Fitatlar Ve Fitik Asit

03 Temmuz 2022

Fitik asit - fosforun depolama şekli - Paleo topluluğunun size kaçınmanızı söylediği sinir bozucu “anti-besinlerden” biridir.
Genellikle bir anti-besin olarak kabul edilir, çünkü sindirim sistemindeki mineralleri bağlayarak vücudumuz için daha az kullanılabilir hale getirir. Yine de bu aynı anti-besin özellikleri aynı zamanda kronik hastalıkların önlenmesine de yardımcı olabilir.

Fitik Asit Nedir?
Kabuklu yemişler, yenilebilir tohumlar, fasulye/baklagiller ve tahıllar gibi tohumlar fosforu fitik asit olarak depolar. Fitik asit tohumdaki bir minerale bağlandığında fitat olarak bilinir.
Aşağıda fitik asit/fitat içeriğine göre çeşitli tohum tiplerini gösterir.
• Tam tahıllar
• Baklagiller
• Kuru yemişler
• Yağlı tohumlar
Gördüğünüz gibi, fitik asit içeriği bitkiler arasında büyük farklılıklar gösterir. Bunun nedeni tohumun türü, çevre koşulu, iklim, toprak kalitesi, fitatın laboratuarda nasıl ölçüldüğü vb. Kökler, yumrular ve diğer sebzeler de fitik asit içerebilir, ancak genellikle daha düşük miktarlarda.
En konsantre kaynaklar kepekli tahıllar ve fasulye olma eğilimindedir. Fitik asit, tahılların çoğunda aleuron tabakasında izole edilir ve kepekte daha konsantre hale gelir. Baklagillerde kotiledon tabakasında (proteinin bulunduğu) bulunur.

Fitat = Bir Minerale Bağlı Fitik Asit
Fitatlar, filizlenen tohum için bir enerji kaynağı olduklarından bitkilerde önemli bir rol oynarlar. Bir tohum filizlendiğinde, fitaz enzimleri depolanan fitatları parçalar.
Bitkiyi yediğimiz zaman, fitatlar, sindirim sırasında miyo-inositol-1,2,3,4,5,6-hekskisfosfata (IP6) ve IP1 ila IP5 dahil olmak üzere daha düşük inositol polifosfatlara hidrolize edilir (bunlar fitat bozunma ürünleridir).

Kim Fitik Asit Yiyor?
Bitkileri yiyen herkes biraz fitik asit tüketir. Hepsi bir derece meselesi. Tahmin edebileceğiniz gibi, Batılı olmayan diyetleri takip edenler arasında alım miktarı çok daha yüksek olma eğilimindedir. Gelişmekte olan ülkelerde bitkiler temel gıdalardır, bu da insanların daha fazla tüketmesi ve dolayısıyla daha fazla fitik asit alması anlamına gelir.

Gelişmiş ülkelerde, bitki bazlı veya vejeteryan yiyiciler, omnivorlardan daha fazla fitik asit tüketme eğilimindedir. Ayrıca, erkekler genellikle daha fazla yemek yedikleri için kadınlardan daha fazla fitik asit tüketirler.

Fitat Sindirimi
Fitatların çoğu (%37-66) mide ve ince bağırsaklarda parçalanır. Normalde vücudumuz fitat seviyelerini oldukça iyi düzenler, vücut seviyeleri dengelenene kadar bağırsaklardaki alımı ve atılımı ayarlar.
Vücuttaki D vitamini durumu, gerçekte ne kadar fitat tutulduğunu etkiliyor gibi görünmektedir. D vitamini ne kadar fazlaysa, o kadar fazla fitat tutulur; D vitamini ne kadar az olursa, o kadar az fitat tutulur.

Fitik Asitle İlgili Olası Sorunlar
Fitik asit, bağırsaktaki mineralleri emilmeden önce bağlayabilir ve sindirim enzimlerini etkileyebilir. Fitatlar ayrıca nişastaların, proteinlerin ve yağların sindirilebilirliğini de azaltır.
İşte bir örnek.
Vegan yiyiciler genellikle omnivorlardan daha fazla demir tüketirler. Yine de fitatlar da dahil olmak üzere daha fazla anti-besin tüketirler ve bunlar vücutları için mevcut olan demir miktarını azaltır. 5-10 mg fitik asit tüketmek demir emilimini %50 oranında azaltabilir. Bu nedenle vejetaryen yiyiciler omnivorlardan daha fazla demir tüketmelidir (sebze yiyiciler için 33 mg ve omnivorlar için 18 mg).
Erkekler ve kadınlar için günlük demir kaybı
• Yetişkin erkekler günde ~1 mg demir kaybeder
• Erişkin adet gören kadınlar ~1.4 mg/gün kaybeder
• Menopoz sonrası kadınlar günde ~0.8 mg kaybeder
• Emziren kadınlar ~1.1 mg/gün kaybeder
Fitik asit bağırsaklardayken demir, çinko ve manganez minerallerini bağlayabilir. Bağlandıktan sonra atık olarak atılırlar. Bu duruma göre iyi veya kötü olabilir. Vücutta demir depoları oluşturmakta sorun yaşıyorsanız ve demir eksikliği anemisi geliştirdiyseniz, bu kötü bir şeydir.

Fitik Asidin Potansiyel Faydaları
Potansiyel dezavantajlarına rağmen, fitik asit bazı yönlerden bir vitamine benzer ve fitik asit metabolitlerinin hücrelerde ikincil haberci rolleri olabilir.
Hatta bazı uzmanlar, onlara kardiyovasküler hastalık, kanser ve diyabete karşı belirgin koruyucu özelliklerini kazandıran şeyin tam tahıllar ve fasulyelerdeki fitik asit olduğunu öne sürüyorlar.
(Unutmayın, az miktarda fitik asit içeren veya hiç içermeyen tahıllar rafine edilmişlerdir.)
Takviye endüstrisi buna yakalandı. Bir şişe inositol heksafosfat veya IP6 gördünüz mü? Bu sadece ek bir fitik asit kaynağıdır.
Fitik asit, bağırsaktaki mineralleri bağladığında, serbest radikallerin oluşumunu engeller, böylece onu bir antioksidan yapar. Sadece bu da değil, aynı zamanda ağır metalleri (örneğin kadmiyum, kurşun) bağlayarak bunların vücutta birikmesini önlemeye yardımcı oluyor.

Fitik Asidin Önleyici Özellikleri
Kanser
Fitik asitte daha yüksek gıdalar, doğal öldürücü hücrelerin aktivitesini arttırıyor ve tümör büyümesini engelliyor gibi görünüyor.
Daha fazla fitik asit tüketenlerin meme ve prostat kanserine yenik düşme olasılığı daha düşüktür. Kolonun daha az demire maruz bırakılması kolon kanseri riskini azaltıyor gibi görünüyor. Fitik asit de kemoterapinin yan etkilerini azaltabilir.

Kalp-damar hastalığı
Fitik asit, arterlerin sertleşmesini ve trombosit oluşumunu önlemeye yardımcı olur.

Böbrek taşı
İdrarda bir miktar fitat atıldığında, bu böbrek sağlığını iyileştirebilir ve taşları önleyebilir.

İnsülin direnci
Fitik asit pankreas fonksiyonunda ve insülin sekresyonunda rol oynar. Ve yemeklerden gelen glisemik yanıtı azaltabilir, bu da daha uzun süre tok hissetmeniz anlamına gelir.

Hemokromatoz
Hemokromatoz veya aşırı demir yüklenmesi, fitik asidin demir bağlama özelliklerinin karşı koruyabileceği veya azaltabileceği yaygın bir genetik bozukluktur.

Dengede
Fitik asit için endişelenmeye değer mi? Belki çoğumuz için değil.
Bir çalışma, günde 1000-2000 mg fitik asit içeren Akdeniz tarzı bir diyet tüketen deneklerin, mineral biyoyararlanımının azalmasından muzdarip olmadığını gösterdi.
Aynı zamanda, bazı kişilerin daha dikkatli olması gerekebilir.
Özellikle altı aylık olan bebekler için demir alımı ve emilimi kritik olabilir. Bu nedenle, bebeklerin diyetlerine bitkiler eklendiğinde, fitik asidi azaltmak ve demir emilimini artırmak için stratejiler benimsemek önemli olabilir.

Bir antinutrient olarak fitik asidin üstesinden gelmek
Neyse ki, bitkisel açıdan zengin bir diyetin faydalarından yararlanmaya devam ederken, gıdalarımızdaki fitik asidin anti-besleyici etkilerinin üstesinden gelmek mümkündür. Belirli duruma bağlı olarak az çok yardımcı olabileceğim birkaç strateji:

Sıcaklık
Yiyecekleri ısıtmak, az miktarda fitik asidi yok edebilir. (Not: ısı, fitazı ve C vitaminini de yok edebilir.)

İşleme
Tahılların öğütülmesi ve kepeğin çıkarılması fitik asidi azaltır. Ne yazık ki, öğütme aynı zamanda birçok minerali de uzaklaştırma eğilimindedir! Kepeği çıkarmak ve daha sonra bir gıdayı minerallerle zenginleştirmek, vücutta besin emilimini arttırabilir.

Islanma
Fasulye ve tahılları ıslatmak, fitik asidi (ve diğer antinutrientleri) azaltabilir.

Fermente
Fermantasyon ve ekmek mayalama (maya kullanılarak), doğal fitaz enzimlerinin aktivasyonu nedeniyle fitik asidin parçalanmasına yardımcı olarak fosfat gruplarının sayısını azaltır.
Beşten daha az fosfat grubuna sahip miyo-inositol fosfatlar çinko emilimini engellemediğinden (IP1 ila IP4) bu büyük bir şeydir. Ve üçten daha az fosfat grubuna sahip olanlar demir emilimini engellemez (IP3 ila IP2).
Ayrıca, fermantasyon sırasında üretilen bazı asitler aslında belirli minerallerin emilimini artırabilir.

Filizlenme
Filizlenme ve maltlama, bitkilerde doğal fitaz aktivitesini arttırır ve böylece fitik asidi azaltır.

C vitamini
C vitamini, fitik asidin üstesinden gelebilecek kadar güçlü görünüyor. Bir çalışmada, 50 mg C vitamini eklenmesi, bir öğünün fitik asit yükünü ortadan kaldırdı. Başka bir çalışmada, 80 mg askorbik asit (C vitamini), 25 mg fitik asit ile etkilenmiştir.

Protein tozları
Bitki bazlı protein tozlarının işlenmesi sırasında de-fitinize (mikrobiyal fitaz ilavesiyle) mümkündür. Ayrıca protein izolatları ve konsantreleri, fitik asidi uzaklaştırmak için diyaliz veya ultrafiltrasyon ile tedavi edilebilir.

Tohum ıslahı
Bilim adamları, daha az fitik asit içeren tohum ırkları üzerinde çalışıyorlar. Daha az fitik asit içeren tahıl ve baklagil bitkilerinin modern tohum melezleri vardır.

Hayvansal protein
Hayvansal protein çinko, demir ve bakırın emilimini artırabilir. Az miktarda hayvansal protein eklemek, bu minerallerin vücutta emilimini artırabilir. (Demir ve çinko emilimini engellediği için süt ürünleri/kazein hariç.)

Bağırsak sağlığı
Bağırsaktaki düşük pH, demir emilimini artırır. GI yolundaki faydalı bakteri seviyesini dengelemek bu konuda yardımcı olabilir.

Bonus: Diğer hayvanlar fitik asidi sindirebilir mi?
Geviş getiren hayvanlar (örneğin sığır, koyun, keçi, manda), fitik asidi sindirmek için fitaz üreten floraya sahiptir. Ruminant olmayan hayvanlar (örneğin domuzlar, tavuklar, köpekler, kediler) fitaz üreten floraya sahip değildir, bu nedenle fitik asit sindirilmeden geçer ve toprağa girer.
Hayvanları çok fazla tahıl beslemek, mineral emilimini engelleyebilir ve fosfor atılımını artırarak kirliliğe yol açabilir. Meksika Körfezi'ndeki Ölü Bölge'yi hiç duydunuz mu?

Özet ve öneriler
Dengeli beslenen sağlıklı insanlarda fitik asidin demir, çinko ve manganez durumu üzerindeki etkileri minimaldir ve besin eksikliklerine neden olduğu görülmemektedir.
Bazı bitkisel gıdaların fitik asit içeriği nedeniyle “sağlıksız” olduğunu iddia etmek, özellikle fitik asidin mineral asimilasyonu üzerindeki potansiyel olumsuz etkileri, sağlık yararları ile dengelenebildiğinde, yanlış görünüyor.
Bu yüzden fitik asidi ortadan kaldırmak yerine azaltmayı hedeflemeliyiz.

Gıdalardaki fitik asidin besin karşıtı etkilerini azaltmak için aşağıdakileri deneyin:
• Bitki besinlerini ıslatın, filizleyin, fermente edin ve pişirin.
• Fitik asit içeren yemeklerle birlikte C vitamini yönünden zengin besinler tüketin. Yoğun C vitamini kaynakları arasında guava, dolmalık biber, kivi, portakal, greyfurt, çilek, Brüksel lahanası, kavun, papaya, brokoli, tatlı patates, ananas, karnabahar, lahana, limon suyu ve maydanoz bulunur.
• Mineral emilimini artırmak ve fitik asidi dengelemek için salata soslarında ve yemek pişirmede sirke kullanın.
• Gerekirse fitaz enzimleri ile takviye edin.
• Gerekirse mineral takviyeli yiyecekler yiyin
• Diyetinizde hala bir eksiklik varsa mineral takviyesi yapın.
• Bitki bazlı bir diyet yiyorsanız ve besin eksikliklerini doğruladıysanız ve yukarıdaki stratejilerin hepsini denediyseniz ve başarılı olamadıysanız, ara sıra az miktarda hayvansal gıda eklemek vücudunuzdaki gerekli mineral depolarını artırabilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Fitat Fitik Asit Baklagil Kuruyemiş Tohum Fosfor Tam Tahıl Yağlı Tohum Kanser Kalp Sağlığı İnsülin Direnci C Vitamini Bağırsak Sağlığı