Yüksek Lifli Gıdalar Nelerdir? Lif İhtiyaçları ve Daha Fazlası

21 Eylük 2022

Lif, optimal sağlık için kritik olan bir besindir.
Sadece bitkisel gıdalarda bulunur, yeterince lif tüketmek, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, belirli kanserler, sindirim koşulları ve obezite gibi sayısız kronik hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir.
Bu, büyük ölçüde lifin yararlı bağırsak bakterilerinizi destekleme şekline atfedilir. Bu bakterilerin genel sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi vardır.
Anketler, özellikle Batı ülkelerindeki çoğu insanın, önerilen minimum lif miktarının sadece yarısını veya günde yaklaşık 15 gram yediğini gösteriyor. ABD nüfusunun sadece tahmini %5'i minimum günlük lif alımını karşılamaktadır.
Bu makale, yiyebileceğiniz en iyi lif kaynaklarından bazılarını, ne kadar lif hedefleyeceğinizi ve lif takviyelerinin iyi bir fikir olup olmadığını sunar.

Lif Türleri
İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez. Her ikisi de sağlığınız için önemlidir ve sindirim sisteminizde farklı şekillerde davranır.
Çözünür lif suda çözünür ve jel benzeri bir kıvam oluşturur. Yüksek kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan şekeri regülasyonunu iyileştirmeye yardımcı olur.
Çözünmeyen lif suda çözünmez ve sindirim sisteminizden geçerken çoğunlukla bozulmadan kalır. Özellikle dışkıyı şişirerek ve bağırsaklarınızdan geçmesine yardımcı olarak kabızlığı azaltmak için iyidir.
İyi haber şu ki, her iki lif türünü de gıdalarda değişen miktarlarda bulabilirsiniz. Aslında, her iki lif türü için de ihtiyaçlarınızı karşılamanın en iyi yolu, diyetinize çok çeşitli bitkisel gıdaları dahil etmektir.

Hangi Gıdalar Lif Bakımından Zengindir?
Lif, meyveler, sebzeler, tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller dahil olmak üzere tüm bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunur. Et, süt, yumurta ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünler diyetinize lif katkısında bulunmaz.
% Günlük Değerin (DV), yetişkin erkekler ve kadınlar için yaklaşık olarak ortalama minimum günlük ihtiyaç olan minimum 30 gramı temel aldığını unutmayın.

Lif İhtiyaçlarınızı Karşılama
Yukarıdaki tablodan da görebileceğiniz gibi, en iyi lif kaynakları meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere bütün bitkisel gıdalardır.
Tam buğdaylı makarna ve ekmek gibi tam tahıllı gıdalarda, bu ürünlerin beyaz, rafine edilmiş versiyonlarından daha fazla lif vardır. Ek olarak, meyve ve sebzeleri bütün olarak yiyerek, onlardan yapılan meyve sularını içmekten daha fazla lif elde edersiniz.
Nüfus arasında düşük alımlar nedeniyle ve çok az lif almak kötü sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğundan, 2020-2025 Amerikalılar için Diyet Rehberi lifi halk sağlığı endişesinin bir besin maddesi olarak tanımlamıştır.
Lif alımı için genel tavsiyeler yetişkin kadınlar için günde 25 gram ve yetişkin erkekler için günde 38 gramdır. 50 yaşın üzerinde bu, günde sırasıyla 21 gram ve 30 gram olarak değişir.
Birçok kaynak, her yetişkinin günde en az 30 gram lif almasını önererek bunu basitleştirir, çünkü bu, yetişkin erkekler ve kadınlar için yaklaşık olarak minimum gereksinimin ortalamasıdır.
Günde 30 gramın bir başlangıç noktası olduğunu ve bundan orta derecede daha fazla yemenin optimal olduğunu unutmayın. Ayrıca, diyetinize daha fazla bitkisel gıda eklediğinizde bunu yapmak kolaydır.
Bununla birlikte, çok erken lif almak bazı kişilerde şişkinlik gibi semptomlara neden olabilir. Minimum miktarda lif yemeye alışkın değilseniz, herhangi bir semptomu en aza indirmek için alımınızı yavaş yavaş artırmak ve daha fazla su içmek iyi bir fikirdir.

Gıdalar Ve Lif Takviyeleri
Bireyler yeterince lif almadığında ve kabızlık gibi semptomlar yaşadığında, sağlık uzmanlarının işleri ilerletmek için lif takviyeleri önermesi yaygındır.
Takviyeler belirli kısa vadeli durumlarda yardımcı olabilirken, günlük lif ihtiyaçlarınızı karşılamak için bunlara güvenmemek en iyisidir.
Bunun yerine, tüm gıda lif kaynaklarına düzenli olarak öncelik vermek iyi bir fikirdir.
Bütün gıdalar, liflerine ek olarak diğer sağlıklı besinleri sağlar. Örneğin, meyve ve sebzeler, genel sağlığınız, bağışıklık fonksiyonunuz ve hastalıkları önlemeniz için önemli olan mükemmel vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır.
Bir lif takviyesi kullanmanız gerekiyorsa, uzun bir ekstra içerik, yapay tat ve renk listesinden arınmış olanı arayın. Küçükten başlamanıza ve yalnızca gerektiğinde kademeli olarak artırmanıza olanak tanıyan, kolayca dozlanabilen birini seçin.
Ayrıca prebiyotik içeren bir ek seçebilirsiniz. Prebiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için besin görevi görür ve genel sağlığı destekler.
Diyetinize yeterince lif almakta zorluk çekiyorsanız, kabızlık yaşıyorsanız veya lif takviyelerinin sizin için iyi bir seçenek olup olmadığından emin değilseniz, size özel tavsiyeler için bir sağlık uzmanı veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşmak iyi bir fikirdir.

Sonuç Olarak
Lif, sağlık için kritik bir besindir. Diyetinizde düzenli olarak yeterli miktarda almanın sayısız kronik hastalık riskinizi azalttığı gösterilmiştir.
Lifin doğal olarak bulunduğu tek yer meyveler, sebzeler, tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi bitkisel gıdalardır. Bunlar, bu besinin ana kaynağınız olmalıdır.
Ayrıca lifi ek formda da bulabilirsiniz. Kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak gibi kısa süreli durumlar için faydalı olabilir, ancak ana lif kaynağınız olarak çalışmamalıdır.
Önerilen günlük minimum lif miktarı yetişkin kadınlar için 25 gram, yetişkin erkekler için 38 gramdır. Düzenli olarak en azından bu kadarını ve tercihen en fazla sağlık yararı için daha fazlasını hedefleyin.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.