Çok Az Yemek Gerçekten Metabolizmanıza Zarar Verebilir Mi?

29 Haziran 2022

Fitness endüstrisinde, hızlı diyetin metabolik hasara neden olup olmayacağı konusunda çok fazla tartışma var. Bu yazıda, bu ilginç konuyu ele alacağız ve gerçeği kurgudan ayıracağız. Ayrıca, hızlı diyetlerin gelecekte kilonuzu korumak için mücadele etmekle neden bağlantılı olabileceğini tam olarak öğreteceğiz.
Tutarlı ve yoğun bir şekilde çalışmanıza ve ayrıca dikkatli yemenize rağmen, kilo vermiyorsunuz (veya istediğiniz veya beklediğiniz kadar hızlı veremiyorsunuz).
Ya da sürekli kilo veriyordunuz… yakın zamana kadar. Şimdi sıkışıp kaldınız - her zamanki gibi çok çalışıyor olsanız bile. Ya da gençken süper formdaydınız. Belki fitness yarışmaları yaptın. Belki bazı şok diyetler yaptın. Ama şimdi, aynı çabayı gösterseniz bile, o kadar zayıf görünmüyorsunuz.
Aylarca veya yıllarca diyet yapmak, insan vücudunun yiyecekleri işleme biçimine uzun vadeli bir tür zarar verebilir mi? Tam olarak değil. Ancak yağ kazanmak ve kaybetmek, beyninizin vücut ağırlığınızı düzenleme şeklini değiştirebilir.
Bu cevabı anlamak için insan metabolizmasının gerçekte nasıl çalıştığını keşfedelim. Sonra metabolizmanın gerçekten zarar görüp göremeyeceği hakkında konuşacağız.

Enerji dengesi: Fizik yasaları hala geçerlidir.
Hayatta kalmak ve hareket etmek için belirli bir miktarda enerjiye (kalori şeklinde) ihtiyacınız vardır. Bu enerjiyi yiyeceklerden alabilir veya depolanan enerjiden (örneğin yağ dokunuzdan) geri alabilirsiniz.

Teoride:
• Harcadığınızdan daha az enerji tüketirseniz, kilo vermelisiniz.
• Bunun tersini yaparsanız (yani harcadığınızdan daha fazla enerji tüketirseniz) kilo almanız gerekir.
'Girilen enerji' ve 'enerji çıkışı' arasındaki bu ilişki, Enerji Dengesi Denklemi olarak adlandırılır ve bir kişinin enerji dengesini ve zaman içinde ne kadar kilo kaybedeceğini veya alacağını hesaplamak için en yaygın olarak kabul edilen modeldir.
Enerji Dengesi Denklemi vücut ağırlığını belirlerken, cinsiyet hormonu seviyeleri, makro besin alımı (özellikle protein), egzersiz tarzı / sıklığı / yoğunluğu, yaş, ilaç kullanımı, genetik gibi şeylerden etkilenen vücut kompozisyonu hakkında bize fazla bir şey söylemez. yatkınlık ve daha fazlası.
Anlaşılır bir şekilde, sayılar birbirine uymadığında veya sonuçları beklentileriyle eşleşmediğinde, insanlar Enerji Dengesi Denklemi ile gerçekten hüsrana uğrar ve kafası karışır. (Bu arada, beklentilerinizi gözlemlenebilir gerçekliğe göre ayarlamanın önemi hakkında iyi bir ders.) Ve bu adil bir hayal kırıklığı. Çoğu zaman, sayılar tutmaz.

Önemli olan:
Beklentilerle gerçeklik arasındaki bu uyumsuzluk, Enerji Dengesi Denklemi'nin yanlış olması ya da bir efsane olmasından kaynaklanmıyor. Bazen öyle görünse de, hiç kimsenin vücudu fizik yasalarına meydan okumaz.

Çünkü denklem göründüğünden daha karmaşıktır.
Enerji Dengesi Denklemini birçok faktör etkiler; birbirini dışlayan değiller. 'Girilen enerji' için yaptığınız şey, 'enerji çıkışına' ne olduğunu etkiler. Ve tam tersi.
“Daha az ye, daha çok hareket et” iyi bir başlangıçtır. (Çoğumuz muhtemelen biraz daha az yemek yemekten ve biraz daha fazla günlük aktivite yapmaktan fayda görebiliriz.)
Ama bu tavsiye tek başına yeterli değil. Tüm karmaşık, kesişen faktörleri hesaba katmaz.
Denklemin 'enerji girişi' kısmından başlayarak bu faktörlerin bazılarına bir göz atalım.

'Girilen enerji' düşündüğünüzden daha aldatıcıdır.
Sebep 1: Bir öğündeki kalori sayısı muhtemelen etiketlerdeki veya menüdeki kalori sayısıyla eşleşmiyor.
Buna inanması zor gelebilir, ama bu doğru… şirketlerin (ve hatta hükümetin) kalori ve besin maddesi tahminlerini bulma şekli inanılmaz derecede karmaşık, oldukça belirsiz ve asırlardır. Sonuç olarak, gıda etiketleri yüzde 20-25 kadar kapalı olabilir.

Ve bu gıda etiketleri doğru olsa bile:
Sebep 2: Bir yiyeceğin kalori biçiminde içerdiği enerji miktarı, emdiğimiz, depoladığımız ve/veya kullandığımız enerji miktarı olmak zorunda değildir.
Yediğimiz yiyeceklerin benzersiz bedenlerimiz tarafından sindirilmesi ve işlenmesi gerektiğini unutmayın. Sindirim, işleme, emilim, depolama ve kullanımla ilgili sayısız adımın yanı sıra kendi bireysel fizyolojik yapımız da enerji dengesi oyununu değiştirebilir.

Yani, örneğin:
• Minimum düzeyde işlenmiş karbonhidratlardan ve yağlardan daha az enerji emeriz çünkü sindirilmeleri daha zordur.
• Yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlardan ve yağlardan daha fazla enerji emeriz çünkü sindirimi daha kolaydır. (Bunu şu şekilde düşünün: Bir yiyecek ne kadar “işlenmiş”se, sizin için o kadar çok sindirim işi yapılır.)
Örneğin, araştırmalar fıstık ezmesinden bütün fıstıklardan daha fazla yağ emdiğimizi göstermiştir. Araştırmacılar, yer fıstığındaki yağın neredeyse yüzde 38'inin vücut tarafından emilmek yerine dışkıyla atıldığını buldu. Görünüşe göre fıstık ezmesindeki tüm yağ emildi.

Ek olarak:
• Pişirilmiş (ve/veya doğranmış, ıslatılmış, harmanlanmış) gıdalardan genellikle daha fazla enerji emeriz çünkü bu işlemler bitki ve hayvan hücrelerini parçalayarak biyoyararlanımlarını arttırır.
Çiğ nişastalı yiyecekler (tatlı patates gibi) yerken, kalorilerin çok azını emeriz. Ancak pişirdikten sonra nişastalar bizim için çok daha fazla bulunur ve emilen kalori sayısını üç katına çıkarır.
İlginç bir şekilde, nişastalı yiyecekleri yemeden önce soğumaya bırakmak, onlardan tekrar alabileceğimiz kalori miktarını azaltır. (Bu çoğunlukla dirençli nişastaların oluşumundan kaynaklanmaktadır).

Nihayet:
• Bağırsaklarımızdaki bakteri türlerine bağlı olarak daha fazla veya daha az enerji emebiliriz.
Bazı insanlar, sert bitki hücre duvarlarından kalori almada diğer bakteri türlerinden daha iyi olan daha büyük bir Bacteroidetes (bir bakteri türü) popülasyonuna sahiptir.
İşte tüm bu sürecin iş başındaki ilginç bir örneği. Son zamanlarda, USDA araştırmacıları, deneklerden üç hafta boyunca günde 45 gram (yaklaşık 1 ½ porsiyon) ceviz tüketmelerini istedi.
Buldukları şey, insanların ortalama olarak kuruyemişlerdeki 185 kalorinin sadece 146'sını emdiğiydi. Bu, etiketteki kalori içeriğinin yüzde 79'u.
Benzer araştırmalarda, insanlar bademdeki kalorinin sadece yüzde 80'ini ve antep fıstığındaki kalorinin yüzde 95'ini emdi.
Ortalamanın ötesinde, bireysel farklılıklar vardı: Bazı insanlar kabuklu yemişlerdeki enerjinin çoğunu emerken, bazıları daha az emdi (muhtemelen kalın bağırsaklarındaki farklı bakteri popülasyonlarından dolayı).
Sonunda, minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan zengin bir diyet yiyerek, emdiğiniz kalori miktarı beklediğinizden önemli ölçüde daha az olabilir. Ayrıca sindirmek için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar.
Tersine, çok fazla işlenmiş gıda yiyerek daha fazla kalori emecek ve ayrıca sindirim sürecinde daha az kalori yakacaksınız. (Ayrıca, yüksek oranda işlenmiş gıdalar daha az doyurucudur, daha fazla enerji yoğundur ve aşırı yemeye neden olma olasılığı daha yüksektir.)
Birinin tükettiğini düşündüğü kalori sayısı yüzde 25 (veya daha fazla) azalabileceğinden, özenle seçilmiş günlük 1.600 kalori alımı gerçekten 1.200… veya 2.000 olabilir.

Bu şu anlama gelir:
Enerji = Yenen Gerçek Kalori - Emilmeyen Kalori
Gördüğünüz gibi, bilinçli bir kalori sayacı olsanız bile, enerji girişi için büyük bir hata payı var. Bu, Enerji Dengesi Denklemini geçersiz kılmaz. Bu sadece, doğru bir hesaplama istiyorsanız, muhtemelen süslü bir metabolik laboratuvarda yaşamanız gerektiği anlamına gelir.

'Enerji çıkışı' kişiden kişiye çok değişir.
'Enerji çıkışı' -yine, günlük metabolizmada yakılan ve sizi hareket ettiren enerji- dinamik, her zaman değişen bir değişkendir.

Bu karmaşık sistemin dört önemli parçası vardır:
1. Dinlenme metabolizma hızı (RMR)
RMR, her gün dinlenirken, sadece nefes almak, düşünmek ve yaşamak için yaktığınız kalori miktarıdır. Bu, atılan enerjinizin kabaca yüzde 60'ını temsil eder ve kilo, vücut kompozisyonu, cinsiyet, yaş, genetik yatkınlık ve muhtemelen (yine) bağırsağınızın bakteri popülasyonuna bağlıdır.
Genel olarak daha büyük bir gövde daha yüksek bir RMR'ye sahiptir.
Örneğin:
• 150 kiloluk bir adamın günde 1583 kalorilik bir RMR'si olabilir.
• 200 kiloluk bir adamın RMR'si 1905 kalori olabilir.
• 250 kiloluk bir adamın RMR'si 2164 kalori olabilir.
En önemlisi, RMR kişiden kişiye yüzde 15'e kadar değişir. 1905 kalorilik bir RMR'ye sahip 200 kiloluk bir adamsanız, tıpkı sizin gibi bir sonraki koşu bandında başka bir adam daha fazla (veya daha az) çaba harcamadan her gün 286 daha fazla (veya daha az) kalori yakabilir.

2. Gıdanın termik etkisi (TEF)
Bu sizi şaşırtabilir, ancak yiyecekleri sindirmek için enerji gerekir. Sindirim aktif bir metabolik süreçtir. (Hiç "et terledi" ya da büyük bir yemekten sonra, özellikle de bol miktarda protein içeren bir yemekten sonra sıcak hissettiniz mi? Bu TEF.)
TEF, yemeğinizi yiyerek, sindirerek ve işleyerek yaktığınız kalori sayısıdır. Bu, 'enerji çıkışınızın' kabaca yüzde 5-10'unu temsil eder.
Genel olarak, proteini (kalorisinin yüzde 20-30'u) ve karbonhidratı (yüzde 5-6) sindirmek ve emmek için harcadığınız çabada, yağlardan (yüzde 3) daha fazla kalori yakarsınız.
Daha önce de belirtildiği gibi, yüksek oranda işlenmiş gıdalara kıyasla minimum düzeyde işlenmiş tam gıdaları sindirerek daha fazla kalori yakarsınız.

3. Fiziksel aktivite (PA)
PA, yürümek, koşmak, spor salonuna gitmek, bahçe işleri yapmak, bisiklete binmek gibi amaçlı egzersizlerden yaktığınız kalorilerdir.
Açıkçası, PA yoluyla ne kadar enerji harcadığınız, kasıtlı olarak ne kadar hareket ettiğinize bağlı olarak değişecektir.

4. Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT)
NEAT, kıpırdama, dik durma ve amaçlı egzersiz dışındaki diğer tüm fiziksel aktiviteler yoluyla yaktığınız kaloridir. Bu da kişiden kişiye ve günden güne değişir.

Bu şu anlama gelir:
Enerji Çıkışı = İstirahat Metabolizma Hızı + Yemek Yemenin Termik Etkisi + Fiziksel Aktivite + Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi
Bunların her biri oldukça değişkendir. Bu, denklemin "dışarıdaki enerji" tarafının, "içerideki enerji" tarafı kadar tespit edilmesinin zor olabileceği anlamına gelir.
Bu nedenle, Enerji Dengesi Denklemi prensipte basit gibi görünse de, tüm bu değişkenler tam olarak ne kadar enerji aldığınızı, emdiğinizi, yaktığınızı ve depoladığınızı bilmeyi veya kontrol etmeyi zorlaştırır.

İşte tüm denklem:
Vücut Depolarındaki Değişiklikler = (Yenen Gerçek Kalori - Emilmeyen Kalori) – (Dinlenme Metabolizma Hızı + Yemenin Termik Etkileri + Fiziksel Aktivite +Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi)

Vücudunuzu alt etmeye çalıştığınızda, o sizi alt eder.
Yukarıdaki son denklemdeki tüm değişkenler statik olsa bile, Enerji Dengesi Denklemi yeterince karmaşık olacaktır. Ancak, değişkenlerden herhangi birini değiştirmenin, görünüşte ilgisiz olan diğer değişkenlerde ayarlamalara neden olduğunu düşündüğünüzde işler çılgına döner.
Bu iyi bir şey tabii. İnsan metabolizmalarımız, yiyeceklerin kıt olduğu zamanlarda bizi hayatta ve işlevli tutmak için gelişti. Bir sonuç:
'Girilen enerji' düştüğünde, 'enerji çıkışı' buna uyum sağlamak için aşağı iner. (Daha az yemeye tepki olarak daha az kalori yakarsınız).
Herkeste değil. Ve mükemmel değil. Ama sistemin böyle işlemesi gerekiyor. Bu şekilde vücudumuz istenmeyen kilo kaybını ve açlığı önler. İnsanlar 2 milyon yıldır bu şekilde hayatta kaldı. Vücut homeostazı korumak için savaşır.
Aynı şekilde, 'enerji girişi' arttığında, 'enerji çıkışı' da yükselme eğilimindedir. (Daha fazla yemeye tepki olarak daha fazla kalori yakarsınız).
Bu noktayı örneklemek için, daha az enerji alıp kilo vermeye başladığınızda vücudunuzun kilonuzu nasıl sabit tutmaya çalıştığı aşağıda açıklanmıştır*.
• Daha az yediğiniz için yiyeceklerin termik etkisi azalır.
• Daha az kilolu olduğunuz için istirahat metabolizma hızı düşer.
• Fiziksel aktivite ile yakılan kaloriler, daha az kilo aldığınız için azalır.
• Egzersiz dışı aktivite termojenezi siz daha az yediğinizde azalır.
• Emilmeyen kaloriler azalır ve yediklerinizin daha fazlasını emersiniz.
*Bu tepki özellikle başta mütevazıdır. Ancak, daha fazla kilo verdiğinizde adaptasyon gerçekten hızlanıyor. (Ya da yalın başlıyorsanız ve süper yalın olmaya çalışıyorsanız).

Denklem üzerindeki bu somut etkilere ek olarak, yenen gerçek kalorileri azaltmak da açlık sinyallerinin artmasına neden olarak daha fazla aşermemize (ve belki yememize) neden olur.
Net etki, beklediğinizden çok daha düşük bir kilo kaybı oranına yol açar. Bazı durumlarda tekrar kilo alımına bile yol açabilir.
Yaralanmalara hakaret eklemek için, diyet stresinden kortizolde bir artış, vücudumuzun daha fazla su tutmasına neden olarak, gerçekte olduğumuzdan daha "yumuşak" ve "daha az zayıf" hissetmemize neden olabilir.
İlginç bir şekilde, bu, bir değişkeni manipüle etmeye çalışmaya verilen şaşırtıcı ve sağlam tepkinin sadece bir örneğidir (bu durumda, yenen gerçek kaloriler). Denklemdeki diğer değişkenlerin her birini manipüle etmeye çalışırken benzer tepkiler vardır.
Örneğin araştırmalar, fiziksel aktiviteyi belirli bir eşiğin üzerine çıkarmanın (daha fazla egzersiz yaparak) şunları tetikleyebileceğini öne sürüyor:
• Artan iştah ve yenen daha fazla gerçek kalori
• Yediğimizden daha fazlasını emdiğimiz için azalan kaloriler emilmez
• Azaltılmış RMR
• Azaltılmış NEAT

Sonunda, bunlar paylaşabileceğimiz birçok örnekten sadece ikisi. Buradaki nokta, metabolizmanın çoğu insanın düşündüğünden çok daha karmaşık (ve birbirine bağımlı) olmasıdır.
Bu nedenle, sizin için “eskiden işe yarayanları” denemek veya kalori sayımına güvenmek genellikle istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olmaz. Enerji dengeniz geliştikçe, yağ kaybetme veya kilonuzu koruma stratejileriniz de değişmeli.
Enerji dengesini anlamak, vücut değişimi hakkında daha iyi beklentiler belirlemek anlamına gelir.
Kaybedecek çok fazla vücut yağınız varsa, bu uyarlamaların birçoğunun (yani düşük RMR, PA, NEAT, vb.) hemen gerçekleşmediğini unutmamak önemlidir. Ancak, siz daha zayıf hale geldikçe, bu “uyarlanabilir termojenez” devreye girer.
Metabolizmanızın enerji dengesindeki değişikliklere nasıl tepki vereceğini bilmek de önemlidir.
Ne kadar kaybedebileceğiniz veya kazanabileceğiniz yaşınıza, genetik yapınıza, biyolojik cinsiyetinize, nispeten daha fazla veya daha az vücut yağınız olup olmadığına ve ne kadar süredir, hangi ilaçları aldığınıza, mikrobiyomunuzun yapısına bağlı olacaktır… ve muhtemelen henüz bilmediğimiz bir sürü faktör.
Ama bunun nasıl çalışabileceğini simüle etmeye çalışalım.
Ulusal Sağlık Enstitülerindeki bilim adamları, kilo vermiş insanlardan gelen verileri incelediler ve gerçek dünyada kilo ve yağ kaybının gerçekte nasıl olduğunu gösteren bir matematiksel model oluşturdular.

Peki diyet yapmak metabolizmaya zarar verir mi?
Duymuş olabileceğiniz şeye rağmen: Hayır, kilo vermek metabolizmanıza "zarar vermez".
Ancak vücudunuzun yağ kaybına tepki olarak (aslında bu yağ kaybını önlemek için) geçirdiği adaptasyonlar nedeniyle, önemli ölçüde kilo vermiş olanlar için 'enerji kaybı' her zaman zayıf olan insanlara göre her zaman daha düşük olacaktır.
Yerine:
Kilo vermek ve onu uzak tutmak, adaptif metabolik, nöroendokrin, otonomik ve diğer değişikliklerle birlikte gelir.
Bu değişiklikler, daha az ağırlık temelinde tahmin edilenden yaklaşık yüzde 5-10 daha az (veya aşırı seviyelerde yüzde 15'e kadar daha az) daha az enerji harcadığımız anlamına geliyor.
Ne yazık ki, bu uyarlanabilir tepki nedeniyle, diyet yapan biri, ağırlığını ve fiziksel aktivite seviyesini korumak için genellikle her zaman bu kiloda olan birine göre günde yüzde 5-15 daha az kaloriye ihtiyaç duyacaktır.
(Veya daha da azı, potansiyel olarak, çünkü en başta öğrendiğimiz gibi, aynı yaş/kilo/vb. insanların RMR'si hala yüzde 15'e kadar değişebilir.)
Bu, hiçbir zaman aşırı kilolu olmayan birinin kilosunu korumak için 2.500 kaloriye ihtiyacı olabileceği anlamına gelirken, bu kiloya kadar diyet yapmak zorunda kalan birinin sabit kalması için sadece 2.125-2.375 kaloriye ihtiyacı olabilir.
Bu düşük enerji harcamasının ne kadar sürdüğünü bilmiyoruz. Çalışmalar, kilo kaybından sonra 7 yıla kadar takılabileceğini göstermiştir (veya daha fazla; araştırıldığı kadarıyla 7 yıl). Bu muhtemelen kalıcı veya en azından kalıcı olduğu anlamına gelir.
Bu, tekrar tekrar diyet yapan kişiler veya sezon dışında aşırı derecede zayıf olmak ile aşırı kilolu olmak arasında tekrar tekrar dalgalanan fitness yarışmacıları için daha da önemlidir.
Bunu destekleyecek verilerim yok (bildiğim kadarıyla kimse üzerinde çalışmadı), ancak adaptif termojenez, aşırı vücut yağ dalgalanmalarının birbirini izleyen her yo-yo'suna daha güçlü veya daha hızlı tepki veriyor gibi görünüyor.
Bütün bunlar, bazı insanların neden tekrarlanan diyetler yoluyla metabolizmalarına "zarar vermiş" gibi hissedebildiklerini açıklıyor. (Ve bazı uzmanların neden “metabolik hasar” önermesinin gerçek bir şey olduğu.)

Ama hiçbir şey gerçekten “hasar görmedi”.
Bunun yerine, vücutları çeşitli hormonlara ve nörotransmitterlere karşı tahmin edilebilir şekilde daha duyarlı hale geldi. Metabolik hızları, çeşitli laboratuvar denklemleriyle tahmin edilenden anlaşılır şekilde daha düşüktür.
Peki, bu bizi nerede bırakıyor?
Vücutları yağ kaybına veya kas kazanımına direnen insanlar bile bu hedeflere ulaşabilir.
Kilo kaybı veya alımı, yağ kaybı veya kazanımı ve kas kaybı veya kazanımı dahil tüm fizyolojik değişiklikler, farklı insanlar için farklı çaba ve zaman gerektirir.
Ancak vücudunuz kilo vermeye dirense bile, yine de yağ kaybedebilir, kas kazanabilir ve vücudunuzu önemli ölçüde değiştirebilirsiniz.

Sonra Ne Yapacağız?
1. Bol protein tüketin.
Birkaç nedenden dolayı kilo / yağ kaybetmeye çalışırken protein gereklidir.

• Protein, çok önemli yağsız vücut kütlesini (bağ dokuları, organları ve kemiği ve kasları içerir) korumanıza yardımcı olur.
• Protein tokluğu önemli ölçüde artırır, bu da daha az yemenize rağmen kendinizi daha tok hissetmeniz anlamına gelir. (Ve daha fazla protein yemek genellikle insanların genel olarak daha az yemesine neden olur.)
• Sadece daha fazla protein yiyerek, yiyeceklerin artan termik etkisi nedeniyle daha fazla kalori yakarsınız.
Örneğin, günde 2.500 kalori, proteinden yüzde 15, karbonhidrattan yüzde 50 ve yağlardan yüzde 35 (ABD'li yetişkinler için kabaca ortalama) yiyorsanız, sindirim yoluyla günde yaklaşık 185 kalori yakıyorsunuz demektir.
Toplam kalori alımınızı koruyun, ancak proteini yüzde 30'a yükseltin, karbonhidratı yüzde 40'a ve yağı yüzde 30'a düşürün ve TEF'iniz günde kabaca 265 kaloriye çıkar.
• Çoğu aktif erkek için: Günde 6-8 avuç içi büyüklüğünde protein porsiyonu.
• Çoğu aktif kadın için: Günde 4-6 avuç içi porsiyon.

2. Çok çeşitli meyveler, sebzeler, kaliteli karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar tüketin.
Sebzeler, öğünler sırasında doymanıza, öğünler arasında tok kalmanıza, sağlıklı kalmanıza ve egzersizlerinizden sonra toparlanmanıza yardımcı olmak için vitaminler, mineraller, bitkisel besinler, su ve lif ile yüklüdür.
• Çoğu aktif erkek için günde 6-8 yumruk büyüklüğünde porsiyon öneriyoruz.
• Ve çoğu aktif kadın için günde 4-6 yumruk büyüklüğünde porsiyon.
Karbonhidratlar antrenmanı hızlandıracak, leptini (süper önemli bir hormon) artıracak, seks hormonlarını koruyacak ve yoksunluk duygularını önleyecektir.
Ve yağlar ayrıca seks hormonlarını korur, bağışıklık sistemini güçlendirir, aşırı iltihabı bastırır ve yiyeceklerin tadını gerçekten güzelleştirir.
• Çoğu aktif erkek için bu, günde 6-8 avuç kaliteli karbonhidrat ve 6-8 başparmak sağlıklı yağ olacaktır.
• Çoğu aktif kadın için günde 4-6 avuç kaliteli karbonhidrat ve 4-6 başparmak sağlıklı yağ.

3. Durgunluğu önlemek için kalori alımınızı ayarlayın.
Kilo kaybınız ilerledikçe, daha küçük bedeniniz daha az kalori yakacağından ve vücudunuz diyetinize uyum sağladığından, ilerlemeye devam etmek için kalori alımınızı daha da düşürmeniz gerekecektir.
Günlük alımınızdan 1-2 avuç karbonhidrat ve/veya 1-2 parmak yağ çıkararak porsiyon miktarlarını ayarlamaya hazır, istekli ve yetenekli olun. Ardından yeniden değerlendirin ve gerektiği gibi ayarlamaya devam edin.
Bununla birlikte, bir çalışma, kilo verme platolarının metabolik adaptasyonlarla daha az ilgisi olduğunu ve “aralıklı bir diyete uyum eksikliği” ile daha fazla ilgisi olduğunu buldu. Başka bir deyişle, aslında sürekli olarak bir beslenme planına bağlı kalmamak.
Araştırmalar, genellikle daha az yediğimizi ve gerçekte olduğumuzdan daha fazla egzersiz yaptığımızı düşündüğümüzü gösteriyor. Bu nedenle, vücudunuzun çabalarınızı engellediğini varsaymadan önce, gerçek enerjinizin giriş ve çıkışını tarafsız bir şekilde gözden geçirin.

4. Bunun karmaşık olduğunu anlayın.
Pek çok şey neyi, neden ve ne zaman yemeyi seçtiğimizi etkiler.
Çok sık olarak, yemek yeme ve vücut büyüklüğü / şişmanlık, bilgi eksikliği, irade / disiplin eksikliği veya tembellik ile suçlanır. Gerçekte, gıda alımı ve vücut kompozisyonu, bireysel bilgi veya inançlarla birlikte fizyolojik, biyolojik, psikolojik, sosyal, ekonomik ve yaşam tarzı etkilerinin bir karışımı tarafından yönetilir.
Karar süreçlerinizi kolaylaştırmanın en basit yollarından biri, iyi yemek seçimlerini teşvik eden ve fakirleri caydıran bir ortam yaratmaktır. Bu, günlük rutininizde, kiminle zaman geçirdiğiniz, nerede zaman geçirdiğiniz ve hangi yiyeceklerin size hazır olduğu konusunda değişiklikler yapmak anlamına gelebilir.
Ancak kilo vermenin nispeten yavaş olabileceğini ve olması gerektiğini unutmayın, bu nedenle haftada vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 0,5-1'ini kaybetmeyi hedefleyin.
Bu, kas kütlesini korumaya ve daha düşük kalori alımına ve bunun sonucunda kilo kaybına karşı adaptif metabolik tepkileri en aza indirmeye yardımcı olur. Daha hızlı kilo kaybı, ekstra yağ kaybı olmadan daha fazla kas kaybı ve daha büyük bir adaptif tepki ile sonuçlanma eğilimindedir.

5. Kalori ve karbonhidrat arasında geçiş yapın.*
Oldukça zayıf olmaya çalışan insanlar için, bir noktada sizi oraya götürmek için sadece doğrusal diyete güvenemezsiniz. Kalorileri ve karbonhidratları stratejik olarak bisiklete bindirerek, metabolizma düzenleyici hormon leptinin ne kadar düştüğünü sınırlamaya (veya geçici olarak yeniden artırmaya) yardımcı olabilirsiniz - bu da adaptif ve açlık tepkisini hafifletir.
*Not: Bu, çok zayıf olması gereken fitness yarışmacıları ve elit sporcular için daha üst düzey bir stratejidir (yani, erkekler için vücut yağının yaklaşık yüzde 6-9'u ve kadınlar için yüzde 16-19'u). Ortalama bir insan için bir şey değil.

6. Periyodik olarak yeniden besleyin.**
Aşırı yalınlık seviyelerine ulaşıldığında, stratejik kalori ve karbonhidrat döngüsü bile yeterli olmayabilir. Bu yüzden büyük silahları çıkarın ve leptin ve insülini geçici olarak artırmak ve yağ kaybını sürdürmek için bazı periyodik yeniden beslemeler kullanın.
**Not: Bu, çok zayıf olması gereken fitness yarışmacıları ve elit sporcular için daha üst düzey bir stratejidir (yani erkekler için < yüzde 6 vücut yağı ve kadınlar için < yüzde 16).

7. Direnç, kardiyovasküler ve toparlanma aktivitesinin bir karışımını yapın.
Direnç eğitimi, hayati kas kütlesini korumanıza, kalori yakmanıza ve glikoz toleransını artırmanıza yardımcı olur. Kardiyovasküler egzersiz, kardiyovasküler sisteminizin sağlığını iyileştirir, enerji harcamanıza yardımcı olur ve iyileşmeyi iyileştirebilir.
Ama ikisini de aşırıya kaçmayın.
Toparlanma çalışması (örn. köpük yuvarlama, yürüyüş, yoga), direnç ve kardiyo antrenmanlarıyla tutarlılığı ve yoğunluğu korumanıza yardımcı olarak onları daha etkili hale getirir. Ve stresi azaltmaya (kortizolü düşürme) yardımcı olur, bu da vücut yağını kaybetmenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olur.
Haftada 3-5 saat amaçlı aktivite yapmayı hedefleyin.

8. NEAT'i artırmanın yollarını bulun.
Aktivitedeki küçük artışlar bile günlük yüzlerce kaloriyi hesaba katabilir ve bu nedenle yağ kaybı çabalarında büyük bir fark yaratabilir.
Bazı fikirler: Bir ayakta çalışma masası veya bir koşu bandı masası alın; kıpır kıpır; telefondayken hız; merdivenleri kullan; arabanızı gideceğiniz yerden uzağa park edin.

9. Sağlam bir gece uyku rutini geliştirin ve stresinizi yönetin.
Uyku, başarınız için beslenme ve aktivite seviyeleri kadar önemlidir. Daha azıyla idare edebileceğinizi iddia etmeyin. Bu doğru değil.
Çoğu zaman, insanlar streslerini azalttığında çok fazla vücut suyu kaybederler. Sonra onlar da yağ kaybetmiş olabileceklerini fark ederler. (Ayrıca, kronik iltihabın azaldığını keşfedebilirler - başka bir kazanç.)
Buna zihinsel ve duygusal stres dahildir. Bilişsel diyet kısıtlaması üzerine yapılan araştırmalar (yani, yiyecekler hakkında endişelenmek ve stres atmak), ne yediğiniz (ya da yemediğiniz) üzerinde sürekli ve olumsuz bir şekilde odaklanmanın, gerçekten sıkı bir şekilde diyet yapmakla aynı sağlıksız etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.
Yine de ilerlemeye ve büyümeye gerçekten yardımcı olmak için biraz strese ihtiyacımız var, bu yüzden stresinizin tatlı noktasını bulun.

10. Biraz kendinize şefkat gösterin.
“Olması gerektiği gibi” yemediğiniz öğünler veya günler olacak. Önemli değil. Herkese olur. Tanıyın, kabul edin, kendinizi affedin ve sonra tekrar yola çıkın.
Araştırmalar aslında öz-şefkat ve esnek yemenin daha düşük BMI ve daha sağlıklı bir vücut ağırlığı, daha düşük kişinin bildirdiği kalori alımı, daha az kaygı ve stres ve yemekle daha iyi bir ilişki ile ilişkili olduğunu gösteriyor.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Metabolizma Az Yemek Dengeli Beslenme Sağlıklı Beslenme Enerji Kalori Egzersiz Diyet Protein Karbonhidrat kilo verme Kilo Kontrolü