Kas Ağrısını Önlemek İçin Ispanak ve Meyveler

16 Mayis 2022

Ispanak ve böğürtlenlerin sporcularda oksidatif stres, iltihaplanma ve kas ağrıları üzerindeki etkileri nelerdir?
Daha yüksek meyve ve sebze tüketimi, ergenlerde “kas gücüyle pozitif olarak ilişkiliydi”, ancak buna gerçekten ihtiyacı olanlar onlar değil. Yaşlı yetişkinlerde meyve ve sebze tüketimi ve kırılganlık riski ne durumda? Araştırmacılar, daha yüksek meyve ve sebze tüketiminin "doza-cevap şeklinde daha düşük kısa vadeli kırılganlık riski ile ilişkili" olduğunu, yani daha fazla meyve veya sebze ve daha az kırılganlık anlamına geldiğini buldular. Yine de bunlar, tek başına neden ve sonuç kanıtlayamayan gözlemsel çalışmalardı. Yiyecekleri teste koyduğunuzda ne olur?
“Chia tohumu yağı yutmanın insan koşu performansı üzerinde olumlu bir etkisi” yoktu, ancak “egzersiz kaynaklı oksidatif stres üzerinde ıspanak takviyesi” için bir etki bulundu. Ispanak takviyesi? Bu sadece, araştırmacıların bazı adamlara iki hafta boyunca taze, çiğ ıspanak yaprakları (vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram, bu da günde yaklaşık dörtte biri olduğu ortaya çıktı) verdi ve ardından onları yarım maraton koşturdu. Salata yemek gibi "günlük oral ıspanak takviyesinin" "oksidatif stres ve kas hasarının bilinen belirteçleri üzerinde hafifletici etkileri olduğunu" buldular.

Ispanak takviyesi yapmadan yarı maraton koştuğunuzda, oksidatif stres ve kandaki malondialdehit seviyelerinde büyük bir artış olur ve saatler hatta günler sonra aynı kalır. Ispanak grubunda iki hafta ıspanak yemeden önce ve sonra pek bir değişiklik yok ama vücuda baskı uyguladıktan sonra farkı gerçekten görebiliyorsunuz. Yarı maratonun zorluklarının ardından, ıspanakla desteklenen vücudunuz stresle daha iyi başa çıkabilir.
Kaslardan kreatin kinaz (CK) sızıntısı ile ölçülen kas hasarına baktığınızda ne olur? (CK, kaslarınızda olması gereken, kanınıza sızmayan bir enzimdir.) Araştırmacılar, seviyelerin yaklaşık 100 U/L'de başladığını ve iki saat sonra yarı maratondan hemen sonra 200 U/L'ye kadar çıktığını buldular. Ertesi gün, gecikmeli başlangıçlı kas ağrısını gerçekten hissettiğiniz zamandır. Ispanak takviyesi olmadan, CK seviyeleri yarı maratondan sonraki gün geri dönmeden önce 600 U/L'ye ulaştı. Ama ıspanaklı mı? CK sızıntısında yarıştan hemen sonra benzer bir artış yaşarsınız, ancak ıspanak ertesi gün gerçekten parlar: Ertesi gün aynı artışı elde edemezsiniz. Bu nedenle, rekabetçi bir atlet için, bu daha hızlı iyileşme, daha da erken antrenman yapmanızı sağlayabilir. Araştırmacılar bunu ıspanağın iltihap önleyici etkilerine bağladılar.
Aynı etkiler siyah frenk üzümü suyunda da bulundu. Bazı hardcore ağırlık kaldırma işleminden sonra, kas hasarı göstergeleri yükseldi ve yükseldi, oysa yükseldi ancak aynı ağırlık kaldırma meyveleri içmekle eşleştirildiğinde hemen geri geldi. Bununla birlikte, bunlar sadece kas ağrısının biyolojik belirtecinin ölçümleriydi. Peki ya gerçek acı ne?

Futbolcularda uzun süreli, aralıklı sprintlerin ardından vişne suyunun iyileşme üzerindeki etkilerine bakarsanız, inflamasyonun biyolojik belirteçlerinde de aynı tür azalmayı görürsünüz. Ama daha da önemlisi, daha az kas ağrısına neden oluyorsunuz. Bu sprintleri takip eden günlerde kiraz grubundaki sporcular tarafından bildirilen ağrı, plasebo grubundakinin sadece yarısı kadardı. Araştırmacılar daha sonra bacak kaslarının maksimum gönüllü izometrik kasılmalarını ölçtüler. Kiraz grubunda olmasa da yoğun antrenmandan sonraki günlerde anlaşılır bir şekilde bir darbe aldılar. Araştırmacılar, vişne konsantresi ile takviye edilen katılımcıların "daha yüksek fonksiyonel performansı sürdürebildikleri" sonucuna vardılar, ancak bu, katılımcıların dikey olarak ne kadar yükseğe zıplayabileceğini test etmekti. Sporcuların daha iyi futbol oynayıp oynayamadıklarına bakmadılar, ancak mor üzüm suyu üzerine yapılan bir araştırma, aslında "eğlence amaçlı koşucularda ergojenik etkiyi, daha fazla tükenme süresini teşvik ederek" gösterdi. Katılımcılar bir koşu bandında koştular ve araştırmacılar çökmeden önce ne kadar sürebileceklerini ölçtüler. Üzüm Kool-Aid tipi plasebo kontrol içeceği ya da gerçek üzüm suyu içildikten bir ay sonra, plasebo grubunda performansta gerçek bir değişiklik olmadı, ancak gerçek üzüm grubundakiler yüzde 15'lik bir iyileşme sağladılar ve tükenmeye ulaşmadan 12 dakika önce beklemeye devam ettiler.
Bu çalışmalarda meyve suyu kullanıldı, böylece araştırmacılar uygun plasebo kontrollü içecekler yapabilirler, ancak taze, donmuş veya bir kutuda suyla paketlenmiş taze Concord üzümleri veya tart kirazları satın alabilirsiniz. Çikolata kaplı kiraz tipi bir his için onları yulaf ezmesi, kakao ve nane yapraklarıyla karıştırıyorum. Bir sonraki büyük spor etkinliğinize katılmadan önce bunu birkaç gün denemek isteyebilirsiniz.

Sonuç Olarak
• Gözlemsel çalışmalar, daha fazla meyve ve sebze alımının, gençlerde kas gücü ve yaşlı erişkinlerde daha düşük kısa vadeli kırılganlık riski ile pozitif olarak ilişkili olduğunu bulmuştur.
• Chia tohumu yağının koşu performansı üzerinde olumlu bir etkisi olmamasına rağmen, araştırmacılar, her gün ıspanak yemenin (günde yaklaşık dörtte bir demet), yarı maratoncularda "bilinen oksidatif stres ve kas hasarı belirteçleri üzerinde hafifletici etkileri" olduğunu buldular. ıspanak ile takviye etmeyin.
• Kreatin kinaz (CK), kas hasar gördüğünde kana sızan kasta bulunan bir enzimdir. Araştırmacılar, koşucuların CK seviyelerini yarı maratondan önce, hemen sonra ve bir gün sonra ölçtüklerinde, ıspanak takviyesi alanların, ıspanak yemeyenlerin yaşadığı kas hasarını gösteren aynı ertesi gün artışını almadıklarını buldular.
• Rekabetçi sporcular için, ıspanağın anti-inflamatuar etkilerine atfedilen bu daha hızlı iyileşme, antrenmana daha hızlı ve daha yoğun bir şekilde devam etmenizi sağlayabilir.
• Siyah akım suyunun ağırlık kaldırıcılarda kas ağrısı üzerindeki etkisi ile benzer etkiler bulundu.
• Vişne suyu ayrıca, inflamasyonun biyolojik belirteçlerinin azalmasına ve futbolcularda uzun süreli, aralıklı sprintlerin ardından daha az kas ağrısına neden olur.
• Mor üzümlerle yapılan bir araştırma, bir ay onların suyunu içmenin, üzüm Kool-Aid tipi plasebo kontrolü içenlere kıyasla yüzde 15'lik bir iyileşme ile sonuçlandığını gösterdi. Gerçek meyve suyu içenler, yorulmadan önce bir koşu bandında 12 dakika daha koşabildiler.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Kas Sağlığı Ispanak meyve Elma Vişne Suyu Üzüm