Yavaş Yemek Hakkında Her Şey

04 Temmuz 2022

Yavaş yemenin faydaları arasında daha iyi sindirim, daha iyi hidrasyon, daha kolay kilo kaybı veya bakımı ve yemeklerimizden daha fazla memnuniyet sayılabilir. Bu arada, hızlı yemek yemek, zayıf sindirime, artan kilo alımına ve daha düşük memnuniyete yol açar. Mesaj açık: Yemeğinizi yavaşlatın ve daha iyi sağlık ve zindeliğin tadını çıkarın.
Yavaş yediğinizde daha iyi sindirirsiniz. Daha kolay kilo verir veya kilonuzu korursunuz. Yine de her öğünden daha fazla memnun hissediyorsunuz.
Tersine, öğünlerinizi aceleye getirirseniz, sindiriminiz bozulur. Yemekler streslidir. Ve her öğün çok erken bitmiş gibi görünebilir, bu da genellikle daha fazla yemek istemenize neden olur. Ya da doğal tokluk sinyalleriniz devreye girmeden önce yemeği bitirerek ve aniden - rahatsız edici bir şekilde - aşırı doldurulmuş olarak “pistini aşıyorsunuz”.
Çok basit: Yemeğinizi yavaşlatın ve daha iyi sağlık ve zindeliğin tadını çıkarın.

Yavaş yemeğin değeri
Aceleci, dikkati dağılmış ve çok meşgul bir toplumuz. Kuzey Amerika'daki çoğu insan hızlı yer. Çok hızlı. Nadiren yemeğimizin tadını çıkarmak için zaman ayırırız… hatta bazen onu düzgün bir şekilde çiğnemek için bile.
Kim olursak olalım yemeğimizi aceleye getiriyoruz. Beslenme alanında yüksek lisans derecesine ve birçok ek beslenme sertifikasına sahip bir beslenme koçu olsanız bile.

Neden Yavaş Yemek?

Algılama memnuniyeti
Yavaş yemenin en önemli faydalarından biri, vücudunuza tok olduğunuzu anlaması için zaman tanımasıdır. Beynin tokluk sinyalleri göndermesi, yemeğin başlangıcından itibaren yaklaşık yirmi dakika sürer. Çoğu insanın yemekleri o kadar uzun sürmez!
Vücudunuzun artık yiyeceğe ihtiyaç duymadığını kaydetmesine izin vermediğiniz için alabileceğiniz ekstra kalorileri hayal edin. Şimdi bu ekstra kalorilerin kilonuz üzerindeki etkisini hayal edin.
Yavaş yemek aynı zamanda daha fazla doymamıza da yardımcı olur - bu sadece “dolu” olmaktan farklıdır. Yavaşladığınızda, bir yemeğin tadını çıkardığınızda, tatlara ve dokulara dikkat ettiğinizde ve dikkatli her lokmanın tadını çıkardığınızda, masadan ruhunuzda iyi hissederek ayrılırsınız… yediğiniz tek şey salamlı bir sandviç olsa bile.

Geliştirilmiş sindirim
Yavaş yemek de sindirimimize yardımcı olur.
Sindirimi bir zincirleme reaksiyon olarak düşünün. Yiyecekleri gördüğümüz, kokladığımız veya düşündüğümüz anda (1. adım), o yiyeceği ağzımıza koymaya hazırlanmak için salya salgılamaya başlarız (2. adım). Tükürük, yiyeceği parçalayan ve daha kolay yutulması için ağzı nemlendiren enzimler içerir.
Bu sırada sindirim basamakları 3, 4, 5 vb. işe gitmek için hazırlanmak zorundadır. Midemiz daha fazla asit salgılamaya başlar. İnce bağırsağımız bir miktar peristalsis için hazırlanmaya başlar. Ve diğerleri.
Bu süreci aceleye getirirsek, mide bağırsak sistemimizi işler tam olarak hazırlanmadan halletmeye zorlarız. Sürprizler doğum günlerinde harikadır, sindirim sırasında o kadar büyük değildir.
Rhode Island Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, 60 genç yetişkinin yemek yediğini gözlemleyerek yeme hızının sindirim sürecinin erken aşamalarını nasıl etkilediğini inceledi.
• Yavaş yiyiciler dakikada 2 ons yiyecek tükettiler.
• Orta hızlı yiyiciler dakikada 2,5 ons yiyecek tüketti.
• Hızlı yiyiciler dakikada 3.1 ons tüketti. Ayrıca yutmadan önce daha büyük ısırıklar aldılar ve daha az çiğnediler.
Bu, yalnızca hızlı yiyenlerin belirli bir süre içinde daha fazla yiyecek bırakması değil, aynı zamanda yiyeceklerin de iyi işlenmediği anlamına gelir. Yiyecekler esasen hızlı yiyenlerin midelerine büyük, eski topaklar halinde iniyor.
Sindirim ağızda başlar, bu nedenle yetersiz çiğnenmiş büyük ısırıkların midenizin kekiğe - kısmen sindirilmiş gıda, hidroklorik asit, sindirim enzimleri ve yolda pilorik kapaktan geçen suyun sıvı karışımına - dönüşmesi daha zor olacaktır.
Düzgün bir şekilde kekik haline getirilmeyen yiyecekler hazımsızlığa ve diğer potansiyel GI sorunlarına yol açabilir. Ve bunu kim istiyor?

Daha küçük porsiyonlar
Bu konuyla ilgili araştırmaların çoğu, yavaş yemenin daha az yemenize yardımcı olduğunu öne sürüyor. Bu, özellikle kilo vermeye veya kilo vermeye çalışıyorsanız faydalı bilgilerdir.
Başka bir Rhode Island Üniversitesi araştırmasında, araştırmacılar 30 normal kilolu kadına iki farklı durumda öğle yemeği verdiler. Her iki durumda da yemek, bir bardak su ile birlikte domates-sebze sosu ve biraz Parmesan peyniri ile muazzam bir tabak makarnadan oluşuyordu.
Her ziyarette, araştırmacılar kadınlara rahat doygunluk noktasına kadar yemek yemeleri talimatını verdi. Ancak bir ziyaret sırasında onlara mümkün olduğunca çabuk yemelerini söylerken, diğer ziyarette katılımcılardan yavaş yemeleri ve lokma aralarında mutfak eşyalarını bırakmaları istendi.
Araştırmacılar, hızlı yenen öğle yemeği ile yavaş yenen öğle yemeği arasındaki gıda tüketimi farkını karşılaştırdıklarında, buldukları şey şu:
• Hızlı yemek yerken kadınlar 9 dakikada 646 kalori tüketti.
• Kadınlar yavaş yemek yerken 29 dakikada 579 kalori tükettiler.
• 20 dakikada 67 kalori daha az!
Bunu günde üç öğüne çıkarırsanız, nasıl… ee… hızlı bir şekilde… bu ekstra kalorilerin nasıl toplanabileceğini görebilirsiniz.
Ve işte başka bir ilginç değişiklik: Kadınlar öğle yemeğini hızlı yediklerinde, yavaş yenen öğle yemeğinden bir saat sonra daha fazla açlık bildirdiler.
Yani hızlı yemek yemek sadece daha fazla yiyecek tüketimine yol açmakla kalmadı, aynı zamanda kadınları daha az tatmin etti! Tersine, elbette, yavaş yemek daha az yemek ama daha uzun süreli tatmin anlamına geliyordu.

Daha iyi hidrasyon
İyi hidrasyon vücudumuzun sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur, kaslara enerji verir, böbreklerimizin ve bağırsaklarımızın daha verimli çalışmasına yardımcı olur ve cildin görünümünü iyileştirir. Ve yavaş yemenin bir yan faydası da yemek sırasında su tüketimini artırıyor gibi görünmesidir.
Aslında, aynı Rhode Island Üniversitesi araştırması, katılımcıların içtiği su miktarını karşılaştırdı. Kadınlar yavaş yediklerinde 409 mL (yaklaşık 14 oz) su içtiler. Hızlı yemek yediklerinde sadece 289 mL (9,7 oz) su içtiler!
Bunun gibi sonuçlar bazen bilim insanlarını daha fazla su içmenin insanların daha uzun süre tatmin olmalarına yardımcı olup olmadığını merak etmeye yöneltti.
Böylece Rhode Island Üniversitesi araştırmacıları bu teoriyi teste tabi tuttular. (Şimdiye kadar muhtemelen URI'nin bu yavaş yeme araştırmasına gerçekten ilgi duyduğunu fark etmişsinizdir.) Öğle yemeği çalışmalarının bir varyasyonunda, katılımcıların her oturuşta aynı miktarda su içmeleri için su alımını kontrol ettiler.
Testin bu versiyonunda, kadınlar ister yavaş ister hızlı yerler, yaklaşık olarak aynı miktarda yiyecek tüketirler. Ve yemeklerinin sonunda da benzer bir iştah derecesi verdiler.
Ancak yemekten bir saat sonra, yavaş yemek yiyenler daha az açlık ve daha az yemek yeme isteği ve daha yüksek tokluk seviyeleri bildirdiler. Araştırmacılar, daha fazla su içmenin yemek sırasında daha az yememize yardımcı olmanın anahtarı olabileceği sonucuna vardılar. Ancak yavaş yemek, açlığı azaltıyor ve öğünler arasında daha yüksek tokluk seviyelerine yol açıyor gibi görünüyor.

Hızlı yemek gerçekten çok mu kötü?
Yavaş yemek kilo vermek için her derde deva olmayabilir, ancak porsiyon kontrolü ve daha fazla tokluk hissi konusunda kesinlikle size yardımcı olacaktır.
Bu arada, hızlı yemek yeme üzerine yapılan araştırmalar oldukça fikir birliği içindedir: Hızlı yemek yemek kilo alımını teşvik eder ve yeme alışkanlıklarınızın kontrolünü kaybettiğinizi hissetmenize neden olur.

Kilo almak
Hem büyük ölçekli nüfus araştırmaları hem de hızlı yemek yeme alışkanlığı olan daha küçük gruplar (itfaiyeciler gibi) üzerine yapılan araştırmalar aynı fikirde: Hızlı yiyiciler yavaş yiyenlere göre zamanla daha fazla kilo alıyor. Hedefiniz kilo vermek veya korumaksa, yavaşlayın.

Düzensiz yeme ve yeme hızı
Eğer daha önce bir tıkınırcasına bir olay yaşadıysanız, o duyguyu bilirsiniz - yemeği mümkün olduğunca çabuk oraya götürmek için güçlü bir dürtü. Araştırmalar tıkınırcasına yemenin ayırt edici özelliklerinden birinin hızlı yeme hızı olduğunu gösteriyor. Kompulsif yemeden muzdarip insanlar genellikle yeme davranışlarının kontrolünü kaybettiğini hissederler. Bir tıkınırcasına yemek yedikten sonra suçluluk, utanç ve pişmanlık duyarlar.
İyi haber şu ki, sık sık aşırı yeme veya aşırı yeme olayını raydan çıkarabilir ve sadece yavaşlayarak sürücü koltuğuna geri dönmenize yardımcı olabilirsiniz.
Aslında bu, koçluk programımızda kullandığımız bir tekniktir: Bunaltıcı bir aşırı yeme veya aşırı yeme olayının pençesindeyken, neler olduğunu anladığınız anda yavaşlamaya çalışın. Hemen yemeyi bırakamayacağınızı hissedebilirsiniz ve sorun değil. Ancak çoğu insan, tıkınırcasına iblisler ulurken bile kendilerini yavaşlatabilir.
Bu, düşüncelere daldığınızda birinin adınızı seslenmesi ve sizi hayalinizden koparması gibi bir şey. Bu basit “yavaşça tıkınır” stratejisi genellikle dikkatinizi başka yöne çevirebilir, sizi yeniden odaklayabilir ve kontrol hissini yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.

Sonuçlar
Çoğumuz telaşlı, hızlı tempolu hayatlar yaşıyoruz, bu nedenle yemeklerimizi acele etmeye çalışmamız anlaşılabilir. Ancak hızlı yemek yemek bize hiçbir fayda sağlamaz. Çok hızlı yediğimiz zaman ihtiyacımızdan fazlasını yiyoruz, bu da zayıf sindirime, kilo alımına ve yemekten daha az doyuma neden oluyor. Yavaş yemek, aksine, daha iyi sindirim, daha kolay kilo koruma ve yemeklerimizden çok daha fazla memnuniyet sağlar.

Bazı Yararlı İpuçları
• En az dikkat dağıtıcı ile sakin bir ortamda yemek yemek için oturun. Araba kullanırken, televizyon seyrederken, mesaj yazarken vs yemek yemeyin. Yemeğinize dikkat edin.
• Taze meyve ve sebzeler gibi çiğnemesi daha uzun süren yüksek lifli yiyecekleri seçin.
• Yemeklerinizi lokmalar arasında yere koyun. Bir dakika bekleyin. Nefes almak. Başkalarıyla yemek yiyorsanız, birkaç dakika esprili sohbetler yapmanın keyfini çıkarın.
• Isırık başına minimum çiğneme sayısı ayarlamayı deneyin. Bu ilk başta garip gelebilir, ancak bir deneyin ve ne keşfettiğinizi görün.
• Daha küçük tabaklar veya farklı mutfak eşyaları (yemek çubukları gibi) kullanın.
• Kendinizi acele ederken bulursanız, sorun değil. Eşyalarınızı yere bırakın ve yeniden odaklanmak için bir dakikanızı ayırın. Yavaş yemek sizin için bir alışkanlık değilse, bu pratik gerektirecektir.
• Başka bir yavaş yiyici bulun ve onlara ayak uydurun. Seçici küçük çocuklar ve bir ısırık alacak kadar konuşmayı zor bırakan geveze akşam yemeği arkadaşları genellikle bunun için idealdir.
• Yemek için zaman ayırın – her öğün için en az 20-30 dakika ve tercihen akşam yemeğinde daha da uzun. Sadece "ne zaman bulursanız" yemeyin veya bunu bir rahatsızlık olarak görmeyin. Vücudunuzu besliyorsunuz ve belki de arkadaşlarınız ve ailenizle kaliteli zaman geçiriyorsunuz. Bu önemli. Randevuyu hak ediyor.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Yavaş Yemek Yemek Sindirim Yavaş Sindirim Küçük Porsiyon Hidrasyon Kilo Alma