Kısa Zincirli Yağ Asitleri Sağlığı ve Ağırlığı Nasıl Etkiler?

06 Kasim 2022

Kısa zincirli yağ asitleri, bağırsaklarınızdaki dost bakteriler tarafından üretilir. Aslında, kolonunuzdaki hücreler için ana besin kaynağıdırlar. Kısa zincirli yağ asitleri de sağlık ve hastalıkta önemli bir rol oynayabilir.
Enflamatuar hastalıklar, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve diğer durumların riskini azaltabilirler.
Bu makale, kısa zincirli yağ asitlerinin sağlığı nasıl etkilediğini araştırıyor.

Kısa Zincirli Yağ Asitleri Nelerdir?
Kısa zincirli yağ asitleri, 6'dan az karbon atomuna sahip yağ asitleridir. Dost bağırsak bakterileri kolonunuzdaki lifleri fermente ettiğinde üretilirler ve kolonunuzu kaplayan hücreler için ana enerji kaynağıdırlar. Bu nedenle kolon sağlığında önemli rol oynarlar.
Fazla kısa zincirli yağ asitleri vücuttaki diğer işlevler için kullanılır. Örneğin, günlük kalori ihtiyacınızın yaklaşık %10'unu sağlayabilirler. Kısa zincirli yağ asitleri, karbonhidrat ve yağ gibi önemli besinlerin metabolizmasında da rol oynar.
Vücudunuzdaki kısa zincirli yağ asitlerinin yaklaşık %95'i şunlardır:
• Asetat (C2)
• Propiyonat (C3)
• Bütirat (C4)
Propionat esas olarak karaciğerde ve ince bağırsakta glikoz üretiminde yer alır, asetat enerji üretimi ve lipitlerin sentezi için önemlidir ve butirat kolonu kaplayan hücreler için tercih edilen enerji kaynağıdır.
Kaç mikroorganizmanın mevcut olduğu, besin kaynağı ve yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçmesi için geçen süre dahil olmak üzere kolonunuzdaki kısa zincirli yağ asitlerinin miktarını birçok faktör etkiler.

Kısa zincirli yağ asitlerinin besin kaynakları
Meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi lif açısından zengin gıdaları çok fazla yemek, kısa zincirli yağ asitlerindeki artışla bağlantılıdır. 153 kişiyi kapsayan bir çalışmada, daha fazla bitkisel gıda alımı ile dışkıda artan kısa zincirli yağ asitleri seviyeleri arasında pozitif ilişkiler bulundu.
Bununla birlikte, yediğiniz lif miktarı ve türü, hangi kısa zincirli yağ asitlerinin üretildiğini etkileyen bağırsaklarınızdaki bakteri bileşimini etkiler. Örneğin, araştırmalar, daha fazla lif yemenin bütirat üretimini artırdığını, lif alımını azaltmanın ise üretimi azalttığını göstermiştir.
Aşağıdaki lif türleri kolonda kısa zincirli yağ asitlerinin üretimi için en iyisidir:
• İnülin. Enginar, sarımsak, pırasa, soğan, buğday, çavdar ve kuşkonmazdan inülin alabilirsiniz.
• Fruktooligosakkaritler (FOS). FOS, muz, soğan, sarımsak ve kuşkonmaz dahil olmak üzere çeşitli meyve ve sebzelerde bulunur.
• Dayanıklı nişasta. Pişmiş ve soğutulmuş tahıllar, arpa, pirinç, fasulye, yeşil muz, baklagiller ve patateslerden dirençli nişasta alabilirsiniz.
• Pektin. İyi pektin kaynakları arasında elma, kayısı, havuç, portakal ve diğerleri bulunur.
• Arabinoksilan. Arabinoksilan tahıl tanelerinde bulunur. Örneğin, buğday kepeğindeki en yaygın lif olup, toplam lif içeriğinin yaklaşık %70'ini oluşturur.
• Guar sakızı. Guar sakızı, baklagiller olan guar fasulyesinden elde edilebilir.
Bazı peynir türleri, tereyağı ve inek sütü de az miktarda butirat içerir.

Kısa Zincirli Yağ Asitleri Ve Sindirim Bozuklukları
Kısa zincirli yağ asitleri bazı sindirim bozukluklarına karşı koruyucu olabilir. Örneğin, butiratın bağırsakta anti-inflamatuar etkileri vardır.

İshal
Bağırsak bakterileriniz dirençli nişasta ve pektini kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür. Onları yemenin çocuklarda ishali azalttığı gösterilmiştir.

Enflamatuar Bağırsak Hastalığı
Ülseratif kolit ve Crohn hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığının (IBD) iki ana türüdür. Her ikisi de kronik bağırsak iltihabı ile karakterizedir.
Anti-inflamatuar özellikleri nedeniyle butirat, bu koşulların her ikisini de tedavi etmek için kullanılmıştır.
Farelerde yapılan araştırmalar, butirat takviyelerinin bağırsak iltihabını azalttığını ve asetat takviyelerinin de benzer yararları olduğunu göstermiştir. Ek olarak, daha düşük seviyelerde kısa zincirli yağ asitleri, kötüleşen ülseratif kolit ile bağlantılıydı.
İnsan çalışmaları ayrıca kısa zincirli yağ asitlerinin, özellikle bütiratın, ülseratif kolit ve Crohn hastalığının semptomlarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Ülseratif koliti olan 25 kişiyi kapsayan bir araştırma, 9 hafta boyunca günde 15 gram oligofruktozla zenginleştirilmiş inülinin tüketilmesinin semptomları önemli ölçüde iyileştirdiğini ve bağırsaktaki butirat üreten bakteri sayısını artırdığını buldu. Ayrıca, iltihaplanmadaki gelişmeler, bütirat üretimindeki bir artışla ilişkilendirildi.
Crohn hastalığı olan 10 kişinin fekal mikrobiyal toplulukları üzerinde yapılan başka bir in vitro çalışmada, butirat üreten bakterilerle takviye yapılması, butirat üretimini önemli ölçüde arttırdı ve epitelyal bariyer bütünlüğünü iyileştirdi.
Remisyonda ülseratif koliti olan kişiler için, 20 günlük bir bütirat lavmanı, plaseboya kıyasla kolon iltihabı üzerinde küçük etkiler yarattı.
Ayrıca, kısa zincirli yağ asitlerinin üretimi, inflamatuar bağırsak hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Kısa Zincirli Yağ Asitleri Ve Kolon Kanseri
Kısa zincirli yağ asitleri, başta kolon kanseri olmak üzere belirli kanserlerin önlenmesinde ve tedavisinde önemli bir rol oynayabilir. Laboratuvar çalışmaları, bütiratın kolon hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olduğunu, tümör hücrelerinin büyümesini engellediğini ve kolonda kanser hücresi yıkımını teşvik ettiğini gösteriyor.
Bunun arkasındaki mekanizma henüz tam olarak anlaşılmamakla birlikte, kısa zincirli yağ asitlerinin epitelyal bariyer oluşturan moleküllerin ekspresyonunu arttırdığı ve kolondaki belirli bağışıklık hücrelerinin üretimini etkilediği görülüyor.
Araştırmalar, yüksek lifli diyetler ile kolon kanseri riskinin azalması arasında ikna edici bir ilişki olduğunu gösteriyor. Birçok uzman, kısa zincirli yağ asitlerinin üretiminin bundan kısmen sorumlu olabileceğini öne sürüyor.
Bazı hayvan çalışmaları ayrıca yüksek lifli diyetler ile kolon kanseri riskinin azalması arasında pozitif bir bağlantı olduğunu bildirmektedir. Bir çalışmada, bağırsakları bütirat üreten bakteriler içeren yüksek lifli bir diyetle beslenen fareler, bakteri içermeyen farelere göre %75 daha az tümör aldı.
İlginç bir şekilde, tek başına yüksek lifli diyet - butirat yapacak bakteriler olmadan - kolon kanserine karşı koruyucu etkilere sahip değildi. Düşük lifli diyet - bütirat üreten bakterilerle bile - etkisizdi. Bu, kansere karşı faydaların yalnızca yüksek lifli bir diyet bağırsaktaki doğru bakterilerle birleştirildiğinde ortaya çıktığını göstermektedir.

Kısa zincirli yağ asitleri ve diyabet
Kanıtların gözden geçirilmesi, butiratın hem hayvanlarda hem de tip 2 diyabetli insanlarda olumlu etkileri olabileceğini bildirdi. Aynı inceleme, diyabetli kişilerde bağırsak mikroorganizmalarında bir dengesizlik olduğunu da vurguladı.
Kısa zincirli yağ asitleri, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye ve insülin direncini artırmaya yardımcı olabilir. Kısa zincirli yağ asitlerinin karaciğer ve kas dokusundaki enzim aktivitesini arttırdığı ve bunun da daha iyi kan şekeri yönetimi sağladığı gösterilmiştir.
Küçük bir çalışmada, fazla kilolu ve obezitesi olan ve diyabeti olmayan yetişkinlere 42 gün boyunca günde 20 gram inülin propiyonat ester verildi. Kontrol grubuna kıyasla insülin dirençleri önemli ölçüde düzeldi ve sistemik inflamasyon belirteçleri azaldı.
Başka bir çalışma, propiyonatın beta hücre fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve insülin üretimini uyarabileceğini buldu.
Bütirat takviyesinin de insülin duyarlılığını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Diğer insan çalışmaları da fermente edilebilir lif ile gelişmiş kan şekeri yönetimi ve insülin duyarlılığı arasındaki ilişkileri bildirmiştir.

Kısa Zincirli Yağ Asitleri Ve Kilo Kaybı
Bağırsaktaki mikroorganizmaların bileşimi, besin emilimini ve enerji regülasyonunu etkileyerek obezite gelişimini etkileyebilir. Çalışmalar, kısa zincirli yağ asitlerinin yağ yakımını artırarak ve yağ depolamasını azaltarak yağ metabolizmasını da düzenlediğini göstermiştir.
Bu meydana geldiğinde, kandaki serbest yağ asitlerinin miktarı azalır ve ayrıca kilo alımına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Birkaç hayvan çalışması bu etkiyi incelemiştir. Daha eski bir çalışmada, butirat ile 5 haftalık bir tedaviden sonra, obez fareler orijinal vücut ağırlıklarının %10,2'sini kaybetti ve vücut yağları %10 azaldı. Sıçanlarda asetat, azaltılmış yağ depolamasını destekler.
Bununla birlikte, kısa zincirli yağ asitlerini kilo kaybına bağlayan kanıtlar, esas olarak hayvan ve test tüpü çalışmalarına dayanmaktadır.

Kısa zincirli yağ asitleri ve kalp sağlığı
Birçok gözlemsel çalışma, yüksek lifli diyetleri azaltılmış kalp hastalığı riskine bağlamıştır. Ancak bu ilişkinin gücü genellikle lif tipine ve kaynağına bağlıdır.
İnsanlarda, lif alımı da inflamasyonun azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Lifin kalp hastalığı riskini azaltmasının nedenlerinden biri, kolonda kısa zincirli yağ asitlerinin üretilmesi olabilir.
Hem hayvanlarda hem de insanlarda yapılan araştırmalar, kısa zincirli yağ asitlerinin kolesterol seviyelerini düşürdüğünü bildirmiştir. Kısa zincirli yağ asitleri, kolesterol üretim oranını düşürür, böylece kan kolesterolünü düşürür.
Bütiratın, kolesterolü oluşturan ve muhtemelen kolesterol üretimini azaltan anahtar genlerle etkileşime girdiği düşünülmektedir.
Bir hayvan çalışmasında, hamsterler tek başına veya dört kısa zincirli yağ asidinden (asetat, propiyonat, bütirat veya valerat) biri ile birlikte yüksek kolesterol diyeti ile beslendi. Asetat, propiyonat ve bütiratın eklenmesi toplam kolesterolü önemli ölçüde azalttı. Aynı etki, sirke içindeki asetatın kan dolaşımındaki aşırı kolesterol miktarını azalttığı için obezitesi olan insanlarda da görüldü.

Bir Ek Almalı Mısınız?
Kısa zincirli yağ asidi takviyeleri en yaygın olarak bütirik asit tuzları olarak bulunur.
Bunlar genellikle sodyum, potasyum, kalsiyum veya magnezyum butirat olarak adlandırılır.
Bununla birlikte, takviyeler, kısa zincirli yağ asitleri seviyenizi arttırmanın en iyi yolu olmayabilir. Bütirat takviyeleri, kolona ulaşmadan önce, genellikle ince bağırsakta emilir, bu da kolon hücreleri için tüm faydaların kaybolacağı anlamına gelir.
Ek olarak, kısa zincirli yağ asidi takviyelerinin etkinliği hakkında çok az bilimsel kanıt vardır.
Bütirat, liflerden fermente edildiğinde kolona en iyi şekilde ulaşır. Bu nedenle, diyetinizdeki yüksek lifli gıdaların miktarını artırmak, kısa zincirli yağ asidi seviyenizi iyileştirmenin çok daha iyi bir yoludur. Takviye almadan önce bir sağlık uzmanına danışmak her zaman en iyi uygulamadır.

Sonuç Olarak
Anti-inflamatuar özelliklerinden dolayı kısa zincirli yağ asitleri vücudunuz üzerinde çok çeşitli faydalı etkilere sahip olabilir.
Kesin olan bir şey var: Dost bağırsak bakterilerinize bakmak, bir dizi sağlık yararına yol açabilir.
Bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri beslemenin en iyi yolu, fermente olabilen lif oranı yüksek gıdaları bol miktarda yemektir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Yağ Asidi Sindirim Problemleri Bağırsak Sağlığı Diyabet Kilo Kaybı Kalp Sağlığı