Açlık Ve Doyma Ölçeki Nasıl Kullanılır?

05 Mayis 2022

Açlık-doygunluk ölçeği inanılmaz derecede popüler bir beslenme ve sezgisel yeme aracı haline geldi, ancak tam olarak ne olduğunu ve onunla ne yapacağınızı merak ediyor olabilirsiniz, bu yüzden burada açlık-doygunluk ölçeğinin ve nasıl kullanılacağının tam bir dökümü var.

Sezgisel Yeme Açlık-Doluluk Ölçeği nedir?
Açlık-doygunluk ölçeği, açlık ve tokluk ipuçlarınızla temasa geçmenize yardımcı olmak için tasarlanmış sezgisel bir yeme aracıdır. Yıllarca diyet, kalori sayımı, yiyeceklerden kaçınma veya duygusal yeme davranışlarından sonra, vücudumuzun doğal mesajlaşma sistemiyle ve bu mesajların nasıl yorumlanacağıyla teması kaybetmek yaygındır. Açlık-tokluk ölçeği olarak da bilinen açlık-doygunluk ölçeği, vücudunuzla tekrar uyum sağlamanıza ve farklı açlık ve tokluk seviyelerine daha iyi yanıt vermenize yardımcı olabilecek pratik bir araçtır.

Açlık Ve Tokluk Nedir?
Açlık, vücudun size enerjiye ihtiyacı olduğunu söyleme şeklidir. Karın guruldaması ile açlık hissi yaşanabilir veya çok açsanız kendinizi zayıf, yorgun veya baş dönmesi hissedebilirsiniz ve bu fiziksel hisler bize yemek yemeyi hatırlatır.
Dolgunluk, açlık geçtiğinde yaşadığımız bir rahatlama hissidir. Bir tokluk hissi ve biraz dolu bir mide ile tokluk hissedilebilir veya çok doluysanız, tıkanmış, rahatsız ve hatta hasta hissedebilirsiniz ve bu fiziksel duygular bize yemek yemeyi bırakmamızı hatırlatır.
Açlık ve tokluk ipuçları bir günden diğerine bir kişiden diğerine değişse de, sürekli değişen ihtiyaçlarımıza sürekli uyum sağlamaları anlamında inanılmaz derecede yardımcı olmaya devam ediyor. Açlık ve tokluk ipuçlarımızla uyum içinde olduğumuzda ve bunlara uygun şekilde yanıt vermeyi öğrendiğimizde, vücudumuza tam olarak ihtiyaç duyduğu şeyi verebiliriz.

Açlık-Doygunluk Ölçeği Nasıl Çalışır?
Açlık-doygunluk ölçeği, açlık ve tokluk ipuçlarımızı 1'den 10'a kadar bir ölçekte sıralar; bu ölçekteki her sayı, farklı bir açlık ve tokluk düzeyiyle ilişkilidir. Ölçeğin kesinlikle bir rehber olduğunu ve farklı kişilerin açlığı ve tokluğu farklı şekilde deneyimleyeceğini belirtmek önemli olsa da, ölçeğin sıralaması şu şekildedir:
1. Acı verici derecede aç, hasta hissedebilir.
2. Açgözlü, çok, çok dikkat dağıtıcı.
3. Çok aç, bir şeyler yemeye hevesli.
4. Hafifçe boş mide, gerekirse bekleyebilir.
5. Nötr, aç veya tok değil.
6. Memnun, biraz dolu mide.
7. Tamamen tatmin, açlık bir süreliğine gitti.
8. Biraz fazla dolu, başka bir şey yemek istemiyorum.
9. Rahatsız edici derecede dolu, çok doldurulmuş.
10. Ağrılı dolu, hasta hissedebilir.
Ölçeği kullanmak için, yemeye karar vermeden önce, açlık-doygunluk ölçeğinde nerede olduğunuzu görmek için kendinize bir dakika ayırın. Açlığınızı veya tokluğunuzu nerede derecelendirdiğinizi belirledikten sonra aşağıdakileri göz önünde bulundurun:
• Ölçekte 3 veya 4'e ulaştığınızda yemeye başlamayı hedefleyin. Bu aralıkta, fiziksel olarak açsınız ama aç değilsiniz ve vücudunuzun duygulardan etkilenmeyen fiziksel ihtiyaçlarını destekleyen yiyecek seçimlerini yapma olasılığınız daha yüksek.
• Ölçekte 1 veya 2'ye ulaşmayı sınırlamaya çalışın. Hayat devam ederken ve arada bir kendinizi kesinlikle bu aralıkta bulabilseniz de, düzenli olarak bu aralıkta olmaktan kaçınmak en iyisidir. Bu aralık, ideal yemek seçimlerinden daha azını yapmanıza neden olabilir ve sizi fazla yemeye götürme potansiyeline sahiptir.
• Ölçekte 6 veya 7'ye ulaştığınızda yemeyi bırakmayı düşünün. Bu aralıkta, tatmin olursunuz ancak rahatsız olmazsınız ve genellikle bir sonraki öğüne kadar sizi enerjik tutacak kadar tüketirsiniz. Emin olmak için her zaman yemeyi bırakabilir ve nasıl hissettiğinizi yeniden değerlendirmek için 20 dakika bekleyebilirsiniz, çünkü doymanın gerçekten oturması biraz zaman alabilir.
• Ölçekte 8, 9 veya 10'a ulaşmamaya çalışın. Tatiller ve kutlamalar gibi zaman zaman hepimiz tokluk ipuçlarımızı aşacak olsak da, bu aralığa düzenli olarak ulaşmaktan kaçınmak en iyisidir. Bu aralıkta yalnızca fiziksel olarak rahatsız hissetmekle kalmaz, aynı zamanda özellikle kadınlar için suçluluk, utanç ve kendini sabote etme duygularını da tetikleyebilir.
Amaç, ölçekte mümkün olduğunca 3 ile 7 arasında kalmaktır. Bu aralıkta yiyerek, fiziksel ipuçlarınızı ve yiyecek seçimlerinizi daha fazla kontrol altında tutmuş, beslenmiş ve daha fazla hissedeceksiniz. Ölçeği düzenli olarak kullanarak, stres, can sıkıntısı, üzüntü veya mutluluk gibi duyguların neden olduğu gerçek, fiziksel açlık ile psikolojik açlık arasındaki farkı nasıl anlatacağınızı öğrenirsiniz.

Teraziyi Kullanma İpuçları
1. Unutmayın, terazi kesinlikle bir araçtır. Ölçeği bir rehber olarak kullanmak ve sayıları “mükemmel” olarak takip etme ihtiyacı hissetmemek önemlidir. Açlığınız bir günden diğerine dalgalanacak ve herkes ölçeği aynı şekilde deneyimlemeyecek.
2. Yemekten önce, yemek sırasında ve yemekten sonra check-in yapın. Tartı, yemekten önce, yemek sırasında ve yemekten sonra kullanılmak üzere tasarlanmıştır. Sadece yemek yemeden önce açlık seviyenizi ve tokluk seviyenizi belirlemenize yardımcı olmakla kalmaz, böylece ne zaman yemeyi bırakacağınızı bilirsiniz, aynı zamanda yemek yemeyi bitirdikten sonra nasıl hissettiğinizi düşünmenize yardımcı olur, böylece duyguları ve dersleri alabilirsiniz. bir dahaki sefere seninle.
3. Davranışınızı gözlemleyin, yargılamayın. Kendinize karşı nazik olurken, kendinize karşı dürüst olun. Açlık-doygunluk ölçeğini kullanmak, doğru ya da yanlış ya da iyi ya da kötü olmakla ilgili değil, vücudunuzla temasa geçmek ve size ne söylemeye çalıştığını keşfetmekle ilgilidir. Ortaya çıkan fırsat alanlarını ve kendinizi nasıl destekleyebileceğinizi veya başkalarından destek isteyebileceğinizi araştırın.
4. Kalıpları not edin. Ölçeği kullanmaya devam ederken, kalıpları, alışkanlıkları ve davranışları not edin. Gün içinde belirli zamanlarda açlık hissediyor musunuz? Gün içindeki belirli aktiviteler veya anlar açlığı tetikliyor mu? Yemek için çok uzun süre beklerseniz ne olur? Aç değilken yemek yediğinizde, duygularınız hakkında ne fark ediyorsunuz?
5. Pratik yapın. Açlık ve tokluk ipuçlarınızı tanımlamayı ve yorumlamayı öğrenmek, ustalaşması zaman alacak ve bunu yaptığınızda kullanmaya devam edeceğiniz bir uygulamadır. Bunu çabucak çözmek için kendinize baskı yapmayın, acele etmeyin, her öğünde açlık-doygunluk ölçeğini kullanmaya devam edin ve sonunda, herhangi bir alışkanlık veya beceri gibi, bunda daha iyi olacaksınız ve daha ikinci olacak.

Sonuç Olarak
Açlık-doygunluk ölçeği, açlık ve tokluk ipuçlarınızla daha fazla bağlantı kurmak için kullanabileceğiniz sezgisel bir yeme aracıdır. Yemek yemeden önce, yemek sırasında ve sonrasında açlık ve tokluk seviyenizi 1 ile 10 arasında bir ölçekte sıralayarak, vücudunuzun doğal ipuçlarıyla daha önce daha fazla uyum sağlayabilir ve açlıktan yemek yeme ile istediğinizden daha fazla yemek yeme arasındaki farkları tespit etmenize yardımcı olabilir veya duygusal sebeplere veya fiziksel açlığın dışındaki sebeplere duyulan ihtiyaç.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Açlık Doygunluk Sezgisel Beslenme Sağlıklı Beslenme