Soya Proteini Nedir? Bilmen Gereken Her Şey

29 Ağustos 2022

Soya proteini, soya peyniri, tempeh, soya sütü ve diğer soya bazlı süt ve et alternatifleri gibi soya ürünlerinde bulunan birincil proteindir.
Ayrıca, bir egzersiz rutinini desteklemek veya genel olarak diyetinize daha fazla protein eklemek için kullanabileceğiniz soya proteini tozu formunda da bulunabilir.
Bitki bazlı bir diyet uygulayan veya süt ürünleri yemeyen kişiler için soya gıdaları, vitamin ve minerallerin yanı sıra genellikle önemli bir protein kaynağı olarak hizmet eder.
Bazı insanlar soyanın besleyici bir güç merkezi olduğuna inansa da, diğerleri bunun istenmeyen yan etkiler oluşturup oluşturmadığını sorguluyor.
Bu makale, soya proteininin diyetinize iyi bir katkı sağlayıp sağlamadığını belirlemeye yönelik kanıtları inceliyor ve ardından bundan nasıl keyif alacağınıza dair birkaç fikir sunuyor.

Soya gıda türleri
Soya, hepsi değişen besin maddeleri ve sağlık etkileri olan çok çeşitli formlarda gelir.

Minimal İşlenmiş Soya
Yelpazenin bir ucunda tofu, tempeh ve bütün soya fasulyesi gibi tam veya minimal olarak işlenmiş soya gıdaları bulunur - aynı zamanda edamame olarak da adlandırılır.
• Soya peyniri: Bu popüler bitki bazlı protein, peynir yapımına benzeyen bir süreçte yoğunlaştırılmış soya sütünden yapılır. İpeksi, sıkı ve ekstra sert dokularda gelen süngerimsi, katı beyaz soya peyniri blokları şeklinde şekillendirilmiştir.
• Tempe: Bu yoğun, cevizli kek veya börek, bütün soya fasulyelerinin kısmen pişirilmesi ve ardından Rhizopus oligosporus küfü ile fermente edilmesiyle yapılır. Tofudan daha sıkı bir dokuya sahiptir.
• Natto: Bu yapışkan Japon kahvaltı yemeği, soya fasulyesinin Bacillus subtilis var ile fermente edilmesiyle yapılır. natto. Genellikle pirinç üzerine servis edilir.
• Miso: Bu lezzetli macun çorbalarda ve diğer tariflerde kullanılır. Fermente soya fasulyesi ve arpa veya pirinç maltından yapılır.

Daha Fazla İşlenmiş Soya
Soya sütü biraz daha işlenir. Soya sütü yapmak için soya fasulyesi suda pişirilir, toz haline getirilir ve katıları ve lifleri çıkarmak için preslenir. Üreticiler diğer bileşenleri ve besinleri ekleyebilir.
Spektrumun en yüksek düzeyde işlenmiş ucunda, soya proteini tozu veya soya proteini izolatı bulacaksınız. Genellikle protein çubukları gibi bazı paketlenmiş gıdalarda içerik olarak kullanılırlar.
Soya proteini izolatı tozu, şekerleri ve lifi çıkarmak için alkol veya su içinde yıkanmış yağı alınmış soya fasulyesi pullarından yapılır. Daha sonra kurutulur ve toz haline getirilir.

Soya Gıdalarının Besin Değerleri
Soya gıdalarının beslenme yapısı, hangisini yediğinize bağlı olarak değişir.
Genel olarak soya, kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko gibi vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir protein ve lif kaynağıdır. Bir miktar doymamış yağ içerir ve kolesterol içermez.
Soya proteini izolatı, porsiyon başına en fazla proteini paketler; bu, bu besinin konsantre bir kaynağı olarak işlendiği için mantıklıdır.

Soya Gıdaları Amino Asitler Sunuyor Mu?
Bitkisel proteinlerin en yaygın eleştirilerinden biri, vücudunuzun protein yapması için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içermemeleridir. Bununla birlikte, bu bir yanılgıdır - tıpkı bitki proteinlerinin hayvan proteinlerinden daha düşük olduğu fikri gibi.
Tüm bitkiler dokuz temel amino asidin tümünü içerir, ancak bazıları yalnızca çok sınırlı miktarlarda sunar. Örneğin, lizin çoğu tahıl ve tahılda sadece küçük miktarlarda bulunur.
Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm proteini yapabilmesi için soya gibi diğer lizin kaynaklarını diyetinize dahil etmeniz gerektiği anlamına gelir. Tek yapmanız gereken, genel olarak sağlığınız için iyi olan çeşitli bir diyetin tadını çıkarmak.
Soya gıdaları sadece dokuz temel amino asidin tamamını içermekle kalmaz, aynı zamanda her birinden bol miktarda bulunur ve bu şekilde soyayı hayvansal proteinlere benzer hale getirir.

Soya Gıdalarının Sağlığa Faydaları
Soya, kalp sağlığına, kanser riskine ve kan şekeri seviyelerine yardımcı olabilir. Bu faydalar, beslenme profiline ek olarak büyük ölçüde soyanın fitosterol, saponinler, lesitin, fitik asit ve izoflavonlar gibi sağlığı geliştirici bileşiklerine atfedilir.

Kalp Sağlığını Koruyabilir
Soya gıdalarının kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmektedir.
35 çalışmanın bir incelemesinde, soya alımı LDL (kötü) kolesterolü düşürdü ve HDL (iyi) kolesterolü yükseltti.
Bu önemlidir, çünkü LDL ve trigliseritler gibi yüksek kan yağları, daha yüksek kalp hastalığı, felç ve kalp krizi riski ile ilişkilidir.

Antikanser Faydaları Sunabilir
Birçok gözlemsel çalışma, yüksek soya diyetinin kanser riskine, sonuçlarına ve hatta nüksetmesine karşı koruduğunu göstermektedir. Yine de, bu faydaların, ek soya proteini izolatı değil, esas olarak tam ve minimum işlenmiş soya gıdalarına bağlı olduğunu belirtmek önemlidir.
Süt ve soyanın meme kanseri riski üzerindeki etkilerine bakan bir çalışma, yüksek süt ürünleri alımını (ancak soya değil) daha fazla meme kanseri riski ile ilişkilendirdi.
Başka bir inceleme, soya gıda alımı ile daha düşük prostat kanseri riski arasında istatistiksel olarak anlamlı bir bağlantı buldu.
Ayrıca, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, meme kanseri teşhisinden önce ve sonra soya gıda alımını azaltan kanser nüksü riskiyle ilişkili 12 çalışmanın bir meta-analizi.
Son olarak, eski araştırmalar soyanın antioksidan özelliklere sahip olduğunu ve kanser hücresi ölümünü destekleyebileceğini ve tümörlerdeki kan damarlarının büyümesini engelleyebileceğini belirtiyor.

Kan Şekeri Kontrolünü Destekleyebilir
Soya gıdaları yemek, daha iyi kan şekeri kontrolü ile ilişkilidir ve bu, diyabeti olan veya diyabet riski taşıyan kişiler için özellikle önemlidir.
Bazı araştırmalar, fermente soya gıdalarının diyabetin etkilerini en aza indirmeye yardımcı olmada özellikle etkili olabileceğini göstermektedir.
Daha düşük tip 2 diyabet riski ile soya proteini ve soya izoflavonları da dahil olmak üzere soya ürünlerini yemeyle ilgili 18 çalışmanın bir meta analizi.
15 çalışmanın başka bir meta-analizi, tofu, soya proteini ve soya izoflavonlarının diyet alımını bu hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirdi, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Soya gıdalarının potansiyel dezavantajları
Bazı insanlar, özellikle antinutrientler ve fitoöstrojenler olarak adlandırılan bileşiklerle ilgili olarak soya konusunda endişelidir. Diğerleri soya gıdalarının genetiğinin değiştirildiğinden endişe ediyor.

Antinutrientler
Soya, genellikle antinutrientler (lektinler, oksalatlar ve tanenlerle birlikte) olarak sınıflandırılan bitki bileşikleri olan fitatlar içerir. Antinutrientler kalsiyum, demir ve çinko gibi minerallerin mevcudiyetini azaltabilir.
Bununla birlikte, diyetiniz ciddi şekilde dengesiz olmadıkça ve ana demir ve çinko kaynağınız olarak soya proteinine güvenmedikçe fitatlar zararlı değildir.
Ayrıca araştırmalar, vücudunuzun bu mineralleri bitkisel gıdalardan emiliminin hayvansal ürünlerden alınanlarla karşılaştırılabilir olduğunu gösteriyor.
Ayrıca soya gıdalarının antinütriyenlerini suda bekleterek, fermente ederek ve ısıda pişirerek azaltabilirsiniz.

Fitoöstrojenler
Birçok insan, fitoöstrojen içeriği nedeniyle soya proteini yemekten kaçınır, çünkü bu bileşiğin vücudunuzdaki doğal hormon seviyelerini bozabileceği endişesi vardır.
Fitoöstrojenler, bitkilerde, özellikle soyada doğal olarak bulunan bileşiklerdir. Vücudunuzdaki östrojen reseptörlerine bağlanan östrojen benzeri özelliklere sahiptirler. Bu nedenle, bazı insanlar soyanın meme kanserini teşvik ettiğinden veya hatta erkek üreme hormonlarını etkilediğinden endişe duyuyor.
Bununla birlikte, mevcut kanıtlar, soya ürünlerinin meme kanserini teşvik ettiğini veya erkek üreme hormonlarını bozduğunu göstermemektedir.

Genetik Modifikasyon
Dünya çapında yetiştirilen soya gıdalarının çoğu genetiği değiştirilmiş (GDO), yani belirli herbisitlere dirençli olmaları için genetik olarak değiştirilmişlerdir.
Bazı insanlar GDO'lu gıdaların bilinmeyen uzun vadeli sağlık etkileri konusunda endişeli. GDO'ların sağlık üzerindeki etkilerine ilişkin en güncel araştırmalar çelişkilidir ve uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Yine de daha eski bir çalışma, GDO'lu soya fasulyelerinin organik soya fasulyelerine kıyasla yüksek oranda pestisit glifosat kalıntısı içerdiğini buldu. Bu, glifosatın muhtemelen kanserojen olmasıyla ilgilidir. Ayrıca iltihabı teşvik edebilir ve bağışıklık sağlığına müdahale edebilir.
Ne olursa olsun, GDO'lu olmayan soya ürünleri çoğu markette mevcuttur. GDO'lu soyadan kaçınmak istiyorsanız, genetik modifikasyonu yasakladığı için organik sertifikalı ürünleri tercih edebilirsiniz.

Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Diyetinize soya proteini dahil etmek kilo kaybını destekleyebilir.
Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin kalorileri veya besinleri sınırlamadan bile kilo vermede etkili bir araç olduğunu göstermektedir.
Ayrıca araştırmalar, bitkisel proteine dayalı yüksek proteinli diyetlerin, hayvansal kaynaklı diyetler kadar kilo vermede eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir.
12 aylık bir çalışmada, aşırı kilolu veya obezitesi olan 71 yetişkin, günde 3 porsiyon soya veya soya dışı protein yedi. Vücut ağırlığı her iki grupta da düşmekle kalmadı, aynı zamanda soya vücut kompozisyonunu ve kalp sağlığını iyileştirdi ve kilo vermede soya dışı protein kadar etkiliydi.
12 haftalık başka bir çalışma, soya protein tozu ile benzer sonuçlar buldu. Hem soya hem de soya dışı öğün ikameleri, abdominal obezitesi olan yaşlı erişkinlerde ortalama 17,2 pound (7,8 kg) kilo kaybıyla sonuçlandı.
Aynı şekilde, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Soya Proteini Nasıl Tüketilir?
Soya inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Hazırlamanın bazı kolay yolları şunları içerir:
• Ekstra sert tofu bloğunu boşaltın, ardından kurulayın. Küpler halinde kesin, baharatlayın ve hızlı bir atıştırmalık, salata kabı veya kızartma malzemesi için fırında kızartın.
• Ekstra sert tofu bloğunu parçalayın ve vegan çırpılmış yumurta yerine sebzelerle ocakta pişirin.
• Ekstra sert bir tüp parçası dilimleyin ve sandviçlerde kullanmak için ızgara yapın veya kızartın.
• Ek protein için smoothielere bir dilim ipeksi tofu ekleyin.
• Crockpot chilis, yahniler veya bitki bazlı özensiz joes için bir tempeh bloğunu parçalayın.
• Bitki bazlı bir BLT yapmak için önceden paketlenmiş tempeh "pastırma" kullanın.
• Edamame'yi pişirin ve garnitür olarak tuzlayın.
• Çorbalara veya ev yapımı salata soslarına miso ekleyin.
• Unlu mamüllerde, çorbalarda, smoothielerde, soslarda ve kahvaltılık gevreklerde süt sütünü güçlendirilmiş soya sütüyle değiştirin.
• Antrenman öncesi veya sonrası smoothielerinize bir kepçe soya proteini tozu ekleyin.

Sonuç Olarak
Soya, iyi bir protein, lif ve bir dizi önemli vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca izoflavonlar gibi sağlığı teşvik eden bileşikler içerir.
Soyanın GDO durumu veya fitoöstrojen içeriği hakkında endişeler duymuş olsanız da, çoğu bilimsel kanıt, soya ürünlerinden kaçınmaya gerek olmadığını göstermektedir.
Aslında, soya proteini yemek - özellikle edamame, tofu ve tempeh gibi bütün ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalar - kalp sağlığı, kan şekeri kontrolü, kilo kaybı ve hatta kanser riski ve nüksü için sayısız fayda sağlayabilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Soya Soya Fasülyesi Soya Sütü Soya Proteini Kalp Sağlığı Kanser Kan Şekeri