Sabahları Yenebilecek En İyi 12 Yiyecek

22 Ekim 2022

Kahvaltı güne başlamak için harika bir yoldur. Bazı insanlar kahvaltıyı atlamayı tercih ederken, diğerleri gitmek için bir enerji kaynağına ihtiyaç duyar.
Kahvaltıdan hoşlanıyorsanız, besleyici yiyecekler seçmek uzun süreli enerji sağlayabilir ve sizi saatlerce tok tutabilir. Bu gıdalar tipik olarak lif, protein, sağlıklı yağlar ve mikro besinler bakımından yüksektir.
Şeker, rafine karbonhidrat ve katkı maddeleri açısından yüksek sağlıksız seçeneklerden kaçınmak en iyisi olsa da, ne seçeceğinizi bilmek her zaman kolay değildir. Bu nedenle, aşağıdaki liste sağlıklı bir kahvaltı hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
İşte sabahları tadını çıkarabileceğiniz en iyi 12 yiyecek ve içecek.

1. Yumurtalar
Yumurtalar basit, besleyici bir kahvaltı seçimi yapar. Kas sentezini desteklemeye yardımcı olan mükemmel bir protein kaynağıdırlar. Proteinin sindirimi biraz zaman aldığından tok hissetmenize de yardımcı olur.
Bir çalışmada, kahvaltıda yumurta ve kızarmış ekmek verilen kişiler, kepek gevreği verilenlere göre önemli ölçüde daha az açlık bildirdiler, bu da yumurta grubunun daha yüksek protein alımının (11 grama karşı 25 gram) daha fazla tokluk sağladığını gösteriyor.
Ayrıca, yumurta grubu öğle yemeğinde daha az kalori aldı ve bu yemeğin kilo yönetimini destekleyebileceğini düşündürdü. Ek olarak, yumurta sarısı lutein ve zeaksantin içerir. Bu antioksidanlar, katarakt ve makula dejenerasyonu gibi göz bozukluklarını önlemeye yardımcı olur.
Yumurta aynı zamanda beyin ve karaciğer sağlığı için hayati bir besin olan kolinin en iyi kaynaklarından biridir.
Popüler inanışın aksine, yumurtalar yüksek kolesterol içeriğine rağmen çoğu insanda kolesterol seviyelerini yükseltmez. Aslında, 23 çalışmanın bir incelemesi, yumurtaların kalp hastalığına karşı hafif bir koruyucu etkiye sahip olduğunu buldu.
Bununla birlikte, kahvaltı sosisleri ve domuz pastırması gibi genellikle yumurta ile eşleştirilen yüksek oranda işlenmiş kahvaltı öğelerinin alımını sınırlamaya çalışın. Bunun yerine yumurtalarınızı tam tahıllı tost, tam meyve veya sote sebzeler gibi diğer besleyici gıdalarla birlikte yiyin.

2. Yunan yoğurdu
Hızlı bir kahvaltı arıyorsanız, Yunan yoğurdu harika bir seçenektir. Normal yoğurttan daha fazla protein içeren kremsi bir ürün üreten süt pıhtılarından peynir altı suyu ve diğer sıvıları süzerek yapılır.
Ayrıca kalorisi diğer protein kaynaklarına göre daha düşüktür. 1 fincan (245 gram) porsiyon 25 gram protein ve sadece 149 kalori içerir. Ayrıca, Yunan yoğurdu kalsiyum, B12 vitamini, çinko, potasyum ve fosfor gibi faydalı besinlerle doludur.
Bazı türleri, sindiriminizi destekleyen Bifidobacteria gibi iyi probiyotik kaynaklarıdır. Yoğurtunuzun probiyotik içerdiğinden emin olmak için etikette "canlı ve aktif kültürler içerir" ifadesini arayın.
Daha kremalı, daha yüksek proteinli bir ürün tercih ederseniz, skyr olarak bilinen İzlanda yoğurdu başka bir harika seçenektir. Daha fazla lif, vitamin ve mineral eklemek için Yunan yoğurdunu çilek veya doğranmış meyve ile doldurmayı deneyin.

3. Kahve
Su dışında, kahve dünyanın en popüler içeceğidir. Amerikalıların yaklaşık %85'i düzenli olarak kahve içiyor.
Uyanıklığı artıran, ruh halini iyileştiren ve fiziksel ve zihinsel performansı artıran bir molekül olan kafein oranı yüksektir. Özellikle, birçok sporcu spor performansını desteklemek için doğal bir antrenman öncesi içecek olarak kahve içer.
Ayrıca antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip klorojenik asit, kafeik asit ve diterpenler gibi diğer faydalı bileşikleri de içerir.
Aslında, düzenli kahve alımı, daha düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite, karaciğer hastalığı, Parkinson, belirli kanser türleri ve hatta tüm nedenlerden ölüm gibi birçok sağlık yararı ile ilişkilidir.
Çoğu çalışma, günde 1-3 fincan (240-710 mL) - yaklaşık 300-400 mg kafein içeren - bu faydaları sağladığını göstermektedir. Bu miktar yetişkinler için güvenli olsa da, hamileyseniz kendinizi günde 300 mg veya daha az kafeinle sınırlandırmalısınız.
Son olarak, kahvenizi sade veya süt veya bitki bazlı süt ile içmek en iyisidir. Çok fazla şeker sağlık riskleriyle bağlantılı olduğundan, şekeri idareli kullanmaya veya tamamen tüketmemeye çalışın.

4. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi klasik bir kahvaltı seçeneğidir ve besleyicidir. Beta glukan adı verilen benzersiz bir lif içeren haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulaflardan yapılır.
Bu çözünür lif sadece kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda mide boşalmasını geciktirerek ve aşırı yemeyi önleyebilen bir dolgunluk hormonu olan YY peptidinin salınımını tetikleyerek tokluk hissini de destekler.
Ayrıca yulaf iyi bir demir, B vitaminleri, manganez, magnezyum, çinko ve selenyum kaynağıdır. Ayrıca fincan başına yaklaşık 10 gram protein (81 gram) içerirler. Protein içeriğini artırmak için su yerine sütlü yulaf ezmesi yapın, biraz protein tozu karıştırın veya yumurtanın yanında servis yapın.
Yulafın glüten içermediğini, ancak çapraz bulaşma riskini artıran glüten içeren tahıllarla birlikte işlendiğini unutmayın.
Bu nedenle, glütenle ilgili rahatsızlıkları olan kişiler, glütensiz sertifikalı yulafları seçmelidir.

5. Chia tohumları
Chia tohumları son derece besleyicidir ve harika bir lif kaynağıdır. Aslında, sadece 1 ons (28 gram), porsiyon başına etkileyici bir 10 gram lif sağlar.
Dahası, bu lifin bir kısmı çözünürdür, yani suyu emer ve sindirim sisteminizden geçen yiyecek hacmini arttırır. Buna karşılık, bu süreç kendinizi tam hissetmenize yardımcı olur.
Küçük bir çalışma, katılımcılara 7 veya 14 gram chia tohumu ile sade yoğurt veya yoğurt verdi. Her iki chia tohumu grubu da sade yoğurt grubuna göre önemli ölçüde daha fazla tokluk, daha az açlık ve genel gıda alımında azalma gözlemledi.
Başka bir çalışma, chia tohumları yemenin keten tohumu ile karşılaştırıldığında açlığı önemli ölçüde azalttığını buldu. Her iki tohum da oldukça besleyici olmasına rağmen, chia tohumlarının jelleşme özellikleri sorumlu olabilir.
Bu tohumların yüksek çözünürlüğe sahip lifleri, aynı şekilde kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve kalp sağlığının desteklenmesine yardımcı olabilir.
Chia tohumları protein açısından yüksek olmasa da, onları Yunan yoğurdu, süzme peynir veya protein içeceği gibi yüksek proteinli yiyeceklerle yiyebilirsiniz.

6. Böğürtlenler
Yaban mersini, ahududu, çilek ve böğürtlen dahil olmak üzere meyveler lezzetlidir ve antioksidanlarla doludur. Çoğu, dolgunluğu destekleyen lif bakımından yüksektir. Aslında, ahududu ve böğürtlen, fincan başına 8 gram (123-144 gram) etkileyici bir lif sağlar. Ayrıca, 1 su bardağı (123-144 gram) çilek, türüne bağlı olarak sadece 50-85 kalori içerir.
Meyveler ayrıca, karakteristik mavi, mor ve kırmızı renklerini sağlayan antosiyaninler adı verilen antioksidanlar da sunar. Antosiyaninlerde yüksek bir diyet, inflamasyonun azalması ve kalp hastalığı ve belirli kanser türleri gibi daha düşük hastalık riski ile bağlantılıdır.
Ek olarak, antosiyaninler daha iyi beyin sağlığı ile ilişkilidir ve yaşa bağlı zihinsel gerilemeye karşı koruma sağlayabilir.
Çilekleri yıl boyunca taze veya dondurulmuş olarak satın alabilirsiniz. Lezzetli bir kahvaltı için onları Yunan yoğurdu, süzme peynir, yulaf ezmesi veya meyveli smoothie'ye ekleyin.

7. Süzme peynir
Süzme peynir, fincan başına etkileyici bir 24 gram (220 gram) protein içeren harika bir yüksek proteinli kahvaltı öğesidir.
Yüksek proteinli bir kahvaltı, daha fazla tokluk ve açlığın azalmasıyla bağlantılıdır. Aslında, bir çalışma, süzme peynirin yumurta kadar doyurucu ve doyurucu olduğunu buldu. Süzme peynir de kalorisi düşüktür ve fincan başına sadece 180 kalori (220 gram) sağlar. Bu nedenle aç hissetmeden kilo vermeyi destekleyebilir.
Aslında, bir inceleme, süt ürünlerinde yüksek bir diyet, özellikle yüksek proteinli gıdalar, daha fazla kilo kaybı ile ilişkilendirdi.
Süzme peynirini çilek, şeftali, domates, salatalık, chia tohumu, keten tohumu veya granola gibi diğer birçok besleyici gıdayla birlikte yiyebilirsiniz.

8. Tam buğday ekmeği
Sabahları sade bir kahvaltıyı tercih ediyorsanız, tam buğday ekmeği deneyin. Tam tahıllı tost, yavaş sindirilen ve kan şekeri seviyelerini hızla yükseltmeyen lif ve kompleks karbonhidratlarda yüksektir.
Ekstra lif ve protein için, 2 dilimi yaklaşık 8 gram lif ve 10 gram protein sağlayan filizlenmiş tahıl ekmeğini deneyin.

9. Kuruyemiş
Her çeşit kuruyemiş, magnezyum, potasyum ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ bakımından yüksektir. Aynı zamanda harika bir antioksidan kaynağıdırlar. Brezilya fıstığı selenyumun en iyi kaynaklarından biridir. Sadece 2 Brezilya cevizi, Günlük Değerin (DV) %100'ünden fazlasını sağlar. Kuruyemişlerin kalorisi yüksek olmasına rağmen, araştırmalar onların tüm yağlarını emmemenizi öneriyor.
Örneğin, bazı araştırmalar, badem yağı gibi işlenmiş versiyonlardan daha fazla yağ emmenize rağmen, vücudunuzun 28 gramlık tam badem porsiyonundan yalnızca yaklaşık 129 kalori emdiğini gösteriyor.
Başka bir araştırma, vücudunuzun badem ve cevizden alınan kalorilerin yalnızca %80'ini emdiğini belirtiyor. Ayrıca kuruyemişlerin yüksek protein, yağ ve lif içeriği tokluğu artırır ve bu da kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Fındık alımı ayrıca daha iyi kalp ve beyin sağlığı ile bağlantılıdır. Aslında, bir çalışma, haftada 2 veya daha fazla yer fıstığı ve ağaç fıstığı ve haftada 1 veya daha fazla ceviz yemeyi % 13-19 oranında azaltılmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirdi.
Yunan yoğurdu, süzme peynir veya yulaf ezmesini bir veya iki kaşık kıyılmış fındıkla doldurmak, kahvaltınızın besin değerini artırmanın harika bir yoludur.

10. Yeşil çay
Yeşil çay, sabahları sizi harekete geçirmek için yatıştırıcı bir içecektir. Uyanıklığı ve ruh halini iyileştiren kafein içerir. Bir fincan (240 mL) sadece 35-70 mg kafein sağlar; bu, aynı porsiyon kahvedeki miktarın yaklaşık yarısıdır.
Aynı zamanda sakinleştirici bir etki sağlayan ve kafein alımına bağlı "titremeleri" azaltabilen bir bileşik olan L-theanine'de de yüksektir. Ayrıca ruh halini iyileştirebilir ve kaygıyı azaltabilir.
Son olarak, yeşil çay, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve zihinsel gerileme gibi kronik rahatsızlıklara karşı koruma sağlayan bir antioksidan olan epigallocatechin gallate (EGCG) sağlar. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen metabolizma üzerinde hafif bir etkisi olabilir.

11. Protein içecekleri
Zamanınız kısıtlıysa veya kahvaltınızı yolda yapmak istiyorsanız, protein içecekleri veya smoothie'ler harika bir seçenektir. Pek çok protein tozu türü mevcuttur, ancak peynir altı suyu ve bezelye proteini en yaygın olanlarıdır.
Protein, enzimatik reaksiyonlar, kas kütlesinin korunması ve oluşturulması ve sağlıklı cilt ve saçın desteklenmesi gibi birçok vücut işlevi için önemlidir. Ayrıca, protein tokluğu arttırır ve açlığı azaltır.
Ek olarak, bir protein içeceği, egzersiz sonrası harika bir yemek yapar. Antrenmandan sonra büyük bir yemek yemek mideniz için zor olabilir, ancak antrenman sonrası toparlanma için bol miktarda protein ve besin sağlarken protein içeceği içmek mideniz için daha kolay olabilir.

12. Meyve
Tam bir yemek istemiyorsanız ama yine de sabahları bir şeyler yemek istiyorsanız, meyve deneyin. Tüm meyvelerin kalorisi nispeten düşüktür ve iyi miktarda lif ve basit şeker içerir. Meyvedeki lif, vücudunuzun şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak size sabit bir enerji kaynağı sağlar. Meyvenin türüne bağlı olarak, çeşitli vitamin ve mineraller de alırsınız.
Örneğin, portakal, guava, kivi, çilek, papaya, acerola kirazı ve liçi gibi birçok meyve, antioksidan görevi gören ve cilt sağlığında önemli bir rol oynayan C vitamini bakımından yüksektir.
Muz, portakal, kavun, papaya ve mango gibi diğer meyveler potasyumda yüksektir.
Ayrıca meyveler, renklerine bağlı olarak bir dizi polifenol bileşiği ve antioksidan sağlar. Örneğin, guava likopen bakımından yüksektir, mor erikler ise antosiyaninler içerir. Bu nedenle çeşitli renklerde meyveler yemek önemlidir.
Araştırmalar, bütün meyve yemenin kalp hastalığı ve kanser riskinde azalma, daha düşük depresyon oranları ve zayıf zihinsel sağlık, sağlıklı yaşlanma ve daha iyi bağırsak sağlığı gibi sayısız fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
Meyve suyu lif içermediğinden ve sizi tok tutma olasılığı daha düşük olduğundan, çoğu zaman bütün meyveyi tüketmek en iyisidir.
Dengeli bir kahvaltı için meyveleri yumurta, yoğurt veya süzme peynir gibi yüksek proteinli yiyeceklerle eşleştirin.

Sonuç Olarak
Kahvaltıdan hoşlanıyorsanız, güne besleyici bir yemekle başlamayı deneyin. Kahvaltı seçenekleri bol olsa da, en iyi seçenekler lif, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir.
Birçok besleyici, sağlıklı yiyecek ve içeceğin sabahları hazırlanması da kolaydır. Bunlara meyve, tam tahıllı tost, yumurta, yeşil çay, kahve ve protein içecekleri dahildir.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.