Diyetisyenlerin Her Zaman Stok Yapmanızı Söylediği Tek Konserve

09 Ağustos 2022

Konserve yiyecekler inanılmaz derecede kullanışlıdır: Rafa dayanıklı, bütçeye uygun ve (genellikle) yemeye hazırdırlar (okuyun: Yemek zamanını bir esinti haline getirirler). Ve sanılanın aksine, fasulye ve sebzeler gibi pek çok konserve yiyecek çok besleyicidir.
Ancak, mevcut tüm konserve yiyeceklerden, her zaman elinizin altında olması gereken bir tane var: Konserve hafif ton balığından bahsediyoruz, millet.
The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook'un yazarı ve Whole Health'in ortak sahibi Leslie Langevin, kilerde konserve ton balığı yediğinizde, parmaklarınızın ucunda her zaman hızlı, protein açısından zengin bir yemek olur, diyor. Beslenme.
Ulusal Balıkçılık Enstitüsü'ne göre konserve ton balığının ABD'deki en popüler üçüncü deniz ürünü olmasının muhtemelen nedeni budur.
Diğer ton balığı türlerine kıyasla konserve hafif ton balığı yemenin neden taze balığın tüm besin maddelerini (fiyatın çok altında) almanın harika bir yolu olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.

Konserve Light Ton Balığı - Beyaz Ton Balığı
Whole Health Nutrition CD'sinden Susie Polgreen, "Hafif ton balığı, kullanılan ve genellikle sarı yüzgeçli ve/veya atlı ton balığı türlerini ifade eder" diyor. Polgreen, "Etin rengi daha koyu ve beyaz albacore ton balığına kıyasla daha yumuşak bir dokuya sahip" diyor.
Bonus: Langevin, sarı yüzgeçli ve küçük ton balığı (hafif ton balığı) gibi daha küçük türlerin, daha büyük beyaz albacore orkinoslarından daha az cıvaya hizmet ettiğini söylüyor.

Konserve Light Ton Balığının Faydaları
1. Omega-3'lerde Yüksek
Polgreen, "Ton balığının sağlığa en iyi faydalarından biri, vücudun kendi başına yapamadığı bir yağ türü olan omega-3 yağ asitlerini içermesidir." Diyor. Bu, sizin için iyi olan bu yağları diyetinizden almanız gerektiği anlamına gelir. Ve hafif ton balığı yemek, bunu yapmanın harika bir yoludur.
Polgreen, "Omega-3'ler iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve kardiyovasküler ve beyin sağlığı ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır" diyor.
Langevin, anti-inflamatuar yağlar olarak göz ve cilt sağlığı için de gerekli olduklarını ekliyor.

İpucu
Polgreen, "Omega-3'lerin bazıları yağ dolu bir kutuyu boşaltırken kaybolabileceğinden, yağda değil suda konserve edilen ton balığını seçmek istersiniz" diyor.

2. İyi Bir D Vitamini Kaynağıdır
Polgreen, "Konserve ton balığı, yeterli olması gereken en önemli (ancak zorlu) vitaminlerden biri olan D vitaminini doğal olarak içeren birkaç gıdadan biridir" diyor.
Bu doğru: Cleveland Clinic'in Mercy Hastanesi'ne göre, çoğumuz bu hayati vitaminden yoksun, Amerikalıların yaklaşık yüzde 42'sinde D vitamini eksikliği var.
Ancak vücudunuza D vitamini sağlamak, kemik ve kalp sağlığı, bağışıklık ve ruh hali düzenlemesinde çok önemli bir rol oynadığı için kritik öneme sahiptir, diyor Polgreen.
Bir porsiyon konserve hafif ton balığı, USDA başına 2 mikrogram D vitamini sağlar. Bu, önerilen günlük değerinizin (DV) yüzde 10'u.

3. Sizi Dolu Tutar
Konserve ton balığının kalorisi düşük olsa da (kutu başına 142 kalori), bu harika balık oldukça doyurucudur (okuyun: Açlık sancılarını engeller ve iştahınızı kontrol altında tutar).
Langevin, konserve ton balığının tokluk faktörünün zengin protein ve yağ içeriğiyle ilgili olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, her iki makro besin öğesinin de yavaş sindirilmesidir, bu da daha uzun süre tok hissetmenize neden olur.
Langevin, tek bir porsiyon konserve hafif ton balığı etkileyici bir 32 gram protein ve 1,6 gram yağ (küçük bir miktar gibi görünse de omega-3 yağ asitlerinde bol miktarda bulunur) sunuyor.

4. Selenyum Sağlar
Kutu başına 116,5 mikrogram (DV'nin yüzde 212'si) ile hafif ton balığı, USDA'ya göre önemli bir selenyum kaynağıdır.
İşte bu yüzden sağlığınız için iyi bir haber: Harvard T.H.'ye göre selenyum, DNA üretiminde, üremesinde ve tiroid hormonlarının metabolizmasında rol oynar ve hücre hasarına ve enfeksiyonlara karşı korunmaya yardımcı olur. Chan Halk Sağlığı Okulu.

5. Diğer Ton Balığı Türlerine Göre Cıva Daha Düşük
Polgreen, "Yüksek cıva maruziyetleri önemli merkezi sinir sistemi bozukluklarıyla bağlantılı olduğundan, cıva genellikle ton balığı tüketimiyle ilgili en büyük sağlık sorunudur" diyor.
"Bütün ton balıklarında biraz cıva olsa da, hafif ton balığı tipik olarak beyaz albacore'dan daha az cıva içerir ve bu nedenle daha güvenli bir seçim olarak kabul edilir" diyor.
Langevin, referans olarak, hafif ton balığının ortalama cıva içeriğinin milyonda 0.12 parça cıvaya karşılık beyaz ton balığı için milyonda 0.32 parça cıva olduğunu söylüyor.
Langevin, bunun nedeni, daha küçük balıkların - örneğin küçük ton balığı veya sarı yüzgeçli orkinos (tipik olarak hafif ton balığı kutularında paketlenmiş ton balığı türü) - daha büyük albacore ton balığı (konserve beyaz ton balığında bulduğunuz tür) ile karşılaştırıldığında yaşamlarında daha az cıva biriktirmesidir.
Yine de hem Langevin hem de Polgreen, diyetinizdeki cıva seviyelerini sınırlamak için alımınızı haftada bir kutu civarında tutmanızı tavsiye ediyor.

Light Ton Balığı Nasıl Alınır?
"Hafif ton balığı" (sarı yüzgeçli veya ıstakoz dahil) içeren etiketleri arayın ve daha yağsız bir seçenek için suda (yağ yerine) paketlenmiş çeşitlerle yapıştırın.

Hafif Ton Balığı Nasıl Yenir?
İşte Langevin ve Polgreen'in besleyici bir öğle yemeği, akşam yemeği veya atıştırmalık olarak konserve ton balığı kullanmayı sevdiği birkaç yol:
• Ton balığını galeta unu, yumurta, küp doğranmış soğan, kereviz ve biberle savurarak balık köftesi yapın ve köfteleri zeytinyağında soteleyin.
• Ton balığını 1/2 avokado, biraz limon suyu, doğranmış soğan ve kereviz ile karıştırıp yeşilliklerin üzerinde servis yapın.
• Ton balığını zeytinyağı veya avokado yağı ve otlar ile atın ve çekirdekleri çıkarılmış avokado ve dolmalık biberlerin içine alın.
• Nohutlu makarnaya daha fazla protein eklemek için ton balığını bir kaban olarak kullanın.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.