Mangonun Sağlığa 10 Faydası

21 Ekim 2022

Dünyanın bazı bölgelerinde mangoya (Mangifera indica) “meyvelerin kralı” denir. Bu, ortasında büyük bir tohum olduğu anlamına gelen sert çekirdekli bir meyvedir.
Mango, Hindistan ve Güneydoğu Asya'ya özgüdür ve insanlar onu 4.000 yıldan fazla bir süredir yetiştirmektedir. Her biri kendine özgü tadı, şekli, boyutu ve rengi olan yüzlerce mango türü vardır.
Bu meyve sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda etkileyici bir beslenme profiline sahiptir. Aslında, araştırmalar mango ve besinlerini, gelişmiş bağışıklık ve sindirim sağlığı gibi çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirir. Meyvede bulunan bazı polifenoller, belirli kanser riskini bile azaltabilir.
İşte mangonun besin içeriğine genel bir bakış ve ondan nasıl zevk alacağınıza dair bazı ipuçları da dahil olmak üzere 10 faydası.

1. Besinlerle dolu
Birçok insan mangoyu sever - sadece lezzetli olduğu için değil, aynı zamanda çok besleyici olduğu için. Bir fincan (165 gram) taze mango şunları sağlar:
• Kalori: 99
• Protein: 1.4 gram
• Karbonhidrat: 24.7 gram
• Yağ: 0.6 gram
• Lif: 2.6 gram
• Şeker: 22.5 gram
• C Vitamini: Günlük Değerin (DV) %67'si
• Bakır: DV'nin %20'si
• Folat: DV'nin %18'i
• B6 Vitamini: DV'nin %12'si
• A Vitamini: DV'nin %10'u
• E Vitamini: DV'nin %10'u
• K Vitamini: DV'nin %6'sı
• Niasin: DV'nin %7'si
• Potasyum: DV'nin %6'sı
• Riboflavin: DV'nin %5'i
• Magnezyum: DV'nin %4'ü
• Tiamin: DV'nin %4'ü
En etkileyici besleyici gerçeklerinden biri, sadece 1 fincan (165 gram) taze mangonun C vitamini için günlük ihtiyacın yaklaşık %67'sini sağlamasıdır. Bu suda çözünür vitamin bağışıklık sisteminize yardımcı olur, vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur ve hücre büyümesini destekler.
Mango ayrıca, sağlıklı fetal büyüme ve gelişmeyi destekledikleri için hamilelik sırasında özellikle önemli besinler olan bakır ve folat mineralleri için de iyi bir kaynaktır.

2. Düşük kalorili
Mangonun bir başka faydası da kalorisinin düşük olmasıdır. Bir fincan (165 gram) taze mango 100'den az kalori içerir ve çok düşük bir kalori yoğunluğuna sahiptir, yani sağladığı yiyecek hacmi için az kaloriye sahiptir.
Aslında, çoğu taze meyve ve sebze, düşük kalori yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir. Bir çalışma, yemeğin başında mango gibi taze meyve tüketmenin, yemeğin ilerleyen saatlerinde aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olabileceğini buldu.
Yine de, bunun kurutulmuş mango için geçerli olmayabileceğini unutmayın. Sadece 1 fincan (160 gram) kuru mango 510 kalori, 106 gram şeker ve daha yüksek kalori yoğunluğu içerir.
Kuru mango, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi besinler açısından hala zengin olsa da, yüksek kalori yoğunluğu ve şeker içeriği nedeniyle ılımlı bir şekilde tüketilmesi en iyisi olabilir.

3. Diyabetin Önlenmesine Yardımcı Olabilir
Taze mango, fincan başına 22 gram (165 gram) içeren diğer taze meyvelerle karşılaştırıldığında doğal şeker bakımından nispeten yüksektir. Bunun diyabet gibi metabolik rahatsızlıkları olan veya şeker alımını sınırlamaya çalışanlar için endişe verici olabileceğini düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, taze mango yemenin diyabete yol açtığını veya bu durumdaki insanlar için sağlıksız olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur.
Aslında, birçok çalışma, daha yüksek taze meyve alımını genel olarak daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirmiştir. Taze mango ve diyabet arasındaki spesifik ilişkiyi inceleyen çok fazla araştırma yok.
Bununla birlikte, bir çalışma, 12 hafta boyunca her gün diyetlerine 10 gram dondurularak kurutulmuş mango ekleyen kişilerin kan şekeri seviyelerinde önemli iyileşmeler yaşadığını buldu.
Yakın zamanda yapılan bir başka çalışma, C vitamini ve karotenoidler açısından yüksek meyve ve sebzelerin tüketilmesinin diyabetin başlamasını önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. Mango, bu besinlerin her ikisinde de yüksektir, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da benzer faydalar sağlayabilir.
Yine de mango, doğal şekerlerde yüksek olduğu için, bir seferde çok fazla yerseniz kan şekeri seviyelerinizde yükselmeye neden olma potansiyeline sahiptir. Bu nedenle, mangoyu ölçülü tüketmek hala en iyisi olabilir, yani bir seferde yaklaşık 1 fincan (165 gram) tipik bir porsiyon boyutu anlamına gelir. Ayrıca, kan şekeri artışlarını sınırlamaya yardımcı olabileceğinden, lif ve protein açısından zengin diğer gıdalarla eşleştirmeye yardımcı olabilir.

4. Sağlıklı bitki bileşiklerinde yüksek
Mango, vücudunuzu korumak için antioksidan görevi gören bitki bileşikleri olan polifenollerle doludur. Bu meyvenin etinde, kabuğunda ve hatta tohum çekirdeğinde yoğunlaşan bir düzineden fazla farklı türü vardır. Bunlar şunları içerir:
• Mangiferin
• Kateşinler
• Antosiyaninler
• Gallik asit
• Kaempferol
• Ramnetin
• Benzoik asit
Antioksidanlar önemlidir çünkü hücrelerinizi serbest radikallere karşı korurlar. Bu oldukça reaktif bileşikler hücrelerinize zarar verebilir. Araştırmalar, serbest radikal hasarını yaşlanma ve kronik hastalık belirtileriyle ilişkilendirdi.
Polifenoller arasında en çok ilgiyi mangiferin kazanmıştır ve özellikle güçlü olduğu için bazen "süper antioksidan" olarak adlandırılır. Test tüpü ve hayvan çalışmaları, mangiferinin kanser, diyabet ve diğer hastalıklarla bağlantılı serbest radikal hasarına karşı koyabileceğini bulmuştur.

5. Bağışıklığı güçlendiren besinler içerir
Mango, bağışıklık güçlendirici besinler için iyi bir kaynaktır. Bir fincan (165 gram) mango günlük A vitamini ihtiyacınızın %10'unu karşılar.
A vitamini sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir. Bu vitaminden yeterince almamak, daha büyük bir enfeksiyon riski ile bağlantılıdır.
Ayrıca 1 fincan (165 gram) mango günlük C vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %75'ini sağlar. Bu vitamin vücudunuzun hastalıklarla savaşan daha fazla beyaz kan hücresi üretmesine, bu hücrelerin daha etkili çalışmasına ve cildinizin savunmasını iyileştirmesine yardımcı olabilir. Mango ayrıca bağışıklığı destekleyebilecek diğer besinleri de içerir:
• Bakır
• Folat
• E vitamini
• Birkaç b vitamini

6. Kalp sağlığını destekler
Mango, sağlıklı bir kalbi destekleyen besinler içerir. Örneğin, sağlıklı bir kan akışının korunmasına yardımcı olan magnezyum ve potasyum içerir. Bu besinler kan damarlarınızın gevşemesine yardımcı olarak kan basıncını düşürür.
Mango'nun süper antioksidan mangiferini de kalp sağlığına iyi geliyor gibi görünüyor.
Hayvan çalışmaları, mangiferinin kalp hücrelerini iltihaplanmaya, oksidatif strese ve hücre ölümüne karşı koruyabildiğini bulmuştur. Ek olarak, kandaki kolesterol, trigliserit ve serbest yağ asitleri seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.
Bu bulgular umut verici olsa da, insanlarda mangiferin ve kalp sağlığı üzerine araştırmalar şu anda eksik. Bu nedenle, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

7. Sindirim sağlığını iyileştirebilir
Mango, sindirim sağlığı için onu mükemmel yapan çeşitli niteliklere sahiptir. Birincisi, amilaz adı verilen bir grup sindirim enzimi içerir. Sindirim enzimleri, büyük gıda moleküllerini parçalayarak vücudunuzun bunları kolayca emebilmesini sağlar.
Amilazlar, kompleks karbonhidratları glikoz ve maltoz gibi şekerlere ayırır. Bu enzimler olgun mangolarda daha aktiftir, bu yüzden olgunlaşmamış mangolardan daha tatlıdırlar.
Ayrıca mango bol su ve diyet lifi içerdiğinden kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunlarına yardımcı olabilir.
Kronik kabızlığı olan yetişkinlerde yapılan 4 haftalık bir çalışma, her gün mango yemenin, mangoya benzer miktarda çözünür lif içeren bir takviye almaktan ziyade, durumun semptomlarını hafifletmede daha etkili olduğunu buldu.
Bu, mangoların diyet lifi dışında sindirim sağlığına yardımcı olan başka bileşenlere sahip olabileceğini düşündürmektedir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

8. Göz Sağlığını Destekleyebilir
Mango, sağlıklı gözleri desteklemeye yardımcı olan besinlerle doludur. İçerdikleri iki temel besin, antioksidanlar lutein ve zeaksantindir. Bunlar, beyninizin gördüklerinizi yorumlayabilmesi için ışığı sinyallere dönüştüren kısım olan gözünüzün retinasında yoğunlaşmıştır. Bu besinler özellikle makula adı verilen retinanın merkezinde yoğunlaşmıştır.
Retinanın içinde, lutein ve zeaksantin, fazla ışığı emerek doğal bir güneş kremi görevi görür. Ayrıca, gözlerinizi zararlı mavi ışıktan koruyor gibi görünüyorlar. Mango ayrıca göz sağlığını destekleyen iyi bir A vitamini kaynağıdır. Diyetteki A vitamini eksikliği, kuru gözlere ve gece körlüğüne bağlanmıştır. Ciddi eksiklikler kornea yara izi gibi daha ciddi sorunlara neden olabilir.

9. Bazı kanserlere yakalanma riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir
Mango, antikanser özelliklere sahip olabilecek polifenollerde yüksektir. Polifenoller, birçok kanser türüyle bağlantılı olan oksidatif stres adı verilen zararlı bir sürece karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, mango polifenollerinin oksidatif stresi azalttığını gözlemledi. Ayrıca lösemi ve kolon, akciğer, prostat ve meme kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser hücrelerinin büyümesini yok ettiği veya durdurduğu bulunmuştur.
Mangoda önemli bir polifenol olan mangiferin, umut verici antikanser etkileri nedeniyle son zamanlarda dikkat çekmiştir. Hayvan çalışmalarında, iltihabı azalttı, hücreleri oksidatif strese karşı korudu ve ya kanser hücrelerinin büyümesini durdurdu ya da onları öldürdü.
Bu çalışmalar umut verici olsa da, mango polifenollerinin insanlarda potansiyel antikanser etkilerini daha iyi anlamak için insanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

10. Çok yönlü ve diyetinize eklemesi kolay
Mango lezzetli, çok yönlü ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Ancak sert derisi ve geniş çukuru nedeniyle kesim yapmakta zorlanabilirsiniz.
İşte mango kesmek için iyi bir yöntem:
• Mango derisi hala üzerindeyken, eti çukurdan ayırmak için ortadan 1/4 inç (6 mm) uzakta uzun dikey dilimler kesin.
• Bu dilimlerin her birinin üzerindeki eti, cildi kesmeden ızgara benzeri bir desende kesin.
• Kesilmiş eti deriden çıkarın.
İşte mangonun tadını çıkarmanın bazı yolları:
• Smoothielere ekleyin.
• Doğrayın ve salsaya karıştırın.
• Bir yaz salatasına atın.
• Dilimleyin ve diğer tropikal meyvelerle birlikte servis edin.
• Küp küp doğrayın ve kinoa salatasına ekleyin.
• Yunan yoğurdu veya yulaf ezmesine mango ekleyin.
• Izgara mangolu en iyi burgerler veya deniz ürünleri.
Mangonun diğer meyvelerden daha tatlı olduğunu ve daha fazla şeker içerdiğini unutmayın. Ölçülülük önemlidir - mangoyu günde yaklaşık 2 bardak (330 gram) ile sınırlamak en iyisidir.

Sonuç Olarak
Mango, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir ve potansiyel antikanser etkilerinin yanı sıra gelişmiş bağışıklık ve sindirim ve göz sağlığı da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Hepsinden iyisi, lezzetli ve smoothie'lerin ve diğer birçok yemeğin bir parçası olarak diyetinize eklenmesi kolaydır.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Mango C Vitamini Diyabet Bağışıklık Sistemi Kalp Sağlığı Sindirim Sistemi Göz Sağlığı