Manyok Nedir? Sağlık Faydaları Ve Nasıl Hazırlanır?

10 Ekim 2022

Manyok, dünyanın birçok ülkesinde yaygın olarak tüketilen bir kök sebzedir. Sağlık yararları olabilecek dirençli nişasta da dahil olmak üzere birçok önemli besin sağlar.
Bununla birlikte, tüm gıdalarda olduğu gibi, ölçülü olarak tüketmeye dikkat etmelisiniz. Kalorisi oldukça yüksek olduğu ve potansiyel olarak zararlı kimyasallar içerdiği düşünüldüğünde bu özellikle doğrudur.
Bu makale, diyetinize dahil etmenin sağlıklı ve güvenli olup olmadığını belirlemek için manyok benzersiz özelliklerini araştırıyor.

Manyok Nedir?
Manyok, fındık aromalı, nişastalı bir kök sebze veya yumrudur. Güney Amerika'ya özgüdür, birçok ülkedeki insanlar için önemli bir kalori ve karbonhidrat kaynağıdır. Nijerya, Tayland ve Endonezya, dünyanın en çok manyok üreten ülkeleridir.
Zorlu yetiştirme koşullarına dayanma kabiliyeti nedeniyle dünyanın dört bir yanındaki tropik bölgelerde yetiştirilmektedir. Aslında, kuraklığa en dayanıklı mahsullerden biridir.
Hem tatlı hem de acı manyok çeşitleri mevcut olmasına rağmen, tatlı manyok, genellikle yuca, manyok veya Brezilya ararotu olarak anılan Amerika Birleşik Devletleri'nde daha yaygındır.
Manyok bitkisinin en çok tüketilen kısmı, inanılmaz derecede çok yönlü olan köküdür. Ekmek ve krakerlerde kullanmak için bütün olarak yiyebilir, rendelenebilir veya un haline getirebilirsiniz. Manyok kökü ayrıca bir nişasta türü olan tapyoka ve tapyoka benzeri bir ürün olan garri üretmek için kullanılır.
Gıda alerjisi olan kişiler, glüten, tahıl ve fındık içermediği için yemek pişirme ve fırınlamada manyok kökü kullanmaktan yararlanabilir.
Çiğ tüketildiğinde zehirli olabileceğinden, yemeden önce manyok kökünü pişirmeniz gerektiğini unutmamak önemlidir.

Besin Değerleri
3.5 ons (100 gram) pişmiş manyok kökü porsiyonu 191 kalori içerir. Bunların yaklaşık %84'ü karbonhidrattan, geri kalanı ise protein ve yağdan gelir.
Bir porsiyon ayrıca biraz lif ve birkaç vitamin ve mineral sağlar.
Aşağıdaki besinler 3.5 ons (100 gram) pişmiş manyokta bulunur:
• Kalori: 191
• Protein: 1.5 gram
• Yağ: 3 gram
• Karbonhidrat: 40 gram
• Lif: 2 gram
• C Vitamini: Günlük Değerin (DV) %20'si
• Bakır: DV'nin %12'si
• Tiamin: DV'nin %7'si
• Folat: DV'nin %6'sı
• B6 Vitamini: DV'nin %6'sı
• Potasyum: DV'nin %6'sı
• Magnezyum: DV'nin %5'i
• Niasin: DV'nin %5'i
Manyok kökü, diğer faydalarının yanı sıra antioksidan görevi gören, kolajen üretimini destekleyen ve bağışıklığı artıran önemli bir vitamin olan C vitamini açısından özellikle yüksektir.
Ayrıca, nörotransmitter sentezi, enerji üretimi, demir metabolizması ve daha fazlası için gerekli bir mineral olan bakır açısından zengindir.

Potansiyel Sağlık Yararları
Manyok çeşitli potansiyel sağlık yararları sunabilir.

Dirençli Nişasta İçerir
Manyok, sindirimi atlayan ve çözünür liflere benzer özelliklere sahip bir nişasta türü olan dirençli nişasta bakımından yüksektir.
Dirençli nişasta oranı yüksek yiyecekler yemek, sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Birincisi, dirençli nişasta, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besler ve iltihaplanmayı azaltmaya ve sindirim sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.
İkincisi, dirençli nişasta, metabolik sağlığı iyileştirme ve obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltma kabiliyeti açısından incelenmiştir. Bu faydalar muhtemelen daha iyi kan şekeri yönetimi, artan tokluk hissi ve iştah azalması ile ilgilidir.
Tapyoka gibi işlenmiş manyok ürünlerinin, pişmiş manyok kökünden daha az dirençli nişasta içerme eğiliminde olduğunu belirtmekte fayda var. İlginç bir şekilde, pişirilmiş manyok kökünün soğutulması, dirençli nişasta içeriğini daha da artırabilir.

İyi Bir C Vitamini Kaynağı
Manyok, her 3.5 ons (100 gram) porsiyonda DV'nin %20'si ile doyurucu bir C vitamini dozu içerir. C vitamini, bağışıklık da dahil olmak üzere sağlığın birçok alanında önemli bir rol oynar.
Aslında araştırmalar, C vitamininin oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olabileceğini ve vücudunuzdaki bağışıklık hücrelerinin işlevini desteklediğini gösteriyor.
C vitamini ayrıca cilt hasarına karşı korur ve vücudunuzda kemiklerde, ciltte, kaslarda ve eklemlerde bulunan bir protein türü olan kolajen üretimini uyarır.

Potansiyel Dezavantajlar
Diyetinize manyok eklemenin bazı faydaları olsa da, dikkate alınması gereken olumsuz yönleri de vardır.

Yüksek Kalorili
Manyok, diğer kök sebzelerle karşılaştırıldığında yüksek olan 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 191 kalori içerir.
Karşılaştırma için, aynı porsiyon tatlı patates 90 kaloriye sahipken, aynı miktarda havuç 35 kaloriye sahiptir.
Yüksek kalorili içeriği, onu birçok ülkede bu kadar önemli bir temel ürün yapan şeydir.
Ancak, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmenin zamanla kilo alımına katkıda bulunabileceğini unutmayın.
Bu nedenle, dengeli bir diyetin parçası olarak manyok tüketmek en iyisidir. Genel olarak, porsiyon başına yaklaşık 1/3–1/2 fincan (73–113 gram) kadar yapıştırmayı deneyin.

Çiğ Tüketilirse Zararlı Olabilir
Manyok çiğ tüketilirse, çok miktarda tüketilirse veya yanlış hazırlanırsa tehlikeli olabilir.
Ham manyok, siyanojenik glikozitler adı verilen kimyasallar içerir. Yenilirse, bunlar vücudunuza siyanür salabilir.
Siyanojenik glikozitlerin düzenli olarak tüketilmesi veya yüksek miktarlarda tüketilmesi siyanür zehirlenmesi riskini artırır. Siyanür zehirlenmesi, bozulmuş tiroid ve sinir fonksiyonu, felç, organ hasarı ve hatta ölümle ilişkilidir.
Protein vücuttaki siyanürden kurtulmaya yardımcı olduğundan, genel olarak yetersiz beslenme durumu ve düşük protein alımı olan kişilerin bu etkileri yaşaması daha olasıdır.
Manyok ıslatma ve pişirme, bu zararlı kimyasalların içeriğini azaltır. Ayrıca, kök sebzeyi protein açısından zengin, çok yönlü bir diyetle eşleştirmek, olumsuz sağlık sonuçları riskinizi azaltabilir.

İşlenmiş Versiyonlar Besin Maddelerinde Daha Düşük Olabilir
Manyok soyularak, doğranarak ve pişirilerek işlenmesi vitamin, mineral, lif ve dirençli nişasta içeriğini önemli ölçüde azaltır. Yine de, yan etkilerden kaçınmak için kökü tüketmeden önce pişirmek gereklidir.
Bazı eski araştırmalar, kaynayan manyok kökünün, kavurma veya kızartma gibi diğer pişirme yöntemlerine kıyasla daha fazla besin maddesini koruduğunu bulmuştur. Bunun istisnası, ısıya duyarlı olan ve suya kolayca sızan C vitaminidir.
Ayrıca, tapyoka ve garri de dahil olmak üzere bazı popüler, işlenmiş manyok formlarının sınırlı besin değerine sahip olduğunu belirtmekte fayda var.
Örneğin, balonlu çayda sıklıkla kullanılanlar gibi tapyoka incileri yüksek kalorilidir ancak lif ve diğer önemli mikro besinlerden yoksundur.
Bu nedenle, mümkün olduğunda daha az işlenmiş manyok çeşitlerine bağlı kalmak ve besin değerini en üst düzeye çıkarmak için haşlanmış yemekleri tercih etmek en iyisidir.

Nasıl Eğlenilir?
Manyok, uygun şekilde hazırlandığında ve ölçülü olarak tüketildiğinde genellikle güvenli kabul edilir.
Bu kökle ilişkili siyanür zehirlenmesi vakaları nadir olmakla birlikte, olumsuz yan etkileri önlemek için onu uygun şekilde pişirmek yine de önemlidir.
Manyok yemeyi güvenli hale getirmenin bazı yolları:
• Onu soy. Manyok kökünün kabuğu, siyanür üreten bileşiklerin çoğunu içerir, bu nedenle sebzeyi pişirmeden ve yemeden önce atmak iyi bir fikirdir.
• Islatın. Manyokları pişirmeden 48-60 saat önce suda bekletmek zararlı kimyasalların içeriğini azaltabilir.
• Pişir onu. Çiğ manyokta zararlı kimyasallar bulunduğundan, yemeden önce örneğin kaynatarak, kavurarak veya fırınlayarak iyice pişirmek önemlidir.
• Proteinle eşleştirin. Bu makro besin, vücudunuzdaki toksik siyanürden kurtulmanıza yardımcı olduğundan, manyok ile birlikte protein yemek faydalı olabilir.
• Dengeli bir diyet sürdürün. Ana beslenme kaynağınız olarak ona güvenmek yerine, çeşitli yiyecekleri diyetinize dahil ederek manyoktan kaynaklanan olumsuz etkileri önleyebilirsiniz.
Manyok'u diyetinize dahil etmenin birçok yolu vardır.
Örneğin, atıştırmalıklar ve garnitürler yapmak için kullanabilirsiniz. Patatesleri nasıl hazırlayacağınıza benzer şekilde, genellikle dilimlenir ve daha sonra fırınlanır veya kavrulur.
Ek olarak, püre haline getirebilir veya patates kızartmasına, omletlere ve çorbalara ekleyebilirsiniz. Ayrıca bazen un haline getirilir ve tahılsız ekmek, kraker, tortilla ve kreplerde kullanılır.
Ayrıca, yıkama ve hamurlaştırma işlemiyle kökten çıkarılan nişasta olan tapyoka şeklinde tadını çıkarabilirsiniz. Tapyoka genellikle pudingler, turtalar ve çorbalar için koyulaştırıcı olarak kullanılır.
Manyok içeren diğer popüler yemekler şunlardır:
• Manyok keki: rendelenmiş manyok kökü ile yapılan Filipinli bir tatlı
• Farofa: kızarmış manyok unu kullanan bir Brezilya garnitürü
• Fufu: Birçok Afrika ülkesinde yenen, fermente edilmiş ve püre haline getirilmiş manyoktan yapılan hamur benzeri bir yiyecek.
• Tapai: Manyok, pirinç veya diğer nişastalardan hazırlanan, Güneydoğu Asya'da sıklıkla tüketilen fermente bir yiyecek
• Kabkab: Yer manyokundan yapılan geleneksel Filipinli gofret
Manyok unu ve tapyoka gibi kökten yapılan ürünlerin çok az siyanür indükleyen bileşikler içerdiğini veya hiç içermediğini ve yemek için güvenli olduğunu unutmayın.

Sonuç Olarak
Manyok bir tür kök sebzedir. Zorlu yetiştirme koşullarına ve nispeten yüksek kalori yoğunluğuna dayanma konusundaki benzersiz yeteneği sayesinde birçok ülkede temel gıda olarak kabul edilir.
Çok yönlü olmasının yanı sıra, iyi bir dirençli nişasta ve C vitamini kaynağıdır.
Bununla birlikte, olumsuz sağlık etkilerinden kaçınmak için uygun hazırlık gerektirir. Özellikle çiğ yemekten kaçının. Tapyoka gibi işlenmiş çeşitlerin önemli mikro besinlerde daha düşük olabileceğini de belirtmekte fayda var.
Yine de manyok kökü, patates kızartması, çorbalar, unlu mamuller ve tatlılara harika bir katkı sağlar ve dünya çapında geleneksel yemeklerde sıklıkla yer alır.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.