Makrobesinler Nelerdir? Bilmen Gereken Her Şey

14 Ekim 2022

Makrobesinler, vücudunuza enerji ve yapısını ve işlevlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu bileşenleri sağlayan bir besin grubudur.
Makrobesinler arasında karbonhidratlar, proteinler ve yağlar bulunur. Diğer besinlerden nispeten daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyulur, bu nedenle "makro" terimi. Makrobesin alımı için önerilen aralıklar olmasına rağmen, ihtiyaçlarınız kişisel koşullarınıza göre değişir.
Bu makale ana makro besinleri, besin kaynaklarını, işlevleri ve makro ihtiyaçlarınızı nasıl değerlendireceğinizi gözden geçirmektedir.

Makrobesinler Nelerdir?
Makrobesinler, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir.
Üç ana makro besin, karbonhidratlar, protein ve yağdır. Temel besinler olarak kabul edilirler, yani vücudunuzun onları üretemediği veya yeterince yapamadığı anlamına gelir.
Örneğin, proteinler esansiyel amino asitleri sağlarken, yağlar esansiyel yağ asitlerini içerir. Vücudunuz bu bileşenleri belirli işlevler için kullanır.
Makrobesinler ayrıca kalori şeklinde enerji içerir. Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır, ancak vücudunuz gerekirse enerji için diğer makro besinleri kullanabilir.
Her makro besinin kalori içeriği:
• Karbonhidrat: gram başına 4 kalori
• Protein: gram başına 4 kalori
• Yağ: gram başına 9 kalori

Karbonhidrat, Protein Ve Yağ Besin Kaynakları
Makrobesinleri yediğiniz gıdalardan alabilirsiniz. Her bir makro besinden yeterince almak için çeşitli yiyecekler yemek önemlidir.
Çoğu gıda karbonhidrat, protein ve yağın bir kombinasyonunu içerir.
Bazı gıdalar belirli bir makro besin öğesinde yüksekken, diğer gıdalar yüksek miktarda iki besin içerir ve iki makro besin grubuna girer.
Karbonhidrat kaynakları şunları içerir:
• Kepekli tahıllar: kahverengi pirinç, yulaf, farro ve arpa
• Sebzeler: bezelye, patates, mısır ve diğer nişastalı sebzeler
• Meyveler: mango, muz, incir ve elma
• Fasulye ve baklagiller: siyah fasulye, mercimek ve nohut
• Süt ürünleri: süt ve yoğurt
Protein kaynakları şunları içerir:
• Kümes hayvanları: tavuk ve hindi
• Yumurtalar: özellikle yumurta akı
• Kırmızı et: sığır, kuzu ve domuz eti
• Deniz ürünleri: somon, karides ve morina
• Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir
• Fasulye ve baklagiller: siyah fasulye, mercimek ve nohut
• Kuruyemiş ve tohumlar: badem ve kabak çekirdeği
• Soya ürünleri: tofu, edamame ve tempeh
Yağ kaynakları şunları içerir:
• Sızma zeytinyağı
• Hindistan cevizi: taze, kurutulmuş ve hindistancevizi yağı
• Avokado: taze ve avokado yağı
• Kuruyemiş ve tohumlar: badem ve kabak çekirdeği
• Yağlı balık: somon ve ringa balığı
• Süt ürünleri: tam yağlı yoğurt ve peynir

Makrobesin Fonksiyonları
Her makrobesinin vücudunuzda belirli işlevleri vardır. Sindirim sırasında daha küçük parçalara ayrılırlar. Bu parçalar daha sonra enerji üretimi, kas yapımı ve hücrelere yapı kazandırma gibi bedensel işlevler için kullanılır.

Karbonhidratlar
Çoğu karbonhidrat, glikoza veya şeker moleküllerine parçalanır. Bu, parçalanmayan ve sindirilmeden vücudunuzdan geçen bir karbonhidrat türü olan diyet lifi için geçerli değildir. Yine de, bazı lifler kolonunuzdaki bakteriler tarafından fermente edilir.
Karbonhidratların ana işlevlerinden bazıları şunlardır
• Anlık enerji. Glikoz beyniniz, merkezi sinir sisteminiz ve kırmızı kan hücreleriniz için tercih edilen enerji kaynağıdır.
• Enerji depolamak. Glikoz, daha sonra enerjiye ihtiyacınız olduğunda, örneğin daha uzun bir süre aç kaldıktan sonra kullanılmak üzere kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen olarak depolanır.
• Sindirim. Lif, sağlıklı bağırsak hareketlerini destekler.
• Dolu hissetmenize yardımcı olur. Lif, yemek yedikten sonra sizi doldurur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

Proteinler
Proteinler amino asitlere sindirilir. Yirmi amino asit vücudunuzda önemli işlevlere sahiptir ve bunlardan 9'u temeldir ve gıdalardan alınması gerekir.
Proteinden amino asitlerin ana kullanımlarından bazıları şunlardır:
• Yapım ve onarım. Amino asitler vücudunuzda yeni proteinler oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca dokuları ve kasları inşa etmek ve onarmak için kullanılırlar.
• Yapı sağlayan. Amino asitler vücudunuzun hücre zarlarına, organlarına, saçına, derisine ve tırnaklarına yapı sağlar.
• pH dengesi. Amino asitler, vücudunuzda uygun bir asit-baz dengesinin korunmasına yardımcı olur.
• Enzimler ve hormonlar oluşturmak. Doğru amino asitler olmadan vücudunuz enzimler ve hormonlar üretemez.

Yağlar
Yağlar, yağ asitleri ve gliserol olarak parçalanır. Lipidlerin veya yağların ana işlevlerinden bazıları şunlardır:
• Hücre zarı sağlığı. Lipitler, hücre zarlarının önemli bir bileşenidir.
• Enerji depolamak. Vücudunuzun etrafında depolanan yağlar, yaktığınızdan daha az kalori yediğiniz dönemlerde kullanılabilecek bir enerji rezervi görevi görür.
• Taşıma ve absorpsiyon. Lipitler, yağda çözünen K, E, D ve A vitaminlerinin taşınmasına ve emilimine yardımcı olur.
• Yalıtım. Yağ, organlarınızı yalıtır ve korur.

Makrobesinler Ve Mikrobesinler
Makro besinler, vitamin ve mineralleri içeren mikro besinlerden farklıdır. İlk olarak, makro besinlere mikro besinlerden nispeten daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyulur. Ancak bu, mikro besinlerin daha az önemli olduğu anlamına gelmez.
Mikro besinler vücudunuzda makro besinlerden farklı rollere hizmet eder. Her biri belirli, bazen örtüşen işlevlere sahip 13 temel vitamin ve 13 temel mineral vardır.
Bir hatırlatma olarak, temel, bu besinleri diyetinizden almanız gerektiği anlamına gelir. Bazı vitaminler – D, K, B12 ve biotin – vücudunuz tarafından üretilebilir, ancak her zaman yeterli miktarlarda olmayabilir.
Mikro besinler büyümeyi, beyin gelişimini, bağışıklık fonksiyonunu ve enerji metabolizmasını destekler.
Makro besinler enerji sağlarken ve vücudunuzun yapı ve işlevlerinin yapı taşlarını oluştururken, mikro besinler kalori içermez. Bunun yerine, yiyeceklerden enerji elde etmek ve çoğu bedensel süreci kolaylaştırmak için hayati önem taşırlar.

Makro Dökümüm Ne Olmalı?
Her makro besin, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için inanılmaz derecede önemlidir. Çeşitli gıdalardan oluşan dengeli bir diyet yiyerek yeterli karbonhidrat, protein ve yağ almanız çok önemlidir.
Özellikle, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Diyet Yönergeleri, yetişkinler için bu Kabul Edilebilir Makrobesin Dağılım Aralıklarını (AMDR) önermektedir:
• Karbonhidrat: Günlük kalorinizin %45-65'i
• Protein: Günlük kalorinizin %10–35'i
• Yağ: Günlük kalorinizin %20-35'i
Kılavuzlar ayrıca yetişkinlerin günde en az 130 gram karbonhidrat almasını önermektedir. Bu, Önerilen Diyet Ödeneğidir (RDA) ve beyninize yeterli glikoz sağlamak için gerekli miktar olarak kabul edilir.
Yeterli glikoz yoksa - ki bu, sıkı bir keto diyeti uyguluyorsanız veya diyabet gibi durumlar nedeniyle insülin seviyenizi düzenlemede sorun yaşıyorsanız olabilir - vücudunuz yağ ve proteini parçalayarak enerji elde edebilir.
Protein söz konusu olduğunda, yetişkinler için BKİ, vücut ağırlığının pound başına en az 0.36 gramıdır (kg başına 0.8 gram).
Bununla birlikte, her insan için uygun miktarda makrobesinlerin yaşlarına, aktivite seviyelerine, cinsiyetlerine ve diğer koşullara göre değiştiğini unutmayın
Örneğin, çocuklar ve ergenler, uygun beyin gelişimi için yetişkinlerden daha fazla yağdan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyabilirler.
Yaşlı yetişkinler ise kas kütlesini korumak için daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Birçok uzman, 65 yaş üstü yetişkinler için pound başına en az 0,45-0,54 gram (kg başına 1.0–1.2 gram) protein alımını önermektedir.
Sporcular ve oldukça aktif insanlar, daha az aktif olanlara göre genellikle daha fazla karbonhidrat ve proteine ihtiyaç duyarlar. Önerilen aralıkların daha yüksek ucunu hedeflemelidirler. Ekstra protein, egzersiz sonrası kas oluşumunu desteklerken, karbonhidratlar enerji depolarını yenilemek için kalori sağlar
Kilo vermeye çalışıyorsanız, karbonhidratlardan önerilen kalori aralığının biraz altında ve protein için önerilen aralığın biraz üzerinde yemek yemenin faydası olabilir. Ekstra protein tok hissetmenize yardımcı olurken, daha az karbonhidrat kalori açığına neden olabilir.

Makroları Sayıyor Musunuz?
Makroları saymak, kilo vermekle ilgilenen insanlar için giderek daha popüler bir taktiktir. Kas inşası için protein gibi belirli bir makronun belirli miktarlarına ihtiyaç duyan bazı sporcular veya bireyler de bu stratejiyi kullanır.
Genellikle her makro gruptan bir hedef kalori yüzdesi bulmayı ve yemeklerinizi buna göre planlamayı içerir.
Makro sayma, bazı kişilerin hedeflerine ulaşması için etkili bir yol olsa da, herkes için gerekli değildir. Aslında, her bir makro besin kaynağı ile dengeli bir diyet yerseniz, muhtemelen önerilen alım miktarlarını karşılarsınız.
Örneğin, her öğünde sadece dengeli bir tabak oluşturmak, yeterli karbonhidrat, protein ve yağ almanızı sağlamanın harika bir yoludur.
Temel kural, tabağınızın yaklaşık yarısını nişastalı olmayan sebzelerle, dörtte birini meyve veya tam tahıllar gibi yüksek lifli karbonhidratlarla ve son çeyreğini de bir protein kaynağıyla doldurmaktır. Ayrıca yemek pişirirken sağlıklı yağlar kullanmaya öncelik verin.
Makrobesin alımınızı daha fazla değerlendirmek istiyorsanız, ihtiyaçlarınızı anlamanıza ve karşılamanıza yardımcı olması için kayıtlı bir diyetisyenle çalışmayı düşünün.
Unutmayın, diyetinizdeki makroların kalitesi, her gün belirli bir miktarı karşılamaktan daha önemlidir.
Örneğin, günlük karbonhidrat hedefinize ulaşmak için şekerli yiyecekler ve rafine karbonhidratlar yerseniz, meyve, sebze ve tam tahıllar yiyerek alacağınız kadar besin ve lif elde edemezsiniz.

Sonuç Olarak
Makrobesinler arasında karbonhidrat, protein ve yağ bulunur. Enerji sağlarlar ve vücut fonksiyonlarını ve yapısını desteklerler.
Mevcut yönergeler, günlük kalorilerinizin %45-65'ini karbonhidrattan, %10-35'ini proteinden ve %20-35'ini yağdan almanızı önermektedir. Ancak bireysel ihtiyaçlar farklılık gösterir.
Yiyeceklerden yeterli makro besin aldığınızdan emin olmak için her öğünde karbonhidrat, protein ve yağ kaynakları içeren dengeli bir diyet yapın.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Makro Besin Karbonhidrat Protein Yağ Sağlıklı Beslenme