Lif Kolesterolü Düşürür Mü?

01 Ekim 2022

Kolesterol düşürücü gıdaları düşündüğünüzde, Cheerios veya yulaf ezmesi aklınıza gelebilir. Her ikisi de, "kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir" ifadesi ile birlikte, ambalajın üzerindeki imza kırmızı kalbiyle övünür.
Her iki ürün de yulafın lif içeriği nedeniyle bu iddiayı destekleyebilir. Araştırmalar, lif açısından zengin bir diyet yemenin kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve dolayısıyla kalp sağlığını destekleyebileceğini gösteriyor.
İşte diyet lifi ve kolesterol seviyeleri hakkında bilmeniz gerekenler.

Kolesterol Nedir?
Kolesterol, karaciğerinizin doğal olarak ürettiği mumsu, yağa benzer bir maddedir. Vücudunuz, hücre zarlarının yapısını korumak ve D vitamini ile kortizol, östrojen ve testosteron gibi hormonları yapmak için kolesterol kullanır.
Kolesterol kanınızda iyi dolaşmaz çünkü yağ ve su karışmaz. Böylece karaciğeriniz, kan dolaşımınızda kolesterol ve trigliseritleri (bir tür yağ) taşımak için lipoprotein adı verilen maddeler üretir.
Kolesterolün iki ana formu vardır: düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL).
“Kötü” kolesterol olarak da bilinen LDL, kolesterolün ana taşıyıcısı olarak görev yapar. Enflamasyon LDL partiküllerini oksitleyebilir. Bu parçacıklar daha sonra, özellikle de kan dolaşımınızda birçoğu varsa, kararsız ve zararlı hale gelir.
Yüksek LDL seviyeleri arterleri sertleştirebilir, tıkanıklıklara yol açabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, LDL seviyeleri 100 mg/dL'den az olmalıdır.
HDL, “iyi kolesterol” olarak bilinir, çünkü fazla kolesterolü kanınızdan atılmak üzere karaciğerinize geri taşır. CDC'ye göre HDL seviyeleri 60 mg/dL'nin üzerinde olmalıdır.
Kanınızdaki toplam kolesterol miktarı, toplam kolesterolünüz olarak adlandırılır. HDL, LDL ve trigliseritleriniz tarafından belirlenir. Toplam kolesterol 200 mg/dL'den az olmalıdır.
Lif yemek, kan dolaşımınıza emilen LDL kolesterol miktarını düşürerek kolesterolü düşürür.

Lif Yemek Kolesterolü Nasıl Düşürür?
Lif, sindirilemeyen karbonhidratları ifade eder - enerji için sindirim sisteminizde parçalanmayan ve emilmeyen karbonhidratlar. Lif, özellikle çözünür lif yemek, LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir.
Çözünür lif, bağırsaklarınızda jel benzeri bir madde oluşturarak sindirimi yavaşlatır. Aynı zamanda kolesterolü yakalar ve vücudunuzun onu kan dolaşımınıza yeniden emmesini engeller. Sıkışan kolesterol daha sonra vücudunuzdan dışkıyla atılır.
Ek olarak, kalın bağırsağınızda yaşayan bakteriler çözünür lifleri fermente eder veya bunlarla beslenir.
Bu fermantasyon sadece kolesterol atılımını destekleyen sağlıklı bir bağırsak oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir. SCFA'ların emilimi, karaciğerinizdeki kolesterol sentezini azaltır ve bu da kan kolesterolünü düşürür.
Bununla birlikte, çözünmeyen lif, çözünür lif gibi kolesterolü düşürmez. Çözünmeyen lifler bir jel oluşturmaz ve bağırsak bakterilerinin fermantasyonuna direnir. Bunun yerine dışkıya hacim katar, sindirimi hızlandırır ve sağlığa başka şekillerde katkıda bulunurlar.

Çözünür Lif Kolesterolü Düşürmede Ne Kadar Etkilidir?
Amerikalılar için 2020-2025 Diyet Yönergeleri, kadınların genellikle günde 25-28 gram lif tüketmesi ve erkeklerin 31-34 gram lif hedeflemesi gerektiğini tavsiye ediyor. Bu, tüketilen her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif demektir.
Çoğu Amerikalı için, günde 25-35 gram lif aralığı, bu miktarın en az 6 gramını oluşturan çözünür lifle artan tüketim olarak kabul edilecektir.
Çözünür lifin düzenli tüketimi, toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerinde %5-10 azalma ile ilişkilidir.
Ancak bazı çözünür lif kaynakları, kolesterolü düşürmede diğerlerinden daha etkili olabilir. Bunlardan bazıları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Sağlıklı Kolesterol Seviyelerini Desteklemeye Yardımcı Olabilecek Yiyecekler
İşte sağlıklı kolesterol seviyelerini destekleyebilecek çözünür lif oranı yüksek 5 gıda.

1. Yulaf
Yulaf, kolesterol düşürücü gıdalar arasında en üst sırada yer alır. Yulaf, beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif bakımından yüksektir.
2000'li yılların başından bu yana yapılan çeşitli araştırmalar, günlük en az 3 gram ve 5.6 grama kadar beta-glukan dozlarının, normal veya yüksek kolesterolü olan kişilerde toplam ve LDL kolesterol düzeylerini azaltabileceğini göstermiştir.
Kolesterol düzeyi hafif yükselmiş 80 katılımcıyı içeren bir araştırma, 4 hafta boyunca günde 3 gram beta-glukan katkısı olan 70 gram yulaf (1 fincandan az) tüketmenin toplam kolesterolü %8,1 ve LDL kolesterolü %11,6 oranında düşürdüğünü buldu.
Kontrol grubu ile karşılaştırıldığında azalma anlamlıydı.

2. Baklagiller
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller de çözünür lif bakımından yüksektir. Toplam 268 katılımcıyla yapılan 10 randomize klinik araştırmadan elde edilen verilerin analizi, soya dışı baklagillerin kolesterol üzerindeki etkilerini değerlendirdi.
Sonuçlar, en az 3 hafta boyunca baklagil bakımından zengin bir diyet tüketmenin toplam kolesterol seviyelerinde neredeyse 12 puanlık bir düşüşe ve LDL seviyelerinde 8 puanlık bir düşüşe yol açtığını gösterdi.
Tip 2 diyabetli 31 kişide yapılan bir başka çalışmada, kalp-sağlıklı bir diyetin ardından ve lif içermeyen 2 porsiyon kırmızı etin 8 hafta boyunca haftada 3 gün baklagillerle değiştirilmesinin, LDL düzeylerini kalp-damar hastalarına kıyasla önemli ölçüde düşürdüğü bulundu.

3. Elmalar
Elmalar, pektin adı verilen çözünür bir lif içerir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, günde yaklaşık 6 gram pektinin kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü bildirildiğini bildirmektedir.
40 katılımcıyla yapılan küçük bir çalışmada araştırmacılar, lifli pektin içeriğinden arındırılmış ancak aynı miktarda şekere katkıda bulunan elma suyuna kıyasla, günde yaklaşık 3,7 gram pektine katkıda bulunan iki elma yemenin etkisini araştırdı.
8 haftalık elma tüketiminden sonra toplam ve LDL kolesterol seviyeleri düştü.

4. Avokado
Avokado, iyi bir lif ve sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır. Bir bütün avokado, 1.4 gramı çözünür olan yaklaşık 4.7 gram lif sağlar.
Randomize kontrollü bir çalışma, sağlıklı bir diyetin parçası olarak günde bir avokado tüketmenin, diğer yağ kaynaklarıyla karşılaştırıldığında LDL kolesterol seviyeleri üzerinde faydalı etkileri olduğunu buldu.
Bu faydalar öncelikle avokadonun yağ, lif ve antioksidan içeriğine bağlandı.

5. Keten tohumu
Keten tohumu, bir başka iyi çözünür lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Keten tohumu ve kan kolesterolü arasındaki ilişki iyi bilinmektedir.
1990 ve 2008 yılları arasında yayınlanan 28 çalışmanın daha eski bir incelemesi, tüm keten tohumu tüketiminin - ancak keten tohumu yağı tüketiminin değil - özellikle menopoz sonrası kişilerde ve yüksek kolesterolü olanlarda toplam ve LDL kolesterol seviyelerini azalttığını buldu.
Başka bir eski çalışma, bir içecek olarak tüketilen veya ekmek haline getirilen ve günde üç kez yemeklerden önce yenen keten tohumu lif tozunun hem toplam hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve içeceğin daha büyük bir etkiye sahip olduğunu buldu.
Keten tohumunun kolesterol üzerindeki etkisi üzerine yapılan 31 randomize kontrollü çalışmanın yakın tarihli bir analizi, bütün keten tohumu tüketiminin sürekli olarak trigliserit, LDL ve toplam kolesterol seviyelerini azalttığını buldu.
Bu faydalar en çok günde 3 yemek kaşığı (30 gram) veya daha az keten tohumu tüketimi ile belirgindi.

Lif takviyeleri kolesterolü de düşürür mü?
Lif takviyeleri, günde önerilen 25-35 gram lif miktarına ulaşmanıza yardımcı olabilirken, lif açısından zengin besinler içeren dengeli bir diyet yemenin yerini alamazlar.
Kolesterolü düşürmeye yardımcı olacak çözünür bir lif arıyorsanız, psyllium takviyeleri bu amaç için kullanımlarını destekleyen en fazla araştırmaya sahiptir. 24'ten fazla klinik çalışma, günlük 6-15 gramlık dozlarda psyllium'un kolesterol üzerindeki etkisini araştırdı.
Çalışmalar, psyllium takviyelerinin LDL kolesterolü %6-24 ve toplam kolesterolü %2-20 oranında düşürebildiğini ve en büyük faydaların yüksek kolesterolü olan kişilerde görüldüğünü göstermektedir.
Diğer çalışmalar, psyllium'un kolesterolde daha fazla azalmayı desteklemek için bir kolesterol düşürücü ilaç sınıfı olan statinlerle eşleştirilebileceğini gösteriyor.
Metilselüloz başka bir çözünür lif takviyesidir, ancak psyllium kadar iyi araştırılmamıştır.
Özellikle statin alıyorsanız, rutininize lif takviyeleri eklemeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Kolesterolü Düşürmeye Başka Ne Yardımcı Olabilir?
Aşağıdaki diyet ve yaşam tarzı faktörleri de kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir:
Egzersiz yapmak. Düzenli fiziksel aktivitenin, LDL ve trigliseritlerdeki bazı artışları dengeleyebilen HDL seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Haftada 5 kez 30 dakikalık egzersiz yapmayı hedefleyin - ideal olarak direnç eğitimi ile eşleştirilmiş daha yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz.
Daha düşük doymuş yağ alımı. Doymuş yağ, öncelikle kırmızı et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Doymuş yağları diğer yağlar veya tam tahıllarla değiştirmek, kardiyovasküler olay riskinizi azaltabilir ve kan kolesterol düzeylerini iyileştirebilir.
Stres Yönetimi. Bir çalışma, işten kaynaklanan stres gibi psikolojik stresin, trigliseritleri ve LDL'yi artırmak ve HDL'yi düşürmek için bir risk faktörü olduğunu buldu. Çalışma ayrıca fiziksel aktivitenin bu etkilere karşı koruyucu olduğunu buldu.
Aşırı kilo kaybı. Araştırmalar, vücut ağırlığının %5-10'unu kaybetmenin, aynı zamanda daha yüksek vücut kitle indeksi olan yüksek kolesterolü olanlar için kolesterol seviyelerini önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermektedir.

Sonuç Olarak
Diyetinize daha fazla çözünür lif eklemek, sağlıklı kolesterol seviyelerini düşürmeye veya desteklemeye ve kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olmanın harika bir yoludur. Kadınların yaklaşık %90'ı ve erkeklerin %97'si günlük lif önerilerini karşılamıyor.
Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi çoğu lifli gıda, çözünür ve çözünmez lif karışımı içerir.
Amacınız kolesterol seviyenizi düşürmekse, diyetinize çözünür lif açısından zengin gıdaları dahil etmeye çalışın, doymuş yağ alımınızı azaltın ve egzersizi dahil edin.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Lif Kolesterol İyi Kolesterol Yüksek Kolesterol Lifli Beslenme Yulaf Baklagil Elma Avokado Keten Tohumu