Sürekli Aç Olmanızın 14 Nedeni

30 Kasim 2022

Açlık, vücudunuzun daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyduğunun doğal işaretidir. Acıktığınızda, mideniz “büyüyebilir” ve boş hissedebilir veya baş ağrısı çekebilir, huzursuz hissedebilir veya konsantre olamayabilirsiniz.
Çoğu insan tekrar acıkmadan önce öğünler arasında birkaç saat geçebilir, ancak bu herkes için geçerli değildir.
Bunun, protein, yağ veya lif içermeyen bir diyetin yanı sıra aşırı stres veya dehidrasyon da dahil olmak üzere birkaç olası açıklaması vardır.
Bu makale aşırı açlığın 14 nedenini tartışıyor.

1. Yeterince protein yemiyorsunuz
Yeterince protein tüketmek iştah kontrolü için önemlidir. Protein, gün boyunca otomatik olarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilecek açlığı azaltan özelliklere sahiptir. Tokluk sinyali veren hormonların üretimini artırarak ve açlığı uyaran hormon seviyelerini azaltarak çalışır.
Bu etkilerden dolayı yeterince protein almıyorsanız sık sık aç hissedebilirsiniz.
Bir çalışmada, 12 hafta boyunca kalorilerinin %25'ini proteinden tüketen aşırı kilolu 14 erkek, daha az protein tüketen bir grupla karşılaştırıldığında, gece geç saatlerde atıştırma isteklerinde %50'lik bir azalma yaşadı.
Ek olarak, daha yüksek protein alımına sahip olanlar, gün boyunca daha fazla tokluk ve yemek hakkında daha az obsesif düşünce bildirdiler.
Birçok farklı gıda protein bakımından yüksektir, bu nedenle diyetiniz yoluyla proteinden yeterince almak zor değildir. Her öğüne bir protein kaynağı eklemek aşırı açlığı önlemeye yardımcı olabilir.
Et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvansal ürünler yüksek miktarda protein içerir.
Bu besin aynı zamanda süt ve yoğurt gibi bazı süt ürünlerinde ve ayrıca baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar gibi birkaç bitki bazlı gıdada bulunur.

2. Yeterince uyumuyor
Yeterli uyku almak sağlığınız için son derece önemlidir. Beyninizin ve bağışıklık sisteminizin düzgün çalışması için uyku gereklidir ve yeterince uyumak, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Ek olarak, yeterince uyumak, iştahı uyarıcı hormon olan ghrelinin düzenlenmesine yardımcı olduğu için iştah kontrolünde bir faktördür. Uyku eksikliği, daha yüksek ghrelin seviyelerine yol açar, bu nedenle uykudan mahrum kaldığınızda daha aç hissedebilirsiniz.
Bir çalışmada, sadece 1 gece uykusuz kalan 15 kişi, 8 saat uyuyan bir grupla karşılaştırıldığında, önemli ölçüde daha fazla aç olduklarını ve %14 daha büyük porsiyon boyutları seçtiklerini bildirdi.
Yeterli uyku almak aynı zamanda tokluk hissini destekleyen bir hormon olan yeterli leptin seviyelerinin sağlanmasına yardımcı olur.
Açlık seviyenizi iyi yönetmek için genellikle her gece en az 8 saat kesintisiz uyku almanız önerilir.

3. Çok fazla rafine karbonhidrat yiyorsunuz
Rafine karbonhidratlar yüksek oranda işlenmiştir ve lifleri, vitaminleri ve mineralleri sıyrılmıştır.
En popüler rafine karbonhidrat kaynaklarından biri, ekmek ve makarna gibi birçok tahıl bazlı gıdada bulunan beyaz undur. İşlenmiş şekerlerle yapılan soda, şeker ve unlu mamuller gibi yiyecekler de rafine karbonhidrat olarak kabul edilir.
Rafine karbonhidratlar dolgu lifi içermediğinden, vücudunuz onları çok hızlı bir şekilde sindirir. Bu, çok fazla rafine karbonhidrat yerseniz, tokluk hissi yaratmadıkları için sık sık acıkmanızın ana nedenidir.
Ayrıca, rafine karbonhidrat yemek kan şekerinizde hızlı yükselmelere yol açabilir. Bu, şekerin hücrelerinize taşınmasından sorumlu bir hormon olan insülin düzeylerinin artmasına neden olur.
Yüksek kan şekerine tepki olarak bir anda çok fazla insülin salındığında, kanınızdaki şekeri hızla uzaklaştırır, bu da kan şekeri seviyelerinde ani bir düşüşe yol açabilir, bu durum hipoglisemi olarak bilinir.
Düşük kan şekeri seviyeleri, vücudunuza daha fazla gıdaya ihtiyaç duyduğunun sinyalini verir; bu, rafine karbonhidratlar diyetinizin düzenli bir parçasıysa, sık sık aç hissetmenizin bir başka nedenidir.
Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak için, bunları sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi besin açısından zengin, tam gıdalarla değiştirin. Bu yiyecekler karbonhidrat bakımından hala yüksektir, ancak açlığın iyi yönetilmesine yardımcı olan lif bakımından zengindirler.

4. Diyetiniz yağ oranı düşük
Yağ, sizi tok tutmada önemli bir rol oynar. Bu kısmen yavaş gastrointestinal geçiş süresinden kaynaklanmaktadır, yani sindirmeniz daha uzun sürer ve midenizde uzun süre kalır. Ek olarak, yağ yemek, tokluğu arttıran çeşitli hormonların salınmasına neden olabilir.
Bu nedenlerden dolayı, diyetiniz yağ oranı düşükse sık sık açlık hissedebilirsiniz.
Obez 270 yetişkinin dahil olduğu bir çalışma, düşük yağlı bir diyet uygulayanların, düşük karbonhidratlı bir diyet tüketen bir grupla karşılaştırıldığında, karbonhidrat isteklerinde ve yüksek şekerli yiyecekleri tercih etmede önemli artışlar olduğunu buldu.
Ayrıca, düşük yağlı gruptakiler, düşük karbonhidrat yeme modelini izleyen gruptan daha fazla açlık hissi bildirdiler.
Yağ alımınızı artırmak için diyetinize dahil edebileceğiniz birçok besleyici yoğun, yüksek yağlı yiyecek vardır. Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) ve omega-3 yağ asitleri gibi belirli yağ türleri, iştahı azaltma yetenekleri açısından en çok incelenmiştir.
MCT'nin en zengin besin kaynağı hindistancevizi yağıdır, omega-3 yağ asitleri ise somon, ton balığı ve sardalye gibi yağlı balıklarda bulunur. Omega-3'leri ceviz ve keten tohumu gibi bitki bazlı gıdalardan da alabilirsiniz.
Besin açısından zengin, yüksek yağlı yiyeceklerin diğer kaynakları arasında avokado, zeytinyağı, yumurta ve tam yağlı yoğurt bulunur.

5. Yeterince su içmiyorsunuz
Uygun hidrasyon, genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Yeterince su içmenin, beyin ve kalp sağlığını geliştirmek ve egzersiz performansını optimize etmek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları vardır. Ek olarak, su cildinizi ve sindirim sisteminizi sağlıklı tutar.
Su da oldukça tok tutar ve yemeklerden önce tüketildiğinde iştahı azaltma potansiyeline sahiptir.
Bir çalışmada, yemekten önce 2 bardak su içen 14 kişi, hiç su içmeyenlere göre neredeyse 600 daha az kalori aldı.
Suyun sizi tok tutmadaki rolü nedeniyle, yeterince su içmezseniz sık sık acıktığınızı fark edebilirsiniz. Susuzluk hissi, açlık hissi ile karıştırılabilir. Her zaman açsanız, sadece susamış olup olmadığınızı anlamak için bir veya iki bardak su içmek yardımcı olabilir.
Yeterince sıvı aldığınızdan emin olmak için, susadığınızı hissettiğinizde su için. Meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere su açısından zengin yiyecekler yemek de hidrasyon gereksinimlerinize katkıda bulunacaktır.

6. Diyetinizde lif yok
Diyetinizde lif yoksa, sık sık aç hissedebilirsiniz. Çok miktarda yüksek lifli gıda tüketmek, açlığın iyi yönetilmesine yardımcı olur. Yüksek lifli yiyecekler midenizin boşalma hızını yavaşlatır ve düşük lifli yiyeceklere göre sindirimi daha uzun sürer.
Ek olarak, yüksek lif alımı, iştah azaltıcı hormonların salınımını ve tokluk artırıcı etkileri olduğu gösterilen kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini etkiler.
Farklı lif türleri olduğunu ve bazılarının sizi tok tutmada ve açlığı önlemede diğerlerinden daha iyi olduğunu unutmamak önemlidir. Birkaç çalışma, çözünür lifin veya suda çözünen lifin, çözünmeyen liflerden daha dolgun olduğunu bulmuştur.
Yulaf ezmesi, keten tohumu, tatlı patates, portakal ve Brüksel lahanası gibi birçok farklı gıda, mükemmel çözünür lif kaynaklarıdır.
Yüksek lifli bir diyet sadece açlığı azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskinin azalması gibi diğer sağlık yararlarıyla da ilişkilidir.
Yeterince lif aldığınızdan emin olmak için meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bütün, bitki bazlı gıdalar açısından zengin bir diyet seçin.

7. Dikkatiniz dağıldığında yemek yiyorsunuz
Yoğun bir yaşam tarzınız varsa, dikkatiniz dağılırken sık sık yemek yiyebilirsiniz. Size zaman kazandırabilse de, dikkatinizi dağıtarak yemek yemek sağlığınız için zararlı olabilir. Daha fazla iştah, artan kalori alımı ve kilo alımı ile ilişkilidir
Bunun birincil nedeni, dikkatinizi dağıtarak yemenin ne kadar tükettiğinize dair farkındalığınızı azaltmasıdır. Vücudunuzun tokluk sinyallerini, dikkatiniz dağılmadığı zamanki kadar verimli bir şekilde tanımanızı engeller.
Çeşitli araştırmalar, dikkati dağılarak yemek yiyenlerin, yemek zamanlarında dikkat dağıtmaktan kaçınanlara göre daha aç olduğunu göstermiştir.
Bir çalışmada, 88 kadına ya dikkati dağılmışken ya da sessizce otururken yemek yemeleri talimatı verildi. Dikkati dağılanlar, dikkati dağılmayanlara kıyasla daha az toktu ve gün boyunca daha fazla yemek yeme isteği önemli ölçüde daha fazlaydı.
Başka bir çalışma, öğle yemeği sırasında bilgisayar oyunu oynayarak dikkatlerini dağıtan kişilerin, oyunu oynamayanlara göre daha az tok olduklarını buldu. Ek olarak, o günün ilerleyen saatlerinde yapılan bir testte, dikkati dağılmış yiyiciler %48 daha fazla yiyecek tükettiler.
Dikkatinizin dağılmasından kaçınmak için dikkatli olmayı, ekran süresini en aza indirmeyi ve elektronik cihazlarınızı susturmayı deneyebilirsiniz. Bu, oturup yemeğinizin tadına bakmanızı sağlayarak vücudunuzun tokluk sinyallerini daha iyi tanımanıza yardımcı olur.

8. Çok egzersiz yapıyorsun
Sık sık egzersiz yapan kişiler çok fazla kalori yakarlar. Bu, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizlere düzenli olarak katılırsanız veya maraton antrenmanı gibi uzun süre fiziksel aktivitede bulunursanız geçerlidir.
Araştırmalar, düzenli olarak kuvvetli egzersiz yapanların daha hızlı bir metabolizmaya sahip olma eğiliminde olduklarını göstermiştir; bu da, orta düzeyde egzersiz yapan veya hareketsiz yaşam tarzı yaşayanlara göre istirahatte daha fazla kalori yaktıkları anlamına gelir.
Bununla birlikte, daha yakın zamanda, 2014 yılında 103 çalışmanın sistematik bir incelemesi, egzersiz sırasında artan enerji alımını destekleyecek tutarlı bir kanıt bulamadı. Ek randomize çalışmalara ihtiyaç vardır.
Bir çalışmada, 45 dakikalık yoğun bir antrenman yapan 10 erkek, egzersiz yapmadıkları başka bir güne kıyasla, gün boyunca genel metabolizma hızlarını %37 artırdı.
Başka bir araştırma, 16 gün boyunca her gün yüksek yoğunlukta egzersiz yapan kadınların, gün boyunca egzersiz yapmayan bir gruba göre %33 daha fazla kalori yaktığını ve orta düzeyde egzersiz yapanlara göre %15 daha fazla kalori yaktığını buldu. Sonuçlar erkekler için benzerdi.
Birkaç çalışma, egzersizin iştahı bastırmak için faydalı olduğunu gösterse de, uzun süreli egzersiz yapanların, egzersiz yapmayanlara göre daha fazla iştaha sahip olma eğiliminde olduğuna dair bazı kanıtlar vardır.
Egzersizlerinizi hızlandırmak için daha fazla yiyerek aşırı açlığı egzersizden önleyebilirsiniz. Lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan doyurucu gıdaların alımını artırmanız en faydalı olanıdır.
Başka bir çözüm, egzersiz yapmak için harcadığınız zamanı azaltmak veya egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltmaktır.
Bunun çoğunlukla hevesli sporcular ve sık sık yüksek yoğunlukta veya uzun süre egzersiz yapanlar için geçerli olduğunu belirtmek önemlidir. Orta derecede egzersiz yaparsanız, muhtemelen kalori alımınızı artırmanız gerekmez.

9. Çok fazla alkol içiyorsun
Alkol iştah açıcı etkileriyle bilinir. Çalışmalar, alkolün özellikle yemeklerden önce veya yemekle birlikte tüketildiğinde leptin gibi iştahı azaltan hormonları inhibe edebileceğini göstermiştir. Bu nedenle çok fazla alkol tüketirseniz sık sık aç hissedebilirsiniz.
Bir çalışmada, öğle yemeğinden önce 1.5 ons (40 mL) alkol içen 12 erkek, yemekte sadece 0.3 ons (10 mL) içen bir gruba göre 300 daha fazla kalori tüketti.
Ek olarak, daha fazla alkol içenler, daha az içen gruba kıyasla tüm gün boyunca %10 daha fazla kalori aldı. Ayrıca yüksek miktarda yüksek yağlı ve tuzlu yiyecekler tüketme olasılıkları daha yüksekti.
Başka bir araştırma, yemekle birlikte 30 ml alkol içen 26 kişinin, alkolden kaçınan bir gruba kıyasla %30 daha fazla kalori tükettiğini buldu.
Alkol sizi sadece acıktırmakla kalmaz, aynı zamanda beyninizin muhakeme ve öz kontrolü kontrol eden kısmını da bozar. Bu, ne kadar aç olursanız olun daha fazla yemenize neden olabilir.
Alkolün açlığa neden olan etkilerini azaltmak için, onu orta derecede tüketmek veya tamamen önlemek en iyisidir.

10. Kalorilerinizi içiyorsunuz
Sıvı ve katı yiyecekler iştahınızı farklı şekillerde etkiler. Smoothieler, öğün yerine geçen içecekler ve çorbalar gibi çok fazla sıvı gıda tüketirseniz, daha fazla katı gıda yediğinizden daha sık aç olabilirsiniz.
Bunun en önemli nedenlerinden biri, sıvıların midenizden katı yiyeceklerden daha hızlı geçmesidir.
Ayrıca, bazı araştırmalar, sıvı gıdaların, katı gıdalarla karşılaştırıldığında, açlığı teşvik eden hormonların baskılanması üzerinde büyük bir etkiye sahip olmadığını göstermektedir.
Sıvı gıdaları yemek, katı gıdaları yemekten daha az zaman alır. Bu, beyninizin tokluk sinyallerini işlemek için yeterli zamanı olmadığı için daha fazla yemek istemenize neden olabilir.
Bir çalışmada, sıvı bir atıştırmalık tüketen kişiler, katı bir atıştırmalık tüketenlere göre daha az tokluk ve daha fazla açlık hissi bildirdiler. Ayrıca gün boyunca katı atıştırmalık grubuna göre 400 kalori daha fazla tükettiler. Sık açlığı önlemek için, diyetinize daha katı, tam gıdaları dahil etmeye odaklanmanıza yardımcı olabilir.

11. Aşırı streslisiniz
Aşırı stresin iştahı arttırdığı bilinmektedir. Bu çoğunlukla, açlığı ve yiyecek isteklerini arttırdığı gösterilen bir hormon olan artan kortizol seviyeleri üzerindeki etkilerinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, sık sık stres yaşarsanız, her zaman aç olduğunuzu fark edebilirsiniz.
Bir çalışmada, strese maruz kalan 59 kadın, gün boyunca daha fazla kalori tüketti ve stresli olmayan kadınlara göre önemli ölçüde daha tatlı yiyecekler yedi.
Başka bir çalışma, 350 genç kızın yeme alışkanlıklarını karşılaştırdı. Daha yüksek stres seviyelerine sahip olanlar, daha düşük stres seviyelerine sahip olanlardan daha fazla yemek yemeye eğilimliydi. Yüksek stres düzeyine sahip kızlar ayrıca cips ve kurabiye gibi düşük besinli atıştırmalıkların daha fazla alındığını bildirdi.
Birçok strateji stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bazı seçenekler egzersiz ve derin nefes almayı içerir.

12. Bazı ilaçları alıyorsunuz
Birkaç ilaç yan etki olarak iştahınızı artırabilir. En yaygın iştah açıcı ilaçlar arasında klozapin ve olanzapin gibi antipsikotiklerin yanı sıra antidepresanlar, duygudurum dengeleyiciler, kortikosteroidler ve nöbet önleyici ilaçlar bulunur.
Ek olarak, insülin, insülin sekretagogları ve tiazolidindionlar gibi bazı diyabet ilaçlarının açlığınızı ve iştahınızı artırdığı bilinmektedir.
Doğum kontrol haplarının iştah açıcı özelliklere sahip olduğuna dair bazı anekdotsal kanıtlar da vardır, ancak bu güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenmemektedir.
Sık açlığınızın nedeninin ilaçlar olduğundan şüpheleniyorsanız, diğer tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşmanız yardımcı olabilir. Sizi acıktırmayan alternatif ilaçlar olabilir.

13. Çok hızlı yiyorsunuz
Ne kadar yediğiniz, ne kadar aç olduğunuzda rol oynayabilir. Birkaç çalışma, hızlı yiyenlerin yavaş yiyenlere kıyasla daha fazla iştahları olduğunu ve öğünlerde fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını göstermiştir. Ayrıca obezite veya aşırı kiloya sahip olma olasılıkları daha yüksektir.
30 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, hızlı yiyenler bir öğünde %10 daha fazla kalori tükettiler ve yavaş yiyenlere kıyasla önemli ölçüde daha az tokluk bildirdiler.
Başka bir çalışma, diyabetlilerde yeme oranlarının etkilerini karşılaştırdı. Yavaş yiyenler, hızlı yiyenlere kıyasla yemekten 30 dakika sonra daha çabuk doydular ve daha az acıktılar.
Bu etkiler kısmen, her ikisi de açlık hissini hafifletmek için gerekli olan çok hızlı yediğinizde ortaya çıkan çiğneme eksikliği ve farkındalığın azalmasından kaynaklanmaktadır.
Ek olarak, yavaş yemek ve iyice çiğnemek, vücudunuza ve beyninize açlık karşıtı hormonları salması ve tokluk sinyalleri iletmesi için daha fazla zaman verir.
Bu teknikler dikkatli yemenin bir parçasıdır.
Sık sık acıkıyorsanız, daha yavaş yemeniz yardımcı olabilir. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:
• Yemeklerden önce birkaç derin nefes almak
• Lokmalar arasında çatalı bırakmak
• Yemeğinizi ne kadar çiğnediğinizi arttırmak

14. Tıbbi bir durumunuz var
Sık açlık, bir hastalık belirtisi olabilir. İlk olarak, sık açlık, diyabetin klasik bir belirtisidir. Aşırı yüksek kan şekeri seviyelerinin bir sonucu olarak ortaya çıkar ve tipik olarak aşırı susama, kilo kaybı ve yorgunluk gibi diğer semptomlar eşlik eder.
Aşırı aktif tiroid ile karakterize bir durum olan hipertiroidizm, artan açlıkla da ilişkilidir. Bunun nedeni, iştahı arttırdığı bilinen tiroid hormonlarının aşırı üretimine neden olmasıdır.
Hipoglisemi veya düşük kan şekeri seviyeleri de açlık seviyenizi artırabilir. Bir süre yemek yemediyseniz kan şekeri seviyeniz düşebilir, bu etki rafine karbonhidrat ve şekerden zengin bir diyetle daha da kötüleşebilir.
Bununla birlikte, hipoglisemi, diğerleri arasında tip 2 diyabet, hipertiroidizm ve böbrek yetmezliği gibi tıbbi durumlarla da ilişkilidir.
Ek olarak, aşırı açlık genellikle depresyon, anksiyete ve adet öncesi sendromu gibi birkaç başka durumun belirtisidir.
Bu koşullardan birine sahip olabileceğinizden şüpheleniyorsanız, uygun bir teşhis almak ve tedavi seçeneklerini tartışmak için doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

Sonuç Olarak
Aşırı açlık, vücudunuzun daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olduğunun bir işaretidir. Genellikle yetersiz beslenme ve belirli yaşam tarzı alışkanlıkları gibi çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilen dengesiz açlık hormonlarının bir sonucudur.
Diyetiniz tokluğu artıran ve iştahı azaltan protein, lif veya yağdan yoksunsa sık sık aç hissedebilirsiniz. Aşırı açlık aynı zamanda yetersiz uyku ve kronik stresin de bir işaretidir.
Ek olarak, bazı ilaçların ve hastalıkların sık sık açlığa neden olduğu bilinmektedir.
Sık sık aç hissediyorsanız, kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olacak değişiklikler olup olmadığını belirlemek için diyetinizi ve yaşam tarzınızı değerlendirmek faydalı olabilir.
Açlığınız aynı zamanda yeterince yemediğinizin bir işareti olabilir ve bu, sadece yiyecek alımınızı artırarak çözülebilir.
Yemek zamanlarında çok hızlı yemek yiyorsanız veya dikkatiniz dağılıyorsa, dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeyi, odağınızı artırmayı ve ne zaman doyduğunuzu anlamanıza yardımcı olmak için çiğnemenizi yavaşlatmayı amaçlayan dikkatli yeme alıştırması da yapabilirsiniz.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Açlık İştah Aç Hissetme Protein Karbonhidrat Su Lif