Glucomannan Hakkında Her Şey

21 Temmuz 2022

Konjak kökünden elde edilen glucomannan, bağırsak sağlığını, kan şekerini ve lipidleri ve diğer sağlık koşullarını iyileştirebilen yararlı bir çözünür lif şeklidir. Ayrıca tokluk ve iştah hormonlarını geliştirerek yağ kaybetmenize ve zayıf kalmanıza yardımcı olabilir.
Yağ kaybetmek için daha az yemelisin. Yeterince basit. Ancak daha az yemek yediğinizde yeterli lif elde etmek zordur. Yetersiz lif genellikle daha fazla açlık anlamına gelir. Daha fazla açlık, daha fazla yemek istediğiniz anlamına gelir.

Ne yapalım?
Konjac kökünden elde edilen çözünür bir lif olan Glucomannan, bu ihtiyaçların her ikisini de karşılayan bir takviye olabilir - yeterli lif artı daha fazla tokluk. Diğer birçok sağlık yararına da sahip olabilir.

Çözünür Lifler Nelerdir?
Çözünür lifler, suda çözünür olan "kompleks" karbonhidratın (yani daha ayrıntılı moleküler yapılarının vücudumuz için daha zor parçalanması anlamına gelir) bir şeklidir. Sıvıda, çözünür lifler viskoz jeller oluşturur. Örneğin, meyve pektini reçelleri ve jöleleri kalınlaştırmak için kullanılırken, ksantan sakızı gıdaları daha kremalı yapan bir emülgatör olarak kullanılır.
Çözünür lifler aynı zamanda büyük bakteri besinleridir (çözünür lifi prebiyotik terimini kazanır). Gastrointestinal bakterilerimiz, çözünür lifleri hevesle fermente ederek değerli besinler veya pek de istenmeyen gazlar gibi yan ürünler oluşturur.
Çözünür lifler aşağıdaki gibi gıdalarda bulunur:
• Fasulye ve baklagiller
• Yulaf, çavdar ve arpa gibi tahıllar
• Erik/kuru erik, elma, armut, çilek ve muz gibi bazı meyveler
• Soğan ailesi gibi bazı sebzeler; brassica ailesi; ve kudüs enginarları (kök sebzeler/yumrular genellikle çözünür liflerde yüksektir)
• Chia ve psyllium gibi bazı tohumlar

Konjak Kökünden Glukomannana
Birçok yumru kök gibi, konjac bitkisinin (Amorphophallus konjac) kökü de çözünür lif bakımından yüksektir. Bu çözünür lif, glukomannan (GM) takviyeleri üretmek için kullanılır. Konjac ayrıca Doğu Asya mutfağında, genellikle shirataki erişte veya daldırma sosuyla kesilip servis edilen bir jel olarak da görülür. Genellikle tadından ziyade jelatinimsi dokusuyla ödüllendirilir ve pişirilen, marine edilen veya içine batırılan her şeyin tadını alır.
Üreticiler, konjaktan erişte, jel ve hatta şekerler gibi “gıdalar” ile birlikte un veya toz üretebilir (bunların tüketim için önerilmemesine rağmen).

Glukomannan Ne Yapar?
Konjac Çin, Japonya ve Güney Doğu Asya'da bir gıda kaynağı ve geleneksel bir ilaç olarak uzun süredir kullanılmasına rağmen, Batılı araştırmacılar yaklaşık 1980'lerden beri GM'nin sağlığa olan faydalarıyla ilgilenmektedir.

Suyu emer
Glucomannan/konjac unu veya tozu oldukça emicidir ve muazzam miktarda sıvıyı emebilir. Glucomannan ile ilgili bir makalede, T-Nation, su eklendiğinde bir miktar GM'nin ne kadar genişlediğini gösteren bir video ekledi.

Daha dolgun, daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olur
Çok fazla su tutabildiği ve jel oluşturabildiği için GM, yemeklerden daha memnun hissetmemize yardımcı olur. Bu, daha az yiyebileceğimiz, ancak daha uzun süre daha tok hissedebileceğimiz anlamına gelir. Daha az yemek, yağ kaybı demektir.
Kalori kısıtlı diyetlere GM eklemeye yönelik araştırmalar, sürekli olarak GM gruplarının lifsiz gruplara göre daha fazla yağ kaybettiğini bulmuştur. Bir çalışmada (Birketvedt GS, et al. 2005), GM grubu, kontrol grubuna kıyasla 5 hafta boyunca ortalama olarak .8/kg (1.75 lb) daha düşürdü.
Doygun hissetmenin bu etkisi her zaman açık değildir - dolu bir bağırsağa sahip olmak her zaman tatmin edici bir his bırakmaz. Birçok diyetçinin bildiği gibi, basitçe gerilmiş bir mide (örneğin su ile dolu olmaktan) mutlaka daha fazla yeme arzusunun olmamasıyla sonuçlanmaz. "Mekanik" dolgunluk her zaman "gerçek" tatmin anlamına gelmez.
Bununla birlikte, Tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan bir araştırma (Grill 2010), içinde GM bulunan bir yemek yedikten sonra temel açlık sinyallerinin (ghrelin gibi) azaldığını göstermiştir. GM, daha az yiyeceğin daha tatmin edici olduğunu söylemek için bağırsakta/beyinde sensörleri tetikliyor gibi görünüyor.

Daha iyi karbonhidrat toleransı ve lipid profili
Fiziksel tokluk üzerindeki etkilerinin yanı sıra GM, kan şekeri ve lipid profilimizi iyileştirerek tokluk ve yağ kaybını iyileştirebilir.
Bir inceleme (Keithley ve Swanson 2005), her gün 2-4 g GM'nin diyet yapanların kilo verme çabalarını artırdığını ve bunun yanı sıra geliştirilmiş kan lipidleri, karbonhidrat toleransı ve tokluk gibi diğer olumlu yan etkileri olduğunu buldu. Nişastalı karbonhidratları daha iyi idare edebilmek, daha iyi insülin duyarlılığı anlamına gelir, bu da daha iyi iştah kontrolü ve daha az kan şekeri dalgalanması veya aşerme anlamına gelir.
GM ile ilgili en erken bulgulardan biri (Walsh 1984), daha düşük serum kolesterolü ve LDL gösterdi. Ve en popüler çözünür lif takviyelerinden biri olan psyllium ile karşılaştırıldığında, GM kan lipidleri üzerinde daha iyi genel sonuçlara sahip görünüyor.

GI sağlığı
Bağırsak sağlığı, genel refahın bir göstergesidir. Bu, iyi mide hareketliliğini (borulardan geçen maddeler) ve sağlıklı bir bakteri florasını içerir. (Gerçekten, bağırsak disbiyozu veya yanlış bakteri türlerinin aşırı büyümesi/dengesizliği obeziteye bağlanmıştır.)
Düşük karbonhidratlı diyet yapanlar, vücut daha düşük tahıl ve diğer lif kaynakları alımına uyum sağlarken, iyi bir bağırsak hareketi olan kabusu bilirler. Daha az yemek yerken tolere edilebilir bağırsak hareketleri zor olabilir.
Diyet yapanların çoğu kabızlığa çözüm olarak psyllium kabuğu veya kepeği dener. Ancak daha yüksek lifli bütün gıdaları seçmenin yanı sıra, GM ile çözünür lif yoluna gitmek daha iyi bir seçim olabilir.
Düzenli bağırsak hareketlerinin yanı sıra, bir araştırma (Chen 2006), GM kullanan grubun yararlı bifidobakterilerde, laktobasillerde ve istediğimiz dost bağırsak bakterileri olan toplam bakterilerde de önemli bir artış gösterdiğini buldu. GM takviyesi, azalan dışkı pH'ında gösterildiği gibi, kolonik fermantasyonu da destekledi.

Akne
GM ile birlikte probiyotik gıdaların (lahana turşusu, kimchi, miso vb.) sivilceleri azalttığı gösterilmiştir. (Sadece Bilginize: Yiyin, yüzünüze bulaştırmayın.)

Kanser
Kanser üzerindeki etkisini değerlendirmeden hiçbir gıda / takviye incelemesi tamamlanmış sayılmaz. GM'nin gastrointestinal flora için faydaları, kolon kanserinin kanser öncesi risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Hipertiroidi
GM, Cassandra Forsythe'nin önerdiği gibi hipertiroid semptomlarına yardımcı olabilir.

Glukomannan Güvenliği
GD suda çok kolay genleştiği için, insanlar toz veya GD şekerleri kuru olarak yutmaya çalışarak boğuldular. Ağzınızda ve boğazınızda patlayan bir balon hayal edin ve anlayın.
Bu nedenle, GM'yi ya gıda formatında (örneğin, en sevdiğiniz Kore veya Japon yemeklerinde shirataki erişte veya konjac jeli olarak) veya gıdaya eklenen bir toz olarak veya bir Süper Sarsıntıda çözündürerek alın. Kapsül olarak da alabilirsiniz – bol su ile içtiğinizden emin olun. Ancak, haplar şiddetle tavsiye edilmez.
Aksi takdirde, GM'nin hem yetişkinler hem de çocuklar için güvenli olduğu gösterilmiştir.

Yavaş başla
Küçük dozlarda GM ile başlayın. Klinik araştırmalarda ortalama olarak yemek başına sadece 1-3 g kullanılmıştır. Başlamak için günde çok küçük bir doz öneriyoruz.
Aşırıya kaçmak şişkinlik, gaz ve buna bağlı rahatsızlıklara neden olabilir.

Glukomannan Nasıl Alınır?
GM'yi kişinin diyetine sokmanın birkaç yolu vardır.
• Konjac unu (diğer adıyla GM tozu) çeşitli satıcılardan temin edilebilir – ancak tam olarak ucuz değildir, yaklaşık 18 USD/500 gram civarındadır.
• Asya marketlerinde bulabileceğiniz shirataki (veya shiratake) erişte, geleneksel Doğu Asya yemeklerinde veya makarna yerine kullanılabilir. Paketten ilk çıktıklarında tuhaf bir kokuya sahip oldukları için erişteleri önce durulayın. Ayrıca konjac jeli de deneyebilirsiniz (küçük parçalara ayırın ve daldırma sosuyla servis yapın), ancak edinilmiş bir tat/doku olabilir.
• Genellikle GM haplarını önermiyoruz, ancak fena olmayan bir Kanada ürünü, çoğunlukla GM ile birlikte sodyum aljinat ve ne yazık ki, ksantan sakızı (ve çeşitli stabilizatörler) olan PGX'tir.
• GM hapları alırsanız, kapsülleri açın ve önce biraz suda eritin ya da biraz sıvı gıda ile karıştırın.
Yine, yutmadan önce bol miktarda GM içeren su içtiğinizden ve/veya sıvı içinde iyice erittiğinizden emin olun.

Özet Ve Öneriler
GM, mide motilitesi (diğer bir deyişle sağlıklı ve uygun sıklıkta bağırsak hareketlerine sahip olmak) ve iyi GI bakterilerinin sağlığı gibi bağırsak sağlığının birçok ölçüsünü iyileştirebilir.
GM, kan şekeri kontrolünü ve kan lipidlerini (örneğin serum kolesterolü ve lipoproteinler) iyileştirebilir.
GM sizi daha uzun süre tok tutarak ve muhtemelen iştah hormonlarını etkileyerek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Güvenlik için GM'yi bol sıvı ile alın.
Kontrendike olabilecek herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya yutma güçlüğünüz varsa doktorunuza danışın.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Konjak Lif Karbonhidrat Bağırsak Sağlığı Hipertiroid