Kemik Sağlığı İçin Beslenme

17 Temmuz 2022

Güçlü kemikler sağlık için çok önemlidir ve iyi beslenme güçlü kemikler için çok önemlidir. Önümüzdeki yıllarda iskeletinizin sağlığını korumak için neye ihtiyacınız olduğunu öğrenin.
Beslenme, yaşamımız boyunca kemik sağlığını güçlü bir şekilde etkiler. Örneğin, annelerimizin bize hamileyken yedikleri, yetişkin olarak nihai kemik kütlemizi etkileyecektir.
Çocuklar olarak, kemiklerimiz hızlı büyüme ile neredeyse patlıyor. Bir şeyi kırarsak sorun değil - Plastik Adam gibi tekrar birlikte örüyoruz.
18 veya 19 yaşlarındayken, en yüksek kemik kütlemizin yaklaşık %95'ine ulaştık. 20'li yaşlarımızda biraz kemik oluşturmaya devam edebiliriz. Ancak 30 yaşına kadar daha fazla “kemik tortusu” üretmeyi bırakırız. Ardından para çekme işlemleri başlar.

Kötü Haber: Kemik Yoğunluğunu Kaybedeceksin
ABD'deki çoğu insan, kırk yaşından sonra her yıl kemik kütlesinin yaklaşık %0.5'ini kaybeder. Kronik kemik kaybı, düşük kemik mineral yoğunluğuna ve kemik dokusunun bozulmasına yol açar – aksi halde osteoporoz olarak bilinir.
Daha da kötüleşiyor.
Osteoporozdan kaynaklanan kırıklar, kalp krizi, felç ve meme kanserinin birleşiminden daha yaygındır. Her üç kadından biri ve her beş erkekten biri, yaşamları boyunca osteoporotik bir kırık yaşayacaktır.
Osteoporoz, hastalık semptomsuz ilerlediği için genellikle “sessiz hırsız” olarak bilinir.
Birçok yaşlı yetişkin, düşene kadar kemiklerinin zayıf olduğunun farkında değildir. Kadınlar tipik olarak menopoz sırasında kemik koruyucu hormon seviyeleri düştüğünde kemik kütlesini büyük ölçüde kaybederler.
Ve eğer yaşlıysanız ve bir kemiğinizi kırarsanız, kısa bir süre sonra ölme şansınız tavan yapar.

İyi haber: Mahkûm değilsiniz
Neyse ki, bir yetişkin olarak bile kemiklerinizi korumak ve hatta güçlendirmek için yapabileceğiniz çok şey var.
Kemiklerin nasıl çalıştığını anlarsanız, onları güçlü, sağlam ve sağlıklı tutmak için iyi beslenmeyi nasıl kullanabileceğinizi de anlayacaksınız.

Kemik Neyden Yapılır?
Kemikler sert ve değişmez görünebilir. Pek bir şey yapmıyor gibiler. Ancak vücudun herhangi bir parçası gibi, onlar da dinamik, canlı dokulardır. Sürekli kendilerini yıkıyorlar ve yeniden şekillendiriyorlar. Aslında, yaklaşık her 10 yılda bir tamamen yeni bir iskelet elde edersiniz.
Ve kemikler de sadece mineral yığınları değildir. Kemik yapısının çoğu aslında proteindir ve bağ dokuları (endosteum veya periosteum gibi), bir sinir ağı ve kan damarları ve tabii ki merkezde iliği içerir.
Bu nedenle, iyi beslenme sadece kemik mineralizasyonunu desteklemekle kalmaz, aynı zamanda tüm iskelet kompleksinin sağlıklı kalmasına da yardımcı olur.

Kemik Yeniden Şekillenmesi
Kemik hücreleri herhangi bir zorlama algıladığında (örneğin, koşarken ayağınızı kaldırıma çarpmanın veya bir halterin yükünü taşımanın etkisi), vücut kemik oluşumunu artırmak için sinyaller gönderir.

İyi Beslenme, İyi Tadilat
İyi beslenirsek, kemiklerimiz kendilerini güçlü bir şekilde yeniden şekillendirir.
Bir evi yüksek kaliteli malzemelerle yenileyen iyi eğitimli bir inşaat ekibi hayal edin.
Mikrotravma - küçük çatlaklar ve hasar - kemiklere uyum sağlamasını, onarmasını ve nihayetinde güçlenmesini söyler. Eski kemik çıkarılır ve yeni kemik yatırılır. Herşey iyi.
İyi beslenmezsek, kemiklerimiz iyi iyileşmez.
Aynı inşaat ekibini hayal edin - ama bu sefer malzemeleri ucuz ve kalitesiz. İhtiyaç duydukları eşyalara sahip değiller. Belki sadece işi halletmek için birkaç köşeyi kesmişlerdir.
Ortaya çıkan yapı kalitesizdir. Yeni kemik yere serilmez. Eski kemik zamanla zayıflar.
İşte başka bir parça: Bu çalışma ekibi yaşlandıkça verimlilikleri düşüyor. Doğru malzemelere sahip olduklarında bile daha yavaş çalışırlar.

Güçlü kemikler için beslenme
Bu noktada, muhtemelen mümkün olan en sağlıklı kemikleri sağlamak için ne yiyebileceğinizi veya yemeyi bırakabileceğinizi merak ediyorsunuzdur.

Neyse ki, basit. Tam, taze yiyeceklerden oluşan dengeli bir diyet yapın. Bunu düzenli egzersizle birleştirin (böylece kemikleriniz yeniden şekillenme sinyalini alır). Ve kemiklerin seni yıllarca destekleyecek.

İşte kemik sağlığına dahil olan bazı özel besinler.

Kalsiyum
Kemik, vücudun kalsiyumunun yaklaşık %99'unu içerir ve kemik oluşturmak için kalsiyuma ihtiyacımız vardır. Bu nedenle sağlık profesyonelleri genellikle yeterli kalsiyum aldığımızdan emin olmamızı söyler.
Çoğu insan günlük 600-1200 mg diyet kalsiyumuna ihtiyaç duyar. Gençler, büyüme hamlelerini desteklemek için muhtemelen en çok şeye ihtiyaç duyarlar.
Kalsiyum hakkında akılda tutulması gereken bazı şeyler:
• Vücudunuz bu kalsiyumu kullanması gerektiğini biliyor mu? Kalsiyum önemli olsa da tek başına güçlü bir iskelet oluşturmak yeterli değildir. Nereye gideceğini söylemek için hormonal sinyallere (yeterli D vitamini gibi) ve mekanik sinyallere (darbe ve yükleme gibi) ihtiyacı vardır.
• Vücudunuz bu kalsiyum formunu emebilir mi? Bol bol yiyebiliriz, ancak vücudumuzun bu kalsiyumu kullanabilmesi gerekir.
• Bu kalsiyum diğer besinlerle dengede mi? Son kanıtlar, günlük 1000 mg'dan fazla kalsiyum takviyesinden fayda görmediğimizi ve fazla miktarda kalsiyum takviyesinin aslında zararlı olabileceğini gösteriyor.
• Kalsiyum emilimini engelleyebilecek başka yiyecekler mi yiyorsunuz veya başka ilaçlar alıyor musunuz?

Fitat Ve Oksalat Sorunu
Birçok gıda, mineralleri bağlayan ve onları çıkarmamızı engelleyen maddeler içerir.
Bu maddelerden ikisi fitatlar (tahıllarda, tohumlarda ve kabuklu yemişlerde bulunur) ve oksalatlardır (ıspanak, ravent, tatlı patates ve cevizde bulunur).
Bu, ıspanak gibi (kalsiyum içeren) yiyeceklerin mutlaka iyi kalsiyum kaynakları olmadığı anlamına gelir, çünkü oksalat bu kalsiyumu emmemizi ve kullanmamızı engeller. Ancak brokoli, Çin lahanası ve lahana gibi diğer yiyecekler yardımcı olmaktan mutluluk duyar.

D vitamini
“Güneş ışığı vitamini”, D Vitamini sağlığımız, özellikle de kemiklerimiz için pek çok iyi şey yapar.
Kemikleri inşa etmek ve kalsiyumu emmek için D vitaminine ihtiyacımız var. Kan D vitamini seviyemiz 30 ng/ml'nin (75 nmol/L) altındaysa, kalsiyum emilimi %10-15 oranında düşer. Yani 30-40 ng/ml (75-100 nmol/L) arasında bir kan D vitamini için çekim yapın.
Çoğu insan, D düzeylerinin iyi olduğundan emin olmak için D vitamini takviyesi yapmayı düşünmelidir. D vitamini gereksinimleri coğrafyaya, güneşe maruz kalmaya ve mevcut kan seviyelerine bağlı olarak büyük ölçüde değişir.
Ancak, lipitlerin karaciğeri ve cildi değiştirme şekli nedeniyle, belki de özellikle vücut yağı daha yüksek olanlar arasında eksiklik çok yaygındır.

Protein
Protein, kemik kütlesinin %20-30'unu oluşturur. Ayrıca, protein alımı vücuttaki büyüme hormonlarını ve büyüme faktörlerini etkileyebilir ve bu da dolaylı olarak kemik sağlığını etkiler.
Açıkçası, yeterince protein yediğimizden emin olmak istiyoruz.
Bazı insanlar yüksek protein alımının kalsiyum kaybıyla bağlantılı olduğundan endişeleniyor. Ancak kalsiyum kayıpları doğrudan bir osteoporoz ölçüsü değildir. Ve daha yüksek protein alımı da daha yüksek kalsiyum emilimine yol açar. Başka bir deyişle, kayıplar ve kazançlar birbirini dengeleyebilir.
Aslında kanıtlar, yüksek kalsiyum artı yüksek proteinli bir diyetin kemik sağlığı için optimal olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, temellerinizi kapsayacak çeşitli bitki ve hayvan bazlı protein kaynakları arayın.

Fosfor
Protein açısından zengin bir diyet, fosfor açısından zengin bir diyettir. Ve çok fazla fosfor kemik sağlığına zarar verebilir. Bunun bir nedeni, fazla fosforun vücutta aktif D vitamini oluşumunu azaltabilmesidir. D vitamininin kemik sağlığı için ne kadar önemli olduğunu zaten gördük.
Öte yandan, çok az fosfor da zayıf kemik sağlığı ile ilişkilidir. Anahtar - her zaman olduğu gibi - bir denge gibi görünüyor.
Çoğu insan diyet fosforunu et, süt, peynir, kümes hayvanları gibi gıdalardan ve fosfat bazlı katkı maddeleri içeren işlenmiş gıdalardan alır.
Katkı maddelerinden gelen fosfor, bütün gıdalardan alınan fosfordan daha kolay emilir gibi görünmektedir. Bu nedenle, fosforik asit içeren daha fazla alkolsüz içecek tüketmek muhtemelen kemik sağlığı için en iyi fikir değildir. Tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlardan gelen fosfor, genellikle fitik asit formunda olduğu için aynı derecede emilmez. Sonuç olarak? Tam gıdalardan dengeli miktarlarda diğer besinleri aldığınız sürece, fosfor muhtemelen herhangi bir soruna neden olmaz.

K, C, E Vitaminleri
D vitamini kemik sağlığı için tek önemli vitamin değildir. K (özellikle K2), C ve E vitaminleri de önemli görünmektedir.
K2 vitamini, kalsiyumu gitmesi gereken yere yönlendirmeye yardımcı olur. K2 vitamini açısından zengin besinler arasında süt, et, kümes hayvanları ve fermente soya fasulyesinden yapılan geleneksel bir Japon yemeği olan natto bulunur.
C vitamini yeni kemik oluşumuna yardımcı olur. C vitamini açısından zengin besinler arasında sebze ve meyveler bulunur.
E vitamini, kemiklerin serbest radikal yıkımıyla savaşmak için bir antioksidan görevi görür. E vitamini açısından zengin besinler arasında fındık, tohumlar, koyu yapraklı yeşillikler ve domates sosları bulunur.

A vitamini
Çok az veya çok fazla A vitamini kemik sağlığına zarar verebilir. Günde 1,5 mg'ın üzerindeki miktarlarda retinol (bir A vitamini formu) tüketmek kemikleri olumsuz etkileyebilir. Takviyelerinizi ve güçlendirilmiş ürünlerinizi kontrol edin.
Süt ürünlerine eklenen A vitamini, kemik sağlığının azalmasında rol oynayabilir. Yine, etiketleri kontrol edin.

B Vitaminleri
B vitaminleri homosisteini kontrol altında tutar. Daha yüksek homosistein seviyeleri, daha fazla kırık (ve genel inflamasyon) ile ilişkilidir.
Bir diyet, yağsız kütleyi desteklemek için yeterli yiyecek ve çok çeşitli tam yiyecekler içeriyorsa, iyi kemik sağlığı için çoğu B vitaminini takviye etmeniz gerekmez.
Tek dikkate değer istisna, birçok insanın takviye etmekten faydalandığı B12 vitaminidir. Minimum düzeyde hayvansal ürün yiyorsanız ve/veya elli yaşın üzerindeyseniz, diyetinize bir B12 vitamini takviyesi ekleyin.

Sodyum
Vücudun ihtiyaç duyduğunun ötesinde sodyum tüketmek, kalsiyum kayıplarını artırıyor gibi görünüyor. Bu otomatik olarak daha zayıf kemikler anlamına gelmese de, muhtemelen kaçınılması gereken bir şeydir.
Bu arada, (sebze ve meyvelerden gelen) potasyum tüketmek vücutta potasyum-sodyum dengesinin daha uygun olmasına ve kemiğin korunmasına yardımcı olabilir.

Magnezyum
Magnezyum kemik kütlesini bırakmaya yardımcı olur. Magnezyum açısından zengin besinler arasında koyu yapraklı yeşillikler, fasulye, tohumlar ve fındık bulunur.
Teoride, tam gıda diyetinden yeterli magnezyum alabilmemiz gerekirken, pratikte, danışanlarımızın çoğunun (özellikle üreme çağındaki kadınların) magnezyum eksikliği olduğunu ve takviyeden fayda sağladığını gördük.

Kreatin
Kreatin, kemik yapıcı hücrelerin aktivitesini artırabilir ve kemiği parçalayan hücrelerin aktivitesini azaltabilir.
Ancak, birkaç çalışma da hiçbir etki göstermediğinden, bu noktada sonuç çıkarmak zor.

Kemik Yapıcı Ve Kemik Kıran Yiyecekler
Vitamin ve minerallerin kemik sağlığı için önemini bilmek harika bir başlangıç. Ancak bu vitamin ve minerallerin en iyi kaynaklarınızın tam gıdalar olduğunu düşünürsek, güçlü kemikler için gerçekte ne yemelisiniz – ve nelerden kaçınmalısınız?
İşte birkaç önemli besin grubuna ve bunların kemik sağlığındaki rolüne derinlemesine bir bakış.

Sebzeler, meyveler, fasulye, kepekli tahıllar, kuruyemişler/tohumlar
Meyveler, sebzeler, fasulye, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve tohumların hepsi kemikler için çok faydalı görünüyor.
Bunun nedeni fitokimyasallar, özellikle flavonoidler olabilir. Bazı flavonoidler, kemik hücresi sinyalini etkileyebilir ve oksidasyonu önleyebilir.
Flavonoidlerin gücüne bir örnek, kuru erik içeren araştırmalardan gelir. Kuru erik (ve birçok kuru meyve) flavonoidler açısından zengindir. Bir çalışma, her şey eşit olmakla birlikte, günde 10 adet kuru erik eklemenin kemik sağlığı için çok faydalı olduğunu göstermiştir.
Birçok flavonoid ve diğer fitokimyasallar tanımlanıp izole edilebilirken, henüz kaç tane olduğunu kimse bilmiyor. Dahası, kemik üzerindeki yararlı etkilerinin, herhangi bir gıdadan ziyade bütün gıdalarda bir araya gelme şekillerinden kaynaklanması daha olasıdır.
Muhtemelen bu yüzden izole fitokimyasallarla takviye yapmak, bütün meyve ve sebzeleri yemekle aynı koruyucu etkilere sahip görünmüyor.
Fasulye söz konusu olduğunda, en çok soya araştırılmıştır. Kemik sağlığı üzerindeki etkisi karışık görünüyor. Muhtemelen, bu nasıl yenildiğine bağlıdır. Soya gıdalarındaki bazı bileşiklerin kemik üzerinde koruyucu etkisi olabilir. Ama jüri bu konuda hala dışarıda.

Asit/Baz Dengesi
Sebze ve meyveler faydalı fitokimyasallarının yanı sıra vücudumuzun optimum asit/baz dengesini korur ve bu da kemik sağlığının geliştirilmesine yardımcı olur.
Burada işleyen birçok mekanizma var, ancak alkali diyet için potansiyel bir kemik yararı, daha fazla alkali gıda yemenin büyüme hormonu seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğidir.

Süt Ürünleri
Süt ürünleri kalsiyum, potasyum ve magnezyum açısından zengindir. Bu nedenle kemik güçlendiriciler olarak çok sık tavsiye edilirler. Süt ürünlerini iyi tolere ediyorsanız, bazılarını diyetinize dahil etmek, kalsiyum ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmanın iyi bir yoludur.
Süt ürünleri, bu besinlerin tek kaynağıysa, süt ürünlerini çıkarmanın muhtemelen kemik kütlesi üzerinde olumsuz bir etkisi olacaktır. Bununla birlikte, eğer birisi bu besinleri başka kaynaklardan alıyorsa, o zaman süt ürünleri kemik sağlığına herhangi bir ek fayda sağlamıyor gibi görünüyor.

Yağlar
Yağ kaynakları ve türlerinin dengeli bir karışımını elde etmek, vücuttaki iltihabı kontrol etmek için en iyi seçenektir. Enflamasyonu kontrol etmek nihayetinde kemik sağlığını destekler. Belirli yağların kemik kütlesinde dünyayı sarsan kazançlar veya kayıplara neden olduğunu gösteren mevcut hiçbir kanıtın farkında değilim.

Alkol
Bira, tümü kemikleri koruyabilecek silikon, bazı B vitaminleri ve polifenoller içerir. Alkol ayrıca kemik koruyucu olabilen hafif bir östrojenik etkiye sahiptir.
Bununla birlikte, günde bir veya ikiden fazla alkollü içki içmek kemik sağlığı için sorunlu görünmektedir.

Kafein
Aşırı kafein kemikler için zararlı görünmektedir. Günde iki fincana kadar kahve, dengeli beslenen biri için risk oluşturmamalıdır.

Maden Suları
Maden suları, özellikle kalsiyum veya magnezyum içeriyorsa, kemik sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Kemik Sağlığını Etkileyen Diğer Diyet Faktörleri
Artık ne yemeniz ve neden yemeniz gerektiğine dair daha iyi bir fikriniz olduğuna göre, kemiklerinizin gücünü etkileyebilecek diğer faktörlerden bazıları nelerdir?

İlaçlar
Depresyon, meme kanseri, mide ekşimesi, ülser ve diyabet tedavisinde kullanılan ilaçlar, kemik döngüsünün hormonal sinyallerini engelledikleri ve/veya mineral kullanımını ve emilimini etkilediği için kemik sağlığına zarar verebilir.
Kemik sağlığı için diğer kırmızı bayraklar arasında genç kadınlarda uzun süreli düşük doz doğum kontrolü ve prednizon kullanımı yer alır.
Bazen tiroid hormon replasmanının kemik sağlığındaki rolü hakkında endişeler dile getirilmiştir. Ancak TSH normal olduğunda, bir risk gibi görünmüyor. Bununla birlikte, hipertiroidizm kemik kaybı için bir risktir, bu nedenle buna sahipseniz, kemik yoğunluğu puanlarınızın üstünde kalın.

Diyet Ve Kilo Kaybı
Kronik diyet yapanlar şunu not eder: Agresif kilo kaybı dönemleri, vücudun vücut kütlesini korumak için yeterli enerjiyi almadığı anlamına gelir. Enerji kaybı genellikle kemik dahil kütle kaybına eşittir.
Bariatrik ameliyatlar, her ikisi de kemik kütlesi kaybına neden olabilen besin eksiklikleri ve kilo kaybına neden olabilir.
Egzersiz, bu olumsuz etkilerin bazılarının dengelenmesine yardımcı olabilir ve insanların kemik sağlığından ödün vermeden güvenli bir şekilde kilo vermelerini sağlayabilir. Ama doğru beslenme şart.
Düzensiz yeme, muhtemelen sürekli gelen besin ve enerji eksikliğinden dolayı kemik sağlığı üzerinde uzun süreli olumsuz bir etkiye sahiptir. Tam gıdalardan oluşan dengeli bir diyet yemek en iyi savunmanızdır.

Vücut ölçüsü
Kemik sağlığı mutlu bir ortama bağlıdır - vücut yağını ve boyutunu sağlıklı bir aralıkta tutmak.
Bir yandan, daha büyük bir vücut iyidir.
Dolaşımdaki daha yüksek insülin seviyeleri ve iskelet üzerinde ağırlık çekme, kemik büyümesini uyarabilir. Daha fazla vücut yağıyla, leptin seviyeleri genellikle yüksektir, bu da bir noktaya kadar yardımcı olur.
Öte yandan, bu vücut boyutunun çok fazlası vücut yağından geliyorsa, problemler vardır.
Daha fazla yağ dokusu (sağlıklı bir aralığın dışında) daha fazla iltihaplanma anlamına gelir ve bu da (diğer şeylerin yanı sıra) kemik sağlığına zarar verir. Bu arada, kemik iliğinde artan yağ, kemik oluşumundaki değişiklikler ve daha yüksek kırık olasılığı ile bağlantılı olabilir.
Tersine, çok düşük bir vücut kitle indeksi - çok uzun süre aşırı zayıf veya yetersiz beslenmiş olsun - aynı zamanda düşük kemik yoğunluğu anlamına gelir.
Bu nedenle, kütle oluşturmak iyidir, ancak kütlenin aşırı yağı serbest bırakmak yerine kaliteli kütle - yağsız kas ve güçlü, yoğun kemikler - olduğundan emin olmaya çalışın.

Sonuçlar
Kemikler aslında oldukça karmaşıktır. Ancak stratejileriniz olmak zorunda değil.
Bu basit adımlarla, iskeletinizin yaşam boyu güçlü ve esnek kalmasını sağlamaya yardımcı olabilirsiniz.
• Mümkün olduğunca besinlerinizi takviyelerden değil, işlenmemiş gıdalardan alın. Gerçek gıda, optimal besin dağıtım sistemidir.
• Renkli tut. Pigment açısından zengin sebze ve meyveler, tümü kemik sağlığına katkıda bulunan vitaminler, mineraller, bitkisel besinler ve flavonoidler sağlar.
• D vitamini durumunuzu kontrol edin. Yeterli seviyeniz yoksa (30-40 ng/ml veya 75-100 nmol/L), bulana kadar takviye yapın.
• Her gün birkaç kalsiyum açısından zengin gıda tüketin. Buna brokoli, Çin lahanası ve lahana gibi koyu yapraklı yeşillikler dahildir; fasulye ve baklagiller; günlük; ve fındık/tohum.
• Gerçekten ihtiyacınız varsa ve kalsiyumunuzu gerçek gıdalardan almıyorsanız bir takviye düşünün. Ancak günde 500 mg'dan fazla ek kalsiyum kullanmaktan kaçının. Yüksek doz takviyesi size yardımcı olmaz ve muhtemelen zararlıdır.
• K2 vitamini alın (natto, süt ürünleri, et). Düzenli bir diyet K2 vitamini kaynağınız yoksa, bir ek düşünün.
• Ölçülü iç. Günde iki alkollü içki olması gerektiği gibi parti zamanı.
• Her öğünde biraz yağsız protein yiyin. Bu sadece iyi bir tavsiye, diye düşünüyoruz.
• Canınız tatlı bir şey istediğinde kurabiye ya da şeker yerine kuru meyve yemeyi deneyin.
• Yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, aklı başında olun. Enerji alımınızı orta derecede azaltın - sert değil. (PN Koçluk programımızı önerebilir miyiz?)
• Sağlıklı bir vücut ağırlığı koruyun. Çok ağır veya çok hafif olmak kemik kütlesini olumsuz etkileyebilir.
• kemikleri yükle. Ağırlık kaldır. Zıplamak. Koşmak. Yürümek. Eşyaları taşı. Vücuduna o kemiğe ihtiyacın olduğunu söyle!
• Hayvansal ürünler yemiyorsanız ve/veya elli yaşın üzerindeyseniz, mümkünse dil altı olmak üzere haftada iki kez 1000 mcg B12 vitamini takviyesi karıştırın.
• İlaçlarınızı kontrol edin ve uzun vadeli kemik sağlığı için ayarlamaların yararlı olup olmayacağını doktorunuza sorun.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Kemik Kemik Sağlığı Kalsiyum Fosfor Protein D Vitamini Fitat K Vitamini C Vitamini E Vitamini A Vitamini B Vitamini Sodyum Magnezyum Keratin Süt Ürünleri Diyet Kilo Kaybı