Alzheimer Hastalığı Riskinizi Azaltmak İçin Beslenme Ve Yaşam Tarzı Stratejileri

28 Haziran 2022

Alzheimer hastalığı ve nörodejenerasyon konusunda endişeli misiniz? Bilişsel gerileme söz konusu olduğunda kontrol edemediğimiz birçok şey var. Ancak belirli beslenme ve yaşam tarzı seçimleri riskimizi düşürmeye yardımcı olabilir. Güverteyi beyninizin lehine nasıl çevireceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Çoğumuz bir dereceye kadar kalp hastalığını, diyabeti ve inmeyi önlemek için adımlar atabileceğimize inanırız.
Yine de, bunların aksine, çoğumuz Alzheimer'a yakalanmanın saf genetik şans (ya da durumunuza bağlı olarak kıyamet) olduğunu düşünüyoruz. Bu doğru mu?
Günlük yaşamımızda Alzheimer hastalığının başlamasını ve bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabilecek herhangi bir şey yapabilir miyiz? Bu yazıda bu soruyu inceleyeceğiz. Özellikle şunları ele alacağız:
Alzheimer hastalığı nedir?
Alzheimer ve nörodejenerasyona hangi faktörler katkıda bulunur?
Hangi faktörler Alzheimer'ı önlememize yardımcı olabilir ve kendi beyninizi korumak için neler yapabilirsiniz?

Hepimizin Alzheimer hastalığı hakkında endişelenmek için iyi sebepleri var.
2000 ile 2014 yılları arasında Alzheimer'dan ölümler yüzde 89 arttı. Bu çok dikkat çekici gelmeyebilir… ta ki aynı zaman diliminde felç ve kalp hastalığı ölümlerindeki yüzde 21 ve yüzde 14'lük düşüşle karşılaştırana kadar.
Bu şimdi Alzheimer'ı ABD'de altıncı önde gelen ölüm nedeni yapıyor ve bakım maliyeti artık kardiyovasküler hastalık veya kansere eşit veya daha fazla.

Alzheimer hastalığı nedir?
Ailenizde Alzheimer'dan etkilenen biri varsa, belki de kurnazca ortaya çıktı.
• İlk başta, belki annen ayakları üzerinde biraz daha az sabit kaldı ya da bazen bazı şeyler için kelimeleri unuttu.
• Belki de büyükbaban daha sinirlendi ya da ev kuralları konusunda daha katı görünüyordu.
• Belki halanız dalgın olmakla ilgili şaka yapmıştır, belki de bazı kafa karıştırıcı davranışları örtbas etmek için.
Daha sonra, belki daha da kötüleşti.
• Belki yakın bir akrabanız artık sizi tanımadı. Veya hangi gün veya hangi yıl olduğunu biliyordu.
• Belki birinin kişiliği tamamen değişti; belki de nazik bir oyuncak ayıdan azgın bir boza dönüşmüşlerdir.
• Belki birileri kendi araba yolunda ya da kendi mahallesinde kaybolup korkmuştur ya da 30 yıl önce bir şeyin olduğu bir yere dolaşmaya gitmiştir.
• Belki ikinci bir dili olan biri bunu unutmuş ve sadece çocukken öğrendiği dili konuşmaya geri dönmüştür.
Bazen bu nörodejenerasyon süreci hızlıdır. Bazen yavaştır, ilk belirtilerle belirgin bozulma arasında belki 20 yıla kadar varabilir.

Bu süreç ayrıca hafif ila şiddetli arasında değişebilir.
• Hafif: İnsanlar kısa süreli bellekte sorun yaşayabilir (örneğin, yeni tanıştığı kişilerin adları, okudukları bir şeyi unutmak, bir dizi anahtarı nereye koyduklarını hatırlayamamak vb.). Aksi takdirde, kendilerine bakabilirler ve oldukça iyi işlev görebilirler.
• Orta: İnsanlar artık uzun süreli hafıza, günlük öz bakım ve konsantrasyon konusunda gerçek sorunlar yaşadıklarından günlük işlerde yardıma ihtiyaç duyabilirler. Nerede yaşadıkları gibi kişisel geçmişleriyle ilgili önemli ayrıntıları unutabilirler. Hangi gün olduğunu veya nerede yaşadıklarını her zaman bilemeyebilirler. Ayrıca uyku gibi diğer beyin süreçleriyle ilgili sorunları olabilir. Daha korkmuş veya kızgın hissedebilirler veya başka büyük duygusal ve kişilik değişiklikleri yaşayabilirler.
• Şiddetli: Bu aşamada insanlar tam zamanlı bakıma ihtiyaç duyarlar. Ara sıra netlik anları olsa da genellikle çevrelerinin çok farkında değillerdir, net bir şekilde iletişim kuramazlar veya çoğu fiziksel görevi yerine getiremezler.
En temel düzeyde Alzheimer, beyindeki nöronlara zarar verir.
Beyin hücreleri az çok bizi biz yapar ve hayatın tüm aktivitelerini yapmamızı sağlar. Bu hücrelere verilen hasarın, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli süreçleri etkileyebileceğini hayal edebilirsiniz:
• Hatırlama, tanıma, hatırlama (hem kısa hem de uzun vadeli)
• Konuşma ve yazma
• Karar verme ve problem çözme
• Duyusal girdiyi yorumlama
• Yolumuzu bulmak ve dünyada gezinmek
• Nöronlara yeterince zarar verirsek ölebiliriz.
Nöronların neden ve nasıl hasar gördüğünden henüz tam olarak emin değiliz.
Şu anda en yaygın çalışma hipotezi, esasen, beyin hücrelerinin içinde ve çevresinde protein bazlı “tutukların” oluşması, bir tür giysi lifleri ve kedi tüylerinin kurutucu tiftik filtrenizi tıkamasıdır.
Daha spesifik olarak:
• Beta-amiloid plaklar nöronların dışında birikir.
• Nöronların içinde diğer protein liflerinin düğümleri birikebilir.
Bu nörolojik protein "gerekçesi" birikimi, nörondan nörona iletişimin yanı sıra besin taşınmasını (ve nörotransmiterler gibi diğer temel bileşiklerin taşınmasını) engelleyebilir.
İlk önce hasar gören nöronlar, genellikle beynin yeni, kısa süreli anıları şekillendiren bölgelerinde bulunur. Daha sonra hasar, uzun süreli belleği kontrol eden alanlara ilerler.

Ama suçlanacak beta-amiloid plaklar mı? Yoksa sadece başka bir sürecin yan ürünleri mi?
Beta-amiloid sentezini baskılamak için ilaçların kullanıldığı klinik deneyler şimdiye kadar cesaret verici değil. Bu nedenle, bazı araştırmacılar, lipid kaynağının düşük olduğu ve nöron metabolizmasının aşırı derecede glikoza bağlı olduğu durumlarda, vücudumuzun beta-amiloid plaklarını koruyucu bir mekanizma olarak sentezleyebileceğini düşünüyor.
Başka bir deyişle, beta-amiloid plakları Alzheimer'ın doğrudan bir nedeni olmaktan çok bir etkisi olabilir. Çoğu kronik hastalıkta olduğu gibi, muhtemelen karmaşık bir faktörler topluluğudur.
Katkıda bulunan diğer unsurlar şunları içerebilir:
• Yanlış ateşlenen nöronlar. (Nöronlar yapısal olarak iyi durumdayken, nörondan nörona kimyasal bilgi akışı çalışmıyorsa.)
• Kontrolsüz inflamasyon. (Bu, iltihaplanmanın çılgına döndüğü ve yardımcı olmak yerine beyindeki yapılara zarar verdiği zamandır.)
• Gri maddenin incelmesi. (Özellikle sinir hücreleriyle dolu beyin dokusu azaldığında.)
• Genelleştirilmiş beyin atrofisi. (Çoğu insan kas kütlesini kaybetmenin mümkün olduğunu bilir, bu da güç ve işlevde azalmaya neden olabilir. Bu aynı zamanda beyin kütlemizde de olabilir).

Alzheimer için birçok risk faktörü kontrolümüz dışındadır.
Yaşlanmak ana risk faktörümüzdür.
İnsanların genel olarak daha uzun yaşamasıyla birlikte, Alzheimer prevalansının 2050 yılına kadar dört katına çıkması bekleniyor, yani her 85 kişiden 1'i etkilenecek.
ABD'de yaklaşık 5,5 milyon insanın Alzheimer ile yaşadığı bilinmektedir. Çoğu 65 yaşın üzerindedir. Ancak Alzheimer genellikle yetersiz teşhis edildiğinden ve/veya eksik rapor edildiğinden daha fazlası olabilir.
65 yaşından önce Alzheimer teşhisi konması nadirdir ve belirli genetik mutasyonlara sahip çok küçük bir yüzdede (tüm vakaların yüzde 2-5'i) olduğu görülmektedir. Alzheimer, ileri yaşta daha yaygın olsa da, bu garanti edilmez ve yaşlanmanın "normal" bir parçası değildir.

Kadınlar Alzheimer'a erkeklerden daha sık yakalanır.
Örneğin, ABD'de Alzheimer hastalarının üçte ikisi kadındır.
Bu sadece kadınların daha uzun yaşamasından kaynaklanıyor olabilir.
Ayrıca, bir erkek 65 yaşına gelirse, bunun kardiyovasküler bir rahatsızlıktan ölmediği anlamına geldiğini düşünün, bu da muhtemelen ortalamanın üzerinde kardiyovasküler sağlığa sahip olduğu anlamına gelir, bu da Alzheimer olasılığını azaltacaktır (daha fazla Alzheimer ve vasküler arasındaki etkileşim hakkında). sağlık sonra). Testosteron, östrojen ve progesteron gibi seks hormonlarının beyin üzerinde karmaşık etkileri vardır.
Endojen seks hormonları (diğer bir deyişle, doğal olarak ürettiğimiz hormonlar) bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayabilir. Örneğin, çoğu kadının yumurtalıklarının menopozdan önce salgıladığı östrojenler beyin hücrelerinin ve yapılarının büyümesine, sağlıklı kalmasına ve sinyal iletmesine yardımcı olabilir; ayrıca hücre ölümünü önlemeye yardımcı olabilirler.
Yine de bazı kanıtlar, kadınlarda menopoz sonrası hormon replasman tedavisi (genellikle progestinlerle konjuge östrojenler) gibi ek hormonların diğer kardiyovasküler hastalık riskleri ile birlikte demans riskini artırabileceğini düşündürmektedir. Buradaki veriler hala belirsizdir ve sonuçlar, yaş veya tam olarak desteklenen hormon türü gibi diğer faktörlere bağlı olabilir.
Erkeklerde yaşa bağlı hormonal değişikliklerin yanı sıra androjen bloke etme tedavisi (örneğin prostat kanserini tedavi etmek için) gibi tedaviler de bilişsel işlevi etkileyebilir.

Genetik bir rol oynar.
Genetik ve epigenetik karmaşıktır, ancak araştırmacılar, en azından belirli popülasyonlarda, kişinin Alzheimer riskine katkıda bulunabilecek bazı anahtar genetik varyasyonları belirlediler.
Alzheimer'ın genetik bir bağa işaret eden ailelerde koşma eğiliminde olduğunu biliyoruz. Bu türün genetik varyasyonları genellikle yakından ilişkili bir popülasyonda kümelenir; bu, birinin etnik kökeninin ve soyunun da bir faktör olabileceği anlamına gelir.
Alzheimer hastalığının gelişmesinde bilinen genetik risk faktörlerinden biri, beyinde ve vücudun başka yerlerinde bulunan bir kolesterol taşıyıcısı olan apolipoprotein E proteinini kodlayan APOE genindeki bir varyanttır.
Apolipoproteinler, kolesterol ve lipidlerin karaciğerden vücudun geri kalanına taşınmasına yardımcı olur. Kolesterol ve lipidler beyinde ve beyin omurilik sıvısında (BOS) bol miktarda bulunur.
Alzheimer hastalarının BOS'larında belirli lipidler ve/veya kolesterol bulunmayabilir. Beyinde bu bileşiklerden yeterince bulunması genel beyin sağlığı, sinir iletimi için önemlidir ve diğer sorunlu maddelere karşı koruma sağlayabilir. Bu nedenle, apolipoproteinlerdeki varyasyonlar “teslim mekanizmalarını” etkileyebilir.
APOE proteini üç biçimde gelir: E2, E3 ve E4. APOE-ε4 gen varyantı ("ε", Yunanca epsilon harfidir) birçok popülasyonda Alzheimer için önemli bir risk faktörüdür ve bu riskin Avrupa, Afrika ve Doğu Asya kökenli insanları kapsadığı görülmektedir.
• APOE-ε4'ün bir kopyasına sahip olmak, Alzheimer'a yakalanma riskini üç kat artırır.
• İki kopyaya sahip olmak 8 ila 12 kat daha fazla risk anlamına gelir.
APOE-ε4 taşımanın birinin Alzheimer olacağı anlamına gelmediğini unutmayın.
• APOE-ε4'lü bazı kişiler Alzheimer'a yakalanmaz.
• APOE-ε4'ü olmayan bazı kişilerde Alzheimer olur
Genetik, olasılıklarla ilgilidir, mutlaklarla değil. Birçok biyolojik fenomen, tahmin edemeyeceğimiz şekillerde birlikte çalışır.
Araştırmacılar, bu ve diğer genetik risk faktörlerine sahip olmanın, beynimizin yaşla birlikte nasıl değiştiğine ilişkin formülün yaklaşık üçte birini etkileyebileceğini düşünüyor.
Örneğin:
• Alzheimer'lı bir kadın akrabaya (anne gibi) sahip olmak, erkek bir akrabadan daha fazla riski artırıyor gibi görünüyor.
• Diğer genetik risk faktörlerine (Down sendromu gibi) sahip olmak da insanları nörodejenerasyona yatkın hale getirebilir. Aslında, 50'li yaşlarında Down sendromluların yüzde 30'unda bunama var. Bunun nedeni, daha erken yaşta beyinde daha fazla plak ve yumak oluşumuna yol açan genetik bir farklılık olabilir.
Genetik olmayan faktörlerin diğer üçte ikisi bir dereceye kadar bize ve çevremize bağlı olabilir.
Önemli bir uyarı: Şu anda APOE4 genini ve diğer genetik faktörleri test edebiliriz. Ancak bu gene sahip olmanın Alzheimer'a yakalanıp yakalanmayacağınızı gerçekten tahmin edip etmediğini kesin olarak söyleyemeyiz. Bu nedenle, bunlara ve kendiniz hakkında edindiğiniz diğer genetik verilere dikkat edin.

Etnik köken başka bir risk faktörüdür.
Etnisitemiz ve atalarımız, diğer sosyoekonomik faktörlerin yanı sıra potansiyel genetik eğilim kümelerini de yansıtır.
Örneğin:
• Amerika Birleşik Devletleri'nde, Afrika kökenli Amerikalı ve/veya Hispanik kökenli insanlar, beyaz Avrupa kökenli insanlardan daha fazla Alzheimer alıyor gibi görünüyor.
• Avustralya'da Aborijin ve Torres Boğazı Adalıları, Aborijin olmayan nüfusa göre üç ila beş kat daha yüksek oranlarda teşhis edilmektedir.
• Singapur'da çok etnik gruptan oluşan bir popülasyonda yapılan çalışmalarda, Çin kökenli insanların etnik Malaylar veya Hintlilerden daha düşük bunama oranları vardı. Güney Kore, Doğu Asya'nın geri kalanına kıyasla iki katından fazla demans teşhisi oranına sahiptir.
• İsrail'de 65 yaş üstü insanların yüzde 20'sine eninde sonunda Alzheimer teşhisi konacak ve bu potansiyel olarak çeşitli etnik Yahudi popülasyonlarındaki risk faktörlerini yansıtıyor.
• İskandinav ülkeleri Alzheimer'den en yüksek ölüm oranlarına sahiptir (Danimarka için yaklaşık yüzde 30'dan Finlandiya için yüzde 54'e kadar), belki de oradaki insanlar genellikle daha uzun yaşadıkları için (ve dolayısıyla yaşa bağlı hastalıklara yakalanma olasılıkları daha yüksektir)… veya belki de çünkü Kuzey Avrupalılardaki diğer bazı genetik faktörlerin (örneğin etnik Finliler de daha yüksek kardiyovasküler hastalık oranları vardır).
• Bu çeşitli popülasyonlar göz önüne alındığında, Alzheimer için riskimiz muhtemelen sadece genetik ata ile ilgili değildir.

Sağlık da kısmen sosyal olarak belirlenir.
Diğer kronik hastalıklarda olduğu gibi, muhtemelen sosyal eşitsizlik, yoksulluk, dil engelleri, belirli topluluklar için halk sağlığı kaynaklarının eksikliği, tıbbi bakıma para yetirme gibi sağlığa katkıda bulunan başka sosyal ve ekonomik faktörler vardır.
Örneğin:
• Avrupa genelinde, insanların semptomları ilk fark ettikten sonra ne kadar çabuk bakım aldıkları konusunda önemli farklılıklar vardır: Almanya'da bir yıl içinde tedavi olabilirsiniz; İngiltere'de üç yıl bekleyebilirsiniz.
• Latin Amerika'da Kolombiya'da bunama teşhis oranı yaklaşık yüzde 2-4; komşusu Venezuela yüzde 8-13; ve bir diğer komşu olan Brezilya yüzde 5 civarında; güneydeki kuzeni Arjantin yüzde 12'ye sahip.
• Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşayan Afrika kökenli insanlar, Alzheimer'ı Afrika'da yaşayan Afrikalı nüfustan çok daha yüksek oranlarda alıyor.
• Milliyetten bahsetmişken, etnik kökene bakılmaksızın birden fazla dil konuşan insanların Alzheimer'a daha az yakalandığına dair kanıtlar var.
Yani: Tüm kronik hastalıklar gibi karmaşıktır.

Kafa travması: Ayrıca iyi değil.
Kafanıza zarar vermenin beyniniz için pek iyi olmadığı sezgisel olarak açık olmalıdır. Sporla ilgili sarsıntı gibi bazı kafa travması türleri nispeten önlenebilirdir (veya olmalıdır).
Kazalar veya savaş yaralanmaları gibi diğer türler daha azdır. Örneğin birçok gazi, travmatik beyin hasarının veya TBI'nın uzun vadeli etkileriyle boğuşuyor.

Birçok risk faktörü hakkında bir şeyler yapabiliriz.
Tamam, yani genetiğimizi, ebeveynlerimizi veya zamanımızı heba edemeyiz. Kusursuz bir sağlık sistemine sahip hayali bir varlıklı eşitlikçi topluma geçemeyebiliriz.
Beklendiği gibi, beyin sağlığı (ve bozulması) yaşadığımız travma, soluduğumuz hava, yemiş olabileceğimiz boya kalemleri vb. dahil olmak üzere kontrolümüz dışındaki birçok faktörden etkilenir.
Bununla birlikte, kontrol edebileceğimiz bazı faktörler var. (Bazılarını çok fazla kontrol edebilirsiniz, bazılarını ise sadece biraz. Ama hepsi az da olsa değiştirilebilir.)

Bölüm 1: Metabolik faktörler
Dinlenirken, beyin vücudun oksijen ve enerjisinin yüzde 20'sini kullanır. Kalbiniz ve damarlarınız kan ve besinleri vermek için düzgün çalışmıyorsa veya metabolizmamız bozulursa, beynimiz de acı çeker.

Kan şekeriniz kontrol altında mı?
Bazı araştırmacılar Alzheimer'ın "Tip 3 diyabet" olarak adlandırılabileceğini öne sürmüşlerdir. Bunun nedeni, kronik olarak yükselen kan şekerlerinin (ve kan insülininin) iltihaplanmayı artırdığı ve ayrıca hipokampusun (öğrenme ve hafıza için gerekli bir beyin yapısı) boyutunu/gelişmesini etkilediğidir. Bir kişiye diyabet teşhisi konulursa, Alzheimer riski iki katına çıkar; tahminler ayrıca Alzheimer teşhisi konan kişilerin yüzde 81'inin bozulmuş glikoz metabolizmasına sahip olduğunu göstermektedir.

Kan lipidleriniz ve kolesterolünüz sağlıklı bir aralıkta mı?
Beyinlerimiz ve hücreleri yağ bazlıdır, bu nedenle lipid (yağ) metabolizmasındaki değişiklikler, oksidasyon ve iltihaplanmanın yanı sıra beyin sağlığını da etkiler. Zayıf bir lipit profiline sahip olmak sadece kalp hastalığı ile ilgili değildir (varsayıma meyilli olduğumuz gibi) aynı zamanda beyin sağlığı ile de ilgilidir.

Kan basıncınız sağlıklı bir aralıkta mı?
Damar sağlığı beyin sağlığıdır. Yüksek tansiyon beynin küçük kan damarlarına zarar verebilir ve genç yaşlarda yüksek tansiyonu olan kişiler daha sonra nörodejenerasyon geliştirme eğilimindedir.

Vücut yağınız sizin için sağlıklı bir aralıkta mı?
Yağ dokusu, yani vücut yağı, hormonları ve diğer hücre sinyal moleküllerini salgılayan metabolik olarak aktif dokudur.
Bu nedenle, çok fazla vücut yağımız olduğunda, özellikle iç organlarımızın etrafındaki visseral yağ olduğunda, daha yüksek iltihaplanma ve metabolik bozulma riski taşırız.
Ancak belirli bir noktadan sonra, daha düşük daha iyi değil. Vücut yağımız / kilomuz bizim için çok düşükse, yeterince yemediğimiz, o değerli yağsız kütleyi korumadığımız ve/veya besin eksiklikleri riski taşıdığımız anlamına gelebilir. (Ya da kilo vermemize neden olan başka bir sağlık sorunumuz var.)
Ayrıca leptin (besin algılayıcı, “açlığı önleyici” bir hormon) ve beyin sağlığı ile de bir bağlantı olabilir. Kilo/yağ kütlesi düştüğünde leptin de düşer. Vücut yağında olduğu gibi, leptin düzeylerinin de sağlıklı ve normal olmasını isteriz - ne çok fazla ne çok az.

Bölüm 2: Diyet faktörleri
Genel beslenme düzeniniz nedir?
Daha düşük kronik hastalık riskleri ile ilişkili olduğunu bildiğimiz diyetler doğrultusunda bir şeyler yiyor musunuz? Örneğin, geleneksel bir Akdeniz, Japon ve/veya İskandinav tipi diyet?
Bu tür diyetler tipik olarak antioksidanlar, B vitaminleri ve anti-inflamatuar yağlar bakımından zengindir. Ayrıca, beyin sağlığına yardımcı olabilecek bitkisel besinler içeren gıdaları içerme eğilimindedirler; örneğin, tarafından:
• Sinaptik plastisiteyi geliştirmek (yani öğrenmemize yardımcı olmak için beyin yollarımızı “bağlamak ve yeniden kablolamak”),
• Hücre sinyal yollarının iyileştirilmesi,
• Beyne giden kan akışını iyileştirmek ve/veya
• Beta-amiloid plak oluşumundan kaynaklanan zararı azaltmak.
Bitki besinleri (yani bitki besinleri), çok sayıda bitki içeren bir diyet tüketen insanların neden yemeyen insanlara göre bunama geliştirme riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu kısmen açıklayabilir.
Birçok dünya mutfağı ve geleneksel diyet de koruyucu özelliği olan otlar ve baharatlar içerir. Örneğin:
• Kurkumin birçok şey gibi görünüyor: “anti-” -amiloidojenik, -oksidatif ve -inflamatuar.
• Safran, tarçın ve zencefilin güçlü anti-inflamatuar olduğu gösterilmiştir.
• Sarımsak, çeşitli mekanizmalar yoluyla nöroprotektif görünmektedir.
Bu anti-inflamatuar sonuçlardan bazıları beyin sağlığına dönüştürülebilirse, Alzheimer'ın önlenmesinde rol oynayabilirler.

Omega-3 yağ asidi alımınız nasıl?
Omega-3 yağları nöronal zarların, doğrudan enflamasyonun ve bağışıklığın bir parçasıdır ve beta-amiloid plaklarının oluşumunu/temizliğini etkileyebilir.
Teoride, yeterli miktarda omega-3 yağ asidine sahip olmak beyin sağlığında rol oynayabilir. Takviyenin Alzheimer'ı önlemeye yardımcı olup olmadığı konusunda henüz yeterince bilgimiz yok, ancak sürekli olarak omega-3 yağları (örneğin yağlı balıklar veya diğer gıda kaynakları yoluyla) tüketmek iyi bir fikir gibi görünüyor.
60 yaşın üzerindekiler için, Alzheimer'ı tersine çevirmek/önlemek için omega-3 takviyeleri almak, muhtemelen ilerlemede çok geç olduğu için çok yararlı görünmüyor.
EPA/DHA (genellikle balık veya kril gibi deniz hayvanı kaynaklarından, ancak yosunlardan da elde edebilirsiniz) ile karşılaştırıldığında, özellikle ALA (genellikle bitki kaynaklarından) olmak üzere farklı omega-3 yağ türlerini merak ediyor olabilirsiniz.
Vücudumuz ALA'yı DHA'ya dönüştürebilse de, onu çok iyi dönüştüremiyoruz ve bazı insanlar onu daha da az dönüştüren bir genetik varyasyona sahip. Bu genetik varyasyon, Alzheimer'lı bazı kişilerde rapor edilmiştir ve bu da şu soruyu akla getirmektedir: Doğrudan DHA/EPA tüketiminden faydalanabilirler mi? Bu noktada belli değil.

Diğer yağ alımınız nasıl?
Tekli doymamış yağın (zeytin, badem ve yer fıstığı gibi gıdalardan elde edilen) beyin sağlığı için de faydalı olduğu görülüyor.
Doymuş yağlar, veriler biraz belirsiz olan karışık bir torbadır. Doymuş yağları düşük diyetler Alzheimer riskini azaltabilir, çünkü belki de yüksek doymuş yağlı diyetler, genel kan dolaşımını azaltmanın yanı sıra beyinden beta-amiloidi temizlememizi zorlaştırabilir.
Diyetlerimizin yağ asidi bileşimi kesinlikle hücrelerimizin sağlığını etkilerken, bunun tek tek yağ türleri olmayabileceğini unutmayın.
Yüksek doymuş yağlı diyetlerin olumsuz etkileri genellikle daha düşük omega-3 yağ asitleri veya daha yüksek şeker alımı gibi başka şeylerle birlikte gelir. Ne de olsa, az sayıda insan tek yağ kaynağı olarak taze balık ve tereyağı yiyor.
Ortalama bir insan tipik olarak işlenmiş gıdalarda tuz, şeker, trans yağlar, koruyucular ve benzeri şeylerde yüksek olan doymuş yağlar tüketir.
Doymuş yağların tipik olarak bize işlenmiş gıdalarda verilmesi gerçeği, aslında beyin iltihabını ve oksidasyonu tek başına yağ türünden daha fazla artıran şey olabilir.
Ayrıca, yağlar (yağlar açısından zengin) çok yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında (derin kızartma gibi), vücuttaki hücrelere zarar verebilecek aldehit adı verilen bileşikler oluşturabilirler. Bazıları bunun nörodejeneratif hastalıklara yol açabileceğini düşünüyor.

Meyve ve sebze alımınız nasıl?
Meyve ve sebzeler, özellikle renkli olanlar, bizim ve beynimiz için iyidir.
Vitaminleri, mineralleri, bitki besinleri ve antioksidanları var - ve bu bileşikleri takviye etmek bize meyve ve sebzemizi yemenin sağlığa faydalarını sağlamıyor gibi görünüyor.

Hangi pişirme yöntemlerini kullanıyorsunuz?
Pişirme yöntemleri, gıdalarımızın besin kalitesini etkileyebilir ve/veya içindeki zararlı kimyasal bileşiklerin miktarını potansiyel olarak artırabilir.
Örneğin, bazı pişirme ve işleme yöntemleri, gıdalardaki ileri glikasyon son ürünlerinin (AGE'ler) miktarını artırabilir; Bazı araştırmacılar, AGE'ler ve Alzheimer arasında bir bağlantı olabileceğini öne sürüyorlar.
AGE'ler en çok işlenmiş gıdalarda, etlerde, tam yağlı peynirlerde ve ızgara, kızartma ve kavurma ile pişirilmiş gıdalarda bulunur. Vücutta uzun bir yarı ömre sahiptirler ve beta-amiloid plak gelişimi ile birlikte oksidatif stres ve iltihabı teşvik ediyor gibi görünmektedirler. Hatta vücutta inflamatuar bozuklukları tetikleyen ve apolipoproteinleri (APOE4 dahil) etkileyen bir reseptöre bağlanabilirler.
Bu, ızgarayı sonsuza kadar bırakmanız gerektiği anlamına gelmez, sadece ızgara yiyecek alımınızı azaltmayı düşünebilirsiniz.

Yeterli B vitamini alıyor musunuz?
Yeterli B vitamini (özellikle B6, folik asit ve B12) almak, bilişsel işlevin korunmasına yardımcı oluyor gibi görünüyor. Tersine, birçok B vitamini eksikliği zihinsel / bilişsel sağlık sorunları olarak ortaya çıkabilir.
Bu vitaminleri çok çeşitli gıdalardan alıyoruz: kepekli tahıllar, fasulye ve baklagiller, meyve ve sebzeler, et / balık / kümes hayvanları, güçlendirilmiş süt ürünleri vb.
Çok çeşitli hayvansal ve bitkisel gıdaları içeren çeşitli bir diyet yapıyorsanız ve B vitaminlerinizi aktif olarak tüketmiyorsanız (örneğin, kronik alkol alımı ile), muhtemelen iyisinizdir.
Yalnızca bitki bazlı bir yiyiciyseniz, özellikle B12 takviyesi almayı düşünün.

Bağırsak sağlığınız nasıl?
Ortaya çıkan kanıtlar, beynimiz ile bağırsak sağlığımız arasında bir bağlantı olduğu fikrini desteklemektedir - “bağırsak-beyin ekseni” olarak bilinen bir bağlantı.
Örneğin, araştırmacılar, çölyak hastalığı olan kişilerin yaklaşık dörtte birinin nörolojik veya zihinsel sağlık sorunlarına (anksiyete veya depresyon gibi) sahip olduğunu tahmin ediyor.
Bağırsak epitelinde (astarında) hasar olduğunda, yabancı maddeler ve patojenler sistemik dolaşıma girerek vücudun bağışıklık sisteminin saldırıya geçmesine neden olabilir. Yabancı madde nispeten iyi huylu olsa bile (kısmen sindirilmiş bir gıda parçacığı gibi), vücut onu potansiyel olarak toksik olarak değerlendirebilir ve beyin dokusu dahil sağlıklı dokuları alevlendirebilecek ve/veya yok edebilecek bir tepki oluşturabilir.
Mikrobiyomumuz (yani dost bakterilerimizin yanı sıra potansiyel olarak yararlı virüsler ve mantarların karmaşık iç ekosistemi) beyin sağlığımızı da etkileyebilir. Örneğin, patojenik bakteriler, beyinde plak ve yumak oluşumunda rol oynuyor gibi görünen bileşikler (amiloidler ve endotoksinler gibi) salgılayabilir ve aşırı iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.
Bu, eğer GI mikrobiyomumuz bozulursa (örneğin, aşırı antibiyotik kullanımı veya sistemin hassas dengesine zarar veren başka bir şey ile), sonuç olarak nörolojik problemler görebiliriz.

Bölüm 3: Diğer günlük davranışlar
Ne kadar aktifsin?
Beynimizin vücudumuzda olduğunu hatırlarsanız, vücuda kan akışını artıran her şeyin beyne giden kan akışını da artırdığı anlaşılır. Beyne daha fazla kan gitmesi iyidir.
• Düzenli egzersiz ayrıca şunları da yapabilir:
• Yaşlanmanın hücre bozulmasını tersine çevirmek,
• Beyindeki sinaps kaybını azaltmak,
• Koruyucu nörotrofik (nöron büyümesi) faktörlerini arttırır,
• İnsülin sinyal yollarını iyileştirmek,
• İnflamatuar belirteçleri azaltmak ve
• Öğrenme ve hafızada önemli olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir şeyin seviyelerini artırın.
Alzheimer'ı önlemekle ilgileniyorsanız, tüm iyi şeyler.
Daha sık yapılan aktivite (nispeten kısa olsa bile, örneğin 15 dakika), daha az sıklıkta yapılan aktiviteden daha iyi görünüyor. Bu yüzden haftada 3 gün spor salonunda kendinizi ezmeye çalışmak yerine günlük yaşamda nasıl daha fazla hareket edebileceğinizi düşünün.

Ne kadar iyi ve ne kadar uyuyorsunuz?
Uyku, ana metabolik düzenleyicidir ve beyin sağlığı ve biliş için çok önemlidir (öğrenme, karar verme ve hafıza, Alzheimer'dan etkilenen üç temel alan dahil).
APOE4 uykuyla bağlantılı. Ve uyku, beta-amiloidi ne kadar iyi temizleyebildiğimizle bağlantılı.

Yeterli D vitamini alıyor musunuz?
D vitamini, diğer şeylerin yanı sıra nöral plastisite, kalsiyum dengesi ve glutatyon metabolizmasına yardımcı olabilir ve bunların tümü beyin işlevini korumaya yardımcı olur. Güneş ışığı en iyi kaynaktır ve diyet kaynakları yumurta, deniz ürünleri, karaciğer ve bazı mantarlardır.

Ne sıklıkla ve ne kadar alkol kullanıyorsunuz?
Hafif ila orta derecede alkol tüketimi (özellikle kırmızı şarap) bazı insanlar için beyin sağlığına bazı faydalar sağlayabilir, ancak bu faydalar belirli bir noktadan sonra ortadan kalkar.

Ne sıklıkla kafein alıyorsunuz ve ne kadar?
Sabah kahvenize veya çayınıza güveniyorsanız, muhtemelen kafeinin beyninizi iyi hissettirdiğini biliyorsunuzdur. Ve aslında, bir miktar kafein, en azından Alzheimer dahil olmak üzere bazı nörodejeneratif hastalık türleri için beynimizi düşüşten koruyabilir. İnsanların kafeini işleme yetenekleri farklılık gösterebilir, bu nedenle kafeinin faydaları herkes için geçerli olmayabilir. Kahve ve çayın sağlığa faydalı başka maddeleri olabilir.
Öte yandan, ağır bir kafein alışkanlığı, herhangi bir potansiyel faydayı ortadan kaldırabilecek altta yatan stres veya fazla çalışma sorunlarına da işaret edebilir. Belli bir noktayı geçtikten sonra, daha iyi değil.

Nasıl stres ile başa çıkıyorsunuz?
Beynimiz biraz “iyi stresi” sever ve buna ihtiyaç duyarken, kronik ve/veya şiddetli “kötü stres” beynimiz için zordur. Zamanla, uzun süreli sıkıntı ve kaygı, öğrenme, hafıza, karar verme ve diğer bilişsel işlevlere müdahale edebilir.

Bölüm 4: Etrafınızda ne var?
Neye maruz kalıyorsunuz?
Metaller (örneğin cıva, kurşun, kadmiyum, alüminyum) ve diğer bileşikler (örneğin, poliklorlu bifeniller, pestisitler, arsenik) vücutta birikebilir ve nörolojik sorunlara katkıda bulunabilir. Alzheimer gelişiminde uzun vadede nasıl bir rol oynayabilecekleri tam olarak bilinmiyor, ancak bilinen diğer nörotoksik etkileri göz önüne alındığında, onlardan olabildiğince kaçınmak muhtemelen en iyisidir.

Öğrenmeye ve hayata ne kadar bağlısınız?
Beynimiz de kaslar gibi onları ne kadar çok kullanırsak o kadar iyi çalışır. Buna öğrenme, sosyal katılım ve yaptığımız işte bir amaç duygusu bulma dahildir.

Ketojenik Diyetler
Ketojenik diyetler, epilepsi gibi bazı beyin ve zihinsel sağlık durumlarının tedavisi için umut vaat etmektedir. Bu potansiyel heyecan verici olsa da, özellikle Alzheimer'ı nasıl etkilediğini henüz bilmiyoruz.
Yine de, bazı kısa vadeli hayvan ve insan verilerine dayanarak, ketojenik diyetlerin hipokampusa fayda sağlayabileceği ve vücuttaki AGE üretimini en aza indirmeye yardımcı olabileceği görülüyor. Ketonlar, beyinde beta-amiloid birikimine karşı koruma sağlayabilir.

Oruç / kalori kısıtlaması
Ketojenik diyetler gibi, buradaki potansiyel heyecan verici. (Pekâlâ, oruç tutmak sizin için heyecan vericiyse.) Oruçla ilgili daha önceki araştırmalarımız, oruç tutmanın inflamasyonu ve oksidasyonu (nörodejenerasyon ve yaşlanmadaki iki temel faktör) azaltabileceğini öne sürüyor.
Ancak ketojenik diyetler gibi bunun da önemli olup olmadığını henüz kesin olarak söyleyemeyiz.

Bireysel besinler / takviyeler
Birçok bileşik ve takviye, in vitro (yani bir petri kabında) umut verici görünse de, her zaman in vivo (yani gerçek hayatta) sonuç vermezler.
Bunun nedeni kısmen, bedenlerin karmaşık olması ve takviyelerin dikkatle kontrol edilen biyolojik süreçlere çok fazla müdahale etmesini engelleyebilecek birçok düzenleyici geri bildirim mekanizmasına sahip olmasıdır.
Veya bir ekten çok fazla şey başka yerlerdeki diğer süreçleri devre dışı bırakabilir (ki bu kötü olabilir). Ayrıca, yediğimiz her şeyi sindirmediğimizi, sindirmediğimizi ve/veya kullanmadığımızı da yansıtıyor olabilir. Ama burada rol oynayabilecek bazı besinler ve çeşitli bileşikler var.
Aşağıdakilerden daha fazlasını tüketmek potansiyel olarak faydalı olabilir:
• Alfa-lipoik asit, Alzheimer'dan mevcut bozukluğu olanlarda bilişsel düşüşü yavaşlatabilir.
• Karnitin, bilişsel gerilemeye karşı korumada rol oynayabilir. Ancak karnitin, diğer kronik hastalıklar (kalp hastalığı gibi) ile ilgili olarak karışık sonuçlara ve potansiyel olarak zararlı sonuçlara sahiptir. Bu yüzden bu konuda bizi izlemeye devam edin.
• Sinaps oluşumu için kolin ve üridin gereklidir. Bazı insanlar, vücutta kolin oluşturma yeteneklerini azaltan ve dolayısıyla diyet kolin gereksinimlerini artıran genetik bir varyasyona sahiptir. Kolin (ve DHA), orta düzeyde yumurta alımının neden beyin sağlığına faydalı göründüğünü açıklayabilir. Ek formda sitikolin olarak kolin, erken evrelerde olanlarda Alzheimer semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
• Selenyum yararlı bir antioksidandır ve sağlıklı bir selenyum durumuna sahip olmak beyin sağlığı için muhtemelen iyi bir fikirdir. Selenyum hızla birikebildiğinden ve potansiyel toksisiteye yol açabildiğinden, en iyi kaynaklar takviyeler yerine Brezilya fıstığı gibi gıdalardır.
• Alzheimer hastalarında BOS ve beyinde çinko seviyeleri daha düşük görünüyor. Muhtemelen bunu diyetlerimizden almak en iyisidir, çünkü çok yüksek çinko tüketimi bakır metabolizmasına müdahale edebilir.
Aşağıdakilerden daha azını tüketmek iyi bir fikir olabilir:
• Beta-amiloid plaklarında bulunabilen ve APOE4 ve homosistein ile etkileşime giren bakır. Çok fazla bakıra maruz kalmak (karaciğer bakırı gıdalardan uygun şekilde işlediğinden, genellikle pipolar ve belirli takviyeler gibi inorganik kaynaklardan) nörodejenerasyona katkıda bulunabilir. Farelerde, çok fazla bakır, beta-amiloidin temizlenmesini engelliyor gibi görünüyor.
• Demir, yaşamın erken dönemlerinde beyin gelişimi için kritik öneme sahiptir, ancak özellikle adet gören bir kadın değilseniz (ve bu nedenle fazla demiri dağıtma mekanizmasına sahipseniz), yaşla birlikte aşırı demirden kaçınmak muhtemelen en iyisidir. Demire ihtiyacınız yoksa takviye etmeyin ve vücutta kolayca emilen demir açısından zengin etleri tüketin. Demir, amiloid öncü proteinini etkiliyor gibi görünmektedir (ve bu protein verimli bir şekilde işlenmediğinde, beyinde daha fazla beta-amiloid birikiminiz olur).
• Ginkgo biloba, uzun zamandır bilişsel işlevi geliştirmek için bir ek olarak lanse edilmiştir. Güvenli gibi görünse ve Alzheimer hastalığını savuşturma açısından daha iyi dikkat veya ruh hali gibi günlük faydalar sunabilirken, 2009'da bir Cochrane incelemesi yararlı görünmediğini belirtti. O zamandan beri yapılan diğer çalışmalar bunu doğrulamaktadır. Karar: Alzheimer için önleyici bir önlem değil.

Bundan Sonra Ne Yapmalısın?
Bugün başla.
Alzheimer bir kez ilerlediğinde ve nöronlar hasar gördüğünde veya yok edildiğinde, gerçekten geri döndürülemez. Bununla birlikte, çoğumuz beynimizi korumak ve nörodejeneratif hastalık riskimizi azaltmaya yardımcı olmak için şimdi adımlar atabiliriz.

Bunun karmaşık bir fenomen olduğunu kabul edin.
Alzheimer'ı geliştirmeye giden birçok faktör var. “Yanlış” genlere sahip olmak veya “doğru” yiyecekleri yemek kadar basit değil.

Beyninizin vücudunuzun bir parçası olduğunu kabul edin.
Fiziksel sağlık, beyin sağlığını içerir. Fiziksel sağlığınızı iyileştirmek için yaptığınız her şey muhtemelen beyninize fayda sağlayacaktır.
Bu şunları içerir:
• Sigara içmemek
• Ölçülü içmek
• Renkli meyve ve sebzelerinizi almak
• Yeterince yağsız protein almak
• Yeterince sağlıklı yağ almak
• Mümkün olduğunca çeşitli yiyecekler yemek
• Düzenli egzersiz yapmak
• Stresini yönetmek
• Kimyasal maruziyet konusunda dikkatli olmak
Beyin sağlığının aynı zamanda duygusal ve psikolojik sağlıkla da ilgili olduğunu kabul edin.
Sosyal destek ve ödüllendirici ilişkilere sahip olmak; öğrenme ve büyümeyi sürdürmek; yaşamda bir amaca sahip olmak - bunların hepsi genel bir sağlıklı yaşam planının parçasıdır ve beyin sağlığı için de çok önemlidir.

Öğrenirsen, kendine meydan oku.
Çoğu zaman bildiklerimizi tekrar etme eğilimindeyiz. Örneğin, birkaç on yıl boyunca çapraz bulmaca yapmış olabiliriz. “Zor” gelebilir, ancak aslında öğrenmiyorsunuz. Aynısı, kullanışlılığı kanıtlarla tam olarak desteklenmeyen birçok "zeka oyunu" türü için de geçerlidir.
Nöroplastisitenin meydana gelmesi ve bizim yeni beyin yollarını oluşturmamız için, öğrenme sürecinde gerçekten zorlanmalıyız, hatta belki de rahatsız olmalıyız.
Özellikle, yeni bir hareket biçimi, yeni bir dil ve/veya yeni bir uygulamalı beceri düşünün. Bunların tümü, düşünme, öğrenme, sözel ve sözel olmayan becerileri, görsel ve diğer duyusal girdileri ve kinestetik (hareket tabanlı) bilgileri entegre etmenizi gerektirir.

Takviyeler veya özel çözümler aramadan önce, temel bilgileri yerine getirin.
Evet, bazı takviyeler umut verici. Evet, bazı “süper gıdalar” heyecan verici görünebilir. Ve eğer gerçekten goji meyveleri veya zerdeçallı latte seviyorsanız, tadını çıkarın.
Ama gerçekte, beyniniz muhtemelen Amazon yağmur ormanlarından gelen sihirli bir fasulye yerine her gece tam 8 saat uyumaktan çok daha mutlu olacaktır.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Alzheimer Beyin Sağlığı Hafıza Yaşlanmak Genetik Metabolizma Kolesterol Beslenme Omega-3 B Vitamini Bağırsak Sağlığı Egzersiz D Vitamini Kafein Stres Ketojenik Diyet Oruç