Makarna Sağlıklı Mı?

07 Mayis 2021

Makarna ve diğer işlenmiş karbonhidratlar, kilo alımı konusunda genelde etkili oluyorlar ve hatta son dönemlerde obezite salgınının sebeplerinden birisinin makarna tüketimi olduğu düşünülüyor. Lakin İtalya gibi yüzyıllardır makarnanın bir kültür haline geldiği ülkelerdeki durum ise kafa karıştırıyor.
Eğer makarnayı çok seviyorsanız, onun iyi mi kötü mü olduğunu muhtemelen merak ediyorsunuzdur. Son dönemlerdeki çalışmalar sürpriz sonuçları ortaya koyuyorlar.

Makarna Sağlıklı mı?
2018 yılında makarna tüketmenin etkileri üzerine bir araştırma yapılmış ve toplamda 2500 katılımcı değerlendirilmiş. Analizin hedefi ise makarnanın düşük glisemik endekse sahip bir beslenme düzeni içerisinde vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini değerlendirmek.
Bu çalışmada ilginç şekilde makarna tüketimi ve kilo verme arasında ilişki görülmüş. Araştırmacılar katılımcıların vücut ağırlıklarını, vücut kitle endekslerini, yağ oranlarını ve bel ölçülerini dikkate almışlar.
Araştırma sonucunda düşük glisemik endekse sahip bir beslenme içerisinde makarna tüketmenin vücut ağırlığında azalmaya sebep olduğu görülmüştür. Araştırmanın toplam süresi 12 hafta olarak belirlenmiş. Fakat elbette bunda diyetin düşük glisemik endekse sahip olmasının payı var çünkü yüksek glisemik endekse sahip beslenme düzeninde böyle bir etki görülmemiş. Ancak makarnanın tek başına bir kilo alım sürecine sebep olmadığını bilmek de güzel.
Bu nedenle düzenli ve sağlıklı bir beslenme düzeni içerisinde makarna tüketmek sağlığınız için problem oluşturmuyor. Lakin bu süreçte işlenmiş karbonhidratlardan ve eklenmiş şekerlerden uzak durmak gerektiğini de unutmamak gerekli.

Makarna Sağlıklı mı Yoksa Kilo Aldırıyor mu?
Makarna Sağlıklı Bir Beslenme Düzenine Nasıl Katılmalı?
Makarna abartı miktarda tüketilmediği zaman sağlıklı olabilmektedir. Elbette bunun tersi de geçerli, eğer makarna yerken aynı zamanda sağlıksız bir beslenmeniz varsa, bu kilolarınıza katkı sağlayacaktır.
Makarnanın kendisi yağ biriktirmenize sebep olmaz ve bir porsiyon makarnada aşağı yukarı 210 kalori bulunur. Eğer beslenmenizde çok sayıda işlenmemiş gıda, sebzeler ve sağlıklı gıdalar varsa, haftada bir kaç defa makarna tüketmek size zarar vermeyecektir. Ancak tek seferde bir kaç porsiyon birden tüketmek bilhassa restoran gibi yerlerde kaçınılması gereken bir davranış.
Düşük glisemik endekse sahip gıdaların ortak özellikleri şu şekildeler:
• Daha tok kalmanızı sağlarlar
• Açlığı geciktirirler
• Kalori alımını azaltmanızı sağlarlar
• Obeziteye karşı koruma sağlarlar
Makarnanın pek çok lifli karbonhidrata benzer bir glisemik endeksinin olduğu görülmüştür. Ayrıca bazı bol lifli gıdalardan daha düşük bir glisemik endeksinin olduğu da tespit edilmiştir. Bunun yanında ekmek gibi beyaz un mamüllerine göre daha yüksek besin değerleri tespit edilmiştir.
Makarnanın düşük glisemik endekse sahip olmasının temel sebebi ise yapımında kullanılan işlenme teknikleri. Bu teknikleri onun yapısını kompakt hale getiriyor ve nişasta emilimini azaltıyorlar. Makarna Akdeniz havzasında bol tüketilen bir gıda ve kalp damar hastalıklarına, meme kanserine, depresyona, kolorektal kansere, diyabete, obeziteye, astıma, iktidarsızlığa ve bilişsel gerilemeye iyi gelmektedir.

Makarna Nasıl Sağlıksız Hale Gelir?
Elbette makarnanın sağlığınıza etkisi, onu nasıl tükettiğiniz ile yakından bağlantılı. Zira makarnada gluten bol bulunmaktadır ve bu durum gluten hassasiyeti olanlar için sıkıntı doğurabilmektedir. Ayrıca glutenli gıdalarda oligosakkaritler bol bulunurlar ve bu kısa zincirli karbonhidratlar bağırsakta fermente oldukları için sindirim problemlerine yol açabilirler.
Gluten bazı vakalarda bağırsak duvarlarını aşabilir, besin emilimini azaltabilir, otoimmün tepkiler doğurabilir ve enerji düzeylerini düşürebilir. Gluten buğday ve ürünlerinde doğal olarak bulunur ve hamur işlerinin güzel dokusunun temel sebebidir.
Gluteni tüketmekte ve sindirmekte hiç sıkıntı yaşamayanların varlığı da bilinen bir gerçek. Bu nedenle makarnanın sindiriminiz üzerindeki etkileri sizin bireysel durumunuz ve toleranslarınız ile yakından bağlantılı.

Esas Konu Glisemik Endeks
Glisemik endeks, besinlerdeki şekerin ve glukozun kan şekeri düzeyini ne kadar hızlı etkilediğini gösteren bir endekstir. İşlenmiş karbonhidratlar ve şekerler genelde yüksek glisemik endekse sahip oluyorlar.
Yüksek GE’li gıdalar genel olarak aşağıdaki şekildeler:
• Kola
• Meyve suları
• Kahvaltılık gevrekler
• Beyaz pirinç
• Beyaz ekmek
• Beyaz patates
• Bisküviler
• Kekler
Bu gıdalarda bulunan karbonhidratlar kolayca sindirilirler ve kan şekerini hızla arttırırlar. Lakin bu yükselişin ardından ani bir düşüş gelir ve sonucunda enerji yoksunluğu ortaya çıkar.
Düşük GE’li gıdaların etkileri ise farklıdır. Bunlar kan şekerini yavaşça arttırır, uzun sürede sindirilir ve kan şekerini dengede tutarlar.
Düşük GE’ye sahip olan gıdalar şu şekildeler:
• Nişastasız sebzeler
• Bazı meyveler
• %100 tam tahıllar
• Fasulye ve mercimek
• Yağlar ve proteinler
Etlerde ve yağda karbonhidrat bulunmadığı için glisemik endeks skorları sıfırdır.
Dolayısıyla gıdaları kombine ediş şekliniz sindirim ve kan şekeri yönetiminde çok önemlidir. Düşük glisemik endekse sahip gıdaları sağlıklı yağ kaynakları ve proteinler ile birleştirerek kan şekerini çok daha kolay yönetebilir, enerji ve açlığınızı makul düzeylerde tutabilirsiniz.

Düşük Glisemik Endeksli Gıdalarla Makarna Nasıl Tüketilmeli?

Tam, Filizli Tahılları Tüketin
İşlenmiş ve rafine tahıllar yerine işlenmemiş olanları tercih etmelisiniz. Bu nedenle tam tahıllı makarnaları tercih etmeniz işinize yarayacaktır.

Porsiyonlarınıza Göz Atın
Sağlıklı karbonhidratları makul miktarda tüketmek işinize yarayacaktır. Bu nedenle tek seferde bir porsiyondan fazla makarna tüketmeyin.

Az Pişirin
Makarnayı pişirirken onu birazcık sert ve az pişmiş halde bırakın. Bu şekilde karbonhidratlar kan şekerinizi daha az etkileyeceklerdir.

Sebzeler Ekleyin
Yapılan araştırmalarda makarnanın kilo aldırmadığı tespit edilse de, bu bireylerin sağlıklı bir beslenme içerisinde makarna tükettiklerini unutmayın. Yani makarnayı kremalı soslar, peynirler ve etler ile birlikte değil, sebzeler ve sağlıklı gıdalar ile tüketmelisiniz.
Bu nedenle makarnanın yanına yeşillikler, brokoli, ıspanak, soğan, yeşil fasulye, enginar, biber ve diğer sebzeleri eklemelisiniz.

Karbonhidratları Sağlıklı Yağlar ve Protein ile Birleştirin
Makarna ile birlikte taze balıklar, yumurta, yoğurt gibi ürünler tüketerek yanına biraz protein ve sağlıklı yağ eklemesi yapabilirsiniz. Ayrıca zeytinyağı gibi seçenekler yağ seçimi konusunda iyi olacaktır.

Beslenmenize Lif Ekleyin
Bol lifli ve kompleks karbonhidratlı gıdaları da bol tüketmelisiniz. Baklagiller, mercimek, pek çok sebze, kuruyemişler, çekirdekler ve işlenmemiş tahıllar bu konuda oldukça iyiler.

Genel Besin Değerlerine Dikkat
Beslenmenizi daha iyi hale getirmek için şu maddelere dikkat etmelisiniz:
• Acıktığınızda taze meye yiyin. Elma, çilek, şeftali ve diğer bazı meyvelerin glisemik endeksi çok düşük değildir ancak yine de dengeli bir diyette gereklidirler.
• Asidik gıdaların glisemik endeksi düşürdükleri biliniyor. Bu nedenle soslarınıza elma sirkesi ekleyin. Ayrıca yemeklerle birlikte yoğurt da tüketebilirsiniz.
• Fermente süt ürünleri iyi birer probiyotik, yağ ve protein kaynağıdırlar.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.


Bu içeriğe emojiyle tepki ver.


Etiket: Makarna Sağlıklı Beslenme

Yorumlar (0)

Henüz yorum yapılmamış. İlk Yorumu Yapan Sen Ol!

Henüz yorum yapılmamış. İlk Yorumu Yapan Sen Ol!

Henüz yorum yapılmamış. İlk Yorumu Yapan Sen Ol!

Sizin için Seçtiklerimiz:

Nohutun Faydaları
Nohutun Faydaları

Başlangıçta Akdeniz ve Ortadoğu’da yetiştirilen nohut, aynı zamanda garbanzo fasulyesi olarak bilinir ve mutfaktaki etkisi dünyaya yayılmıştır. Ayrıca bir dizi potansiyel sağlık faydası ile birlikte gelirler. En sık kullanılan nohut yuvarlak ve bej renkte görünse de, diğer çeşitleri siyah, yeşil vey

Başlangıçta Akdeniz ve Ortadoğu’da yetiştirilen nohut, aynı zamanda garbanzo fasulyesi olarak bilinir ve mutfaktaki etki...

Enginarın Faydaları Nelerdir?
Enginarın Faydaları Nelerdir?

Kış aylarının vazgeçilmez yemeklerinden birisi; fırında ya da tencerede pişen zeytinyağlı, etli, tavuklu, kıymalı enginardır. Çoğunlukla Akdeniz ve Ege’de yetiştirilen enginar buralardan tüm ülkemizdeki pazarlara, marketlere dağılıyor. Sağlıklı beslenmek, doğal yemek, rutin pişirilen 3-5 sebzenin, b

Kış aylarının vazgeçilmez yemeklerinden birisi; fırında ya da tencerede pişen zeytinyağlı, etli, tavuklu, kıymalı engina...

Yeşil Çay Nedir, Faydaları Nelerdir?
Yeşil Çay Nedir, Faydaları Nelerdir?

Ana vatanı Çin, Japonya ve Hindistan olan yeşil çay, tarihte alternatif tıpta birçok hastalığın tedavisinde kullanılmış. Günümüzde birçok ülkede yapılan araştırmalar, şifalı bitki olarak görülen yeşil çayın faydalarını hala araştırıyor.

Ana vatanı Çin, Japonya ve Hindistan olan yeşil çay, tarihte alternatif tıpta birçok hastalığın tedavisinde kullanılmış....