Uyku Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

13 Temmuz 2022

İnsanlar akıllı ve iyi yapılandırılmış bir egzersiz programına, beslenme planına ve takviye rejimine sahip olduklarından emin olmak için büyük çaba gösterecek. Ancak çoğu zaman uykularını ve uyku kalitelerini unuturlar veya terk ederler.
Uyku, sağlık ve hayatta kalmak için gereklidir. Çok iyi yemeseniz bile, 75 yıl kadar yaşamayı bekleyebilirsiniz. Ancak uyumazsanız, muhtemelen birkaç hafta içinde ölebilirsiniz - uyku yoksunluğu için Guinness Dünya Rekoru 11 gündür.
Çoğunuz bu rekoru yakın zamanda kırmaya çalışmayacaksınız, tıp öğrencileri ve yeni doğan bebeklerin ebeveynleri istemeden çabalıyormuş gibi hissedebilirler. Ancak uyku için temel gereksinimi karşılasanız bile, en iyi şekilde uyuyor musunuz? Ve değilse, kötü uyku kalitesi vücut kompozisyonunuza ve yeme alışkanlıklarınıza ne yapar? Gece geç saatlerde TV, bilgisayar veya buzdolabının önünde insanlar yorgun, aşırı doygun ve her gün besleyici yiyecek seçimleri yapma konusunda çok az yetenekli mi kalıyor?

Uyku Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Ortalama bir yetişkin gecelik yaklaşık 7 saat uyku alır. Nüfusun %33'ü gece başına 6,5 saatten daha az zaman harcıyor (dünyanın bazen biraz huysuz ve dikkati dağılmış gibi hissetmesine şaşmamalı!). Kadınlar erkeklerden biraz daha fazla uyurlar. Yüksek miktarda vücut yağı taşıyanlar, normal vücut yağına sahip olanlardan daha az uyuma eğilimindedir. Araştırmalar, gecede 6 saatten az uyuyan kişilerin, 6 yıllık bir süre içinde, gecede 7-8 saat uyuyan kişilere göre neredeyse iki kat daha fazla kilo aldığını gösteriyor. Aşırı uyku mutlaka daha iyi değildir: Her gece 9 saatten fazla uyuyanlar, 6 saatten az uyuyanlarla benzer vücut kompozisyon sonuçlarına sahiptir.

Neden Daha Az Uyuyorsun?
Birçoğumuz işin çok fazla dikkatimizi gerektirdiğini veya beynimizi kapatamayacağımızı düşünsek de uykusuzluğun gerçek nedeni nadiren uzun çalışma saatleri veya fizyolojik anormallikler; daha ziyade, çoğu insan gönüllü uyku gecikmesi nedeniyle uykusunu kaybeder. Biz tercih ettiğimiz için uykuyu azaltıyoruz. Televizyon izliyoruz. İnternette geziniyoruz. Arkadaşlarla dışarı çıkıyoruz. Bu gönüllü uyku gecikmesi, yalnızca modern toplumda bulunan bir şeydir. Ortalama bir Amerikalı, bir asır önce her gece yaklaşık 9 saat uyuyordu. Yapay uyarım biçimlerini ve aşırı iş/yaşam taleplerini ortadan kaldıracak olsaydık, insanlar beynin doğal uyku/uyanıklık döngüsüne bağlı olarak muhtemelen her gece yaklaşık 8 saat uyurlardı.

Uyku Ve Vücut Kompozisyonu
Yaklaşık 10.000 yetişkinden oluşan ulusal temsili bir örneklemle yapılan 2005 tarihli bir araştırma, Amerika Birleşik Devletleri obezite salgınının, kısmen, ortalama uyku saati sayısındaki buna karşılık gelen bir azalmadan kaynaklanabileceğini öne sürdü. Bu çalışma, her gece 7 saatten az uyuyan 32 ila 49 yaş arasındaki kişilerin obez olma olasılığının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu buldu. Ayrıca gece yarısından sonra uyanık kalmak obezite olasılığını artırıyor gibi görünüyordu. Bu ilişkilerin daha geç yatma saatleri ve daha kısa uyku saatleri ile daha yüksek düzeyde vücut yağ kazanımı ile sonuçlanan bir “doz-yanıt” ilişkisi vardır. Uyanma süresi obezite ile önemli ölçüde ilişkili değildi. Benzer şekilde, doğumdan itibaren 9.000'den fazla çocuğun büyümesini izleyen bir araştırma, 30 aylıkken en az uyuyan çocukların, 7 yaşında daha fazla uyuyan çocuklara göre obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi.
Yetersiz uykunun aşırı vücut yağının (veya her ikisinin) bir nedeni mi yoksa bir sonucu mu olduğu henüz net değil. Bazı bilim adamları, uyku yoksunluğunun iştahı düzenleyen hormonları bozabileceğini ve bunun da vücutta yağ birikmesine neden olabileceğini düşünüyor. Diğer bilim adamları, obezite ve uyku apnesinin fiziksel rahatsızlığının, iyi bir gece uykusu alma şansını azalttığına inanıyor.
Uyku eksikliğinin vücut yağını etkilemesinin birçok nedeni olsa da bunlardan biri azalan büyüme hormonu (GH), tiroid uyarıcı hormon (TSH) ve özellikle akşamları artan kortizol olabilir. Ayrıca, kronik uyku kısıtlaması, sempatik sinir aktivitesinin yükselmesine ve yavaş bir insülin yanıtına neden olur. Bu, obeziteyi vurgulamak için mükemmel çevresel etkiler fırtınasıdır:
• Düşük glikoz toleransı (GT)
• Artan sempatovagal denge
• Artan akşam ve gece kortizol seviyeleri
• Düşük leptin
• Yetersiz tiroid uyarıcı hormon (TSH)
Pragmatik olarak konuşursak, uyku eksikliği daha fazla vücut yağına yol açabilir, çünkü uyumamak için daha fazla zaman harcamak, yemek için daha fazla zaman demektir. Ve bu abur cubur reklamları gece 1'de oldukça çekici görünmeye başlıyor.
Peki ya iştah hormonları? 12 genç, sağlıklı, normal kilolu erkekle yapılan bir araştırma, 4 saat uykuyla (ve hiç uyumadan) arka arkaya sadece iki gecenin daha düşük leptin seviyelerine ve daha yüksek ghrelin seviyelerine yol açtığını buldu. Düşük leptin ve yüksek ghrelin hem açlığı hem de iştahı teşvik ettiğinden, erkekler genel olarak daha yüksek açlık oranları, özellikle de enerji yoğun, tatlılar, unlu mamuller ve ekmek gibi işlenmiş gıdalar için istek bildirdiler. Lahana ve barbunya fasulyesi için “jonesing” yok. Bu nedenle, bilim adamları, iştah hormonlarının deregülasyonunun, uyku yoksunluğunun vücut yağ kazanımlarıyla sonuçlanmasının başka bir nedeni olabileceğini düşünüyorlar.
Bu nedenle, daha az uyku potansiyel olarak daha fazla vücut yağına neden olur, önemli. Pekala, bu değil. Her gece 7,5 saatten az uyumak aynı zamanda kalp krizi, felç ve ani kardiyak ölüm riskinin bolca uykuya dalmış arkadaşlarınızdan daha fazla risk altında olduğunuz anlamına gelir. Ayrıca, minimum uyku ile gelebilecek kilo alımı ile muhtemelen insülin direnci (IR), glikoz intoleransı ve tip 2 diyabet göreceksiniz.
Şuna bir bakın: 20'li yaşlarındaki 11 sağlıklı erkeğe altı gece boyunca sadece 4 saat uyumalarına izin verildi. Bunun sonunda genç adamlar 70 yaşındaki prediyabetik bir insülin duyarlılığına sahip oldular! Bu çalışmadaki küçük örneklem büyüklüğüne rağmen, sonuçlar düşündürücüdür.
Uyku eksikliği ile ruh halleri, biliş ve hafıza dahil olmak üzere günlük yaşam işlevi de zarar görebilir. 24 saat uykusuz kalmak, kandaki %0,10 alkol seviyesiyle performans göstermeye benzer.

Uyku Neden Bu Kadar Önemli?
Hormon Döngüleri
Suprakiazmatik çekirdek (SCN), sirkadiyen ritmi düzenleyen beynimizde yerleşik bir “saattir”. SCN, optik sinirin hipotalamustan geçtiği yerin hemen üzerinde yer aldığından, ışığa ve karanlığa maruz kalmak günlük ritimlerimizi etkileyebilir. GH, TSH, adrenokortikotropik hormon (ACTH), luteinize edici hormon (LH), prolaktin, melatonin ve hatta testosteron gibi birçok hormonun düzenli günlük döngüleri vardır. Tutarlı bir uyku rutinine sahip olmak (her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak) SCN'ye işaret edebilir ve derin, düzenli bir uyku düzenine izin verebilir.
Uyku, bilinçli zihin ile dış dünya arasında algısal bir duvar oluşturur. Göz kapaklarımızı kapatmak uyumayı kolaylaştırır ama göz kapaklarımız olmasa da aynı şekilde uyuyabiliriz. Epifiz bezi, uykudan önceki saatlerde, esas olarak aydınlık/karanlık döngüsü değişikliklerine yanıt olarak melatonini kan dolaşımına bırakır.

Uyku Aşamaları
Uyku sırasında beş aşama meydana gelir. Hafif uyku birinci ve ikinci evrelerde gerçekleşirken, üçüncü ve dördüncü evreler derin uykudur. GH salgılanmasının meydana geldiği aşama üç ve dördüncüdür. Hızlı göz hareketi (REM) uykusu, genellikle rüya görüldüğünde, beşinci aşamada gerçekleşir. Bu beş aşamadan geçen tam bir döngü yaklaşık her 90 dakikada bir gerçekleşir. Çoğu gece çok sayıda tam uyku döngüsüne ulaşılmazsa, GH salgısı azalabilir ve fiziksel ve zihinsel restorasyonu etkileyebilir.
Birisi vücudunun ihtiyacından daha az uyuduğunda, sadece GH salgısı azalmakla kalmaz, aynı zamanda genel egzersiz performansı da azalabilir. Egzersiz yapan kişi, gerçekten değilken çok çalışıyormuş gibi hissedebilir.

Uyku Hakkında Diğer İlginç Bilgiler
Uyku borcu kümülatiftir, yani daha az uykuyla ne kadar çok gece olursa, olumsuz etkilerin ortaya çıkma olasılığı o kadar artar. İyi haber şu ki, art arda birkaç gece yeterli uykuya yetişebilirsiniz. Uzmanlar, her bir saatlik uyku borcunun eninde sonunda geri ödenmesi gerektiğini varsayıyorlar.
Obstrüktif uyku apnesi (OSA), yumuşak doku kollapsı nedeniyle hava yolunun tıkanmasıdır. Çok yaygındır, çünkü büyük bir risk faktörü aşırı vücut yağıdır. OSA, hava yolu kısıtlı olduğu için sağlıklı bir uykuyu bozabilir ve hatta hasta kısa süreliğine nefes almayı bırakabilir. OSA için ameliyattan sonra net bir fayda kaydedilmemiştir.
Bir stres hormonu olan yüksek kortizol konsantrasyonları uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Fosfatidilserin (PS), kortizol regülasyonu/baskılanmasında etkilidir ve daha iyi uyku kalitesine yol açan, akşam kortizol düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Kediotu kökü de yardımcı olabilir. Yüksek hacimli bir antrenman ve/veya kalori kısıtlı bir diyet uygularken uyku problemlerinden şikayet eden PN hastalarının çoğu, fosfatidilserin takviyesi yapıldığında uyku kalitesinin arttığını bulmuştur. Akşamın erken saatlerinde (5-6 pm) bir doz ve yatmadan yaklaşık bir saat önce bir doz öneriyoruz. (İlaç kullanıyorsanız, hamileyseniz veya emziriyorsanız doktorunuzla konuşun; kediotu ilaç etkileşimlerini burada bulabilirsiniz.) Her uykusuzluk hastası PS'den fayda sağlamaz, sadece akşam kortizol düzeyleri yüksek olanlar. Egzersizden sonra yeterli karbonhidrat ve protein tüketmek de kortizol kontrolüne yardımcı olabilir.
Birçok trisiklik antidepresan (örneğin, Desipramin [Norpramin], Doksepin [Sinequan], Imipramin [Tofranil]), ruh hali ile uyku arasında bir bağlantı için ek kanıt sağlayarak REM uykusunu azaltabilir.
Uyku, hafıza oluşumunu ve hatırlamayı iyileştirebilir.
Gün içinde şekerleme yapacağınızı bilmek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Özet Ve Öneriler
Çoğu araştırma bulgusu, uyku süresinin obezite ile ilişkili olduğu hipotezini desteklemektedir. Bu nedenle, uygun bir uyku stratejisi bulmak, sağlıklı yaşam ve iyi beslenme rutininizin bir parçası olmalıdır. Yoğun bir dünyada yaşıyoruz ama bunun kurbanı değiliz. 24 saat kablolu/uydu TV, internet, e-posta, uzun çalışma vardiyaları, aile taahhütleri, 24 saat alışveriş vb. gibi uyku dışında başka şeyler yapmak için daha fazla fırsatımız olsa da, çoğu zaman ne yapacağımızı seçiyoruz. Uyku eksikliği genellikle gerçek kısıtlamalardan ziyade önceliklerimizi yansıtır.
Uyku kaliteniz ve miktarınızla ilgili endişeleriniz varsa, uykunuzun yeterli olup olmadığına karar vererek başlayın. Tıpkı bir yemek günlüğü önerdiğimiz gibi, uyku uzmanları da genellikle bir uyku günlüğü önerir. Her gece 7-9 saat mi alıyorsunuz? Değilse, neden? Kötü uyku hijyeni, ilaçlar veya başka bir olumsuz alışkanlıktan mı kaynaklanıyor? Sorunun kökenine inin ve yeterli uyku süresinin faydalarından yararlanmaya başlayın.
İkincisi, tıpkı diğer sağlıklı alışkanlıklarınız gibi, iyi uykuyu bir öncelik haline getirin. Uyku düzeni oluştururken göz önünde bulundurulması gereken birkaç faktör şunlardır:
• Tutarlılık: Nispeten tutarlı bir yatma ve uyanma saati belirleyin. Hafta sonları geç kalmak ve uyumak, hafta boyunca rutininizi bozabilir.
• Işık: Vücudun ışığa duyarlı saatine uyku zamanının geldiğini söylemek için yatak odasını son derece karanlık tutun.
• Gürültü: Yatak odasını son derece sessiz tutun veya beyaz bir gürültü üreteci (vantilatör gibi) kullanın.
• Gevşeme/rutin: Rahatlatıcı ve tanıdık bir yatak öncesi rutini geliştirin. Televizyon, iş, bilgisayar kullanımı, filmler ve gece geç saatlerde derin/stresli tartışmalar uykuyu bozabilir.
• Sıcaklık: Odada 66-72 F veya 18-22 C arasında biraz soğuk bir sıcaklık tutun.
• Uyarıcılar: Özellikle günün ilerleyen saatlerinde kafein/nikotin gibi uyarıcıları ortadan kaldırın.
• Egzersiz: Sadece sıkı bir popo ve büyük silahlar için değil, uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
• Dolgunluk: Sizi aşırı tok tutan bir akşam yemeği yemek uykunuzu bozabilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Uyku Uyku İhtiyacı Sağlıklı uyku Uyku Bozukluğu Uyku Hijyeni Hormon