Nohutun Bilim Destekli 10 Faydası

23 Ekim 2022

Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, binlerce yıldır Ortadoğu ülkelerinde yetiştirilip yenilmektedir. Fındık tadı ve grenli dokuları diğer birçok yiyecek ve içerikle iyi uyum sağlar.
Zengin bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olarak nohut, kilo yönetimine yardımcı olmak, sindirimi iyileştirmek ve hastalık riskinizi azaltmak gibi çeşitli sağlık yararları sunabilir.
Ek olarak, bu baklagil protein açısından yüksektir ve birçok vejetaryen ve vegan yemeklerinde etin yerini mükemmel bir şekilde alır.
İşte nohutun kanıta dayalı 10 sağlık yararı.

1. Besinlerle dolu
Nohut, etkileyici bir beslenme profiline sahiptir. Bardak başına 269 (164 gram) sağlayan orta derecede kalori içerirler. Bu kalorilerin yaklaşık %67'si karbonhidratlardan gelirken geri kalanı protein ve yağdan gelir.
Nohut ayrıca çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra yeterli miktarda lif ve protein sağlar. 1 bardak (164 gram) pişmiş nohut porsiyonu şunları sunar:
• Kalori: 269
• Protein: 14.5 gram
• Yağ: 4 gram
• Karbonhidrat: 45 gram
• Lif: 12,5 gram
• Manganez: Günlük Değerin (DV) %74'ü
• Folat (B9 vitamini): DV'nin %71'i
• Bakır: DV'nin %64'ü
• Demir: DV'nin %26'sı
• Çinko: DV'nin %23'ü
• Fosfor: DV'nin %22'si
• Magnezyum: DV'nin %19'u
• Tiamin: DV'nin %16'sı
• B6 Vitamini: DV'nin %13'ü
• Selenyum: DV'nin %11'i
• Potasyum: DV'nin %10'u
Gördüğünüz gibi, bu baklagil özellikle iyi bir mineral manganez ve B vitamini folatı kaynağıdır.

2. Kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir
Nohuttaki protein ve lif iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Protein ve lif, sindirimi yavaşlatmak için birlikte çalışır ve bu da tokluğun artmasına yardımcı olur. Ek olarak, protein vücudunuzdaki iştah azaltıcı hormonların seviyelerini artırabilir. Aslında nohutta bulunan protein ve lifin doyurucu etkileri, kalori alımınızı otomatik olarak düşürebilir.
Bir çalışma, iki ayrı öğün yiyen 12 kadın arasında iştah ve kalori alımını karşılaştırdı.
Bir öğünden önce 1.25 su bardağı (200 gram) nohut, diğer öğünden önce 2 dilim beyaz ekmek yediler. Beyaz ekmek ile karşılaştırıldığında, nohut yemekten sonra iştah ve kalori alımında önemli bir azalma yaşadılar.
Başka bir küçük araştırma, öğleden sonra atıştırmalık olarak simit ve nohut bazlı humus yiyenlerin iştahında %70 azalma ve dolgunlukta %30 artış olduğunu buldu.
Yine de nohut ve iştah kontrolü konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

3. Bitki proteini açısından zengin
Nohut, bitki bazlı proteinlerin harika bir kaynağıdır ve onları et veya hayvansal ürünler yemeyen insanlar için mükemmel bir besin yapar. 1 fincan (164 gram) porsiyon, siyah fasulye ve mercimek gibi benzer gıdaların protein içeriği ile karşılaştırılabilir olan yaklaşık 14.5 gram protein sağlar.
Nohuttaki protein tokluğu artırmaya ve iştahınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Protein ayrıca kilo yönetimi, kemik sağlığı ve kas gücündeki rolü ile bilinir.
Bazı araştırmalar, nohuttaki proteinin kalitesinin diğer baklagil türlerinden daha iyi olduğunu ileri sürmüştür. Çünkü nohut, metionin hariç tüm temel amino asitleri içerir.
Bu nedenle, eksik bir protein kaynağıdırlar. Diyetinizdeki tüm amino asitleri aldığınızdan emin olmak için nohutu kinoa gibi metionin içeren bir tam tahılla eşleştirmek önemlidir.

4. Kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir
Nohut, doyurucu etkileri nedeniyle kilo yönetimine yardımcı olabilir. Nohuttaki protein ve lif iştahınızı azaltabilir, bu da öğünlerdeki kalori alımınızı azaltabilir.
Bir çalışmada, düzenli olarak nohut yiyenlerin vücut kitle indeksi (BMI) 30'un üzerinde olma olasılığı %53 daha az ve nohut yemeyenlere göre daha düşük bel çevresine sahip olma olasılıkları daha yüksekti.
BMI yaygın bir sağlık metriği olmaya devam ederken, etkinliğinin sınırlı olduğunu unutmayın. Bununla birlikte, başka bir inceleme, nohut gibi günde en az 1 porsiyon baklagil yiyenlerin, baklagil yemeyenlere göre %25 daha fazla kilo verdiğini buldu.
Bu bulgular umut verici olsa da, daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

5. Kan şekeri regülasyonunu destekleyebilir
Nohut, kan şekeri seviyenizi çeşitli şekillerde yönetmenize yardımcı olabilir.
Birincisi, yemek yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir göstergesi olan oldukça düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptirler. Birçok düşük GI gıda içeren diyetlerin kan şekeri yönetimini desteklediği gösterilmiştir.
Ek olarak, nohut lifi ve proteini kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, lifin karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinde ani yükselme yerine sabit bir artış sağlamasıdır. Protein açısından zengin yiyecekler yemek de sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.
Küçük bir çalışmada, 1.25 fincan (200 gram) nohut yemek, 2 dilim beyaz ekmek yemeye kıyasla, yemekten sonra kan şekeri seviyelerindeki artışları %36'ya kadar baskılamıştır.
12 haftalık daha eski bir çalışma, haftada dört 10,5 ons (300 gram) nohut yiyen 45 kişinin, kan şekeri düzenlemesinde önemli bir faktör olan açlık insülin seviyelerinde kayda değer bir azalma olduğunu buldu.
Dahası, birçok çalışma nohut alımını diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskinin azalmasıyla ilişkilendirmektedir. Bu etkiler genellikle kan şekeri düzeylerini düşürme kapasitelerine atfedilir.

6. Sindirime Fayda Sağlayabilir
Nohut, sindirim sağlığı için çeşitli faydalar sunan lifle doludur. Nohuttaki lif çoğunlukla çözünürdür, yani sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturmak için suyla karışır.
Çözünür lif, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri sayısını artırmaya ve sağlıksız bakterilerin aşırı büyümesini önlemeye yardımcı olabilir. Bu, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve kolon kanseri gibi bazı sindirim koşulları riskinin azalmasına yol açabilir.
Bir incelemeye göre nohut, bağırsak hareketlerinin sıklığını, kolaylığını ve tutarlılığını artırarak sindirim sağlığının desteklenmesine de yardımcı olabilir.

7. Bazı kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir
Nohut, çeşitli kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Kalp hastalığı
Nohut, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olarak kalp sağlığını destekleyebilen magnezyum ve potasyum gibi çeşitli mineraller için harika bir kaynaktır.
Ek olarak, nohuttaki çözünür lifin, yüksek seviyeleri kalp hastalığı riskini artırabilen trigliseritleri ve LDL (kötü) kolesterolü azalttığı gösterilmiştir.
26 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, nohut da dahil olmak üzere günde en az 1 porsiyon bakliyat yemek, LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olabilir.

Kanser
Bazı araştırmalar, düzenli olarak nohut yemenin belirli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bunun nedeni, bu baklagillerin vücudunuzun, kolon hücrelerindeki iltihabı azaltabilen ve muhtemelen kolon kanseri riskinizi azaltabilen bir yağ asidi olan bütirat üretimini teşvik edebilmesidir.
Ayrıca nohut, belirli kanserlerin gelişmesini önlemeye yardımcı olabilecek bitki bileşikleri olan saponinler içerir. Saponinler ayrıca tümör büyümesini inhibe etmedeki rolleri için de incelenmiştir.
Nohut ayrıca daha düşük meme ve akciğer kanseri riski ile ilişkili olabilecek B vitaminleri de dahil olmak üzere kanser riskinizi azaltabilecek çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.

Tip 2 diyabet
Nohut, kan şekerini düzenleyici etkileri nedeniyle diyabetin önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir.
Nohuttaki lif ve protein, diyabet yönetiminde önemli bir faktör olan yemekten sonra kan şekerinizin çok hızlı yükselmesini durdurmaya yardımcı olur.
Ek olarak, düşük glisemik indeksleri (GI), kan şekerinde ani yükselmelere yol açma olasılığı düşük olduğundan, şeker hastaları için uygun olmasını sağlar.
Son olarak, magnezyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere tip 2 diyabet riskinizi azalttığı tespit edilen çeşitli besinlerin kaynağıdırlar. Çinko içeriği de bu durumu yönetmeye yardımcı olabilir.

8. Beyin Sağlığını Destekleyebilir
Etkileyici besin profili sayesinde nohut, beyin fonksiyonlarını ve zihinsel sağlığı destekleyebilir. Bunun nedeni kısmen, beyin fonksiyonunda önemli bir rol oynayan harika bir kolin kaynağı olmalarıdır.
Özellikle, bu temel besin, vücudunuzun sinir hücreleri için kimyasal haberciler olarak hareket eden spesifik nörotransmitterlerin üretimi için gereklidir. Bununla birlikte, kolin bebekler için hayati önem taşırken, yetişkin sağlığındaki rolü iyi araştırılmamıştır.
Nohut ayrıca sinir fonksiyonu için önemli bir mineral olan doyurucu bir magnezyum dozu içerir.
Dahası, araştırmalar bu baklagillerde bulunan magnezyum, selenyum ve çinko gibi çeşitli besinlerin depresyon ve kaygıya karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Yine de, daha fazla insan çalışması gereklidir.

9. Demir eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir
Nohut mükemmel bir demir kaynağıdır ve günlük ihtiyacın yaklaşık %26'sını 1 bardağa (164 gram) sığdırır. Demir, kırmızı kan hücresi üretiminin yanı sıra fiziksel büyüme, beyin gelişimi, kas metabolizması ve sağlığın diğer yönleriyle ilgilidir.
Bu temel mikro besinden yeterince almıyorsanız, vücudunuzun sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretme yeteneği bozulabilir. Bu da halsizlik, yorgunluk ve nefes darlığı gibi semptomlarla karakterize bir durum olan demir eksikliğine yol açabilir.
Bu nedenle nohut, veganlar ve vejetaryenler gibi yüksek demir eksikliği riski taşıyan kişiler için harika bir seçenektir.
Nohut ayrıca vücudunuzun demir emilimini artırmaya yardımcı olabilecek bir miktar C vitamini içerir.

10. Ucuz ve diyetinize eklemesi kolay
Nohutları diyetinize eklemek inanılmaz derecede kolaydır. Hem konserve hem de kuru çeşitlerde uygun fiyatlı ve yaygın olarak bulunurlar. Yüksek protein içeriği nedeniyle, vejetaryen ve vegan diyetlerinde et için mükemmel bir alternatiftirler.
Ayrıca nohutlar çok yönlüdür ve salatalar, çorbalar veya sandviçler gibi çeşitli yemeklere eklenebilir.
Ayrıca nohut püresi, tahin, zeytinyağı, limon suyu, tuz ve sarımsaktan yapılan bir sos olan humusun ana bileşenidir.
Son olarak, lezzetli ve gevrek bir atıştırmalık için nohutları kızartabilir veya sebzeli burger ve tacolara katabilirsiniz.

Sonuç Olarak
Nohut sadece humusta önemli bir bileşen veya acı biberde nefis bir bileşen değildir. Ayrıca çok sağlıklıdırlar, vitaminler, mineraller, lif ve protein içerirler. Bu özellikler, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik rahatsızlık riskinizi azaltırken kilo yönetimini, kan şekeri regülasyonunu ve beyin sağlığını destekleyebilir.
Nohut kullanmaya başlamak için, onları atıştırmalık olarak kavurmayı veya salataya eklemeyi deneyin.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Nohut Nohutun Faydaları Tokluk Bitki Proteini Kilo Kontrolü Kan Şekeri Sindirim Diyabet Beyin Sağlığı Demir Demir Eksikliği