Süt 101: Besin Değerleri ve Sağlık Etkileri

24 Ekim 2022

Süt, memelilerin meme bezlerinde, yaşamlarının ilk aylarında yeni doğan bebeklerini beslemek için oluşturulan oldukça besleyici bir sıvıdır.
Bu makale inek sütüne odaklanmaktadır. İnek sütünden peynir, krema, tereyağı ve yoğurt gibi çok çeşitli gıda ürünleri yapılır.
Bu gıdalara süt veya süt ürünleri denir ve modern beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Bu makale size inek sütü hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.

Beslenme Değerleri
Sütün besinsel bileşimi oldukça karmaşıktır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini içerir. Bir fincan (249 gram) %3,25 yağ içeren tam yağlı inek sütü şunları sağlar:
• Kalori: 152
• Su: %88
• Protein: 8.14 gram
• Karbonhidrat: 12 gram
• Şeker: 12 gram
• Lif: 0 gram
• Yağ: 8 gram
• Süt proteinleri
Süt zengin bir protein kaynağıdır - her sıvı onsunda (30 mL) bu besinden yaklaşık 1 gram veya her kapta 8.14 gram (249 gram) sağlar.
Sütteki proteinler, sudaki çözünürlüklerine göre iki gruba ayrılabilir:
• Çözünmeyen süt proteinlerine kazein denir.
• Çözünür süt proteinleri peynir altı suyu proteinleri olarak bilinir.
Her iki süt proteini grubunun da yüksek oranda esansiyel amino asitler ve iyi sindirilebilirlik ile mükemmel kalitede olduğu kabul edilir.

Kazein
Kazein, sütteki proteinlerin çoğunluğunu veya %80'ini oluşturur. Bu, alfa-kazein en bol olan, gerçekten farklı proteinlerin bir ailesidir. Kazeinin önemli bir özelliği, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin emilimini artırma yeteneğidir.
Ayrıca daha düşük kan basıncını teşvik edebilir.

Peynir altı suyu proteini
Peynir altı suyu, sütteki protein içeriğinin %20'sini oluşturan başka bir protein ailesidir. Özellikle lösin, izolösin ve valin gibi dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) açısından zengindir.
Peynir altı suyu proteinleri, stres dönemlerinde azalan kan basıncı ve iyileşen ruh hali gibi birçok yararlı sağlık etkisi ile ilişkilendirilmiştir.
Peynir altı suyu proteini, kasları büyütmek ve korumak için mükemmeldir. Sonuç olarak, sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popüler bir takviyedir.

Süt yağı
Doğrudan ineklerden elde edilen tam yağlı süt yaklaşık %4 yağdır. Birçok ülkede sütün pazarlanması esas olarak yağ içeriğine dayanmaktadır. Amerika Birleşik Devletleri'nde tam yağlı süt %3.25 yağ, %2 azaltılmış yağlı süt ve %1 az yağlı süttür.
Süt yağı, yaklaşık 400 farklı türde yağ asidi içeren tüm doğal yağların en karmaşıklarından biridir. Tam yağlı süt, yağ asidi içeriğinin yaklaşık %70'ini oluşturan doymuş yağlarda çok yüksektir.
Çoklu doymamış yağlar minimum miktarlarda bulunur ve toplam yağ içeriğinin yaklaşık %2,3'ünü oluşturur. Geri kalanını tekli doymamış yağlar oluşturur - toplam yağ içeriğinin yaklaşık %28'i.
Ek olarak, trans yağlar doğal olarak süt ürünlerinde bulunur. İşlenmiş gıdalardaki trans yağların aksine, geviş getiren trans yağlar olarak da adlandırılan süt trans yağlarının sağlık için faydalı olduğu düşünülmektedir.
Süt, aşı asidi ve konjuge linoleik asit (CLA) gibi az miktarda trans yağ içerir. CLA, çeşitli olası sağlık yararları nedeniyle büyük ilgi gördü - ancak kanıtlar hala sınırlı.
Bazı araştırmalar, CLA takviyelerinin metabolizmaya zarar verebileceğini öne sürüyor.

Karbonhidratlar
Sütteki karbonhidratlar esas olarak sütün yaklaşık %5'ini oluşturan basit şeker laktoz formundadır. Sindirim sisteminizde laktoz, glikoz ve galaktoza ayrılır. Bunlar kan dolaşımınıza emilir, bu noktada karaciğeriniz galaktozu glikoza dönüştürür.
Bazı insanlar laktozu parçalamak için gereken enzimden yoksundur. Bu duruma laktoz intoleransı denir ve bu daha sonra tartışılacaktır.

Vitaminler ve mineraller
Süt, genç bir buzağının yaşamının ilk aylarında büyümesini ve gelişmesini sürdürmek için gerekli tüm vitamin ve mineralleri içerir. Aynı zamanda, insanların ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini sağlar ve bu da onu mevcut en besleyici gıdalardan biri yapar.
Aşağıdaki vitaminler ve mineraller sütte özellikle büyük miktarlarda bulunur:
• B12 vitamini. Bu temel vitaminin tek zengin kaynağı hayvansal kaynaklı besinlerdir. B12'de süt çok yüksektir.
• Kalsiyum. Süt sadece en iyi kalsiyum kaynaklarından biri değildir, aynı zamanda sütte bulunan kalsiyum da kolayca emilir.
• Riboflavin. Süt ürünleri, Batı diyetinde B2 vitamini olarak da bilinen en büyük riboflavin kaynağıdır.
• Fosfor. Süt ürünleri, birçok biyolojik süreçte önemli bir rol oynayan bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.

Bazen D vitamini ile güçlendirilmiş
Takviye, gıda ürünlerine mineral veya vitamin ekleme işlemidir. Bir halk sağlığı stratejisi olarak, süt ürünlerinin D vitamini ile takviye edilmesi yaygın ve hatta bazı ülkelerde zorunludur.
Amerika Birleşik Devletleri'nde, 1 fincan (240 mL) D vitamini takviyeli süt, bu besin için günlük değerin %12'sini içerebilir.

Süt Hormonları
Yeni doğmuş bir buzağının gelişimi için önemli olan inek sütünde doğal olarak 50'den fazla farklı hormon bulunur. İnsülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) dışında, inek sütü hormonlarının insanlarda bilinen hiçbir etkisi yoktur.
IGF-1 ayrıca insan anne sütünde bulunur ve inek sütünden emildiği bilinen tek hormondur. Büyüme ve yenilenme ile ilgilidir.
Sığır büyüme hormonu, sütte doğal olarak küçük miktarlarda bulunan başka bir hormondur. Sadece ineklerde biyolojik olarak aktiftir ve insanlarda etkisi yoktur.

Sütün Sağlığa Faydaları
Süt bulabileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir. Geniş çapta incelenmiştir ve birkaç önemli sağlık yararına sahip olduğu görülmektedir. Özellikle inek sütü kemiklerinizi ve tansiyonunuzu olumlu yönde etkileyebilir.

Kemik Sağlığı Ve Osteoporoz
Kemik yoğunluğunda azalma ile karakterize bir durum olan osteoporoz, yaşlı erişkinlerde kemik kırıkları için ana risk faktörüdür.
İnek sütünün işlevlerinden biri, genç buzağılarda kemik büyümesini ve gelişimini teşvik etmektir.
İnek sütünün insanlarda benzer etkileri olduğu görülüyor ve daha yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilendiriliyor. Sütün yüksek kalsiyum ve protein içeriği, bu etkiden sorumlu olduğuna inanılan iki ana faktördür.
Bununla birlikte, daha yeni kanıtlar çelişkilidir. Bazı araştırmalar, süt ürünleri alımı ile osteoporoz arasında bir bağlantı gösteremedi.

Tansiyon
Anormal derecede yüksek tansiyon, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Süt ürünleri, yüksek tansiyon riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Sütteki kalsiyum, potasyum ve magnezyumun benzersiz kombinasyonunun bu etkiden sorumlu olduğu düşünülmektedir.
Kazeinin sindirimi sırasında oluşan peptitler gibi diğer faktörler de rol oynayabilir.

Olası Yan Etkiler
Sütün sağlığa etkileri karmaşıktır - sütün içindeki bazı bileşenler oldukça faydalıdır, diğerleri ise olumsuz etkilere sahip olabilir.

Laktoz İntoleransı
Laktoz veya süt şekeri, sütte bulunan ana karbonhidrattır. Sindirim sisteminizde alt birimlerine (glikoz ve galaktoz) ayrılır. Bununla birlikte, bazı insanlar çocukluktan sonra laktozu tamamen sindirme yeteneğini kaybeder - laktoz intoleransı olarak bilinen bir durum.
Dünya nüfusunun tahmini %75'inde laktoz intoleransı vardır, ancak laktoz intoleransı olan kişilerin oranı genetik yapıya bağlı olarak büyük ölçüde değişiklik gösterir.
Laktoz intoleransı, nüfusun %65-95'ini etkilediği tahmin edilen Asya, Afrika ve Güney Amerika'nın bazı bölgelerinde en belirgindir. Avrupa'da tahmin edilen yaygınlık %5-15'tir ve Kuzey Avrupa'daki insanlar en az etkilenenlerdir.
Laktoz intoleransı olan kişilerde, laktoz tam olarak emilmez ve bir kısmı veya çoğu, kalıcı bakterilerin onu fermente etmeye başladığı kolona geçer. Bu fermantasyon süreci, kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) ve metan ve karbondioksit gibi gazların oluşumuna yol açar.
Laktoz intoleransı, gaz, şişkinlik, karın krampları, ishal, mide bulantısı ve kusma gibi birçok hoş olmayan semptomla ilişkilidir.

Süt Alerjisi
Süt alerjisi yetişkinlerde nadirdir, ancak küçük çocuklarda daha sık görülür. Alerjik semptomlara çoğunlukla alfa-laktoglobulin ve beta-laktoglobulin adı verilen peynir altı suyu proteinleri neden olur, ancak bunlar kazeinlerden de kaynaklanabilir.
Süt alerjisinin başlıca belirtileri deri döküntüsü, şişme, solunum sorunları, kusma, ishal ve dışkıda kandır.

Akne
Süt tüketimi akne ile ilişkilendirilmiştir - özellikle yüz, göğüs ve sırtta sivilcelerle karakterize yaygın bir cilt durumu. Yüksek süt tüketiminin, akne görünümünde rol oynadığı düşünülen bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) düzeylerini artırdığı bilinmektedir.

Süt ve kanser
Birçok gözlemsel çalışma, süt ve kanser riski arasındaki ilişkiyi inceledi. Genel olarak, kanıtlar karışıktır ve verilerden çok az sonuç çıkarılabilir. Bununla birlikte, makul sayıda çalışma, süt tüketiminin erkeklerde prostat kanseri riskini artırabileceğini göstermektedir.
Tersine, çok sayıda çalışma, süt tüketimi ile daha düşük kolorektal kanser riski arasında bir bağlantı bulmuştur.
Genel bir öneri olarak aşırı süt tüketiminden kaçınılmalıdır.

İşleme Yöntemleri
İnsan tüketimi için satılan hemen hemen tüm sütler bir şekilde işlenir. Bu, süt ürünlerinin güvenliğini ve raf ömrünü artırmak için yapılır.

Pastörizasyon
Pastörizasyon, bazen çiğ sütte bulunan potansiyel olarak zararlı bakterileri yok etmek için sütü ısıtma işlemidir. Isı, yararlı olduğu kadar zararlı bakterileri, mayaları ve küfleri de ortadan kaldırır.
Ancak pastörizasyon sütü steril yapmaz. Bu nedenle, hayatta kalan bakterilerin çoğalmasını önlemek için ısıtıldıktan sonra hızla soğutulması gerekir.
Pastörizasyon, ısıya duyarlılıkları nedeniyle hafif bir vitamin kaybına neden olur, ancak sütün besin değeri üzerinde önemli bir etkisi yoktur.

Homojenizasyon
Süt yağı, farklı boyutlarda sayısız parçacıktan veya globülden oluşur. Çiğ sütte bu yağ kürecikleri birbirine yapışma ve yüzeye çıkma eğilimindedir.
Homojenizasyon, bu yağ küreciklerinin daha küçük birimlere ayrılması işlemidir. Bu, sütü ısıtarak ve dar borulardan yüksek basınçta pompalayarak yapılır. Homojenizasyonun amacı sütün raf ömrünü artırmak, daha zengin bir tat ve daha beyaz bir renk vermektir.
Süt ürünlerinin çoğu homojenize sütten üretilir. Bir istisna, genellikle homojenize edilmemiş sütten üretilen peynirdir. Homojenizasyonun beslenme kalitesi üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yoktur.

Çiğ Ve Pastörize Süt
Çiğ süt, pastörize edilmemiş veya homojenize edilmemiş süt için kullanılan bir terimdir. Pastörizasyon, raf ömrünü artırmak ve çiğ sütte bulunabilecek zararlı mikroorganizmalardan kaynaklanan hastalık riskini en aza indirmek için sütü ısıtma işlemidir. Isıtma, çeşitli vitaminlerde hafif bir azalmaya neden olur, ancak bu kayıp sağlık açısından önemli değildir.
Sütteki yağ küreciklerini daha küçük birimlere ayırma işlemi olan homojenleştirmenin sağlığa bilinen hiçbir olumsuz etkisi yoktur.
Çiğ süt içmek, çocukluk çağı astımı, egzama ve alerji riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Bu ilişkinin nedeni hala tam olarak açık değildir. Çiğ süt işlenmiş sütten daha doğal olmasına rağmen tüketimi daha risklidir.
Sağlıklı ineklerde süt bakteri içermez. Sütün bakterilerle kontamine olması sağım süreci, taşıma veya depolama sırasında olur - ya ineğin kendisinden ya da çevreden. Bu bakterilerin çoğu zararlı değildir - ve hatta çoğu yararlı olabilir - ancak bazen süt, hastalığa neden olma potansiyeline sahip bakterilerle kontamine olur.
Çiğ süt içmekten hastalanma riski küçük olsa da, süt kaynaklı tek bir enfeksiyonun ciddi sonuçları olabilir. İnsanlar genellikle çabuk iyileşir, ancak bağışıklık sistemi zayıf olanlar – yaşlı yetişkinler veya çok küçük çocuklar gibi – ciddi hastalıklara daha yatkındır.
Çoğu halk sağlığı savunucusu, çiğ süt içmenin olası sağlık yararlarının, zararlı bakterilerle kontaminasyondan kaynaklanan olası sağlık risklerinden daha ağır bastığı konusunda hemfikirdir.

Sonuç Olarak
Süt, dünyadaki en besleyici içeceklerden biridir. Sadece yüksek kaliteli protein açısından zengin değil, aynı zamanda kalsiyum, B12 vitamini ve riboflavin gibi mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
Bu nedenle osteoporoz riskinizi azaltabilir ve kan basıncını düşürebilir. Yine de, bazı insanlar süt proteinlerine alerjisi vardır veya süt şekerine (laktoz) karşı toleranssızdır. Süt ayrıca akne ve prostat kanseri riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Günün sonunda, ılımlı inek sütü tüketimi çoğu insan için sağlıklıdır - ancak fazla içmekten kaçınmalısınız.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Süt Süt Ürünleri Kazein Protein D Vitamini Kalsiyum Kemik Sağlığı Tansiyon Laktoz Laktoz İntoleransı Alerji Akne Pastörize