Kinoanın Besin Değerleri Ve Sağlığa Faydaları

24 Ağustos 2022

Quinoa, bilimsel olarak Chenopodium quinoa olarak bilinen bir bitkinin tohumudur.
Besin açısından çoğu tahıldan daha yüksektir ve genellikle “süper gıda” olarak pazarlanır.
Kinoa (KEEN-wah olarak telaffuz edilir) bir tahıl tanesi gibi hazırlanıp tüketilse de buğday, yulaf ve pirinç gibi çimenlerde yetişmediği için yalancı tahıl olarak sınıflandırılır.
Kinoa gevrek bir dokuya ve cevizli bir tada sahiptir. Aynı zamanda glütensizdir ve bu nedenle glütene veya buğdaya duyarlı kişiler tarafından tüketilebilir.
Kinoa tohumları yassı, oval ve genellikle soluk sarıdır, ancak rengi pembeden siyaha kadar değişebilir. Tadı acıdan tatlıya değişebilir.
Genellikle kaynatılır ve salatalara eklenebilir, çorbaları koyulaştırmak için kullanılabilir veya garnitür veya kahvaltı lapası olarak yenebilir.
Tohumlar ayrıca filizlenebilir, öğütülebilir ve un olarak kullanılabilir veya patlamış mısır gibi patlatılabilir. Kinoa bebekler için mükemmel bir besindir.
Birleşmiş Milletler, tohumların dünya çapında gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyeli nedeniyle 2013'ü “Uluslararası Kinoa Yılı” ilan etti.
Kinoa teknik olarak bir tahıl olmasa da, Tam Tahıl Konseyi'ne göre hala tam tahıllı bir gıda olarak kabul ediliyor.
Bu makale size kinoa hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.

Besin Değerleri
Pişmiş kinoa %71 karbonhidrat, %14,6 protein ve %14,2 yağ içerir.
Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa 222 kalori içerir.
3.5 ons (100 gram) pişmiş kinoa için beslenme gerçekleri şunlardır:
• Kalori: 120
• Su: %72
• Protein: 4.4 gram
• Karbonhidrat: 21.3 gram
• Şeker: 0.9 gram
• Lif: 2.8 gram
• Yağ: 1.9 gram

Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, arpa ve pirinçle karşılaştırılabilir, pişmiş kinoanın %21'ini oluşturur.
Karbonhidratların yaklaşık %83'ü nişastadır. Geri kalanı çoğunlukla lif ve maltoz, galaktoz ve riboz gibi az miktarda şekerden (%4) oluşur.
Quinoa'nın nispeten düşük bir glisemik indeks (GI) puanı 53'tür, bu da kan şekerinde hızlı bir artışa neden olmayabileceği anlamına gelir.
GI, yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsüdür. Düşük glisemik indeksli bir diyet yemek, daha düşük diyabet ve kardiyovasküler hastalık riski ile bağlantılı olabilir.

Lif
Pişmiş kinoa, kahverengi pirinç ve sarı mısırdan daha fazla lif içerir.
Lif, pişmiş kinoanın kuru ağırlığının %10'unu oluşturur ve bunların %80 ila %90'ı selüloz gibi çözünmeyen liflerdir.
Çözünmeyen lifler, diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirilebilir.
Ayrıca, çözünür lifler gibi bazı çözünmeyen lifler bağırsaklarınızda fermente olabilir, bu da dost bakterilerinizi besler ve daha iyi genel sağlığı teşvik eder.
Quinoa ayrıca, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen, kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşumunu teşvik eden, bağırsak sağlığını iyileştiren ve hastalık riskinizi azaltan bazı dirençli nişastalar da sağlar.

Protein
Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır ve proteinler vücudunuzdaki tüm dokuların yapı taşlarıdır.
Bazı amino asitler, vücudunuz onları üretemediğinden, onları diyetinizden almayı gerekli kılar.
Kuru ağırlık olarak kinoa, arpa, pirinç ve mısır gibi çoğu tahıl tanesinden daha yüksek olan %16 protein sağlar.
Kinoa tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir, bu da dokuz temel amino asidin tümünü sağladığı anlamına gelir.
Genellikle bitkilerde bulunmayan amino asit lizin açısından son derece yüksektir. Ayrıca metiyonin ve histidin açısından da zengindir, bu da onu mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağı yapar.
Tüm proteinler vücudunuzun sindirimi için eşit derecede kolay değildir. Kinoadaki protein, süt ürünlerindeki yüksek kaliteli protein olan kazein gibi yüksek oranda sindirilebilirdir.
Quinoa glüten içermez ve bu nedenle glütene duyarlı veya alerjisi olan kişiler için uygundur.

Yağ
3.5 ons (100 gram) pişmiş kinoa porsiyonu yaklaşık 2 gram yağ sağlar.
Diğer tahıllar gibi kinoa yağı da esas olarak palmitik asit, oleik asit ve linoleik asitten oluşur.

Vitaminler Ve Mineraller
Kinoa, birçok yaygın tahıldan daha fazla magnezyum, demir, lif ve çinko sağlayan iyi bir antioksidan ve mineral kaynağıdır.
İşte kinoanın içerdiği başlıca vitamin ve mineraller:
• Manganez: Tam tahıllarda yüksek miktarda bulunan bu eser mineral metabolizma, büyüme ve gelişme için gereklidir.
• Fosfor: Genellikle protein açısından zengin gıdalarda bulunan bu mineral, kemik sağlığı ve çeşitli vücut dokularının bakımı için gereklidir.
• Bakır: Batı diyetinde sıklıkla bulunmayan bir mineral olan bakır, kalp sağlığı için önemlidir.
• Folat: B vitaminlerinden biri olan folat, hücre fonksiyonu ve doku büyümesi için gereklidir ve özellikle hamileler için önemli kabul edilir.
• Demir: Bu temel mineral, vücudunuzda kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşımak gibi birçok önemli işlevi yerine getirir.
• Magnezyum: Vücudunuzdaki birçok süreç için önemli olan magnezyum, Batı diyetinde genellikle eksiktir.
• Çinko: Bu mineral genel sağlık için önemlidir ve vücudunuzdaki birçok kimyasal reaksiyona katılır.

Diğer bitki bileşikleri
Kinoa, lezzetine ve sağlık etkilerine katkıda bulunan birçok bitki bileşiği içerir:
• Saponin: Bu bitki glikozitleri, kinoa tohumlarını böceklere ve diğer tehditlere karşı korur. Acıdırlar ve genellikle pişirmeden önce ıslatarak, yıkayarak veya kavurarak elimine edilirler.
• Quercetin: Bu güçlü polifenol antioksidanı, kalp hastalığı, osteoporoz ve belirli kanser türleri gibi çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
• Kaempferol: Bu polifenol antioksidanı, kanser de dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
• Skualen: Bu steroid öncüsü aynı zamanda vücudunuzda bir antioksidan görevi görür.
• Fitik asit: Bu antinutrient, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltır. Fitik asit, pişirmeden önce kinoa ıslatılarak veya filizlenerek azaltılabilir.
• Oksalatlar: Kalsiyum ile bağlanabilir, alımını azaltabilir ve hassas kişilerde böbrek taşı oluşumu riskini artırabilirler.
Acı kinoa çeşitleri, antioksidanlar açısından tatlı türlere göre daha zengindir, ancak her ikisi de iyi antioksidan ve mineral kaynaklarıdır.
Bir çalışma, kinoanın 10 yaygın tahıl, yalancı tahıl ve baklagil arasında en yüksek antioksidan içeriğine sahip olduğu sonucuna varmıştır.
Kinoa ve ilgili mahsuller, flavonoidler açısından çok zengin olduğu düşünülen kızılcıklardan daha iyi flavonoid antioksidan kaynakları olarak tanımlanmıştır.
Yemek pişirirken antioksidan seviyelerinin düşebileceğini unutmayın.

Kinoanın sağlığa faydaları
Besleyici ve birçok mineral ve bitki bileşiği açısından zengin olan kinoa, diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir.

Bazı veriler kinoanın besin alımınızı artırabileceğini ve kan şekerini ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Daha düşük kan şekeri seviyeleri
Tip 2 diyabetli kişiler insülini etkili bir şekilde kullanamazlar, bu da yüksek kan şekeri seviyelerine ve çeşitli komplikasyonlara neden olur.
Rafine karbonhidratlar, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıyken, kinoa gibi tam tahıllar daha düşük bir riskle ilişkilidir.
Sıçanlarda yüksek fruktozlu bir diyetle yapılan bir araştırma, kinoa yemenin, tümü tip 2 diyabetle bağlantılı olan kan kolesterolünü, trigliseritleri ve kan şekerini önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi.
Bir insan çalışması, kinoanın etkilerini geleneksel glütensiz buğday ürünleriyle karşılaştırdı
Kinoa hem kan trigliseritlerini hem de serbest yağ asitlerini düşürdü. Ayrıca kan şekeri seviyelerini glütensiz makarna, glütensiz ekmek ve geleneksel ekmeğe göre daha az etkiledi.

Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Kinoa, onu kilo vermeye yardımcı bir gıda haline getiren birçok özelliğe sahiptir. Pirinç, mısır ve tam buğday gibi benzer gıdalardan daha yüksek protein içerir.
Protein, metabolizmayı ve tokluk hissini arttırdığı için kilo kaybı için önemli bir faktör olarak kabul edilir. Bunu yaparken, obezite ve ilgili hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
Lifler ayrıca kilo kaybı için de önemlidir, tokluk hissini artırarak ve bağırsak sağlığını iyileştirerek kalori alımını azaltır.
Kinoa, birçok tam tahıllı gıdadan daha fazla lif içerir.
Kinoanın GI değeri nispeten düşüktür ve düşük glisemik gıdaların aşırı yemeyi önlediği ve açlığı azalttığı gösterilmiştir.

Kinoa glutensizdir
Glutensiz bir yalancı tahıl olarak kinoa, çölyak hastalığı olanlar gibi glütene karşı toleransı olmayan veya alerjisi olan kişiler için uygundur.
Araştırmalar, kinoa'yı glutensiz bir diyette diğer yaygın glutensiz bileşenler yerine kullanmanın diyetinizin besin ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırdığını gösteriyor.
Kinoa bazlı ürünler iyi tolere edilir ve orijinal haliyle ve ekmek veya makarna gibi ürünlerdeki buğdaya uygun bir alternatif olabilir.

Yan etkiler
Kinoa genellikle iyi tolere edilir ve bildirilen hiçbir yan etkisi yoktur.

Fitatlar
Diğer tahıl ve tahılların çoğuna benzer şekilde kinoa fitat içerir. Bunlar demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabilir.

Oksalatlar
Quinoa, Chenopodiaceae ailesinin bir üyesidir ve bu nedenle oksalatlarda yüksektir. Aynı ailedeki diğer türler ise ıspanak ve pancardır. Bu gıdalar hassas kişilerde böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilir. Bu etkiler, kinoayı pişirmeden önce durulayıp ıslatarak azaltılabilir.

Sonuç Olarak
Quinoa, diğer tahılların çoğundan daha fazla besin içerir ve kaliteli protein bakımından nispeten yüksektir. Vitaminler, mineraller, bitki bileşikleri ve antioksidanlar açısından zengindir. Kinoa glütensizdir, kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Diyetinizin besin içeriğini artırmak istiyorsanız, pirinç veya buğday gibi diğer tahılları kinoa ile değiştirmek iyi bir başlangıç olabilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Kinoa Tahıl Tam Tahıl Karbonhidrat Lif Manganez Fosfor Fitik Asit Kan Şekeri Diyabet Kilo Kaybı Glutensiz