Kalori Saymayı Unutun

20 Temmuz 2022

Matematik? Akşam yemeği planlamak için mi? Daha iyi bir yol yok mu? Evet var. Sadece eline bir bak. Kalori kontrolü yapmak için yumruğunuzu, avucunuzu, avuç içinizi ve başparmağınızı kullanın - kalori sayma zahmetinden kaçınırken.
Bir kez duyduysanız, binlerce kez duymuşsunuzdur: Kilo vermenin en iyi - belki de tek - yolu kalori saymaktır. Sonuçta, bu oldukça basit bir denklem: Girilen kaloriye karşı alınan kalori. Yaktığınızdan daha fazla kalori yiyin ve kilo alırsınız. Yaktığınızdan daha az kalori yiyin ve kilo verin.
Kalori saymak dışında o kadar basit değil.

Kalori Sayımı İle İlgili Sorunlar
Her şeyden önce - "kalori" tarafında - yemek istediğiniz yiyeceklerde kaç kalori olduğunu bulmanız gerekir. Bu da el kitapları, web siteleri, veritabanları ve matematik gerektirir. Sadece öğle yemeğini planlamak için. İnilti.
Ardından, el kitaplarının, web sitelerinin ve veritabanlarının kalori tahminlerinin doğru olduğunu varsaymalısınız. Çoğu zaman değiller. Aslında araştırmalar, yanlış etiketleme, laboratuvar ölçüm hatası ve gıda kalitesi nedeniyle yaklaşık %25 oranında düşük olabileceğini göstermiştir.
Bir de, tabii ki, "dışarıdaki kaloriler" tarafı var. Kullandığınız ekipman, laboratuvar ölçüm hataları ve bireysel farklılıklar nedeniyle her gün kalori harcamanızı tahmin etmek %25'lik başka bir ölçüm hatasıyla birlikte gelir.
"Girilen kaloriler" tarafında olası bir %25 hata ve "dışarı alınan kaloriler" tarafında bir başka %25 hata.
Değer mi:
• Aile üyelerinden bir yuhalama korosuna ölçü kaplarını çıkarmak;
• Arkadaşların alaylarını görmezden gelmeye çalışırken yemek tartının tozunu almak;
• Kalori sayımını sürdürmek için çalışma odasından abaküsün içinde dönerek;
• Bu doğru olmayan sayıları izlemek için uygulamalara ve web hizmetlerine abone olmak?
Elbette, her gün ne kadar yemek yediğimiz hakkında bir fikrimiz olmalı, böylece hedeflerimize göre ayarlayabiliriz.
Ancak kalori saymanın kendisi bir sürüklemedir! Pek çok insanın pes edip eskisi gibi yemeye geri dönmesine şaşmamalı.

Kalori Sayma Panzehiri
İşte iyi haber: Kalori saymak nadiren gereklidir. Tartım terazileri ve ölçüm kapları taşımak yok. Hesap makinesi veya akıllı telefon yok. Tek ihtiyacınız olan ikiye kadar sayma yeteneğidir. Ve kendi elin.
İşte nasıl çalışır:
• Avucunuz protein kısımlarınızı belirler.
• Yumruğunuz sebze porsiyonlarınızı belirler.
• Kavanozdaki eliniz karbonhidrat porsiyonlarınızı belirler.
• Başparmağınız yağ porsiyonunuzu belirler.

Protein Alımınızı Belirlemek İçin
Et, balık, yumurta, süt ürünleri veya fasulye gibi protein açısından yoğun gıdalar için avuç içi büyüklüğünde bir porsiyon kullanın.
Erkekler için her öğünde avuç içi büyüklüğünde iki porsiyon öneriyoruz. Ve kadınlar için her öğünde avuç içi büyüklüğünde bir porsiyon öneriyoruz.

Sebze Alımınızı Belirlemek İçin
Brokoli, ıspanak, salata, havuç vb. sebzeler için yumruk büyüklüğünde porsiyon kullanın.
Erkekler için her öğünde yumruk büyüklüğünde 2 porsiyon sebze öneriyoruz. Kadınlar için ise her öğünde yumruk büyüklüğünde 1 porsiyon sebze öneriyoruz.

Karbonhidrat Alımınızı Belirlemek İçin
Tahıllar, nişastalar veya meyveler gibi karbonhidrat açısından yoğun gıdalar için porsiyon boyutunuzu belirlemek için bir avuç içi kullanın.
Erkekler için çoğu öğünde 2 avuç dolusu karbonhidrat porsiyonu öneriyoruz. Ve kadınlar için çoğu öğünde 1 avuç dolusu karbonhidrat porsiyonu öneriyoruz.

Yağ Alımınızı Belirlemek İçin
Yağ oranı yüksek gıdalar için – sıvı yağlar, tereyağlar, fındık ezmeleri, kuruyemişler/tohumlar – porsiyon büyüklüğünü belirlemek için tüm baş parmağınızı kullanın.
Erkekler için çoğu öğünde başparmak büyüklüğünde 2 porsiyon yağ öneriyoruz. Ve kadınlar için çoğu öğünde 1 başparmak büyüklüğünde yağ porsiyonu öneriyoruz.

Vücut Ölçüsü Hakkında Bir Not
Tabii ki, daha büyük bir insansanız, muhtemelen daha büyük bir eliniz vardır. Ve eğer daha küçük bir insansan… peki, fikri anladın. Kendi eliniz, yiyecek alımınız için kişiselleştirilmiş (ve taşınabilir) bir ölçüm cihazıdır.
Doğru, bazı insanların vücut ölçülerine göre daha büyük veya daha küçük elleri vardır. Yine de, el boyutumuz kas, kemik dahil olmak üzere genel vücut boyutuyla - tüm paketle oldukça yakından ilişkilidir.

Yemeklerinizi Esnek Bir Şekilde Planlamak
Günde yaklaşık 4 kez yemek yiyeceğinizi varsayan yukarıdaki yönergelere dayanarak, artık yemek planlaması için basit ve esnek bir rehberiniz var.
Erkekler için:
• Her öğünde 2 avuç protein yoğun gıda;
• Her öğünde 2 yumruk sebze;
• Çoğu öğünde 2 avuç dolusu karbonhidratlı yiyecek;
• Çoğu öğünde 2 başparmak yağlı yoğun yiyecekler.
Kadınlar için:
• Her öğünde 1 avuç protein yoğun gıda;
• Her öğünde 1 yumruk sebze;
• Çoğu öğünde 1 bardak karbonhidratlı gıda;
• Çoğu öğünde 1 başparmak yağlı yoğun yiyecekler.
Tabii ki, diğer herhangi bir beslenme planlaması gibi - kalori sayımı dahil - bu da bir başlangıç noktası görevi görür.
Vücudunuzun önceden nasıl tepki vereceğini tam olarak bilemezsiniz. Bu yüzden esnek kalın ve porsiyonlarınızı açlığınıza, tokluğunuza ve diğer önemli hedeflerinize göre ayarlayın.
Örneğin: kilo almaya çalışıyorsanız ve almakta zorlanıyorsanız, bir avuç dolusu karbonhidrat veya başka bir başparmak yağı ekleyebilirsiniz. Aynı şekilde, kilo vermeye çalışıyor ancak yavaşlamış gibi görünüyorsanız, belirli öğünlerde bir avuç dolusu karbonhidratı veya bir başparmak yağı ortadan kaldırabilirsiniz.
Unutmayın: Bu bir başlangıç noktasıdır. Sonuç odaklı karar vermeyi kullanarak porsiyonlarınızı istediğiniz zaman ayarlayın.

Daha Fazla Kişiselleştirme Mi İstiyorsunuz?
Daha ileri gitmek isteyenler için - daha ileri hedefleri olduğu için veya zaten iyi beslendikleri için hala zorlanıyorlar - hadi biraz daha derine inelim.
Üç genel kategoriden (veya somatotiplerden) birine sınıflandırarak başlanabilir:
• I türleri (ektomorflar),
• V tipleri (mezomorflar) ve
• türleri (endomorflar).
Ve her tür biraz farklı öneriler alır.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Kalori Kilo Kontrolü Protein sebze Karbonhidrat