Makro Döngü: Nedir ve Nasıl Çalışır?

21 Kasim 2022

Makro döngü, değişen 2 haftalık periyotlar boyunca değişen miktarlarda karbonhidrat ve yağ yediğiniz bir diyettir. Makro döngü kullanan kişiler genellikle kilo vermeye çalışıyor. Bazı kişiler kilo vermeye yardımcı olabileceğini bulmuş olsa da, etkinliğine ilişkin bilimsel araştırmalar eksiktir.
Yine de, karbonhidrat döngüsü gibi diğer diyet biçimleriyle nasıl karşılaştırıldığını merak edebilirsiniz.
Bu makalede, makro döngüyü tanımlayacağız, nasıl çalıştığını açıklayacağız ve sizin için doğru olup olmadığına karar vermenize yardımcı olacak bazı potansiyel faydalarını ve olumsuz yanlarını listeleyeceğiz.

Makro Döngü Nedir?
Makro döngü, 2 haftalık periyotlar boyunca ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ tükettiğinizi değiştirdiğiniz bir diyet yöntemidir.
Makro besinler olarak da bilinen makrolar, vücudumuzun kullandığı üç ana besin maddesini ifade eder. Bunlar:
• Protein
• Karbonhidratlar
• Yağlar
Makro döngüde, belirli bir haftada tüketilecek her bir makro besin öğesinin uygun miktarını belirlemek için oranları kullanırsınız.
Geleneksel kilo verme diyetleri zamanla karbonhidratları ve yağları kademeli olarak azaltırken, makro döngü, kilo kaybını teşvik etmek için bir döngüde karbonhidratları ve diğerinde yağları azaltmak arasında değişir.
Teorik olarak bu, diyet esnekliğinin artmasına izin verebilir ve çeşitli yiyeceklerden mahrum kalmanızı önlemeye yardımcı olabilir.
Ek olarak, sporcular ve diğer aktif bireyler, enerji seviyelerini ve performanslarını korurken zayıflamak için sıklıkla makro bisiklet kullanırlar.

Makro Döngü Ve Karbonhidrat Döngüsü
Makro döngü, bir süredir var olan karbonhidrat döngüsü adı verilen bir diyet stratejisinden kaynaklanmaktadır.
Adından da anlaşılacağı gibi, karbonhidrat döngüsü, günlük veya haftalık olarak karbonhidratlar arasında geçiş yapmayı içerir. Amaç, karbonhidratı en çok ihtiyaç duyduğunuz anda, örneğin egzersiz öncesi veya sonrası tüketmek, diğer zamanlarda ise bunlardan kaçınmaktır.
Bu, sizi günlük olarak vücudunuzun yaktığından daha az kalori tüketmek anlamına gelen bir kalori açığına sokarak kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Makro döngü, yalnızca karbonhidratları döngüye almak yerine, belirli bir dönemde yediğiniz yağ miktarını da belirtir.
Öte yandan protein, genellikle tutarlı kalır. Bunun nedeni, enerji metabolizmasında daha az rol oynamasıdır. Ayrıca, onu tüketmek aslında kilo vermenize yardımcı olabilir.

Nasıl Yapılır?
İşte bir makro döngü modelinin nasıl uygulanacağına dair kısa bir özet.

Makrolarınızı belirleme
Başlamak için günlük kalori alım hedefinizi belirlemeniz gerekir. Bunu birkaç çevrimiçi hesap makinesinden birini kullanarak tahmin edebilirsiniz.
Şunları gireceksiniz:
• Cinsiyet
• Ağırlık
• Yükseklik
• Yaş
• Aktivite düzeyi
Ardından, hesaplayıcı sizin için uygun bir günlük kalori alımını belirlemenize yardımcı olacaktır.
Oradan, aşağıdaki oranları kullanarak bu kalorileri tek tek makro besin miktarlarına böleceksiniz.

Makro Oranlar
Bireysel makrolarınızı belirlemeye gelince, çoğu insan toplam kalori yüzdesi olarak protein, karbonhidrat ve yağ oranlarını kullanır.
Makro döngü için en popüler oranlardan bazıları şunlardır:
• Başlangıç oranı: %40 protein, %30 karbonhidrat, %30 yağ
• Daha düşük karbonhidrat, daha yüksek yağ oranı: %40 protein, %20 karbonhidrat, %40 yağ
• Daha düşük yağ, daha yüksek karbonhidrat oranı: %40 protein, %40 karbonhidrat, %20 yağ
Her bir makro besinden kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek için bu yüzdeleri toplam günlük kalorilerinizle çarparsınız.
Protein, karbonhidrat ve yağlar, sırasıyla gram başına 4, 4 ve 9 kaloriye sahiptir. Bu nedenle, her bir makro besin öğesinin ağırlık olarak bir günde ne kadar yenmesi gerektiğini bulmak için, protein ve karbonhidrattan gelen kalorileri 4'e ve yağdan gelen kalorileri 9'a bölün.
Örneğin, günde 2.000 kalori tüketmeyi hedefliyorsanız ve başlangıç oranını kullanıyorsanız, toplam kalorinizin %30'unu karbonhidrat, yani 600 kalori şeklinde tüketmeniz gerekir. Ve karbonhidratların gramı 4 kaloriye sahip olduğundan, 600 bölü 4, 150 gram karbonhidrata eşittir.
Makro döngü boyunca, protein alımınız genellikle tutarlı kalacaktır. Bunun nedeni, kilo durumunuz üzerinde fazla bir etkisi olmamasıdır.

Uygulamaya Koymak
Bir makro döngü yaklaşımını takip ederken çoğu insan ilk 2 hafta için bu başlangıç oranını kullanır:
• %40 protein
• %30 karbonhidrat
• %30 yağ
Oradan, sonraki 2 hafta için daha düşük yağ veya daha düşük karbonhidrat oranlarını kullanarak ve son olarak o döngüde son 2 hafta için kalan oranı kullanarak makrolarınızı yeniden hesaplayacaksınız.
Devam eden döngülerde, kilo verme hedefinize ulaşana kadar her 2 haftada bir daha düşük karbonhidrat ve daha düşük yağ oranlarını değiştireceksiniz.
Kilo vermeye devam etmek için süreç boyunca toplam kalorilerinizi düşürmeniz gerekebilir.

Potansiyel Faydalar
Makro bisiklet takipçileri, makro döngünün etkinliği hakkında çok az araştırma olmasına rağmen, çeşitli faydalar bildirmektedir.

Karbonhidrat döngüsünden daha fazla esneklik
Makro döngü, karbonhidrat ve yağ alımınızı iki haftada bir değiştirmenize olanak tanır. Bu nedenle diyet, karbonhidrat döngüsünden çok daha esnek olma eğilimindedir.
Öte yandan, bir karbonhidrat döngüsü diyeti, aktivite seviyenize bağlı olarak karbonhidrat alımınızı günlük olarak değiştirmenizi gerektirir.
Bu, karbonhidrat döngüleyicilerini yemeye alıştıkları gıdalardan mahrum bırakabilir.
Bir makro döngü yaklaşımını izlemek, bu şekilde hissetmenize yardımcı olabilir, çünkü özellikle diyeti uzun süre takip ediyorsanız, diyetinizde size daha fazla çeşitlilik sağlar.
Genel olarak, bu, diyete bağlı kalmanıza ve daha iyi uzun vadeli sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir.

Yemek hazırlığını basitleştirir
Karbonhidrat döngüsü ile, düşük karbonhidratlı günler için karbonhidratta daha düşük ve daha yüksek karbonhidratlı günlerde karbonhidratta daha yüksek çeşitli yiyecekler hazırlamanız gerekir.
Bu, öğünleri önceden hazırlamayı zorlaştırabilir çünkü karbonhidrat oranınızı günlük olarak değiştirmeniz gerekir.
Bir makro döngü yaklaşımını izlemek, basitleştirilmiş yemek hazırlamaya izin verebilir, çünkü yalnızca 2 haftada bir karbonhidrat ve yağları değiştirmeniz gerekir. Bu, örneğin tüm hafta boyunca toplu yemek pişirmenize izin verebilir.
Bu, ne yiyeceğinizi düşünmek için size zaman kazandırabilir ve diğer şeyler için daha fazla zaman tanıyabilir.

Sporcular için daha iyi olabilir
Yüksek performans ve eğlence amaçlı sporcular, antrenman ve yarışma için vücutlarını beslemek için yeterli beslenmeye bağlıdır.
Daha spesifik olarak, birçok yüksek yoğunluklu spor, orta ila yüksek karbonhidrat alımını gerektirir.
Bunun için bir makro döngü yaklaşımı karbonhidrat döngüsünden daha üstün olabilir çünkü performansınızı artırmak için daha tutarlı bir karbonhidrat alımı elde etmenizi sağlar.

Dezavantajlar
Bir makro bisiklet diyeti uygulamak bazı faydalar sağlayabilirken, birkaç dezavantajın da farkında olmalısınız.
Makro bisiklet sürmeyi denemek istiyorsanız ve diyabet gibi kronik bir durumunuz varsa, sizin için en iyi yaklaşımı belirlemek için bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olmalısınız.

Güvenilir araştırmadan yoksun
Makro döngünün en önemli dezavantajı, etkinliğini destekleyen araştırma eksikliğidir. Karbonhidrat döngüsü gibi benzer diyetleri inceleyen seçkin çalışmalar mevcut olsa da, makro döngü üzerine yapılan araştırmalar yetersiz kalmaktadır.
Bunun nedeni muhtemelen bu diyet yönteminin oldukça yeni olması ve araştırmacılardan fazla ilgi görmemesidir.
Bilim adamları makro döngüyü araştırmak için daha fazla araştırma yapana kadar, uzmanlar diyet hakkında bilinçli önerilerde bulunamazlar. Bu nedenle, bu diyet biçimini deniyorsanız, dikkatli bir şekilde ilerlemek en iyisidir.

Kalori açığı atletik performansı etkileyebilir
Makro bisiklet veya karbonhidrat bisikleti yapıyor olsanız da, çok fazla kalori açığını korumanın atletik performansınızı etkileyebileceğini unutmamak önemlidir.
Bu nedenle rekabetçi sporcular ciddi vücut yeniden yapılandırma hedeflerine odaklanmak için sezon dışını beklemek isteyebilirler.

Gıdaların izlenmesini gerektirebilir
Bir makro döngü diyetini uygularken, günlük makro besin alımınızı takip etmek, yolda kalmanızı sağlamak için önemlidir.
Çoğu insan için kalorileri ve makroları saymanın en kolay yolu, makroları hesaplamak için bir gıda veritabanı kullanan birkaç akıllı telefon uygulamasından birini kullanmaktır.
Bazı insanlar düzenli olarak makroları izlemeyi basit bulabilirken, diğerleri bunu sıkıntılı bulabilir.
Eşlik eden diğerleri, her öğünün makrolarını "tahmin etmeyi" ve günün sonunda eklemeyi seçebilir. Bu yöntemi daha kolay bulabilirsiniz, ancak hataya da yer bırakır ve potansiyel olarak ilerlemenizi etkileyebilir.
Bir makro döngü diyetine başlamadan önce, makrolarınızı düzenli olarak takip edip edemeyeceğinizi ve sizin için en iyi hangi yöntemin işe yarayabileceğini düşünün.

Alternatif Bir Seçenek
Bazı insanlar makro döngüden mükemmel faydalar gördüklerini iddia ediyor. Ancak, diğerleri makrolarını iki haftada bir hesaplamak zorunda kalmaktan rahatsız olmak istemeyebilirler.
Makro döngüye alternatif bir yöntem, meyve, sebze, yağsız proteinler ve lif oranı yüksek kompleks karbonhidratlara odaklanan tam bir gıda, besleyici yoğun bir diyet yemektir.
Besin yoğunluğu, belirli bir gıdanın sağladığı kalorilere göre besin içeriğini ifade eder. Besin açısından yoğun bir gıda, daha az sayıda kalori içeren çok sayıda besin içerir. Birçok meyve ve sebze besin açısından yoğundur.
Bu şekilde yemek, yediğiniz yiyecek miktarına odaklanmayı ortadan kaldırır ve onu diyetinizin kalitesine yönlendirir.
Besin açısından yoğun bir diyete bu geçişi yaptığınızda, uzun vadede yağ kaybına yol açabilecek bir yan etki olarak kalorilerinizi azaltabilirsiniz. Çoğu insan için bu, diyet için çok daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, bazı kişiler, belirli makrobesin yönergeleri gerektiren diyet stratejilerini takip etmekten hala fayda sağlayabilir.

Sonuç Olarak
Makro döngü, belirli protein, yağ ve karbonhidrat oranlarına dayalı olarak değişen 2 haftalık periyotlar boyunca değişen miktarlarda karbonhidrat ve yağ tükettiğiniz bir diyet yöntemidir.
Kilo vermeyi hedefleyen kişiler, karbonhidrat döngüsü gibi daha kısıtlayıcı diyetlerin bazı olumsuz yan etkileri olmadan bu yöntemi kullanabilirler.
Bir makro döngü yaklaşımının izlenmesi, aşağıdakileri içeren bazı potansiyel faydalar sağlar:
• Karbonhidrat döngüsünden daha fazla gıda esnekliği
• Basitleştirilmiş yemek hazırlama
• Sporcular için geliştirilmiş tolerans
Bununla birlikte, makro döngü üzerine araştırmalar eksiktir, bu nedenle bu diyet yaklaşımını denemeyi seçerseniz, dikkatli yürümek en iyisidir.
Kilo vermek için daha az kısıtlayıcı bir yaklaşım arıyorsanız, makro döngü dikkate değer bir seçenek olabilir.
Şeker hastalığı gibi kronik bir durumunuz varsa, makro döngüyü denemek istiyorsanız bir sağlık uzmanıyla görüşün. Uygun bir yaklaşıma karar vermenize yardımcı olabilirler.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Makro Döngü Diyet Beslenme Karbonhidrat