Trigliserit Düzeylerini Düşürmeye Yardımcı Olan 8 En İyi Gıda

29 Eylük 2022

Trigliseritler vücudunuzda bulunan bir yağ türüdür. Yüksek seviyeler, kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Diyet, vücudunuzdaki trigliseritlerin üretiminde önemli bir rol oynar. Bazı yiyecekler kan seviyenizi düşürmeye bile yardımcı olabilir.
İşte trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek en iyi 8 yiyecek.

1. Soya proteini
46 araştırmanın gözden geçirilmesi, izole soya proteini ve soya izoflavonları dahil soya proteini tüketmenin yüksek trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Günlük en az 25 gram soya proteini alımı, kandaki bu yağları düşürmede en etkiliydi.
Soya fasulyesi, edamame, tofu ve tempeh, azaltılmış trigliseritler, kilo yönetimi ve iyileştirilmiş menopoz semptomları ile bağlantılı sağlığı teşvik eden bir bileşik olan mükemmel izoflavon kaynaklarıdır.
Natto ve tempeh gibi fermente edilmiş soya ürünleri, fermente edilmemiş soyadan daha yüksek besin değerine sahiptir. Hayvansal protein kaynaklarının yerini almak için kullanıldıklarında, güçlü bir trigliserit düşürücü etkiye sahiptirler.

2. Yağlı balık
Sardalya, somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar, trigliserit düşürücü omega-3 yağlarının önemli kaynaklarıdır.
Omega-3 yağ asitleri sağlıklı bir yağ türüdür. Sağlıklı hücre zarları için gerekli olmanın yanı sıra, iltihabı azaltmaya, bağırsak ve beyin sağlığını desteklemeye ve kolesterolü düşürmeye de yardımcı olurlar.
Bu yağlı balıkları, morina veya yağsız et gibi yağsız balıklar lehine düzenli olarak tüketmenin, trigliserit düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir.
38 kadında 2016 yılında yapılan bir çalışmada, 4 hafta boyunca haftada 1,65 pound (750 gram) yağlı balık (haftada 4 gün 4 ons (114 gram) balık eşdeğeri) yemek, trigliseritleri ve tip 2 diyabet için çeşitli risk faktörlerini düşürdü. ve kalp hastalığı.
Yağlı balıkların yanı sıra balık yağı ve krill yağı takviyelerinden omega-3 yağları elde edebilirsiniz. Aslında, bunların trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürmede eşit derecede etkili olduğu kanıtlanmıştır.

3. Avokado
Avokado, yüksek yağlı bir meyvedir ve zengin bir tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır.
Araştırmalar, diyetteki doymuş yağların, trans yağların ve karbonhidratların avokado ile değiştirilmesinin trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Ayrıca, avokadodan elde edilen tekli doymamış yağlar, kan şekerini düşürmede diğer yağ türlerinden daha iyidir. Ayrıca, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskini artıran bir durum olan metabolik sendrom için belirli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olurlar.
Avokado alımınızı artırmak için, guacamole yapmayı deneyin ve onu sos olarak, üst tacolara, dürümlerde veya salatalarda kullanın. Ya da ekstra sağlıklı yağlar için en sevdiğiniz yemeklere doğranmış veya dilimlenmiş avokado ekleyin.

4. Kinoa
Quinoa, Güney Amerika'ya özgü Chenopodium quinoa bitkisinden elde edilen bir tohum türüdür.
Yüksek protein ve mineral içeriği nedeniyle popüler olmuştur. Aynı zamanda, her ikisi de düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskine bağlı antioksidan ve anti-inflamatuar özellikler sunar.
Bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 1/4 fincan (50 gram) kinoa tüketmek, aşırı kilolu ve obezitesi olan yetişkinlerde trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttı.
Benzer bir etki, obezitesi olan fareler üzerinde yapılan çalışmalarda gözlenmiştir.
Ayrıca, sağlıklı yaşlı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, 4 hafta boyunca günde 60 gram kinoa ile yapılan bisküvileri yemenin trigliseritlerde küçük ama olumlu bir azalmaya ve kalp sağlığı riskinde iyileşmeye yol açtığını gösterdi.
Genel olarak, düzenli diyet kinoa alımı, iyileştirilmiş trigliserit seviyelerini destekleyebilir.

5. Tam tahıllar
Yulaf ezmesi, karabuğday, arpa ve darı gibi tam tahıllar, kalp hastalığı riskini azaltmadaki potansiyel rolleriyle tanınmaktadır.
Örneğin yulaf ezmesi, toplam kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürmede etkilidir. Yine de, özellikle trigliserit düzeylerini düşürdüğü gösterilmemiştir.
Bu arada karabuğday, arpa ve darı trigliserit düzeylerini %74'e kadar düşürdüğü gösterilmiştir.
Bu nedenle, düşük trigliserit seviyelerini desteklemek için düzenli olarak tam tahılların bir kombinasyonunu diyetinize dahil etmek iyi bir fikirdir.

6. Hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı, doymuş yağ oranı yüksek olduğu için kötü bir üne sahiptir, ancak kalp hastalığına karşı potansiyel koruyucu etkileri araştırılmaya devam etmektedir.
Hindistan cevizi yağı, hem doymuş yağlar hem de orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) dahil olmak üzere karışık bir yağ asidi profiline sahiptir.
91 yaşlı yetişkinde yapılan 2018 tarihli bir araştırma, günlük 50 gram hindistancevizi yağı alımının, zeytinyağı gibi HDL (iyi) kolesterolü artırma ve LDL (kötü) kolesterolü düşürme üzerinde benzer etkilere sahip olduğunu ortaya koydu.
2020'de, 40 gram hindistancevizi yağı ile yapılan çay bisküvilerinin kullanıldığı bir klinik deney, yemekten sonra trigliserit seviyelerinde yaklaşık %60'lık bir azalma olduğunu gösterdi. Bu, MCT yağ asidi profiline bağlandı.
Diğer çalışmalar, yüksek trigliserit seviyelerini tedavi etmek için MCT yağının verilmesini önererek, MCT yağlarının kandaki açlık ve yemek sonrası trigliserit seviyelerini iyileştirdiğini öne sürüyor.
Yine de hindistancevizi yağının olumlu sağlık etkilerini açıklamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

7. Sarımsak
Sarımsak, kardiyovasküler hastalıklar için tedavi edici etkileri olan bir bitki ve yaygın baharattır.
Örneğin, sarımsak, anti-hiperlipidemik özellikleriyle övülür - başka bir deyişle, trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürmedeki kanıtlanmış yeteneği.
Metabolik sendromlu 40 kişide yapılan bir çalışmada, 4 hafta boyunca günde iki kez vücut ağırlığının kilogramı başına 45 mg (kg başına 100 mg) çiğ, ezilmiş sarımsak almak, trigliseritleri önemli ölçüde azalttı.
Başka bir çalışmada, 40 gün boyunca günde 2 gram sarımsak tozu almak, diğer metabolik belirteçlerin yanı sıra trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttı.

8. Turpgillerden sebzeler
Thitaree Sarmkasat/Getty Images
Karnabahar, lahana, brokoli, Brüksel lahanası, Çin lahanası ve lahana, Brassicaceae sebze ailesinin üyeleridir.
Bu turpgillerden sebzeler, glukozinolat ve izotiyosiyanat adı verilen bileşikler açısından zengindir. Daha eski ve daha yeni çalışmalar, oksidatif stresi azaltmadaki rollerini ve kanser riskini azaltma potansiyellerini vurgulamıştır.
Hayvan çalışmalarında, turpgillerden sebzelerdeki bileşiklerin ayrıca trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azalttığı ve metabolik sağlık belirteçlerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
İnsanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu sebze grubu, kan yağ metabolizmasında ve metabolik sağlıkta tutarlı iyileştirmeler için yüksek potansiyele sahiptir.

Sonuç Olarak
Yüksek trigliserit seviyeleri metabolik sendrom, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırır.
Bununla birlikte, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri, yüksek trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Karşılığında, bu metabolik sağlığınızı iyileştirebilir.
Soya proteini ürünleri, yağlı balıklar, kepekli tahıllar, kinoa, avokado, hindistancevizi yağı, sarımsak ve turpgillerden sebzelerin hepsinin trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Ne olursa olsun, özellikle hindistancevizi yağı ve turpgillerden sebzelerin kalp koruyucu etkileri açısından rollerini netleştirmek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Kolesterol Trigliserit Soya Balık Avokado Kinoa Tam Tahıl Hindistan Cevizi Yağı Sarımsak Turp