0 erkek, farklı büyüklükte ellere sahip olacak, ancak vücutlarıyla orantılı olacak, bu da kişisel porsiyon boyutunuzu belirlemenin basit ama etkili bir yolunu haline getiriyor. Ayrıca elinizin boyutu hiç değişmez ve nereye giderseniz gidin sizinle birlikte seyahat ettiği için son derece kullanışlıdır.

5. İyi Uyuyun
Uyku, kilo vermede oldukça az görülen bir faktördür. Stresle birlikte uykunuzun hormonlarınız ve açlık sinyalleriniz üzerinde doğrudan bir etkisi vardır. Yetersiz uyku ve kalitesiz uyku, insülin, leptin, ghrelin kortizol ve kilo üzerinde derin etkisi olan diğer birçok hormonda dengesizliklere yol açabilir. Çalışmalar, uykusuz bireylerde açlık hormonları leptin ve ghrelin'de bozulmanın iştah artışına ve obezite riskinin artmasına neden olduğunu göstermiştir. Başka bir araştırma, uykusuz bireylerin gece atıştırmalarında bir artış yaşadıklarını ve yüksek şekerli ve rafine karbonhidratlı atıştırmalıklara ulaşma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösterirken, başka bir çalışma, çok az uyumanın insanları daha büyük porsiyonlar yemeye yönlendirdiğini buldu. Kısacası, yetersiz uyku veya uyku eksikliği, hormonları bozma, açlığı artırma ve yemekle ilgili kendi kendini kontrol etme ve karar vermeyi azaltma potansiyeline sahiptir. Bu nedenle kaliteli uyku, kalori saymadan kilo vermede hayati bir araçtır.

Sonuç Olarak
Kilo verme hedefini desteklemek için, kalori açığını destekleyen yiyecek ve yaşam tarzı seçimleri yapmayı öğrenmelisiniz. Kalori sayımı bazıları için işe yarasa da, herkes için değildir ve kalori veya puan saymadan kilo vermek için uygulayabileceğiniz birçok başka strateji ve alışkanlık vardır. Tam gıdalara odaklanarak, yeterli protein tüketerek, meyve ve sebze alımını artırarak, aktivite ve hareketi artırarak, uykuya öncelik vererek ve dikkatli yemek yiyerek, hiçbir şeyi izlemeden kilo verme hedefini destekleyen alışkanlıklar geliştirmeye çalışabilirsiniz.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.


Bu içeriğe emojiyle tepki ver.


Etiket: Kalori Sağlıklı Beslenme kilo verme

Yorumlar (0)

Henüz yorum yapılmamış. İlk Yorumu Yapan Sen Ol!

Henüz yorum yapılmamış. İlk Yorumu Yapan Sen Ol!

Henüz yorum yapılmamış. İlk Yorumu Yapan Sen Ol!

Sizin için Seçtiklerimiz:

Deniz Yosunu Yemenin Sağlığa Faydaları
Deniz Yosunu Yemenin Sağlığa Faydaları

Deniz yosunu veya deniz sebzeleri, denizde yetişen alg türleri arasındadırlar. Bunlar deniz yaşamının besin kaynağıdırlar ve renkleri kırmızıdan yeşile, kahverengiden siyaha değişim gösterebilir. Deniz yosunu dünya çapında kayalıklı sahiller boyunca yetişir ancak genelde yaygın olarak Japonya, Kor

Deniz yosunu veya deniz sebzeleri, denizde yetişen alg türleri arasındadırlar. Bunlar deniz yaşamının besin kaynağıdırl...

Göz Ağrısına İyi Gelen 5 Doğal Meyve
Göz Ağrısına İyi Gelen 5 Doğal Meyve

Göz, vücudun dışa açılan penceresidir. Gözler de yaşanan problemler günlük yaşam akışını engeller. Genel olarak göz sağlığını korumak ve göz de oluşan sıkıntıların hallolması için beslenmeye dikkat etmek gerekir.

Göz, vücudun dışa açılan penceresidir. Gözler de yaşanan problemler günlük yaşam akışını engeller. Genel olarak göz sağl...

Yemeniz Gereken 5 Yaygın Olmayan Yiyecek
Yemeniz Gereken 5 Yaygın Olmayan Yiyecek

Çoğumuz "süper gıda" müdavimlerini (chia tohumu, zerdeçal, pancar, koyu yapraklı yeşillikler, yaban mersini) biliriz, çünkü bunların kaynağı kolay ve çevrimiçi tariflerde, yemek kitaplarında ve yerel restoranlarda düzenli olarak bulunur. Ancak tabağınızda olması gereken daha az bilinen yiy

Çoğumuz "süper gıda" müdavimlerini (chia tohumu, zerdeçal, pancar, koyu yapraklı yeşillikler, yaban mersini) b...