Gezegendeki En Besleyici Yoğunluklu 11 Gıda
13 Ekim 2022
Bir günde sadece sınırlı miktarda yemek yiyebilirsiniz. Aldığınız besin miktarını en üst düzeye çıkarmak için, en fazla miktarda ve çeşitlilikte besin içeren yiyecekleri seçerek kalori bütçenizi akıllıca harcamak mantıklıdır.
İşte gezegendeki en besleyici 11 gıda.
1. Somon
Tüm balıklar eşit yaratılmamıştır. Somon ve diğer yağlı balık türleri en çok omega-3 yağ asitlerini içerir. Omega-3'ler vücudunuzun optimal işleyişi için son derece önemlidir. İyileştirilmiş refah ve daha düşük birçok ciddi hastalık riski ile bağlantılıdırlar.
Somon, esas olarak yararlı yağ asitleri bileşimi için ödüllendirilse de, aynı zamanda büyük miktarlarda başka besinleri de paketler.
100 gramlık bir yabani Atlantik somonu porsiyonu, çok sayıda yüksek kaliteli hayvansal protein ve bol miktarda magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere bol miktarda vitamin ve mineral ile birlikte yaklaşık 2.2 gram omega-3 içerir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm omega-3'leri almak için haftada en az bir veya iki kez yağlı balık yemek iyi bir fikirdir.
Araştırmalar, düzenli olarak yağlı balık yiyen kişilerin kalp hastalığı, bunama, depresyon ve diğer birçok yaygın sağlık sorunu riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Somon tadı güzeldir ve hazırlanması oldukça basittir. Ayrıca nispeten az kalori ile kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
Mümkünse çiftlikte yetiştirilen somon balığı yerine yabani somon balığı seçin. Daha besleyicidir, daha iyi bir omega-6/omega-3 oranına sahiptir ve kirletici içerme olasılığı daha düşüktür.
2. Kale
Tüm yapraklı yeşillikler arasında lahana kraldır. Vitaminler, mineraller, lif, antioksidanlar ve çeşitli biyoaktif bileşiklerle yüklüdür.
Kale özellikle C vitamini, A vitamini, K1 vitamini bakımından yüksektir. Ayrıca bol miktarda B6 vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum, bakır ve manganez içerir. Bir fincan porsiyon sadece 9 kaloriye sahiptir.
Kale ıspanaktan bile daha sağlıklı olabilir. Her ikisi de çok besleyicidir, ancak lahana oksalatlarda, bağırsaklarınızdaki kalsiyum gibi mineralleri bağlayabilen ve emilmelerini önleyen maddelerde daha düşüktür.
Lahana ve diğer yeşillikler, test tüpü ve hayvan çalışmalarında kanserle savaştığı gösterilen izotiyosiyanatlar ve indol-3-karbinol de dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bileşiklerde de yüksektir.
3. Deniz yosunu
Denizde balıktan daha fazlası var. Aynı zamanda büyük miktarda bitki örtüsü içerir. Okyanusta bazıları çok besleyici olan binlerce farklı bitki türü vardır. Genellikle topluca deniz yosunu olarak adlandırılırlar.
Deniz yosunu, suşi gibi yemeklerde popülerdir. Birçok suşi yemeği, yenilebilir bir ambalaj olarak kullanılan nori olarak bilinen bir tür deniz yosunu içerir. Çoğu durumda, deniz yosunu kara sebzelerinden bile daha besleyicidir. Özellikle kalsiyum, demir, magnezyum ve manganez gibi minerallerde yüksektir.
Ayrıca fikosiyaninler ve karotenoidler dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bileşiklerle yüklüdür. Bu maddelerden bazıları, güçlü anti-inflamatuar kapasiteye sahip antioksidanlardır.
Ancak deniz yosunu, vücudunuzun tiroid hormonları yapmak için kullandığı bir mineral olan yüksek iyot içeriğiyle gerçekten parlar. Sadece ayda birkaç kez yosun gibi yüksek iyotlu bir deniz yosunu yemek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm iyotu verebilir.
Deniz yosununun tadını sevmiyorsanız, takviye olarak da alabilirsiniz. Kuru yosun tabletleri çok ucuzdur ve iyot yüklüdür.
4. Sarımsak
Sarımsak gerçekten harika bir malzeme. Her türlü mülayim yemeği lezzetli hale getirebilir ve çok besleyicidir. C, B1 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, potasyum, bakır, manganez ve selenyumda yüksektir. Sarımsak, allisin gibi faydalı kükürt bileşikleri bakımından da yüksektir.
Birçok çalışma, allisin ve sarımsağın kan basıncının yanı sıra toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürebileceğini düşündürmektedir. Aynı zamanda HDL (iyi) kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur ve potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azaltır.
Sarımsak ayrıca çeşitli kanserle mücadele özelliklerine sahiptir. Bazı eski araştırmalar, çok fazla sarımsak yiyen kişilerin, özellikle kolon ve mide kanserleri olmak üzere birçok yaygın kanser riskinin çok daha düşük olduğunu göstermektedir.
Çiğ sarımsak ayrıca önemli antibakteriyel ve antifungal özelliklere sahiptir.
5. Kabuklu deniz ürünleri
Birçok deniz hayvanı besin açısından zengindir, ancak kabuklu deniz ürünleri, en besleyici olanlar arasında olabilir. İstiridye, istiridye, tarak ve midye yaygın olarak tüketilen kabuklu deniz ürünleri türleridir.
İstiridye, RDI'nin 16 katından fazlasını sağlayan 100 gram istiridye ile var olan en iyi B12 vitamini kaynakları arasındadır. Ayrıca C vitamini, çeşitli B vitaminleri, potasyum, selenyum ve demir ile yüklüdürler.
İstiridye de çok besleyicidir. Sadece 100 gram çinko için günlük ihtiyacın %600'ünü, bakır için günlük ihtiyacın %200'ünü ve büyük miktarlarda B12 vitamini, D vitamini ve diğer bazı besin maddelerini sağlar.
Kabuklu deniz ürünleri dünyanın en besleyici gıdaları arasında yer alsa da çoğu insan bunları nadiren tüketir.
6. Patates
Patates potasyum, magnezyum, demir, bakır ve manganez bakımından yüksektir. Ayrıca C vitamini ve çoğu B vitamini içerirler. İhtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerirler. Uzun süre patatesten başka bir şey yiyerek yaşayan insanların hesapları var.
Patates de en doyurucu yiyeceklerden biridir. Araştırmacılar, farklı yiyeceklerin tokluk değerlerini karşılaştırdıklarında, haşlanmış patates, ölçülen diğer yiyeceklerden daha yüksek puan aldı.
Patatesleri pişirdikten sonra soğumaya bırakırsanız, sağlığa birçok güçlü faydası olan lif benzeri bir madde olan dirençli nişasta da oluştururlar.
7. Karaciğer
İnsanlar ve uzak atalarımız milyonlarca yıldır hayvanları yiyor. Bununla birlikte, modern Batı diyeti, organ etlerine göre kas etine öncelik vermiştir. Organlarla karşılaştırıldığında, kas eti besinsel olarak zayıftır. Tüm organlar arasında karaciğer açık ara en besleyici olanıdır.
Karaciğer metabolizma ile ilgili yüzlerce işlevi olan dikkat çekici bir organdır. İşlevlerinden biri, vücudunuzun geri kalanı için önemli besinleri depolamaktır.
3.5 ons (100 gram) sığır karaciğeri kısmı şunları içerir:
• B12 Vitamini: DV'nin %1.176'sı
• B5 vitamini, B6 vitamini, niasin ve folat: DV'nin %50'sinden fazlası
• B2 Vitamini: DV'nin %201'i
• A Vitamini: DV'nin %634'ü
• Bakır: DV'nin %714'ü
• Demir, fosfor, çinko ve selenyum: DV'nin %30'undan fazlası
• Yüksek kaliteli hayvansal protein: 29 gram
Haftada bir kez karaciğer yemek, bu hayati besinlerden optimal miktarda almanızı sağlamanın iyi bir yoludur.
8. Sardalya
Sardalya, bütün olarak yenebilen küçük, yağlı balıklardır. Sardalya için çevrimiçi alışveriş yapın.
Organların genellikle bir hayvanın en besleyici kısımları olduğu düşünüldüğünde, bütün sardalyaların çok besleyici olması şaşırtıcı değildir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besinden biraz içerirler.
Diğer yağlı balıklar gibi, onlar da kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitlerinde çok yüksektir.
9. Yaban mersini
Meyvelerin besin değeri söz konusu olduğunda, yaban mersini kendi başına bir ligdedir. Vitamin ve minerallerde sebzeler kadar yüksek kalorili olmasalar da, antioksidanlarla doludurlar.
Bazıları kan-beyin bariyerini geçebilen ve beyniniz üzerinde koruyucu etkiler uygulayabilen antosiyaninler ve diğer çeşitli bitki bileşikleri dahil olmak üzere güçlü antioksidan maddelerle yüklüdürler.
Birçok çalışma yaban mersininin insanlarda sağlığa etkilerini incelemiştir. Bir çalışma, yaban mersininin yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirdiğini buldu. Başka bir çalışma, metabolik sendromlu obez erkek ve kadınların, diyetlerine yaban mersini ekledikten sonra kan basıncını düşürdüğünü ve oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterol belirteçlerini azalttığını buldu.
Bu bulgu, yaban mersininin kanınızın antioksidan değerini artırdığını gösteren çalışmalarla uyumludur.
Çoklu test tüpü ve hayvan çalışmaları, yaban mersininin kanserle savaşmaya yardımcı olabileceğini de gösteriyor.
10. Yumurta sarısı
Yumurta sarısı, kolesterol içeriği nedeniyle haksız yere şeytanlaştırıldı. Bununla birlikte, araştırmalar, diyet kolesterolünün genellikle endişelenmeniz gereken bir şey olmadığını gösteriyor. Orta düzeyde kolesterol yemek, kanınızdaki LDL (kötü) kolesterolü yükseltmez.
Yumurta sarısı bu nedenle gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. Bütün yumurtalar o kadar besleyicidir ki bazen “doğanın multivitamini” olarak anılırlar. Yumurta sarısı vitaminler, mineraller ve kolin de dahil olmak üzere çeşitli güçlü besinlerle yüklüdür.
Gözlerinizi koruyabilen ve katarakt ve maküler dejenerasyon gibi göz hastalıkları riskinizi azaltabilen antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin bakımından yüksektirler.
Yumurtalar ayrıca yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar içerir. Birkaç çalışma, kilo kaybına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca ucuz, lezzetli ve hazırlaması kolaydır.
Mümkünse, merada yetiştirilen tavuklardan ve/veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalardan elde edilen yumurtaları satın alın. Bu türler, çoğu geleneksel süpermarket yumurtasından daha besleyicidir.
11. Bitter çikolata (kakao)
Yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir. Lif, demir, magnezyum, bakır ve manganez ile yüklüdür. Ancak en büyük yararı, şaşırtıcı antioksidan yelpazesidir.
Aslında, bir araştırma, kakao ve bitter çikolatanın antioksidanlarda yaban mersini ve acai meyveleri de dahil olmak üzere test edilen diğer gıdalardan daha yüksek puan aldığını gösterdi.
İnsanlarda yapılan çok sayıda çalışma, bitter çikolatanın gelişmiş kan akışı, daha düşük kan basıncı, azaltılmış oksitlenmiş LDL kolesterol ve gelişmiş beyin fonksiyonu dahil olmak üzere güçlü sağlık yararları olduğunu göstermektedir.
Bir çalışma, haftada 5 defadan fazla çikolata tüketen kişilerin kalp hastalığı riskinin %57 daha düşük olduğunu buldu.
Kalp hastalığının dünya çapında en yaygın ölüm nedeni olduğu göz önüne alındığında, bu bulgunun milyonlarca insan için etkileri olabilir. En az %70 kakao içeren bitter çikolata aldığınızdan emin olun. En iyileri %85 veya daha fazla kakao içerir. Her gün küçük bir kare kaliteli bitter çikolata yemek, diyetinizi ek antioksidanlarla desteklemenin en iyi yollarından biri olabilir.
Sonuç Olarak
Kalorisi olmayan çok miktarda besin istiyorsanız, en belirgin strateji diyet takviyeleri almaktır. Bununla birlikte, takviyeler sağlıklı bir diyetin yerini alamaz. İhtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanın daha iyi bir yolu, öğünlerinizi besin açısından yoğun gıdalarla doldurmaktır.
Besin yoğun gıdalar, kalori içeriğine göre besin açısından zengindir. Bunlar, bütün sebzeler, meyveler, kakao, deniz ürünleri, yumurtalar ve karaciğer gibi çeşitli sağlıklı yiyecekleri içerir.
Faydalarından yararlanmak için yukarıdaki yiyecekleri bugün diyetinize eklemeye başlayın.
Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.
Bu içeriğe emojiyle tepki ver.
Etiket: Besleyici Gıda Somon Kale Deniz Yosunu Sarımsak Kabuklu Deniz Ürünleri Patates Karaciğer Ciğer Sardalya Yaban Mersini Yumurta Sarısı Bitter Çikolata
Sizin için Seçtiklerimiz:
Manyok Unu Nedir? Avantajlar Ve Daha Fazlası
Manyok, dünya çapında 500 milyondan fazla insana yiyecek sağlayan bir kök türüdür. Bilimsel adı Manihot esculenta'dır. Ucuzdur ve kuraklığa, zararlılara ve hastalıklara karşı dayanıklıdır.
Manyok, dünya çapında 500 milyondan fazla insana yiyecek sağlayan bir kök türüdür. Bilimsel adı Manihot esculenta'dır. U...
Prebiyotik ve Probiyotiklerin Farkları
İsimleri benzer olmasına ve sindirim ve genel sağlık için önemli olmalarına rağmen, prebiyotikler ve probiyotikler vücutta farklı roller oynarlar.
İsimleri benzer olmasına ve sindirim ve genel sağlık için önemli olmalarına rağmen, prebiyotikler ve probiyotikler vücut...
Ramazan Klasikleri
Ramazan ayı geldi, Ramazan ayında oruç tutanlar için 11 aylık genel düzenin dışında hem sosyal hayatta hem de beslenme düzeninde birçok farklılıklar ortaya çıkıyor.
Ramazan ayı geldi, Ramazan ayında oruç tutanlar için 11 aylık genel düzenin dışında hem sosyal hayatta hem de beslenme d...
Yorumlar (0)
Henüz yorum yapılmamış. İlk Yorumu Yapan Sen Ol!
Henüz yorum yapılmamış. İlk Yorumu Yapan Sen Ol!
Henüz yorum yapılmamış. İlk Yorumu Yapan Sen Ol!