Canınız Şeker Çektiğinde Yiyebileceğiniz 7 Yiyecek

16 Ocak 2022

Her gün şeker isteğini neyin frenlediğine dair yeni efsaneler var gibi görünüyor, ancak sadece birkaçı araştırmalarla destekleniyor. Tatlı isteğinize nelerin çare olabileceğine dair çok sayıda söylenti varken, canınız şeker çektiğinde hangi yiyecekleri yemenin en iyi olduğunu bilmek zor.
Hangi gıdaların aşermeyi gerçekten durdurabileceğini bulmak için efsaneleri ve gerçekleri inceledik. Kapsamlı bir araştırma yaptıktan ve uzmanlarla konuştuktan sonra, hangi yiyeceklerin şeker isteğinizi frenleyebileceğini veya engelleyemeyeceğini listeleyebildik.

1. Meyve
Isabel Smith, meyvenin kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilecek harika bir lif kaynağı olduğunu söylüyor. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dergisinde Haziran 2021'de yapılan bir araştırmaya göre, 12 yıl boyunca 3.518 Avustralyalıyı izleyen araştırmacılar, ılımlı miktarda meyve yemenin tip 2 diyabet geliştirme riskinin yüzde 36 daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu buldular.
Journal of Nutrition'da Haziran 2009 araştırmasına göre, meyvelerdeki şeker türüne fruktoz denir ve fruktozun ölçülü olarak alındığında kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkisi olduğu gösterilmiştir. Ve lif nedeniyle kan şekeri seviyelerinde büyük bir artışa neden olmazken, doğal şekerler yine de size tatlı fikrinizi verecektir.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, yüksek oranda işlenmiş şekerli gıdaların beynin ödül merkezini tetiklediğini ve aşermeye neden olduğunu, meyvelerdeki doğal şekerlerin ise çok fazla etkisinin olmadığını öne sürüyor.

2. Protein
Sheth, kilit noktanın meyveleri proteinle eşleştirmek olduğunu söylüyor. İkisini bir öğünde birleştirmek kan şekerinizi dengede tutmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, daha fazla protein yemenin yiyecek isteklerini azaltabileceğini gösteriyor. Aslında, Obezite'de Eylül 2015'te yapılan bir çalışmada, diyetteki proteini yüzde 25 oranında artırmak, obezitesi olan yetişkinlerde yeme isteğini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Araştırmacılar, 13 gram protein içeren "normal" bir protein kahvaltısının etkilerini, 35 gram protein içeren yüksek proteinli bir kahvaltıyla karşılaştırırken, protein açısından yüksek bir öğünün, işlenmiş şekerli gıdalar için iştahı azalttığını keşfettiler.

3. Su İçmek
Uzun süre su içmediyseniz, aç olmasanız bile canınız tatlı bir şeyler çekmeye başlayabilir. Sheth, susuzluk ve dehidrasyonun genellikle açlıkla karıştırıldığını ve şeker isteğine yol açabileceğini söylüyor.
Ekim 2018'de Fizyoloji ve Davranış'ta yapılan araştırmaya göre, daha fazla su içmek daha az yemek isteği ve açlık hissi ile ilişkilendirildi.
Journal of Natural Science, Biology and Medicine'de Temmuz 2014'te yapılan bir araştırmada, fazla kilolu bir grup insan günde fazladan 1,5 litre su içti. Çalışmanın sonunda, katılımcılar daha az ağırlığa sahipti, daha az vücut yağına sahipti ve önemli derecede iştah azalması bildirmiştir.
Bu olduğunda, Sheth sizi şekerli bir atıştırmalık yerine bir şişe su almaya teşvik ediyor.

4. Sakız
Mayo Clinic'e göre sakız, tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar için iştahı azaltmakla bağlantılı. Şekersiz olduğu sürece, iştahı bastırmanın hızlı bir yolu olarak bir çubuk sakız önerilir.
Mayıs 2007 tarihli Appetite araştırmasına göre sakız çiğnemenin iştahı, özellikle de tatlı isteğini bastırdığı ve hatta insanların daha az atıştırmalarına yardımcı olduğu bulundu.
Sheth, "Ağzınızda size biraz tat verecek bir şeye ihtiyacınız varsa, o zaman şekersiz sakız harikadır" diyor.

5. Sebzeler
Sheth, "Çoğu zaman canımız bir şeyler çektiğinde, bir şeyler atıştırmak için can atıyoruz" diyor. O anlarda, fıstık ezmesi veya badem ezmesi veya nemlendirici olan salatalık ile kereviz çubukları yemeyi önerir.
Ek olarak, ıspanak, brokoli ve lahana gibi yapraklı yeşillikler, thylakoids içerir, bu da araştırmaların iştahı azaltabileceğini göstermektedir. Appetite'de Ağustos 2015'te yapılan bir araştırmaya göre, daha fazla thylakoid yemek, katılımcıların atıştırmalarını ve tatlı yiyecek isteklerini azalttı.

6. Tohumlar
Smith, "Genel olarak tohumlar liflidir ve sağlıklı yağ ve protein içerir, bu nedenle kriterlere uygundurlar" diyor.
Sheth, rezenenin aromatik bir kokuya sahip olduğunu ve sindirime yardımcı olabileceğini söylüyor, bu nedenle rezene tohumlarını çiğnemek, iştahı kesmeye yardımcı olabilir. Ancak rezene tohumlarının şeker isteği üzerindeki etkisi tam olarak araştırılmamıştır.
Sheth, chia tohumlarının mükemmel bir lif ve omega-3 yağ kaynağı olduğunu ve sıvılara konulduklarında şiştiklerini söylüyor.
Sheth, "Chia içeren bir şey yediğimizde midemizde birikiyor ve böylece daha tok hissediyoruz" diyor. Bazı araştırmalar bunu destekliyor. Beslenme Araştırmaları ve Uygulaması'nda Ekim 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, yoğurda chia tohumları eklemek, insanların daha az kalori almasına ve öğünler arasında daha tok hissetmesine neden oldu.

7. Tarçın
Proceedings of the Nutrition Society'deki Şubat 2008 araştırmasına göre tarçın, insülin duyarlılığı ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesi için etkili olabilir. Bununla birlikte, özellikle tarçının iştahı nasıl etkilediğine odaklanan herhangi bir çalışma yok.
Bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak Sheth, tarçının doğal tatlılığının tatlı dişinizi uzak tutmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Sheth, "Tost, kahve veya pudinginize tarçın tozu eklemek güzel bir tat ve aroma katıyor ve siz eklemediğiniz sürece içinde şeker yok" diyor.

Şeker İsteklerini Durdurmak İçin Daha Fazla İpuçları
Smith ayrıca her 3 ila 4 saatte bir düzenli aralıklarla yemek yemenizi ve yeterince uyuduğunuzdan emin olmanızı önerir. Nature Communications'ın Şubat 2014 araştırmasına göre, yeterince uyumayan insanlar, özellikle şekerli yiyecekler için daha sık aşermelere sahip olabilir.
Sheth, insanların şeker aşermesinin bir başka nedeninin de sadece sıkılmaları veya stresli olmaları ve rahat yiyecekleri bir çözüm olarak görmeleri olabileceğini söylüyor.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Şeker meyve Protein Su İçmek Sakız sebze Tohum Tarçın Lif Omega-3 Kan Şekeri