K Vitamini Yüksek 20 Gıda

11 Eylük 2022

K vitamini, kanın pıhtılaşmasında, kemik ve kalp sağlığında hayati bir rol oynayan önemli bir besindir. K vitamini eksikliği nadir olmakla birlikte, yetersiz alım zamanla sağlığınızı bozabilir. Yetersiz alım kanın pıhtılaşmasını bozabilir, kemiklerinizi zayıflatabilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Bu nedenle diyetinizden bu vitamini bol miktarda aldığınızdan emin olmalısınız. 120 mcg Günlük Değeri (DV) almak çoğu insanda yetersizliği önlemelidir.
İşte özellikle yüksek miktarda K vitamini sağlayan 20 yiyecek ve besin grubuna göre kategorize edilmiş birkaç liste.

Hangi Besinler K Vitamini İçerir?
K vitamini, K1 (phylloquinone) ve K2 (menaquinone) olmak üzere iki gruba ayrılan bir bileşik grubudur.
En yaygın form olan K1 vitamini, esas olarak bitkisel gıdalarda, özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. K2 ise sadece hayvansal gıdalarda ve natto gibi fermente bitki gıdalarında bulunur.
Aşağıdaki 20 gıda iyi K vitamini kaynaklarıdır.

1. Kale (pişmiş) — porsiyon başına DV'nin % 443'ü
1/2 fincan: 531 mcg (DV'nin %443'ü)
100 gram: 817 mcg (DV'nin %681'i)

2. Hardal yeşillikleri (pişmiş) — porsiyon başına günlük değerin %346'sı
1/2 fincan: 415 mcg (DV'nin %346'sı)
100 gram: 593 mcg (DV'nin %494'ü)

3. İsviçre pazı (ham) — porsiyon başına DV'nin %332'si
1 yaprak: 398 mcg (DV'nin %332'si)
100 gram: 830 mcg (DV'nin %692'si)

4. Karalahana (pişmiş) — porsiyon başına günlük değerin %322'si
1/2 fincan: 386 mcg (DV'nin %322'si)
100 gram: 407 mcg (DV'nin %339'u)

5. Natto — porsiyon başına DV'nin %261'i
1 ons: 313 mcg (DV'nin %261'i)
100 gram: 1.103 mcg (DV'nin %920'si)

6. Ispanak (çiğ) — porsiyon başına günlük değerin %121'i
1 fincan: 145 mcg (DV'nin %121'i)
100 gram: 483 mcg (DV'nin %402'si)

7. Brokoli (pişmiş) — porsiyon başına günlük değerin %92'si
1/2 fincan: 110 mcg (DV'nin %92'si)
100 gram: 141 mcg (DV'nin %118'i)

8. Brüksel lahanası (pişmiş) — porsiyon başına günlük değerin %91'i
1/2 fincan: 109 mcg (DV'nin %91'i)
100 gram: 140 mcg (DV'nin %117'si)

9. Sığır karaciğeri — porsiyon başına günlük değerin %60'ı
1 dilim: 72 mcg (DV'nin %60'ı)
100 gram: 106 mcg (DV'nin %88'i)

10. Domuz pirzolası — porsiyon başına günlük değerin %49'u
3 ons: 59 mcg (DV'nin %49'u)
100 gram: 69 mcg (DV'nin %57'si)

11. Tavuk — porsiyon başına DV'nin %43'ü
3 ons: 51 mcg (DV'nin %43'ü)
100 gram: 60 mcg (DV'nin %50'si)

12. Kaz ciğeri ezmesi — porsiyon başına günlük değerin %40'ı
1 yemek kaşığı: 48 mcg (DV'nin %40'ı)
100 gram: 369 mcg (DV'nin %308)

13. Yeşil fasulye (pişmiş) — porsiyon başına günlük değerin %25'i
1/2 fincan: 30 mcg (DV'nin %25'i)
100 gram: 48 mcg (DV'nin %40'ı)

14. Kuru erik — porsiyon başına DV'nin %24'ü
5 parça: 28 mcg (DV'nin %24'ü)
100 gram: 60 mcg (DV'nin %50'si)

15. Kivi — porsiyon başına DV'nin %23'ü
1 meyve: 28 mcg (DV'nin %23'ü)
100 gram: 40 mcg (DV'nin %34'ü)

16. Soya yağı — porsiyon başına günlük değerin %21'i
1 yemek kaşığı: 25 mcg (DV'nin %21'i)
100 gram: 184 mcg (DV'nin %153'ü)

17. Sert peynirler — porsiyon başına günlük değerin %20'si
1 ons: 25 mcg (DV'nin %20'si)
100 gram: 87 mcg (DV'nin %72'si)

18. Avokado — porsiyon başına günlük değerin %18'i
Bir meyvenin yarısı, orta: 21 mcg (GD'nin %18'i)
100 gram: 21 mcg (DV'nin %18'i)

19. Yeşil bezelye (pişmiş) — porsiyon başına günlük değerin %17'si
1/2 fincan: 21 mcg (DV'nin %17'si)
100 gram: 26 mcg (DV'nin %22'si)

20. Yumuşak peynirler — porsiyon başına günlük değerin %14'ü
1 ons: 17 mcg (DV'nin %14'ü)
100 gram: 59 mcg (DV'nin %49'u)

K Vitamini Yüksek 3 Sebze Daha
K1 vitamininin (phylloquinone) en iyi kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Aslında bu vitaminin adındaki "phyllo" ön eki yaprakları ifade eder.

1. Pancar yeşillikleri (pişmiş) — porsiyon başına günlük değerin %290'ı
1/2 fincan: 349 mcg (DV'nin %290'ı)
100 gram: 484 mcg (DV'nin %403'ü)

2. Maydanoz (taze) — porsiyon başına günlük değerin %137'si
1 dal: 164 mcg (DV'nin %137'si)
100 gram: 1.640 mcg (DV'nin %1.367'si)

3. Lahana (pişmiş) — porsiyon başına günlük değerin %68'i
1/2 fincan: 82 mcg (DV'nin %68'i)
100 gram: 109 mcg (DV'nin %91'i)

K Vitamini Yüksek 6 Et Ürünü Daha
Yağlı etler ve karaciğer, K2 vitamininin mükemmel kaynaklarıdır, ancak içeriği hayvanın diyetine göre değişir ve bölgeler veya üreticiler arasında farklılık gösterebilir. Hayvansal gıdaların K2 vitamini içeriğine ilişkin araştırmaların eksik olduğunu unutmayın.

1. Pastırma — porsiyon başına DV'nin %25'i
3 ons: 30 mcg (DV'nin %25'i)
100 gram: 35 mcg (DV'nin %29'u)

2. Kıyma — porsiyon başına günlük değerin %7'si
3 ons: 8 mcg (DV'nin %7'si)
100 gram: 9.4 mcg (DV'nin %8'i)

3. Domuz karaciğeri - porsiyon başına günlük değerin %6'sı
3 ons: 6,6 mcg (DV'nin %6'sı)
100 gram: 7.8 mcg (DV'nin %7'si)

4. Ördek göğsü — porsiyon başına günlük değerin %4'ü
3 ons: 4.7 mcg (DV'nin %4'ü)
100 gram: 5.5 mcg (DV'nin %5'i)

5. Sığır böbreği — porsiyon başına günlük değerin %4'ü
3 ons: 4.9 mcg (DV'nin %4'ü)
100 gram: 5,7 mcg (DV'nin %5'i)

6. Tavuk karaciğeri — porsiyon başına günlük değerin %3'ü
1 ons: 3,6 mcg (DV'nin %3'ü)
100 gram: 13 mcg (DV'nin %11'i)

K Vitamini Yüksek 9 Süt Ürünü Ve Yumurta
Süt ürünleri ve yumurtalar iyi K2 vitamini kaynaklarıdır. Et gibi vitamin içerikleri de hayvanın beslenmesine bağlıdır ve belirli değerler bölgeye veya üreticiye göre değişebilir.

1. Jarlsberg peyniri — porsiyon başına günlük değerin %19'u
1 dilim: 22 mcg (DV'nin %19'u)
100 gram: 80 mcg (DV'nin %66'sı)

2. Yumuşak peynirler — porsiyon başına DV'nin %14'ü
1 ons: 17 mcg (DV'nin %14'ü)
100 gram: 59 mcg (DV'nin %49'u)

3. Edam peyniri - porsiyon başına DV'nin %11'i
1 dilim: 13 mcg (DV'nin %11'i)
100 gram: 49 mcg (DV'nin %41'i)

4. Mavi peynir - porsiyon başına günlük değerin %9'u
1 ons: 10 mcg (DV'nin %9'u)
100 gram: 36 mcg (DV'nin %30'u)

5. Yumurta sarısı - porsiyon başına günlük değerin %5'i
1 büyük: 5,8 mcg (DV'nin %5'i)
100 gram: 34 mcg (DV'nin %29'u)

6. Cheddar — porsiyon başına DV'nin %3'ü
1 ons: 3,7 mcg (DV'nin %3'ü)
100 gram: 13 mcg (DV'nin %11'i)

7. Tam yağlı süt - porsiyon başına günlük değerin %3'ü
1 fincan: 3.2 mcg (DV'nin %3'ü)
100 gram: 1.3 mcg (DV'nin %1'i)

8. Tereyağı - porsiyon başına DV'nin %2'si
1 yemek kaşığı: 3 mcg (DV'nin %2'si)
100 gram: 21 mcg (DV'nin %18'i)

9. Krema — porsiyon başına günlük değerin %2'si
2 yemek kaşığı: 2,7 mcg (DV'nin %2'si)
100 gram: 9 mcg (DV'nin %8'i)

K Vitamini Yüksek 7 Meyve Daha
Meyveler genellikle yeşil yapraklı sebzeler kadar K1 vitamini içermez, ancak birkaçı yeterli miktarda sağlar.

1. Böğürtlen — porsiyon başına günlük değerin %12'si
1/2 fincan: 14 mcg (DV'nin %12'si)
100 gram: 20 mcg (DV'nin %17'si)

2. Yaban mersini — porsiyon başına günlük değerin %12'si
1/2 fincan: 14 mcg (DV'nin %12'si)
100 gram: 19 mcg (DV'nin %16'sı)

3. Nar — porsiyon başına günlük değerin %12'si
1/2 fincan: 14 mcg (DV'nin %12'si)
100 gram: 16 mcg (DV'nin %14'ü)

4. İncir (kurutulmuş) — porsiyon başına DV'nin %6'sı
5 parça: 6,6 mcg (DV'nin %6'sı)
100 gram: 16 mcg (DV'nin %13'ü)

5. Domates (güneşte kurutulmuş) - porsiyon başına günlük değerin %4'ü
5 parça: 4,3 mcg (DV'nin %4'ü)
100 gram: 43 mcg (DV'nin %36'sı)

6. Üzüm — porsiyon başına günlük değerin %3'ü
10 üzüm: 3.5 mcg (DV'nin %3'ü)
100 gram: 15 mcg (DV'nin %12'si)

7. Kırmızı kuş üzümü — porsiyon başına günlük değerin %3'ü
1 ons: 3,1 mcg (DV'nin %3'ü)
100 gram: 11 mcg (DV'nin %9'u)

K Vitamini Yüksek 8 Fındık Ve Baklagiller
Bazı baklagiller ve kuruyemişler yeterli miktarda K1 vitamini sağlar, ancak genellikle yapraklı yeşilliklerden çok daha azdır.

1. Soya fasulyesi (pişmiş) — porsiyon başına günlük değerin %13'ü
1/2 fincan: 16 mcg (DV'nin %13'ü)
100 gram: 33 mcg (DV'nin %28'i)

2. Filizlenmiş maş fasulyesi (pişmiş) — porsiyon başına günlük değerin %12'si
1/2 fincan: 14 mcg (DV'nin %12'si)
100 gram: 23 mcg (DV'nin %19'u)

3. Kaju - porsiyon başına günlük değerin %8'i
1 ons: 9.7 mcg (DV'nin %8'i)
100 gram: 34 mcg (DV'nin %28'i)

4. Kırmızı barbunya fasulyesi (pişmiş) - porsiyon başına günlük değerin %6'sı
1/2 fincan: 7.4 mcg (DV'nin %6'sı)
100 gram: 8.4 mcg (DV'nin %7'si)

5. Fındık — porsiyon başına günlük değerin %3'ü
1 ons: 4 mcg (DV'nin %3'ü)
100 gram: 14 mcg (DV'nin %12'si)

6. Çam fıstığı — porsiyon başına günlük değerin %1'i
10 fındık: 0.9 mcg (DV'nin %1'i)
100 gram: 54 mcg (DV'nin %45'i)

7. Cevizler — porsiyon başına DV'nin %1'i
1 ons: 1 mcg (DV'nin %1'i)
100 gram: 3.5 mcg (DV'nin %3'ü)

8. Ceviz — porsiyon başına günlük değerin %1'i
1 ons: 0.8 mcg (DV'nin %1'i)
100 gram: 2,7 mcg (DV'nin %2'si)

K Vitamini İhtiyacınızı Nasıl Karşılıyorsunuz?
K1 vitamininin en zengin kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Örneğin, sadece 1/2 fincan (65 gram) pişmiş lahana günlük ihtiyacın %443'ünü sağlar.
Lahana ve diğer bitkisel gıdalardaki bu vitaminden en iyi şekilde yararlanmak için onları tereyağı veya sıvı yağ ile yemeyi düşünün. Bunun nedeni, K vitamininin yağda çözünmesi ve yağ ile birleştirildiğinde daha iyi emilebilmesidir.
K2 vitamini sadece hayvansal gıdalarda ve bazı fermente edilmiş yemeklerde bulunur. Küçük miktarlar da bağırsak bakterileriniz tarafından üretilir.
Fermente soya fasulyesinden yapılan bir Japon yemeği olan Natto, en iyi K2 vitamini kaynaklarından biridir. Diğer iyi kaynaklar arasında et, karaciğer ve peynir bulunur.
Kanıtlar, K1 ve K2 vitaminlerinin metabolizmasının ve işlevlerinin biraz farklı olduğunu göstermektedir, ancak bu tam olarak anlaşılmamıştır. Diyet yönergeleri şu anda ikisi arasında ayrım yapmasa da, muhtemelen her iki türü de diyetinize dahil etmek iyi bir fikirdir.

Sonuç Olarak
K vitamini çok sayıda bitkisel ve hayvansal gıdada bulunur. Eksiklikler nadir olsa da, diyetiniz yoluyla bu temel vitaminden yeterince aldığınızdan emin olmanız önemlidir.
Koyu yapraklı yeşillikler bu vitamin açısından özellikle zengindir ve çok sayıda türü tek bir porsiyonda DV'nin %100'ünden fazlasını sağlar. Bazı karaciğer türleri de iyi kaynaklardır.
K vitamini alımınızı artırmak istiyorsanız, bu listedeki yiyeceklerden başkasına bakmayın.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: K Vitamini Vitaminler Vitamin Kale Ispanak Brokoli Brüksel Lahanası Tavuk Fasulye Kuruyemiş Süt Ürünleri