İsviçre Pazısı: Beslenme, Faydaları ve Nasıl Pişirilir?

25 Eylük 2022

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, besin değeri en yüksek gıdalar arasındadır.
Lahana genellikle yeşilliklerin kralı olarak kabul edilse de, İsviçre pazı, çok çeşitli besinsel faydaları için eşit derecede etkileyicidir.
Bu makale, besinleri, sağlık yararları ve olası olumsuz yönleri de dahil olmak üzere İsviçre pazı hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

İsviçre Pazısı Nedir?
İsviçre pazısı, pancar ve ıspanak da içeren Chenopodioideae ailesine ait yapraklı bir yeşildir. Dünya çapında yetiştirilen bu bitki, fakir topraklarda yetişme kabiliyeti ve düşük su ve ışık ihtiyacı nedeniyle değerlidir.
Adı sizi İsviçre'den geldiğine inandırsa da, pazı aslında Akdeniz'e özgüdür.
Bazıları renkli, mücevher tonlu sapları ve bu sebzeyi özellikle göze hoş yapan damarları olan birçok İsviçre pazı türü vardır. Dahası, yaprakları ve sapları bol miktarda vitamin, mineral ve güçlü bitki bileşikleri sağlar.
Sadece 1 su bardağı (175 gram) pişmiş İsviçre pazı şunları içerir:
• Kalori: 35
• Protein: 3.3 gram
• Karbonhidrat: 7 gram
• Lif: 3.7 gram
• K Vitamini: Günlük Değerin (DV) %477'si
• A Vitamini: DV'nin %60'ı
• Magnezyum: DV'nin %36'sı
• C Vitamini: DV'nin %35'i
• Bakır: DV'nin %32'si
• Manganez: DV'nin %25'i
• Demir: DV'nin %22'si
• E Vitamini: DV'nin %22'si
• Potasyum: DV'nin %20'si
• Kalsiyum: DV'nin %8'i
Gördüğünüz gibi, küçük bir porsiyon pişmiş İsviçre pazı, günlük K vitamini ihtiyacınızı karşılar ve doyurucu dozda A vitamini, C vitamini ve magnezyum içerir.
Dahası, pazı iyi bir demir, bakır, potasyum, kalsiyum ve E vitamini kaynağıdır.
Bu yeşil sadece besleyici maddelerle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda kalorisi de son derece düşüktür, bu nedenle orta kiloda kalmanıza yardımcı olmak için harika bir seçenektir.

İsviçre Pazısı Sağlık Yararları
İsviçre pazı, vücudunuzu belirli hastalıklara yol açabilecek serbest radikallerden koruyan antioksidanlarda yüksektir.
İsviçre pazısının birçok antioksidanı arasında polifenoller, C vitamini, E vitamini ve beta karoten gibi karotenoid bitki pigmentleri bulunur. Bu besinler, hücreleri serbest radikal hasarından korumaya yardımcı olur.
Pazıda bulunan antioksidanlar açısından yüksek bir diyet tüketmek, bazı kronik hastalıklara yakalanma şansınızı azaltabilir.
Örneğin, 18 çalışmanın gözden geçirilmesinde, araştırmacılar, en yüksek beta karoten alımına sahip kişilerin, en düşük alımı olanlara göre önemli ölçüde daha düşük akciğer kanseri riskine sahip olduğu sonucuna vardılar.
İsviçre pazı, quercetin, kaempferol, rutin ve vitexin dahil olmak üzere birçok flavonoid antioksidan içerir.
Kaempferol, antikanser özelliklerine de sahip olabilen güçlü bir anti-inflamatuar bileşiktir.
Örneğin, bir test tüpü çalışması, kaempferolün hücre ölümünü indükleyerek ve kanser hücresi büyümesini azaltarak pankreas kanseri hücrelerine saldırdığını buldu.
Araştırmalar, pazıda bulunan başka bir flavonoid olan vitexinin, kan basıncını düşürerek, iltihabı azaltarak ve kan pıhtılarının oluşumunu engelleyerek kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Lif Yüklü
Lif, vücudunuzda birçok önemli işlevi olan temel bir besindir.
Örneğin, faydalı bağırsak bakterilerini besler, düzenli bağırsak hareketlerini destekler, sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerini dengelemek için sindirimi yavaşlatır.
Sadece 1 fincan (175 gram) pişmiş İsviçre pazı, yaklaşık 4 gram lif sağlar.
Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Diyabet Derneği gibi sağlık kuruluşları genellikle yetişkinlerin yiyeceklerden günde en az 25-30 gram lif tüketmesini tavsiye eder.
Yüksek lifli bir diyetin uygulanması birçok sağlık yararı sağlar ve daha düşük kalp hastalığı ve belirli kanser türleri riski ile bağlantılı olabilir.
Ek olarak, bazı araştırmalar, yüksek lifli diyet uygulayan kişilerin, düşük lifli diyet uygulayanlardan önemli ölçüde daha düşük vücut ağırlığına sahip olduğunu göstermektedir.

Mükemmel K Vitamini Kaynağı
K vitamini, K1 vitamini (phylloquinone) ve K2 vitamini (menaquinone) dahil olmak üzere yağda çözünen bir bileşik grubudur.
Daha çok bitkisel kaynaklarda bulunan K1 vitamini, pazıda bol miktarda bulunur.
Sadece 1 fincan (175 gram) pişmiş İsviçre pazı, bu önemli besin için günlük ihtiyacın %477'sini sağlar.
K vitamini vücudunuzdaki birçok önemli süreçte yer alır. Örneğin, kanın pıhtılaşması ve çeşitli hücresel işlevler için gereklidir.
Kemik sağlığı için de gereklidir. Aslında, vücudunuzun kemik oluşumu ve bakımında yer alan bir protein olan osteokalsin oluşturması gerekir.
Düşük K vitamini alımı, artan osteoporoz ve kırık riski ile ilişkilidir. Öte yandan, K vitamini açısından zengin besinlerden yüksek diyetler tüketen kişilerde daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ve daha düşük osteoporoz oranları vardır.

Kalp Sağlığı Faydaları
Daha taze ürünler yemenin kalbiniz için iyi olduğuna hiç şüphe yok. Çok çeşitli sebze ve meyvelerden zengin bir diyet tüketmenin iltihaplanma, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir.
İsviçre pazı, her ikisi de sağlıklı kan basıncı seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilecek mükemmel bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır.
Pazıda bulunan lif, karaciğerinizin kolesterol üretimini azaltarak ve kan dolaşımınıza emilmeden önce vücudunuzun ekstra kolesterol salgılamasına yardımcı olarak kolesterol seviyelerini düşürebilir.
Birçok büyük araştırma, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeleri daha fazla tüketen kişilerin kalp hastalığı riskinin azaldığını gösteriyor.
173.000'den fazla kişide yapılan bir çalışmada, günde 1 porsiyon yeşil yapraklı sebzelerin artışı, kalp hastalığı riskinde %11'lik bir azalmaya bağlanmıştır.
Dahası, pazı gibi yapraklı yeşillikleri en fazla tüketenlerin (günde 1,5 porsiyon) kalp hastalığına yakalanma olasılığı, en az tüketenlere göre %17 daha azdı.

İnsülin Direncini Ve Kan Şekerini Azaltabilir
İsviçre pazı, lif de dahil olmak üzere kan şekeri seviyelerini düşürebilecek besinlerle yüklüdür. Yüksek lifli gıdalar sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur. Bu, şekerin kan dolaşımınıza emilme hızını azaltır ve bu nedenle kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.
Lif ayrıca hücrelerin insüline yanıt vermeyi bıraktığı bir durum olan insülin direncini azaltmaya yardımcı olur.
İnsülin direnci, daha yüksek tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite riski ile ilişkilidir.
Bazı araştırmalar, daha iyi kan şekeri regülasyonunu teşvik etmenin yanı sıra, İsviçre pazı gibi lif açısından zengin sebzelerin daha düşük tip 2 diyabet riskiyle bağlantılı olabileceğini gösteriyor.
Ayrıca, pazı, insülin direncini azalttığı ve sinir hasarı da dahil olmak üzere diyabetle ilgili komplikasyonları iyileştirdiği gösterilen alfa-lipoik asit (ALA) gibi antioksidanlarda yüksektir.
23 çalışmanın gözden geçirilmesi, yeşil yapraklı sebzeleri en fazla tüketen kişilerin, en az tüketenlere göre tip 2 diyabet geliştirme riskinin %13 daha düşük olduğu sonucuna varmıştır.

Kilo Kaybını Teşvik Edebilir
Pazı gibi besin açısından yoğun gıdaları içeren sağlıklı bir diyetin ardından kilo vermenize ve kalıcı olarak uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
Pazı gibi yüksek lifli sebzeleri doldurmak, yemeklerden sonra tokluğu artırabilir ve bu da aşırı yeme riskini azaltabilir.
2014 yılında aşırı kilolu 120 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, daha fazla sebze tüketenlerin önemli ölçüde daha fazla kilo kaybı ve açlık tatmini yaşadıkları görüldü.
Ek olarak, daha fazla sebze yiyen insanlar, yemeyenlere göre daha az kilolu olma eğilimindedir.
Örneğin, toplam 560.000'den fazla katılımcıyla yapılan 17 çalışmanın bir incelemesi, en fazla sebze alımına sahip olanların aşırı kilolu veya obeziteye sahip olma olasılığının %17 daha az olduğunu kaydetti.
Pazı, lif içeriğinin yanı sıra, pişmiş fincan başına (175 gram) sadece 35 kaloriye sahiptir.
Bu düşük kalorili, besleyici yoğun yeşili diyetinize eklemek, ılımlı bir kiloyu korumaya çalışıyorsanız faydalı olabilir.

Potansiyel Sağlık Riskleri
Pazı, sağlıklı yetişkinlerin çoğu için diyete besleyici bir katkı olsa da, bazı kişilerin alımlarını sınırlaması veya hafifletmesi gerekebilir.
İşte İsviçre pazı ile ilişkili potansiyel sağlık risklerinden birkaçı:
• Yüksek K vitamini içerir. Varfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar alan kişilerin, İsviçre pazı gibi K vitamini açısından zengin gıdaları günlük olarak tutarlı bir şekilde almaları gerekir. K vitamini tüketimindeki ani değişiklikler bu ilaçların etkinliğini etkileyebilir.
• Oksalat içerir. Diğer yapraklı yeşillikler gibi, pazı da kalsiyum oksalat böbrek taşlarının oluşumunda rol oynayan oksalat bakımından yüksektir - ancak yine de oksalat oranı yüksek besin açısından yoğun gıdaların tadını çıkarabilirsiniz. Böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olmak için susuz kalmaya çalışın, sodyum alımını sınırlayın ve yeterli kalsiyum alın.
• Alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Nadir olmasına rağmen, İsviçre pazı alerjisi bildirilmiştir. Pazı yedikten sonra ürtiker, kaşıntı veya şişme gibi reaksiyon belirtileri yaşarsanız, pazı yemeyi bırakın ve tıbbi yardım alın.

Diyetinize Nasıl Eklenir?
İsviçre pazı, çeşitli yemeklerde tadını çıkarabileceğiniz bir beslenme merkezidir.
İşte diyetinize pazı eklemenin birkaç kolay yolu:
• Hindistan cevizi yağı ile soteleyin ve çırpılmış yumurtalara ekleyin.
• Doyurucu çorbalarda ve güveçlerde kullanın.
• Karışık yeşil salataya ekleyin.
• En sevdiğiniz smoothie'ye birkaç yaprak atın.
• Yaprakları zeytinyağı ve tuzla ovun ve cips yapmak için fırında pişirin.
• Lezzetli bir garnitür için sarımsak ve zeytinyağı ile soteleyin.
• Ev yapımı pesto yaparken fesleğen yerine kullanın.
• Solmuş yaprakları makarna tabaklarına atın.
• Gevrek bir atıştırma için sapları turşu.
• Lezzetli, besleyici bir daldırma için taze İsviçre pazı ile humusu karıştırın.
• Tavuk göğsünü pazı ve keçi peyniri ile doldurun.
• İsviçre pazı, mozzarella ve domates ile en iyi pizza kabuğu.
• En sevdiğiniz frittataya atın.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Pazı K Vitamini Magnezyum Demir Lif Kalp Sağlığı İnsülin Direnci Kan Şekeri Kilo Kaybı