Magnezyumun Kanıta Dayalı 12 Faydası

01 Ekim 2022

Kan şekeri seviyelerini düzenlemekten atletik performansı artırmaya kadar, magnezyum beyniniz ve vücudunuz için çok önemlidir.
Yine de, yapraklı yeşilliklerden kuruyemişlere, tohumlara ve fasulyeye kadar çeşitli gıdalarda bulunmasına rağmen, birçok insan diyetlerinde yeterince yer almaz.
Magnezyumun 12 kanıta dayalı sağlık faydası ve alımınızı artırmanın bazı basit yolları.

1. Vücudunuzdaki yüzlerce biyokimyasal reaksiyonda yer alır
Magnezyum vücudunuzun her yerinde bulunur. Aslında vücudunuzdaki her hücre bu minerali içerir ve çalışması için ona ihtiyacı vardır.
Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık %60'ı kemikte, geri kalanı ise kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil sıvılarda bulunur.
Ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda yardımcı bir molekül olan bir kofaktör olarak hareket etmektir. Aşağıdakiler dahil olmak üzere vücudunuzda 600'den fazla reaksiyonda yer alır:
• Enerji üretimi: gıdayı enerjiye dönüştürmek
• Protein oluşumu: amino asitlerden yeni proteinler oluşturmak
• Gen bakımı: DNA ve RNA'nın yaratılmasına ve onarılmasına yardımcı olmak
• Kas hareketleri: kas kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olur
• Sinir sistemi düzenlemesi: beyniniz ve sinir sisteminiz boyunca mesajlar gönderen nörotransmitterlerin düzenlenmesi
Bununla birlikte, araştırmalar ABD'li yetişkinlerin yaklaşık %50'sinin önerilen günlük magnezyum miktarından daha azını aldığını göstermektedir.

2. Egzersiz performansını artırabilir
Egzersiz sırasında, aktiviteye bağlı olarak, dinlendiğiniz zamandan daha fazla magnezyuma ihtiyacınız vardır.
Magnezyum, kan şekerini kaslarınıza taşımanıza ve egzersiz sırasında birikebilen ve yorgunluğa neden olabilen laktattan kurtulmanıza yardımcı olur.
Çalışmalar, magnezyum takviyelerinin yaşlı erişkinlerde ve bu besin maddesinde eksikliği olanlarda egzersiz performansını iyileştirmek için özellikle faydalı olabileceğini göstermektedir.
2.570 kadında yapılan bir çalışma, daha yüksek magnezyum alımını artan kas kütlesi ve gücü ile ilişkilendirdi.
Daha eski bir çalışmada, günde 250 mg magnezyum alan voleybolcular, zıplama ve kol hareketlerinde iyileşmeler yaşadı.
Dahası, bir çalışma, magnezyum takviyelerinin profesyonel bisikletçilerde belirli kas hasarı belirteçlerine karşı koruma sağladığını ileri sürdü.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, takviyenin sporculara veya normal magnezyum seviyelerine sahip aktif kişilere yardımcı olmadığını öne sürdüğü için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

3. Depresyonla Mücadele Edebilir
Magnezyum, beyin fonksiyonu ve ruh halinde kritik bir rol oynar ve düşük seviyeler, artan depresyon riski ile bağlantılıdır.
Aslında, 8.800'den fazla kişiden alınan bir veri analizi, en düşük magnezyum alımına sahip 65 yaşın altındakilerin %22 daha fazla depresyon riskine sahip olduğunu buldu.
Dahası, bu minerali takviye etmek depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
8 haftalık küçük bir çalışmada, günde 500 mg magnezyum almak, bu mineral eksikliği olan kişilerde depresyon semptomlarında önemli iyileşmelere yol açtı.
Ayrıca, 126 kişide yapılan 6 haftalık bir çalışma, günde 248 mg magnezyum almanın, magnezyum durumundan bağımsız olarak depresyon ve anksiyete semptomlarını azalttığını gösterdi.

4. Sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyebilir
Çalışmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık %48'inin, vücudun kan şekerini etkili bir şekilde düzenleme yeteneğini bozabilecek düşük kan magnezyum seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir.
Ek olarak, araştırmalar daha fazla magnezyum tüketen kişilerin tip 2 diyabet riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Bir incelemeye göre, magnezyum takviyeleri, kan şekeri kontrolünde önemli bir faktör olan insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur.
Başka bir inceleme, magnezyum takviyelerinin tip 2 diyabet riski taşıyan kişilerde kan şekeri düzeylerini ve insülin duyarlılığını iyileştirdiğini bildirdi.
Bununla birlikte, bu etkiler, yiyeceklerden ne kadar magnezyum aldığınıza bağlı olabilir. Örneğin, daha eski bir çalışma, takviyelerin eksik olmayan kişilerde kan şekerini veya insülin seviyelerini iyileştirmediğini buldu.

5. Kalp sağlığını geliştirebilir
Magnezyum, kalbinizin sağlıklı ve güçlü kalmasında önemli bir rol oynar. Aslında, araştırmalar magnezyum takviyelerinin kalp hastalığı için bir risk faktörü olabilecek yüksek tansiyon düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Başka bir inceleme, yüksek magnezyum alımını daha düşük kalp hastalığı, felç ve yüksek tansiyon riskiyle ilişkilendirdi.
Dahası, bir inceleme, magnezyum takviyelerinin, özellikle magnezyum eksikliği olan kişilerde trigliserit, LDL (kötü) kolesterol, HDL (iyi) kolesterol ve sistolik kan basıncı seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı için çoklu risk faktörlerini iyileştirdiğini buldu.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar magnezyumun kolesterol veya trigliserit seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi bulunmadığından daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

6. Anti-inflamatuar faydalara sahiptir
Düşük magnezyum alımı, yaşlanma ve kronik hastalıklarda önemli bir rol oynayan artan inflamasyon seviyeleri ile bağlantılıdır.
11 çalışmanın bir incelemesi, magnezyum takviyelerinin, kronik inflamasyonu olan kişilerde bir inflamasyon belirteci olan C-reaktif protein (CRP) düzeylerini düşürdüğü sonucuna varmıştır.
Diğer çalışmalar, magnezyum takviyelerinin CRP'yi ve interlökin-6 gibi diğer inflamasyon belirteçlerini azaltabileceğini gösteren benzer bulgular bildirmektedir.
Ayrıca, bazı araştırmalar magnezyum eksikliğini inflamasyonla ilişkili artan oksidatif strese bağlamaktadır.

7. Migren ataklarını önlemeye yardımcı olabilir
Migren baş ağrıları ağrılı olabilir ve sıklıkla bulantı, kusma, ışığa ve gürültüye karşı hassasiyet gibi semptomlara neden olur.
Bazı araştırmacılar, migrenli kişilerin magnezyum eksikliğine sahip olma olasılığının diğerlerinden daha yüksek olduğuna inanmaktadır.
Aslında, birkaç çalışma, magnezyum takviyelerinin migren baş ağrılarını önleyebileceğini ve tedavi edebileceğini düşündürmektedir.
Bir çalışmada, 1 gram magnezyum takviyesi, yaygın bir ilaçtan daha hızlı ve etkili bir şekilde akut migren ataklarında rahatlama sağladı.
Ek olarak, daha fazla magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek migren semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

8. PMS semptomlarını iyileştirebilir
Premenstrüel sendrom (PMS), doğurganlık çağındaki kadın vücutlu kişilerde en sık görülen durumlardan biridir. Genellikle su tutma, karın krampları, yorgunluk ve sinirlilik gibi semptomlara neden olur.
Bazı araştırmalar, magnezyum takviyelerinin adet krampları ve migren atakları gibi diğer durumların yanı sıra PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu öne sürüyor.
Bunun nedeni, magnezyum seviyelerinin adet döngüsü boyunca dalgalanması olabilir, bu da eksikliği olanlarda PMS semptomlarını kötüleştirebilir. Bu nedenle takviyeler, menstrüel migren atakları da dahil olmak üzere semptomların şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.
Aslında, daha eski bir çalışma, günde 250 mg magnezyum almanın, bir kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, PMS'li 126 kadında şişkinlik, depresyon ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
Yine de, bu mineralin magnezyum seviyelerinizden bağımsız olarak semptomları iyileştirip iyileştiremeyeceğini belirlemek için daha yeni, yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

9. Kemik Sağlığını Destekleyebilir
Magnezyum, kemik sağlığını korumak ve kemik kaybına karşı korumak için çok önemlidir. Aslında, vücudunuzdaki magnezyumun %50-60'ı kemiklerinizde bulunur.
Bazı çalışmalar, bu mineralin daha düşük seviyelerini, kemiklerin kırılgan ve zayıf olmasına neden olan bir durum olan daha yüksek osteoporoz riski ile ilişkilendirmektedir.
Hemodiyaliz (kandaki atık ve suyun giderilmesine yardımcı olan bir tedavi) uygulanan 358 kişide yapılan 3 yıllık bir çalışma, en az magnezyum tüketenlerin, en fazla tüketenlere göre 3 kat daha fazla kırık yaşadığını gösterdi.

10. Daha İyi Uykuyu Destekleyebilir
Magnezyum takviyeleri genellikle uykusuzluk gibi uyku sorunları için doğal bir çare olarak kullanılır.
Bunun nedeni, magnezyumun gama aminobütirik asit gibi uykuda yer alan birkaç nörotransmitteri düzenlemesidir.
Uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinlerde yapılan bir inceleme, magnezyum takviyelerinin insanların uykuya dalma süresini ortalama 17 dakika azalttığını buldu.
Yaklaşık 4.000 yetişkinde yapılan bir başka çalışma, bu mineralin artan alımını uyku kalitesi ve süresindeki gelişmelere bağladı.
Ayrıca, başka bir çalışma, gündüz uykuya dalma olasılığı daha düşük olan kadınlarda daha yüksek magnezyum alımı ile ilişkilendirildi.

11. Anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir
Bazı araştırmalar, magnezyumun kaygıyı tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olduğunu öne sürüyor.
Örneğin, 3.172 yetişkinde yapılan bir çalışma, artan magnezyum alımını daha düşük depresyon ve anksiyete riski ile ilişkilendirdi.
Benzer şekilde, 6 haftalık küçük bir çalışma, günde 248 mg magnezyum almanın kaygı semptomlarını önemli ölçüde azalttığını buldu.
Diğer araştırmalar, magnezyum eksikliğinin vücudunuzun strese duyarlılığını artırabileceğini ve bunun da kaygı semptomlarını artırabileceğini düşündürmektedir.
Bir inceleme, magnezyum takviyelerinin hafif ila orta dereceli kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı, ancak araştırmanın çelişkili olduğunu ve takviyelerin etkilerinin 3 aydan fazla araştırılmadığını belirtti.

12. Güvenli ve yaygın olarak bulunur
Magnezyum, sağlığın birçok yönü için gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı erkekler için günde 400-420 mg ve kadınlar için günde 310-320 mg'dır.
Bu minerali hem gıdalardan hem de takviyelerden alabilirsiniz.

Gıda kaynakları
Aşağıdaki gıdalar magnezyum açısından zengindir:
• Kabak çekirdeği: Ons başına günlük değerin %37'si (28 gram)
• Chia tohumları: Ons başına günlük değerin %26'sı (28 gram)
• Ispanak, haşlanmış: 1/2 fincan (90 gram) günlük günlük ihtiyacın %19'u
• Badem: Ons başına günlük değerin %19'u (28 gram)
• Kaju: Ons başına günlük değerin %18'i (28 gram)
• Siyah fasulye, pişmiş: 1/2 fincan (86 gram) başına günlük değerin %14'ü
• Edamame, pişmiş: 1/2 fincan (78 gram) başına günlük değerin %12'si
• Fıstık ezmesi: 2 yemek kaşığı (32 gram) başına günlük değerin %12'si
• Kahverengi pirinç, pişmiş: 1/2 fincan (100 gram) başına günlük değerin %10'u
• Somon, pişmiş: 3 ons (85 gram) başına günlük değerin %6'sı
• Halibut, pişmiş: 3 ons (85 gram) başına günlük değerin %6'sı
• Avokado: 1/2 fincan (75 gram) başına günlük değerin %5'i

Sonuç Olarak
Magnezyum, sağlığı korumak için gereklidir ve egzersiz performansından kalp sağlığına ve beyin işlevine kadar her şeyde kilit bir rol oynar.
Magnezyum açısından zengin çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarmak, diyetinizde bu önemli besinden yeterince almanızı sağlayabilir. Ispanak, chia tohumları, fıstık ezmesi ve avokado, smoothie'lere, atıştırmalıklara ve diğer yemeklere harika eklemeler yapan birkaç örnektir.
Alternatif olarak, diyetinizdeki boşlukları doldurmaya yardımcı olması için bir multivitamin takviyesi yapmayı veya kullanmayı deneyebilirsiniz.
Yine de, çalışma sonuçları bir tuz tanesi ile yorumlanmalıdır. Dengeli bir diyet uygulamak, tek bir besine odaklanmaktan daha önemlidir. Magnezyumun yukarıdaki sonuçlardan herhangi birini sağlamasının garanti edilmediğini unutmayın.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Magnezyum Vitamin Depresyon Kan Şekeri Kalp Sağlığı Anti-İnflamatuar Migren Kemik Sağlığı Uyku