İyileşme Dönemi Hakkında Her Şey
02 Ağustos 2022

İyileşme Nedir Ve Neden Bu Kadar Önemlidir?
Spor salonunda ne kadar zaman harcıyorsunuz (veya vücudunuzu fiziksel olarak geliştirmek için çalışıyorsunuz)?
Muhtemelen çok değil. En azından bu seanslar arasında harcadığınız zamanla karşılaştırıldığında.
Spor salonu zamanı sadece değişim için bir teşviktir. Bu uyaran, ancak antrenmanlar arasında yeterince iyileşirsek sonuç verecektir. Ne kadar hızlı ve verimli bir şekilde iyileşirsek, ilerlemeyi o kadar çabuk teşvik edebiliriz.
Birisi yeterince iyileşmediğinde, performans ve sağlık zarar görebilir. Birçok sporcu bunu “duvara çarpmak” olarak tanımlar. Birçok egzersizci buna “aşırı antrenman” diyor. Genellikle düşük enerji ve tam olarak doğru hissetmeme hissi anlamına gelir. Yorgunluk, iyileşmenin yeterli olmaması nedeniyle oluşur.
Birinin içine bakarsak, iltihap belirteçlerinin yükseldiğini de görebiliriz. Bağ dokularının iyileşmediğini görebiliriz. Mutlu nörotransmitterlerinin ve anabolik hormonlarının düştüğünü ve kortizol gibi katabolik hormonlarının yükseldiğini görebiliriz.
Kısacası, iyileşme eksikliği, geniş kapsamlı etkileri olan karmaşık, çok yönlü bir olgudur.
Yorgunluğun altında yatan nedenler iki ana kategoriye ayrılır:
• Merkezi (nöromüsküler)
• Yerel (çevresel)
Merkezi sinir sistemimiz (CNS) bir araba motoru regülatörü gibi davranır. Bir arabanın motoru çok uzun süre çok yüksek devirde çalışırsa kapanır. Beynimiz de aynı şekilde kaslarımızı korumaya çalışır. Sinir uyarılarının oranını azaltacaktır.
Tersine, yerel yorgunluk, enerji sisteminin tükenmesi ve/veya metabolik yan ürün birikimi ile ilgilidir. Araba benzetmemizi kullanırsak, bu bir nevi gazın bitmesi veya paslanmaya benzer.
İyileşme Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Antrenmanlar arasında birçok aktivite yapabiliriz. Sonunda seçtiklerimiz, ne kadar verimli bir şekilde telafi ettiğimizi büyük ölçüde etkiler. Tüm “spor salonu dışı” aktivitelerimizi iki ana kategoriye ayırabiliriz:
• Sempatik faaliyetler – genellikle “dövüş ya da kaç” olarak anılır
• Parasempatik aktiviteler – genellikle “dinlen ve sindir” olarak anılır
Hırslı kariyer hedefleri peşinde koşmak, ilişkiler kurmak, mali durumu dengelemek, yiyecek edinmek, barınak edinmek ve insanın hayatta kalması için gerekli olan tüm günlük faaliyetler sempatik faaliyetlerdir.
Bunlar stres kaynağıdır ve kortizol ve adrenalin seviyelerini yükseltebilirler.
Bu faaliyetlere kendimizi kaptırıp onların yaşamımıza hükmetmesine izin verdiğimizde, şu sonuçlara yol açabilir:
• Kötü kan şekeri yönetimi ve insülin direnci
• Depresyon, uyku bozukluğu ve karbonhidrat özlemi
• Azalmış tiroid hormon çıkışı ve azaltılmış metabolizma
• Değişen seks hormonu aktivitesi
• Kastan amino asit kaybı
Bu kronikse, stres hormonlarının üretimi yavaşlayabilir ve devam eden yorgunluk gelişimi meydana gelebilir. Bu tür yorgunluk merkezi veya nöromüsküler. Vücut çok uzun süredir çok yüksek devir yapıyor ve kapanıyor.
Şimdi, tüm stres faktörlerini yaşamdan kaldırmak kulağa çekici gelebilir, ancak bu olumlu bir şey değildir. Stresi ortadan kaldırmak yerine, stresli aktiviteleri rahatlatıcı ve enerji verici aktivitelerle dengelemek anahtardır.
Rahatlatıcı ve enerji verici aktiviteler parasempatik baskındır. Bunlar şunları içerir:
• Meditasyon
• Yoga
• Pilates
• Tai Chi
• Kaplıca tedavileri
• Anlamlı ilişkiler/tartışmalar
• Jakuzi zamanı
• Sauna
• Rahatlatıcı hobiler
• Okuma
• Müzik
• Çay içmek
• Hayal kurmak
• Sıcak banyolar
• Mumlar
• Aromaterapi
Meditasyon, yoga, pilates ve tai chi stresi azaltmaya, oksijenlenmeyi iyileştirmeye ve iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir. Çalıştıkları için binlerce yıldır buralardalar. Spa uygulamaları, sauna zamanı ve banyolar lenf dolaşımını ve iyileşmeyi kolaylaştırabilir.
Uyku ve anlamlı ilişkiler de iyileşmemizi düzenleyebilir. Dinlendirici bir uyku ve iyi bir kahkaha, enerji veren ve hormonları yenileyen bir karnaval gibidir. Ve herkes karnavalı sever.
Çoğu insan, elinden gelenin en iyisini yapmak için her gece 7 ila 9 saat dinlendirici bir uykuya ihtiyaç duyar. Uykunuz azaldıysa, aşırı antrenman yapıyor olabilirsiniz.
Bir aktivite mutlaka diğerinden daha iyi değildir; daha çok, belirli aktivitenin sizin için ne yaptığıyla ilgilidir. Unutmayın, bağışıklık sistemi her şeyi tekrar dengeye getirmeye çalışırken egzersizler arasında fazla mesai yapar. Yapabileceğin en az şey onu dürtmek.
Verimli iyileşme için her gün 30 dakikalık parasempatik aktiviteye öncelik vermek çok önemlidir.
Beslenme
Gerçek Gıda
Beslenme cephesinde, işlenmemiş haliyle gerçek yiyecekleri yemek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri verecektir. Bütün gıdaları otlar ve baharatlarla birlikte tüketmek, iltihabı hafifletmeye yardımcı olarak iyileşmeye yardımcı olabilir.
Kalori Alımı
Her hafta 7 saatten fazla antrenman yaparken kaloriyi günde 1500'ün altına düşürmekten kaçının.
İştah
İştah, iyileşme durumunuz hakkında da ipucu verebilir. Her gün birkaç parçadan fazla meyve yemeyi hayal edemiyorsanız VEYA dipsiz bir yemek çukuru gibi hissediyorsanız, aşırı çalışıyor olabilirsiniz.
Su
Ve hidrasyonu ihmal etmeyin. Lenfatik fonksiyon için bol miktarda sıvı önemli olabilir.
Ek Takviyeler
Eğitim sonrası takviyeler iyileşme sürecini iyileştirebilir. Bunlara karbonhidratlar, proteinler ve BCAA'lar dahildir. Daha fazlası için AA Karbonhidratlar, AA Protein ve AA BCAA'lara bakın. Antrenmanlardan sonra toparlanma takviyeleri veya besleyici yoğun bir yemek yapılmazsa, yenilenme süreci gecikebilir. Glutamin ve kreatin de iyileşme için kullanılabilir.
Fosfatidilserin, stres seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilecek birkaç takviyeden biridir.
Gereksiz anti-inflamatuar ilaçlardan, reçeteli veya reçetesiz satılanlardan (örneğin, NSAID'ler) kaçının. Kronik inflamasyonu istemesek de travmadan sonraki ilk aşamalarda inflamasyon olmasını isteriz. Enflamasyonu bastırdığımızda, uzun vadede iyileşme sürecini de kaybedebiliriz.
Antrenmanlar
Varyasyon ve çapraz eğitim
Eğer treni geçmezsek ve antrenmanları çeşitlendirmezsek, belirli kaslar ve enerji sistemleri tam olarak iyileşmeyebilir. Sert çekirdekli bir maratoncu veya kaslı bir kafa düşünün, her zaman aynı programı yanana veya yaralanıncaya kadar (veya her ikisini birden) yapın.
Yoğun aralıklarla ve ardından yoğun direnç antrenmanı yaparsanız, günden güne anaerobik sisteminizi zorlayabilirsiniz. Bu, düşük yoğunluklu kardiyonun, güç ve fiziksel sporcular için direnç antrenmanları arasında bu kadar popüler olmasının nedenlerinden biridir.
Her gün dayanıklılık bisikleti ve koşu yaparsanız, oksidatif sisteminizi vergilendirirsiniz, ayrıca besin depoları büyük olasılıkla yenilenmez.
Bunlar, tükenmiş enerji sistemleri ve metabolik atık ürün birikimi ile yerel yorgunluğun örnekleridir.
İyileşme İşlemini Başlatma
Her stresli antrenmandan sonra, besin depolarını yenilerken ve atıkları uzaklaştırırken hasarlı dokuları ve hücreleri onarmalıyız.
Yeterli bir ısınma, hareketlilik çalışması, soğuma ve bol miktarda esneklik çalışması, iyileşme sürecine yardımcı olacaktır. Bunu bir ön hab olarak düşün
İyi dolaşımın iyileştirilmesi ve sağlanması bunun önemli bir parçasıdır. Kan, atıkları uzaklaştırırken yeni oksijen ve besin maddeleri getirir. Lenfatik dolaşım, geride kalan pislikleri toplarken işlerini yapmak için beyaz kan hücrelerini gönderir.
Egzersiz Ve Bağışıklık
Egzersiz ve bağışıklık arasındaki ilişki, araştırmacıların "J-şekilli eğri" dediği şeydir.
Sedanter insanlar orta derecede enfeksiyon riskine sahiptir. Bağışıklık sistemleri olabileceği kadar iyi çalışmıyor.
Düzenli olarak aktif olan, ancak yoğunluklarını ılımlılaştıran ve antrenmanlarını çeşitlendiren insanlar, hareketsiz insanlardan daha başarılıdır. Onlar en sağlıklı gruptur.
Aktif olan ancak sürekli olarak sınırlarını zorlayan insanlar - egzersiz sıklığı, süresi, yoğunluğu veya yüklemesi olsun - uygun şekilde iyileşmeden, zorluğu daha da artırdıkça daha da hasta olmaya başlarlar. Aşırı durumlarda, pnömoni gibi ciddi bir enfeksiyonla sonuçlanabilirler.
Aşırı Antrenman / Yetersiz İyileşme
İnsanlar genellikle "aşırı antrenman" hakkında konuşurlar, ancak gerçekte kastettikleri "yetersiz iyileşme"dir.
Aşağıdaki durumlarda aşırı antrenman yapıyor olabilirsiniz:
• Kasların hep ağrıyor
• Spor salonuna gitme fikri sizi depresif veya endişeli hissettirir
• Aslında, genel olarak daha depresif ve endişeli hissediyorsunuz, yan sıra huysuz
• İyi uyumuyor ya da uyumayı bırakamıyorsunuz
• İştahınız yok veya aç bir iştahınız yok
• Her zaman her şey acıtıyor
• Etrafta dolaşan her lanet virüsle aşağı iniyor gibisin
• Spor salonu performansınız düşüyor - ya ciddi şekilde durgunlaşıyor ya da kötüleşiyor
Aşırı antrenmanın/yetersiz toparlanmanın nesnel bir göstergesi sabah kalp atış hızının yükselmesidir. Endişeniz varsa, bir sabah yataktan kalkmadan nabzınızı ölçün.
Ayrıca, genellikle aşırı antrenman/yetersiz iyileşmeye işaret eden adrenal yorgunluğu belirlemek için birkaç başka ev testi de yapabilirsiniz.
Özet Ve Öneriler
• Her gün 30 dakikalık parasempatik aktiviteye öncelik verin (örneğin, yoga, meditasyon, masaj, sıcak banyo, jakuzi, hafif sohbet, gülme vb.)
• Haftada 7 saatten fazla antrenman yaparken kalori alımını 1500'ün altına düşürmeyin.
• Antrenmandan sonra karbonhidrat, protein veya BCAA takviyesi kullanın
• Kreatin, glutamin ve/veya fosfatidilserin kullanmayı düşünün
• Anti-inflamatuar ilaçları düzenli olarak kullanmaktan kaçının
• Düzenli aralıklarla besleyici yoğun yiyecekler yiyin, bitki ve baharatları ekleyin ve susadığınızda su ve çay için.
• Antrenman programınızı ve çapraz antrenmanınızı çeşitlendirin
• İyileşmeyi desteklemek için yüksek yoğunluklu nöbetler arasında düşük yoğunluklu egzersize katılın (örneğin, yoga, yürüyüş, yüzme, esneme, hareketlilik çalışması vb.)
• Her gece 7-9 saat dinlendirici uykuyu hedefleyin
Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.
Bu içeriğe emojiyle tepki ver.
Etiket: İyileşme Dinlenme Egzersiz Kas Yorgunluğu Beslenme Uyku Su İştah Bağışıklık
Sizin için Seçtiklerimiz:

Kışın Sağlıklı Beslenme Tüyoları
Kış aylarında bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için yeterli ve dengeli beslenmeye önem vermeliyiz. Özellikle kış mevsimi hastalıkların arttığı dönemdir. Bu yüzden diğer mevsimlere oranla daha dikkatli olmamız gerekmektedir.
Kış aylarında bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için yeterli ve dengeli beslenmeye önem vermeliyiz. Özellikle kış mevs...

Hipertiroid Rahatsızlığında Beslenme Nasıl Olmalı?
Hipertiroid belirtilerini yönetmekte beslenme büyük rol oynamaktadır. Bu sebeple, bu hastalığa sahip olduğunuzu biliyorsanız, beslenmenizde düzenlemeler yapmak en iyisidir. Neleri göz önünde bulundurmalısınız?
Hipertiroid belirtilerini yönetmekte beslenme büyük rol oynamaktadır. Bu sebeple, bu hastalığa sahip olduğunuzu biliyors...

Ravent İle Tiroid Sağlığını Doğal Yollardan İyileştirme
Sağlıklı bir tiroid, genel olarak sağlıklı bir vücudun olmazsa olmazıdır, çünkü salgıladığı hormonlar çeşitli metabolik süreçlerde kullanılır. Sağlığa çok faydalı olan ravent bitkisi bu konuda size yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir tiroid, genel olarak sağlıklı bir vücudun olmazsa olmazıdır, çünkü salgıladığı hormonlar çeşitli metabolik ...
Yorumlar (0)
Henüz yorum yapılmamış. İlk Yorumu Yapan Sen Ol!
Henüz yorum yapılmamış. İlk Yorumu Yapan Sen Ol!
Henüz yorum yapılmamış. İlk Yorumu Yapan Sen Ol!