Ağırlık Kaldırmanın Kan Basıncını İyileştirmeye Etkisi

19 Temmuz 2022

Düzenli bir ağırlık antrenmanı programı, orta yaşlı hipertansif erkeklerde kan basıncını düşürdü. Kendinizi ilaçlamak için acele etmeden önce egzersiz yapmayı düşünün.
Doktorunuza hangi aktivitenin sağlığınızı iyileştirdiğini sorun - bu kilo vermek mi, kolesterol profilinizi düzeltmek mi yoksa kan basıncını düşürmek mi - ve muhtemelen biraz kardiyo önerecektir.
Birkaç sağlık hizmeti sağlayıcısı, ağırlık antrenmanının yardımcı olacağını varsayıyor ve haftada 5 gün 30 dakikalık iyi bir koşunun sağlığınız için çok daha iyi olduğunu düşünüyor.
Bu özellikle yüksek tansiyon için geçerlidir. Aslında, birçok doktor ağırlık kaldırmanın kan basıncı için tehlikeli olduğunu varsaymaktadır. Ancak bugünün incelemesi, ağırlık antrenmanının aslında hipertansiyonun tedavisine yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Kan basıncı nedir?
Tansiyon, evinizdeki borulardaki su basıncına çok benzer. Bu iki şeyin ölçüsüdür:
• "Boruların" boyutu/çapı
• Bu borulardan ne kadar sıvı itildiğini.
Yüksek su basıncı iyidir. Ancak yüksek tansiyon, damar hasarı anlamına gelir. İnme, kalp hastalığı ve erken ölümle bağlantılıdır.

Kan Basıncını Ölçmek
Doktorunuza gittiğinizde kan basıncınızı ölçecekler ve size iki sayı verecekler - örneğin, "110/80".
• İlk ve daha yüksek sayı sistolik basınçtır - kalbiniz kasıldığında kanı kalbinizden dışarı iter.
• İkinci ve daha düşük sayı diyastolik basınçtır - kalp gevşediğinde ve kan kalbe dolduğunda.
Tüm bu sayılar, barometrik basınç gibi diğer basınç türlerini ölçtüğümüz gibi, milimetre cıva (mm Hg) cinsindendir.
Sadece bir sayı yüksek olsa bile, bu bir sorun olabilir. Örneğin, sistolik değeriniz 130 (yüksek) ve diyastolik değeriniz 79 (düşük) ise, bu prehipertansif olarak kabul edilir.

Kan Basıncının Sınıflandırılması
Sınıflandırma/Sistolik/Diyastolik
• Normal= <120 / <80
• Prehipertansiyon= 120-139 / 80-89
• Evre 1 hipertansiyon= 140–159 / 90–99
• Evre 2 hipertansiyon= ≥160 / ≥100

Araştırma Sorusu
Ağırlık kaldırma yardımcı olabilir mi?
Gerçek ağırlık kaldırma sırasında kan basıncı arttığından, ağırlık kaldırmanın kan basıncını iyileştirebileceği karşı sezgisel görünüyor.

Yöntemler
Katılımcılar
Bu çalışma, haftada 2 saatten daha az egzersiz yapan, yüksek tansiyonlu on beş orta yaşlı (46 ± 8 yaşında) erkeği içeriyordu. Tansiyon için ilaç alan herhangi bir erkek, çalışmanın başlamasından 6 hafta önce ilaçlarını almayı bırakmıştır.

Tansiyon
Amerikan Kalp Derneği'ne göre “yüksek tansiyon” 140-159 mm Hg sistolik ve 90-99 mm Hg diyastolik veya evre 1 hipertansiyon olarak tanımlandı (tablo 1'e bakın). Ciddi tıbbi sorunları olan herkes hariç tutuldu.

Egzersiz yapmak
Egzersiz programı, aralarında en az bir gün dinlenme olacak şekilde haftada üç kez yapıldı (örn. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma). Daha önceki testlerden elde edilen 1 maksimum tekrar (1RM) temeline dayanıyordu ve gönüllüler aşağıdaki egzersizlerin 1 RM'sinin %60'ında 12 tekrardan oluşan 3 set yaptılar:
• Bacak presi/ leg press
• Bacak kıvrılması/ leg curl
• Göğüs presi/ chest press
• Yere yat/ lat pulldown
• Omuz baskısı/ shoulder press
• Pazı kıvrımı/ biceps curl
• Triseps uzantısı/ triceps extension
Setler arası dinlenme 1 dakika olup, egzersizler devre yapılmamıştır. Devam etmeden önce her üç set de bir egzersiz için tamamlandı.
Çalışma sonuçlarının yalnızca bu tür ağırlık antrenmanı için geçerli olduğunu unutmayın. Programın ana kas adaptasyonu, bir miktar hipertrofi ile kas dayanıklılığını arttırmaktı (3 set 12 tekrar). Farklı ağırlık antrenman programları ile daha fazla çalışma yapılmadan, düşük tekrarlı/yüksek ağırlıklı kuvvet programı gibi diğer program türlerinin de yararlı olup olmayacağını söyleyemeyiz.
Çalışma sonuçlarının yalnızca bu tür ağırlık antrenmanı için geçerli olduğunu unutmayın. Programın ana kas adaptasyonu, bir miktar hipertrofi ile kas dayanıklılığını arttırmaktı (3 set 12 tekrar). Farklı ağırlık antrenman programları ile daha fazla çalışma yapılmadan, düşük tekrarlı/yüksek ağırlıklı kuvvet programı gibi diğer program türlerinin de yararlı olup olmayacağını söyleyemeyiz.

Sonuçlar
Vücut Kompozisyonu
On iki haftalık antrenmandan sonra, erkeklerin vücut kütlesinde (88±16 kg ila 87±15kg) ortalama olarak önemli bir fark yoktu, ancak daha fazla yağsız kütle (kas dahil) 61 ± 9kg ila 64 ± 10kg ve daha az arasındaydı. yağ 27±9 ila 23±8 kg (Şekil 1). Bu, ölçekte hiçbir fark olmaksızın vücut yağında %4'lük bir azalmaya (%30 ila %26 vücut yağı) ulaştı.
Ortalama olarak, erkekler aşağıdakilerle sonuçlandı:
• 3 kg (6,6 lb) daha fazla yağsız kütle (muhtemelen kas, su ve glikojen)
• 4 kg (8,8 lb) daha az yağ
• %4 daha az vücut yağı
• Toplam vücut ağırlığı olarak 1 kg (2,2 lb)
Fena değil - diyette herhangi bir değişiklik olmadan bu adamlar haftada bir kilogram yağın üçte birini (0.55 lb) kaybettiler.
Ölçeğin vücut kompozisyonundaki değişiklikleri ölçmek için kötü bir yol olduğundan bahsetmiş miydim?

Tansiyon
Daha fazla yağsız kütle ve daha az yağ iyidir, ancak çalışmanın amacı bu değildir. Soru şuydu: Ağırlık çalışması, yüksek tansiyonu olan orta yaşlı erkeklerde kan basıncını iyileştiriyor mu?
Bunun cevabı evet, ağırlık çalışması kan basıncını iyileştirir.
Programda 12 hafta sonra hem sistolik hem de diyastolik sırasıyla 16 ve 12 mm Hg düştü (Şekil 2). Düşüş, grup ortalamasını 1. evre hipertansiyondan (150/93) pre-hipertansiyona (134/81) kaydırmaya yetti.

Çözüm
Yüksek tansiyonu olan orta yaşlı erkeklerde (46 yaş) haftada 3 kez 12 haftalık ağırlık çalışması tansiyonu düşürür.
Ortalama sistolik azalma, diğer yaşam tarzı değişiklikleri kadar iyi veya daha iyi olan 16 mm Hg idi.
Sistolik kan basıncında 20 mm Hg'lik bir artış, iskemik kalp hastalığı ve felç riskini iki katına çıkardığından, ağırlık çalışması ile sistolik kan basıncını yaklaşık 20 mm Hg (16 mm Hg) azalttığından, riskinizi yarı yarıya azaltabilirsiniz.
Genel olarak, bir hastanın kan basıncı normal aralıktan 20 mm Hg'den fazlaysa (yani 140 mm Hg'nin üzerindeyse), hastaya iki ilaç veya bir kombinasyon ilacı verilir. Yani, bu adamların iki seçeneği var:
• Seçenek A: Daha fazla kas ve daha az yağa sahip olmak, güçlenmek, stresten kurtulmak (aynı zamanda kan basıncını düşürür) ve daha iyi çıplak görünmek gibi bir dizi olumlu yan etki ile haftada 2 saatten biraz fazla çalışın.
• Seçenek B: Öksürük, baş dönmesi, yiyeceklerin lezzetinde değişiklik ve kabızlık gibi potansiyel olumsuz yan etkileri olan pahalı ilaçları alın.

Sonuç olarak
Tek başına ağırlık çalışması, yüksek tansiyonu olan orta yaşlı erkeklerde kan basıncını, ısı hastalığı (iskemik) ve felç riskini neredeyse yarı yarıya azaltacak kadar azaltabilir.
Tansiyonunuzla ilgili endişeleriniz varsa, ilaç denemeden önce iyi bir fitness programı - ağırlık çalışması da dahil - düşünün.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Tansiyon Hipertansiyon Yüksek Tansiyon Kan Basıncı Egzersiz Spor