B-Kompleks Vitaminleri: Faydaları, Yan Etkileri ve Dozu

17 Eylük 2022

B vitaminleri, vücudunuzda birçok önemli rol oynayan bir besin grubudur. Çeşitli gıdalarda bulunurlar, bu nedenle çoğu insan bu vitaminlerin önerilen miktarlarını yalnızca diyet yoluyla alır.
Bununla birlikte, bazı faktörler vücudunuzun daha fazla B vitaminine ihtiyacı olduğu anlamına gelebilir. Bunlara yaş, hamilelik, diyet seçimleri, tıbbi durumlar, genetik, ilaçlar ve alkol kullanımı dahildir.
Bu durumlarda, B vitaminleri ile takviye gerekli olabilir. Sekiz B vitamininin tümünü içeren besin takviyeleri, B kompleksi vitaminleri veya B vitamini kompleksi olarak adlandırılır.
İşte B-kompleks vitaminlerinin sağlığa faydaları, ayrıca dozaj önerileri ve olası yan etkileri.

B-Kompleks Vitaminleri Nelerdir?
B-kompleks takviyeleri genellikle sekiz B vitamininin tümünü tek bir hapta toplar.
B vitaminleri suda çözünür, yani vücudunuz onları saklamaz. Bu nedenle, diyetiniz onları her gün sağlamalıdır. Birçok önemli işlevi vardır ve sağlığı korumak için hayati önem taşırlar.
B vitamini kompleksi takviyeleri genellikle aşağıdakileri içerir:
• B1 (tiamin): Tiamin, besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olarak metabolizmada önemli bir rol oynar. En zengin besin kaynakları arasında domuz eti, ayçiçeği tohumu ve buğday tohumu bulunur.
• B2 (riboflavin): Riboflavin, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve aynı zamanda bir antioksidan görevi görür. Riboflavin içeriği en yüksek besinler arasında organ etleri, sığır eti ve mantar bulunur.
• B3 (niasin): Niasin, hücresel sinyalleşme, metabolizma ve DNA üretimi ve onarımında rol oynar. Besin kaynakları arasında tavuk, ton balığı ve mercimek bulunur.
• B5 (pantotenik asit): Diğer B vitaminleri gibi pantotenik asit de vücudunuzun yiyeceklerden enerji elde etmesine yardımcı olur ve ayrıca hormon ve kolesterol üretiminde yer alır. Karaciğer, balık, yoğurt ve avokado hepsi iyi kaynaklardır.
• B6 (piridoksin): Piridoksin, amino asit metabolizmasında, kırmızı kan hücresi üretiminde ve nörotransmitterlerin oluşturulmasında rol oynar. Bu vitaminin en yüksek olduğu yiyecekler arasında nohut, somon ve patates bulunur.
• B7 (biyotin): Biotin, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir ve gen ekspresyonunu düzenler. Maya, yumurta, somon, peynir ve karaciğer, biyotinin en iyi besin kaynakları arasındadır.
• B9 (folat): Folat, hücre büyümesi, amino asit metabolizması, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumu ve uygun hücre bölünmesi için gereklidir. Yapraklı yeşillikler, karaciğer ve fasulye gibi gıdalarda veya folik asit formundaki takviyelerde bulunabilir.
• B12 (kobalamin): Tüm B vitaminleri arasında belki de en bilineni olan B12, nörolojik fonksiyon, DNA üretimi ve kırmızı kan hücresi gelişimi için hayati öneme sahiptir. B12 et, yumurta, deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda doğal olarak bulunur.
Bu vitaminler bazı özellikleri paylaşsalar da hepsinin kendine özgü işlevleri vardır ve farklı miktarlarda ihtiyaç duyulur.
Bir diğer temel besin maddesi olan kolin, eskiden bir B-kompleks vitamini olarak kabul edilirken ve onlarla bazı benzerlikler taşırken, aslında ne bir vitamin ne de bir mineraldir.

Kimler B Vitamini Kompleksi Almalı?
B vitaminleri birçok gıdada bulunduğundan, çok yönlü bir diyet uyguladığınız sürece büyük olasılıkla bir eksiklik geliştirme riskiniz yoktur.
Ancak bazı durumlar B vitamini ihtiyacını artırarak takviyeleri gerekli kılmaktadır.

Hamile Veya Emziren Kişiler
Hamilelik sırasında B vitaminleri, özellikle B12 ve folat talebi artar. Bunun nedeni, fetal gelişimi desteklemek için gerekli olmalarıdır.
Hamile veya emziren veya emziren kişilerde - özellikle vejetaryen veya vegan diyetlerini uygulayanlarda - B kompleksi vitamini takviyesi çok önemlidir.
Hamilelik veya emzirme sırasında B12 veya folat eksikliği, fetüste veya bebekte ciddi nörolojik hasara veya doğum kusurlarına neden olabilir.

Daha Yaşlı Yetişkinler
Yaşlandıkça, B12 vitamini emme yeteneğiniz azalır ve iştahınız azalır, bu da bazı insanların yalnızca diyet yoluyla yeterli B12 almasını zorlaştırır.
Vücudun B12'yi emilebilmesi için yiyeceklerden salma yeteneği, yeterli miktarda mide asidine bağlıdır.
Bununla birlikte, 50 yaşın üzerindeki kişilerin %10-30'unun B12'yi uygun şekilde emmek için yeterli mide asidi üretmediği tahmin edilmektedir. Asit reflü veya mide ekşimesini tedavi etmek için mide asidini azaltan ilaçlar alıyorsanız, bu aynı zamanda B12 emilimini de engelleyebilir.
B12 eksikliği, yaşlılarda artan depresyon oranları ve duygudurum bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir. B6 vitamini ve folattaki eksiklikler de yaşlı erişkinlerde yaygındır.

Belirli Tıbbi Durumları Olanlar
Çölyak hastalığı, kanser, Crohn hastalığı, alkolizm, hipotiroidizm ve anoreksi gibi belirli tıbbi durumları olan kişilerde B vitaminleri de dahil olmak üzere besin eksiklikleri geliştirme olasılığı daha yüksektir.
Ek olarak, MTHFR genetik mutasyonu vücudunuzun folatı nasıl metabolize ettiğini etkileyebilir ve bu da folat eksikliğine ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Ayrıca, belirli kilo verme ameliyatları geçirmiş kişilerin de B vitamini eksikliği olma olasılığı daha yüksektir.
Bu durumlarda, insanlara eksiklikleri gidermek veya eksiklikleri önlemek için genellikle bir B-kompleks vitamini takviyesi yapmaları tavsiye edilir.

Vejetaryenler Ve Veganlar
B12 vitamini doğal olarak et, süt, yumurta ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.
Veganlar ve katı vejetaryenler, takviye edilmiş gıdalar veya takviyeler yoluyla bu vitamini yeterince almazlarsa B12 eksikliği geliştirme riski altında olabilirler.
Günlük bir B kompleksi vitamini, hayvansal ürünleri ortadan kaldıran diyetleri takip etmeyi seçen kişilerin bu önemli besinlerden yeterince almalarını sağlamaya yardımcı olabilir.

Bazı İlaçları Alan İnsanlar
Genellikle reçete edilen ilaçlar B vitamini eksikliğine yol açabilir.
Örneğin, mide asidini düşüren ilaçlar olan proton pompa inhibitörleri B12 emilimini azaltabilirken, popüler bir diyabet ilacı olan metformin hem B12 hem de folat düzeylerini düşürebilir.
Doğum kontrol hapları ayrıca B6, B12, folat ve riboflavin dahil olmak üzere birçok B vitaminini tüketebilir.

B Vitamini Almanın Sağlığa Faydaları
Belirli koşullar, bazı kişilerin B kompleksi vitaminleri ile takviye edilmesini gerekli kılarken, araştırmalar, B vitamini takviyesi almanın, bu besinlere daha fazla ihtiyacı olmayan kişiler için bile yararlı olabileceğini göstermiştir.

Stresi Azaltabilir Ve Ruh Halini Artırabilir
B-kompleks vitaminleri genellikle yorgunluğu azaltmak ve ruh halini iyileştirmek için kullanılır. Bazı araştırmalar, B vitaminlerinin moralinizi yükseltebileceğini ve bilişsel performansınızı iyileştirebileceğini öne sürüyor.
215 sağlıklı erkekte yapılan 33 günlük bir çalışma, yüksek doz B kompleksi ve mineral takviyesi ile tedavinin genel zihinsel sağlığı ve stresi iyileştirdiğini ve bilişsel testlerde performansı artırdığını buldu.
Genç yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, 90 gün boyunca yüksek düzeyde B kompleksi vitaminleri içeren bir multivitamin takviyesinin stresi ve zihinsel yorgunluğu azalttığını gösterdi.

Anksiyete Veya Depresyon Belirtilerini Azaltabilir
B-kompleks vitamin takviyeleri, zihinsel sağlık koşulları için bir tedavi olmasa da, depresyon veya anksiyete semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Depresyonu olan 60 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 60 gün boyunca bir B vitamini kompleksiyle yapılan tedavinin, plaseboya kıyasla depresyon ve anksiyete semptomlarında önemli iyileşmelere yol açtığını gösterdi.
B vitaminleri, antidepresan ilaçlarla birlikte verildiğinde tedaviye yanıtı da artırabilir.
Bir çalışma, B12, B6 ve folik asit içeren bir vitamin takviyesinin, bir plaseboya kıyasla 1 yıl boyunca daha gelişmiş ve kalıcı bir antidepresan tepkisine yol açtığını buldu.
B12, B6 ve folat dahil olmak üzere belirli B vitaminlerinin düşük kan seviyelerinin artan depresyon riskiyle bağlantılı olduğunu unutmayın; bu nedenle, depresyon belirtileri yaşıyorsanız besin eksikliklerini ekarte etmek önemlidir.

Önerilen Doz
Her B vitamininin biyolojik cinsiyete, yaşa ve hamilelik gibi diğer faktörlere bağlı olarak değişen belirli bir önerilen günlük miktarı vardır. Hamile ve emzikli insanlar daha yüksek miktarda B vitaminine ihtiyaç duyarken, bebekler ve çocukların daha az ihtiyacı vardır.
B vitamini eksikliğiniz varsa, eksikliği gidermek için daha yüksek dozlarla takviye etmeniz gerekebilir.
Bu nedenlerle, her B vitamini için bireysel gereksinimlerinize göre bir B kompleksi takviyesi seçmek önemlidir.
Yaşınıza ve sağlığınıza bağlı olarak özel besin ihtiyaçlarınız hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Potansiyel Yan Etkiler
B vitaminleri suda çözünür olduğundan, bu besin maddelerini yiyecekler yoluyla veya belirtildiği şekilde bir B kompleksi takviyesi alarak çok fazla tüketmeniz olası değildir.
Ancak aşırı yüksek ve gereksiz miktarlarda B vitamini içeren takviyeleri almak ciddi yan etkilere neden olabilir.
Yüksek dozlarda ek B3 (niasin) kusmaya, yüksek kan şekeri seviyelerine, cilt kızarmasına ve hatta karaciğer hasarına neden olabilir.
Ek olarak, yüksek dozlarda B6 sinir hasarına, ışık hassasiyetine ve ağrılı cilt lezyonlarına neden olabilir.
B kompleksi takviyelerinin bir başka yan etkisi de idrarınızı parlak sarıya çevirebilmeleridir. Renksiz idrar şok edici olsa da tehlikeli değildir - sadece vücudunuzun kullanamadığı fazla vitaminlerden kurtulmasıdır.
Bir B kompleksi takviyesi almanız gerekiyorsa, her zaman ürünlerinin ABD Farmakopesi (USP) gibi kuruluşlar tarafından bağımsız olarak test edilmesine gönüllü olan saygın markaları seçin.

Sonuç Olarak
Hamileler, yaşlı yetişkinler, veganlar ve belirli tıbbi durumları olanlar B kompleksi takviyesi almaktan yararlanabilir.
Bu takviyeleri almak ayrıca ruh halini, bilişsel işlevi ve depresyon semptomlarını iyileştirebilir.
Yaşa, besin gereksinimlerine, cinsiyete ve sağlığa bağlı olarak değişen önerilen dozu izlerseniz yan etkiler olası değildir.
Bir B kompleksi takviyesi almanın sağlığınıza fayda sağlayıp sağlamadığından emin değilseniz, sizin için doğru seçim olup olmadığını belirlemenize yardımcı olması için sağlık uzmanınızla görüşün.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: B Vitamini B1 Vitamini B2 Vitamini B3 Vitamini B5 Vitamini B6 Vitamini B7 Vitamini B9 Vitamini B12 Vitamini Biyotin Folat