PCOS ve Beslenme: Kültürel Besinlerinizi Eksiltmeyin

13 Kasim 2022

Polikistik over sendromu (PCOS), doğumda kadın olarak atanan kişilerde en sık görülen endokrin bozukluktur ve menopoz öncesi kadınlar arasında infertilitenin önde gelen nedenidir.
Kronik inflamasyon, düzensiz adet dönemleri, aşırı vücut kılları ve aşırı testosteron (androjenler) ve insülin direnci gibi hormonal dengesizlikler ile kendini gösterir.
Beslenme dahil yaşam tarzı faktörleri PCOS yönetiminde önemli bir rol oynamaktadır.
PKOS için beslenme önerileri genellikle Avrupa merkezli gıdalara ve yeme alışkanlıklarına odaklanır ve PKOS'lular için kültürel gıdaların beslenme ve sağlık yararları açısından nüans yoktur.
Bu makale, PCOS yönetiminde beslenmenin rolünü açıklar ve PCOS'unuzu yönetirken kültürel gıdaları dahil etmenin yollarını sunar.

Beslenme PCOS'u Nasıl Etkiler?
Vücut hücrelerinin insülinin kan şekerini düşürücü etkilerine karşı daha az duyarlı olduğu bir durum olan insülin direnci, PKOS'lu kişilerin %75-95'ini etkiler.
İnflamasyonla birlikte insülin direnci, PCOS ile ilişkili metabolik ve üreme bozukluklarını kötüleştirir ve tip 2 diyabet gibi bulaşıcı olmayan hastalıkların gelişme riskini artırır. Diyet ve beslenme, inflamasyonu ve insülin direncini ve dolayısıyla semptomlarını ve risklerini iyileştirebilir veya kötüleştirebilir.
Örneğin, basit şekerlerin aşırı alımı - özellikle gazlı içecekler, meyve suları ve paketlenmiş atıştırmalıklardaki şeker - kronik inflamasyon ve insülin direnci ile ilişkilidir.
Araştırmalar, düşük dereceli inflamasyonu olan kadınların, kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek anti-inflamatuar potansiyele sahip birçok gıda ve besin maddesini daha az tüketme eğiliminde olduğunu göstermektedir. Bunlara diyet lifi, kompleks karbonhidratlar, doymamış yağlar, deniz ürünleri, fındık ve bezelye ve fasulye gibi baklagiller dahildir.
Araştırmalar ayrıca düşük dereceli inflamasyonu olan kişilerin genellikle aşırı doymuş ve trans yağ tükettiğini göstermektedir. PKOS'lu kişilerde inflamasyonu ve insülin direncini kötüleştiren diyet kalıpları, yumurtalıkların yanlış çalışması ve artan kısırlık riski ile ilişkilidir.
Bu nedenle, beslenmeyi bir PCOS yönetim planının ayrılmaz bir parçası olarak ele almak isteyebilirsiniz.

PCOS İçin Diyet İpuçları
Diyetinizi kalori ve besin ihtiyaçlarınıza göre uyarlamak, gelişmiş endokrin ve üreme işlevleri ve düşük kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski ile ilişkilidir.
Diyet değişikliklerini egzersizle birleştirmek daha da olumlu sonuçlar doğurabilir.
PCOS, aşırı karın yağı ve obezite ile ilişkilendirilse de, fazla kilolu veya obezitesi olmayan kişilerde de yaygındır.
Bununla birlikte, araştırmalar, PCOS'lu kişilerde orta derecede kilo kaybı (vücut ağırlığının sadece %5-7'si) için tasarlanmış bir diyetin, insülin direncini ve PKOS semptomlarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Kültürel gıdalar PCOS diyetinizin bir parçası olabilir. İşte dikkate alınması gereken bazı temel besinler ve yiyecekler.

Karmaşık Karbonhidratlar
Karbonhidratlar bir makro besindir ve vücudun birincil enerji kaynaklarından biridir.
Basit karbonhidrat ve şekerlerin aşırı tüketimi, artan insülin direnci, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.
Bununla birlikte, nişasta ve diyet lifi sağlayan kompleks karbonhidratlar, PKOS'lu kişilerde hormonal dengesizlikleri ve iltihabı iyileştirebilir.
Daha karmaşık karbonhidratları seçin, örneğin:
• Kepekli tahıllar: yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kinoa, arpa, sorgum, patlamış mısır, taş öğütülmüş irmik
• Baklagiller: siyah fasulye, barbunya, mercimek, börülce, nohut (nohut)
• Nişastasız sebzeler: taro yaprağı, balkabağı, domates, su teresi, mor lahana
• Kök yumrular: taro (dasheen), tatlı patates, yucca, yam
• Nişastalı meyveler: ekmek meyvesi, muz, yeşil incir (muz)

Sağlıklı Yağlar
Diyet yağı başka bir makro besindir. Vücut için konsantre bir enerji kaynağıdır. Ancak, tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Trans yağlar ve doymuş yağlar gibi bazı hayvansal gıdalarda bulunan daha az sağlıklı yağlarda yüksek bir diyet, iltihaplanma, insülin direnci ve kanser dahil olmak üzere hastalık geliştirme riskinde artış ile ilişkilidir.
Bu yağları daha sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar ile değiştirmek, insülin direncinde azalma ve karaciğerde yağ birikmesi de dahil olmak üzere PCOS'lular için kanıtlanmış faydalar sağlamıştır
İşte PCOS diyetinize ekleyebileceğiniz bazı sağlıklı yağlar:
• Kuruyemişler: ceviz, Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, antep fıstığı, badem
• Fındık ezmesi: fıstık ezmesi, badem yağı, kaju yağı
• Tohumlar: chia tohumları, keten tohumu ve keten tohumu küspesi, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği
• Yağlar: zeytinyağı, hindistancevizi yağı, ayçiçek yağı, aspir yağı, kanola yağı, fıstık yağı
• Yağlı balıklar: somon, sardalye, ringa balığı (füme ringa balığı), uskumru (Kral balığı)
• Meyveler: avokado, zeytin

Yüksek Kaliteli Protein
Bazı araştırmalar, yüksek testosteron seviyelerinin - PCOS'ta iltihaplanma için bir tetikleyici - diyetteki protein miktarı arttığında düştüğünü bulmuştur.
Ayrıca, PKOS'unuz varsa, karbonhidratta mütevazı bir azalma ile protein açısından daha yüksek bir diyet, gelişmiş insülin direncini ve glikoz metabolizmasını destekleyebilir.
Karbonhidrat ve yağlarda olduğu gibi, tüketilen proteinin kalitesi önemlidir. Tam proteinli gıdalar - dokuz temel amino asidin tümünü sağlayanlar - yüksek kalite olarak kabul edilir.
Protein yemek de kilo yönetimine yardımcı olabilir. Doymuş yağ alımınızı azaltmak için yağsız etleri seçin.
İyi yüksek kaliteli protein kaynakları şunları içerir:
• Et: sığır, kuzu, domuz eti
• Balık: somon, morina, yayın balığı
• Kümes hayvanları: tavuk, hindi, yumurta
• Baklagiller: tofu, edamame, fasulye, bezelye, fındık, tohumlar
• Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir

Süt ve PCOS
Süt - inek sütü ve peynir ve yoğurt da dahil olmak üzere ondan yapılan ürünler - genellikle kötü bir üne sahiptir. Bazıları için süt, tartışmalı bir gıda grubudur.
İnek sütü akne oluşumunun artmasıyla ilişkilendirilebilir. Bu nedenle, sivilce belirtisi olabilen PKOS'lu kişilere süt ürünlerinden kaçınmaları önerilebilir.
Bununla birlikte, yoğurt ve peynirin sivilceyi tetiklediği gösterilmemiştir ve süt ürünlerinden tamamen kaçınmak gerekli olmayabilir. Süt, protein ve temel B vitaminlerini (B12, B1, B2 ve folat) sağlar.
Bazı araştırmalar, az yağlı süt gıdalarının insülin direnci üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ve diyabet geliştirme riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.
Ayrıca, yakın tarihli bir araştırma, süt ürünlerinin kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve hatta Alzheimer hastalığı riskinizi azaltabilecek anti-inflamatuar faydaları olabileceğini düşündürmektedir.
Bu nedenle, laktoz intoleransınız yoksa, PKOS'unuz varsa muhtemelen süt ürünlerini diyetinizden çıkarmanız gerekmez.
PCOS dostu bir diyet için bazı az yağlı süt seçenekleri:
• Az yağlı veya yağsız yoğurt, özellikle Yunan yoğurdu
• Çedar, yazlık, mozzarella peyniri, Parmesan ve beyaz peynir gibi az yağlı veya yağsız peynir
• Az yağlı (%1 veya %2) veya yağsız süt

PCOS Ve Glüten
Gluten, buğday, arpa ve çavdarda bulunan ve çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olan kişilerde inflamatuar yanıtı tetiklediği gösterilen bir depolama proteinleri ailesidir.
Glutenin inflamatuar potansiyeli göz önüne alındığında, PKOS'lu kişiler, süt ürünlerine benzer şekilde, genellikle onu yemekten caydırılır.
Bununla birlikte, glüten duyarlılığınız veya intoleransınız yoksa, muhtemelen glütenden tamamen kaçınmanız gerekmez.
Araştırmalar, tıbbi bir ihtiyacı olmayan insanlarda glütensiz beslenmeye atfedilen sağlık yararlarının, glütensiz diyetlerin genellikle insanları daha sağlıklı yiyecekleri ve basit şekerler gibi daha az işlenmiş gıdaları seçmeye sevk etmesinden kaynaklanabileceğini düşündürmektedir.
Yararları, glütenden kaçınılmasından kaynaklanmaz.
Doğal olarak glutensiz gıdalar şunları içerir:
• Kök yumrular, mısır ve mısır ürünleri gibi nişastalar
• Badem ve hindistancevizi unu gibi fındık bazlı unlar
• Yulaf ezmesi - işleme uygulamalarına bağlı olarak glüten ile kontamine olmasına rağmen
• Nişastalı olmayan sebze ve meyveler

Diğer Yaşam Tarzı Faktörleri
Kötü uyku ve psikolojik stres, iltihaplanma, kilo alımı ve zayıf kalp sağlığı ile ilişkilidir.
Her gece 7-9 saat kesintisiz uykuyu hedefleyin. Meditasyon ve yoga gibi zihin-beden uygulamaları veya lisanslı bir terapistin yardımıyla stres seviyenizi yönetmeye çalışın.
Ek olarak, egzersiz inflamasyonu ve depresyonu azaltabilir.
Haftada en az 2 gün ağırlık taşıma egzersizleri de dahil olmak üzere haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin.

Sonuç Olarak
PCOS, menopoz öncesi kadınlar arasında en yaygın endokrin bozukluk ve infertilitenin önde gelen nedenidir.
Diyet ve yaşam tarzı, PCOS yönetiminde önemli rol oynar ve inflamasyonu, insülin direncini ve uzun vadeli diyabet ve kalp hastalığı geliştirme risklerini iyileştirebilir veya kötüleştirebilir.
Kültürel yiyecekleriniz de dahil olmak üzere daha karmaşık karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, yüksek kaliteli protein ve az yağlı süt ürünleri yemeye çalışın! - ve PCOS'unuzu yeterince yönetmek için yeterince kesintisiz uyku ve egzersiz yapın.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: PCOS Beslenme İnsülin Kalp Sağlığı Diyabet Karbonhidrat Sağlıklı Yağ Protein Süt Gluten