Sindirim İçin En İyi 5 Sebze

07 Mart 2022

Diyetinize sindirim için çeşitli üst düzey sebzeler eklemek, vücudunuzun besinleri verimli bir şekilde işleme yeteneğini artırmanın harika bir yoludur.
Şişkinlik, gaz, sık banyo molaları veya kabızlık olsun, sağlıklı sindirime ulaşmak müşterilerim ve topluluğumuz arasında en popüler konulardan biridir.
Sisteminizin akmasına yardımcı olan lif bakımından zengin meyvelerden daha önce bahsetmişken, şimdi sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir avuç sebze hakkında konuşmanın zamanı geldi. Hem meyve hem de sebzeler lif içeriğiyle bilinir, ancak sindirim üzerinde "özel" etkisi olan bazı önemli sebzeler vardır.
Eşsiz sindirim sisteminize, bağırsak mikrobiyotanıza ve lif toleransınıza bağlı olarak, çok fazla lif yemek, sizi çok tok ve muhtemelen kabız hissetmenize veya sık sık banyo molalarına neden olabilir. Diyetinizdeki lifi artırmanın anahtarı, onu yavaş ve istikrarlı bir şekilde almak, vücudunuza lif artışına alışması için yeterli zaman ve alan vermektir.
Bağırsak sağlığını optimize etmek için günlük diyetinize dahil etmeyi düşünmek isteyebileceğiniz, sindirim için en iyi sebzelerden birkaçını öğrenin.

Sebzeler Sindirimi Nasıl Destekler?
Lifin sindirim sistemimiz için ne kadar önemli olduğunu hepimiz duymuşuzdur. Lif, bağırsaklarınızı ve bakteri kolonunuzu tatlılaştıran ve bağırsaklarınızda hareket etmeye yardımcı olan küçük bir süpürge görevi görür, bu da kabızlığı önlemek için önemlidir ve aynı zamanda vücudunuzun size tok olduğunuza dair sinyal vermesine yardımcı olur.
Vücudunuzun neye ihtiyacı olduğuna bağlı olarak lif, kabızlığı gidererek veya ishale yol açabilecek fazladan suyu emmeye yardımcı olarak banyo molalarınızı daha düzenli bir programa koymanıza yardımcı olabilir.
Genel olarak lif, meyve, sebze ve baklagillerde çoğunlukla ve bol miktarda bulunur - eğer tam bir gıda diyeti yiyorsanız, büyük olasılıkla bol miktarda lif alırsınız.
Burada bir sorumluluk reddi: Şu anda lif açısından zengin bir diyet yemiyorsanız, lif açısından zengin sebze ve yiyecekleri tanıtarak yavaş ilerleyin çünkü başlangıçta çok fazla lif, vücudunuz alışmadığında sindirime de katkıda bulunabilir. (İnsanlar bitki temelli bir diyete başladıklarında çoğu zaman şişkinlik veya gaz yaşarlar çünkü diyetlerine pek çok yeni tam gıda ve sebze eklediler. Bunları azar azar dahil edin ve vücudunuz buna uyum sağlayacaktır.)

1. Sindirim İçin Enginar
Sadece bir orta boy enginar yaklaşık yedi gram lif içerir! Ayrıca inanılmaz derecede çok yönlüdür ve haftalık yemek planınıza dahil etmesi kolaydır. Bir salataya eklemeyi, tavada kızartmaya, çorbaya eklemeyi veya lif takviyesi sağlamak için enginarlı klasik bir kaju peynirli sos çeşidi yapmayı deneyin.
Enginar, bu sebzeleri sindirim için iyi yapan birkaç özel özelliğe sahiptir. Aslında, bu yapraklı demetler aynı zamanda bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerin gelişmesini sağlayan prebiyotikler de sağlar. Bağırsaklarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için prebiyotiklere (ve probiyotiklere) ihtiyacınız var. Daha yakın tarihli araştırmalar, bağırsak sağlığı ile anksiyete, iltihaplanma, obezite ve diyabet dahil olmak üzere pek çok durum arasındaki bağlantıyı çözmeye devam ediyor.
Araştırmalar, enginarların mide ağrıları, şişkinlik ve sık banyo ziyaretleri gibi irritabl bağırsak sendromu semptomlarının kontrolüne gerçekten yardımcı olabileceğini gösteriyor. Enginarın ayrıca besin emilimi ve yağ sindirimi için önemli olan karaciğeri koruduğu da gösterilmiştir.

2. Sindirim İçin Yeşiller
Salatalarınıza eklediğiniz tüm bu yapraklı sebzeler sadece vitamin, mineral, bitki besinleri ve antioksidanlar sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bol miktarda lif içerir. Örneğin, bir fincan karalahana yedi gram lif içerirken, bir fincan pişmiş lahana yaklaşık beş gram lif içerir.
Araştırmalar, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler ile sindirim arasında yakın bir bağlantı olduğunu ortaya çıkardı.
Yeşiller, çözünmeyen lif olarak bilinen bir tür lif içerir ve kulağa bu, sindirimi zor olan bu sebzeleri yapacak gibi görünse de aslında bağırsaklarınızın atıkları GI kanalınızdan ve vücuttan dışarı atmasına yardımcı olur. Oldukça havalı, ha? Çözünmeyen lifi, suda çözünmediği için dışkıya hacim kazandırmaya yardımcı olan daha katı bir lif kaynağı olarak düşünün. Bu arada, çözünür lif daha çok bağırsaklarınızı süpüren nazik bir süpürge gibidir - su ile birleştiğinde chia tohumlu puding gibi yumuşak bir jel oluşturur.
Unutmayın, yeşillikler salatada da iyi gider, ancak sabah smoothie'nize, tavada kızartmaya, güveçte, çorbaya veya bir sandviçin içine birkaç avuç eklemeyi de deneyebilirsiniz.

3. Sindirim İçin Kabak
Hangi tür kabak seçerseniz seçin - meşe palamudu, balkabağı, sarı veya yeşil - yeterli miktarda lif bulacaksınız. Meşe palamudu kabağı aslında yaklaşık dokuz gram lif içerir ve kabak tek bir kapta yaklaşık bir gram sağlar.
Bu sindirimi kolay sebzeler hem çözünmeyen hem de çözünen lif sağlar, ancak çoğunlukla çözülebilir lif parlar. Bu lif türü suda çözünür, yani gevşek dışkı veya ishaliniz varsa, kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

Yani, bir dahaki sefere evde kabak yediğinizde, onu kavurmayı deneyin, kabak dolması için bir “kase” olarak kullanın, püre için püre haline getirin (patates püresi gibi), bir Nourish Bowl'a, smoothie'lere ekleyin veya çorbaya karıştırın. Kabak ve bu lif açısından zengin sebzenin tadını çıkarmanın pek çok yolu var.

4. Sindirim İçin Brokoli
Bir fincan pişmiş brokolide beş gram lif içermesinin yanı sıra, bu sebze, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin karışımı olan bağırsak mikrobiyomunuzu koruyarak sindiriminize de yardımcı olabilir. Fareler üzerinde yapılan bir deneyde araştırmacılar, brokolinin bağırsakta iltihabı azaltmaya yardımcı olan bir reseptörü aktive ettiğini buldular. Bu özellikle kolit gibi sindirim sorunları olan kişiler için faydalıdır.
The Method'a sindirim sorunlarıyla katılan üyelerimin çoğu, brokoli gibi sindirimi zor sebzeleri çiğ olduklarında tolere etme sorunları yaşıyor. Çok fazla şişkinliğe, gaza neden olur ve bazen midelerini çok şişkin ve şişkin yapar. Bununla mücadele etmek ve brokolinin sunduğu besin desteğini ve lif desteğini elde etmek için, sadece pişirin!
Buharda veya balzamik sirke, glütensiz soya sosu ve zeytinyağı ile kavrulmuş brokoliyi deneyin (kişisel favorim). Alternatif olarak, buğulamanın tadını çıkarın, yeşil smoothie'lere ekleyin veya tavada kızartmak gibi pişirmek için ince bir "pirinç" haline getirin.

5. Sindirim İçin Kereviz
Kereviz çoğunlukla sudur, peki neden sindirim için harikadır? Antioksidanlar, iltihap önleyici besinler ve çözünür ve çözünmez liflerle dolu kereviz ile bir dizi sağlık yararı elde edersiniz. Sadece bir sap, yaklaşık bir gram lif ve ayrıca bir dizi başka vitamin ve mineral içerir.
Kerevizdeki bir tür polisakkarit (veya şeker), midenizin iç yüzeyini iyileştirebilir ve mide ülserlerini azaltabilir. Üstüne üstlük, kereviz yaklaşık yüzde 95 sudan oluşur, bu nedenle hidrasyonu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ne kadar çok su tüketirseniz, her şey sisteminizde o kadar iyi hareket eder.

Sebzelerinizi Daha İyi Sindirim İçin Pişirin
Bazı insanlar aslında çiğ sebzeleri sindirmekte zorlanırlar. Bunun nedeni, vücudunuzun parçalanması zor olabilen selüloz adı verilen bir elyaftır. Bununla birlikte, sebzeleri pişirirseniz, sebzeleri sindirmeyi gerçekten kolaylaştırır.
Bu nedenle, çiğ sebze yeme konusunda herhangi bir sorununuz varsa, onlara hızlı bir şekilde pişirin! Sote, kızartma, haşlama veya buhar — sebzelerinizi pişirmek için hangi yöntemi seçerseniz seçin, sisteminizde daha kolay hareket etmelerine yardımcı olur.

Bunu Uygulayın
Bu sağlıklı sebzeler sadece bir dizi önemli vitamin ve mineral sağlamakla kalmaz, aynı zamanda genel sindirim sağlığını da destekleyebilir. Ayrıca, çok yönlüdürler, lifle doludurlar ve çok yönlü, besin açısından zengin bir diyetin parçası olarak tadını çıkarmaları kolaydır. Onları en sevdiğiniz yemeklere dahil etmeyi veya hafta boyunca basit bir garnitür olarak pişirmeyi deneyin! Bu sağlıklı malzemeleri haftalık rutininize dahil etmenin sonsuz yolu vardır.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: sebze Sindirim Sindirim Sistemi Lifli Gıda Enginar Ispanak Kara Lahana Kabak Brokoli Kereviz