Yiyebileceğiniz Anti-İnflamatuvar 13 Gıda

03 Mayis 2022

Enflamasyon hem iyi hem de kötü olabilir. Bir yandan vücudunuzun enfeksiyon ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur. Öte yandan, kronik inflamasyon hastalığa yol açabilir.
Stres, düşük aktivite seviyeleri ve iltihaba neden olan yiyecekler bu riski daha da artırabilir. Bununla birlikte, araştırmalar bazı gıdaların kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
İşte 13 anti-inflamatuar gıda.

1. Meyveler
Meyveler lif, vitamin ve minerallerle dolu küçük meyvelerdir. Onlarca çeşidi var. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
• Çilekler
• Yaban mersini
• Ahududu
• Böğürtlen
Meyveler antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir. Bu bileşikler, hastalık riskinizi azaltabilecek anti-inflamatuar etkilere sahiptir.
25 yetişkin içeren bir çalışmada, her gün yaban mersini tozu tüketenler, tozu tüketmeyenlere göre önemli ölçüde daha fazla doğal öldürücü hücre (NK hücreleri) üretti. Bu bulgular daha eski bir çalışmanın bulgularına benzerdi. Vücudunuz doğal olarak NK hücreleri üretir ve bunlar bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Başka bir çalışmada, çilek yiyen aşırı kilolu yetişkinlerde, kalp hastalığı ile ilişkili belirli inflamatuar belirteçlerin seviyeleri, çilek yemeyenlere göre daha düşüktü.

2. Yağlı balık
Yağlı balıklar harika bir protein kaynağıdır ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA).
Tüm balık türleri bazı omega-3 yağ asitleri içermesine rağmen, bu yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasındadır:
• Somon
• Sardalye
• Ringa
• Orkinos
• Hamsi
EPA ve DHA, aksi takdirde metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve böbrek hastalığına yol açabilecek iltihabı azaltmaya yardımcı olur.

Vücudunuz bu yağ asitlerini antienflamatuar etkileri olan resolvinler ve koruyucular adı verilen bileşiklere metabolize eder. Araştırmalar, somon veya EPA ve DHA takviyeleri tüketen kişilerin, inflamatuar belirteç C-reaktif proteinde (CRP) azalmalar yaşadığını bulmuştur. Bununla birlikte, bir çalışmada, düzensiz kalp atışı olan ve günlük EPA ve DHA alan kişiler, plasebo alanlara kıyasla inflamatuar belirteçlerde hiçbir fark görmedi.

3. Brokoli
Brokoli son derece besleyicidir. Karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana ile birlikte turpgillerden bir sebzedir. Araştırmalar, turpgillerden çok fazla sebze yemenin kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu durum içerdikleri antioksidanların antiinflamatuar etkileri ile ilgili olabilir.
Brokoli, vücudunuzda iltihaplanmaya neden olan moleküller olan sitokin ve nükleer faktör kappa B (NF-κB) seviyenizi azaltarak iltihabı azaltan bir antioksidan olan sülforafan bakımından zengindir.

4. Avokado
Avokado potasyum, magnezyum, lif ve kalp için sağlıklı tekli doymamış yağlar ile doludur. Ayrıca kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı karotenoidler ve tokoferoller içerirler. Ek olarak, avokadodaki bir bileşik, yeni oluşan cilt hücrelerinde iltihaplanmayı azaltabilir.
Fazla kilolu 51 yetişkinin yer aldığı yüksek kaliteli bir çalışmada, 12 hafta boyunca avokado yiyenlerde, inflamatuar belirteçler interlökin 1 beta (IL-1β) ve CRP'de azalma görüldü.

5. Yeşil çay
Muhtemelen yeşil çayın içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biri olduğunu duymuşsunuzdur. Araştırmalar, içmenin kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer koşullar riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.
Faydalarının çoğu, antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinden, özellikle epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adı verilen bir maddeden kaynaklanmaktadır.
EGCG, pro-inflamatuar sitokin üretimini azaltarak ve hücrelerinizdeki yağ asitlerine zarar vererek inflamasyonu engeller.

6. Biber
Dolmalık biber ve acı biber, güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip olan C vitamini ve antioksidanlarla yüklüdür. Dolmalık biber ayrıca diyabet gibi kronik hastalıklarla ilişkili iltihabı azaltabilen antioksidan kuersetin sağlar.
Acı biber, iltihabı azaltabilen ve daha sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilen sinapik asit ve ferulik asit içerir.

7. Mantar
Dünya çapında binlerce mantar çeşidi bulunurken, sadece birkaçı yenilebilir ve ticari olarak yetiştirilir. Bunlara yer mantarı, portobello mantarı ve shiitake mantarı dahildir.
Mantarların kalorisi çok düşüktür ve selenyum, bakır ve tüm B vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca, anti-inflamatuar koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanlar içerirler. Aslan yelesi adı verilen özel bir mantar türü, obeziteye bağlı düşük dereceli iltihabı potansiyel olarak azaltabilir.
Bununla birlikte, bir çalışma, mantarları pişirmenin anti-inflamatuar bileşiklerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Bu nedenle, çiğ veya hafif pişmiş olarak yemek en iyisi olabilir.

8. Üzüm
Üzüm iltihabı azaltan antosiyaninler içerir. Ek olarak, kalp hastalığı, diyabet, obezite, Alzheimer ve göz bozuklukları dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azaltabilirler. Üzüm aynı zamanda birçok sağlık yararına sahip başka bir antioksidan bileşik olan resveratrolün en iyi kaynaklarından biridir. Araştırmalar, resveratrolün kalbi iltihaplanmaya karşı koruyabildiğini gösteriyor. Kalp yetmezliği olan 60 kişiyi içeren bir çalışmada, 3 ay boyunca günde iki 50 mg resveratrol kapsülü tüketenlerde interlökin 6 (IL-6) dahil inflamatuar gen belirteçlerinde azalma görüldü.
2012'den daha eski bir çalışma, günlük olarak üzüm özü yiyen yetişkinlerin artan adiponektin seviyeleri yaşadığını buldu. Bu hormonun düşük seviyeleri kilo alımı ve artan kanser riski ile ilişkilidir.

9. Zerdeçal
Zerdeçal, körilerde ve diğer Hint yemeklerinde sıklıkla kullanılan sıcak, topraksı bir tada sahip bir baharattır. Güçlü bir anti-inflamatuar bileşik olan kurkumin içerdiği için çok ilgi gördü.
Araştırmalar, zerdeçalın artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihabı azalttığını göstermiştir.
Bir çalışmada, metabolik sendromu olan kişiler, karabiberden elde edilen piperin ile birlikte günde 1 gram kurkumin tüketmiştir. İnflamatuar belirteç CRP'de önemli bir düşüş yaşadılar.
Fark edilebilir bir etki yaşamak için tek başına zerdeçaldan yeterli miktarda kurkumin elde etmek zor olabilir. İzole kurkumin içeren takviyeleri almak çok daha etkili olabilir. Kurkumin takviyeleri genellikle, kurkumin emilimini %2.000 oranında artırabilen piperin ile birleştirilir.
Zerdeçal dozunun inflamatuar belirteçleri nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

10. Sızma zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir. Tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve çok sayıda sağlık yararı sağlayan Akdeniz diyetinin temelini oluşturur. Çalışmalar, sızma zeytinyağını kalp hastalığı, beyin kanseri ve diğer ciddi sağlık koşulları riskini azaltıyor.
Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir çalışmada, 12 ay boyunca her gün 1.7 ons (50 mL) zeytinyağı tüketenlerde CRP ve diğer birkaç inflamatuar belirteç önemli ölçüde azaldı.
Zeytinyağında bulunan bir antioksidan olan oleocanthal'ın etkisi, ibuprofen gibi iltihap önleyici ilaçlarla karşılaştırılmıştır. Sızma zeytinyağının, rafine zeytinyağından daha fazla anti-inflamatuar faydaları olduğunu unutmayın.

11. Bitter çikolata ve kakao
Bitter çikolata lezzetli, zengin ve tatmin edicidir. Ayrıca iltihabı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlarla doludur. Bunlar hastalık riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı yaşlanmaya yol açabilir.
Flavanoller, çikolatanın iltihap önleyici etkilerinden sorumludur ve atardamarlarınızı çevreleyen endotel hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Küçük bir çalışmada, günde iki kez 350 mg kakao flavanol tüketen kişilerde 2 hafta sonra vasküler fonksiyonlarda iyileşme görüldü.
Ancak çikolata ve bileşenleri konusunda daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır. Bu arada, bu anti-inflamatuar faydalardan yararlanmak için en az %70 kakao içeren bitter çikolata seçmekten zarar gelmez - daha büyük bir yüzde daha da iyidir.

12. Domates
Domates bir beslenme merkezidir. Domatesler, etkileyici anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen bakımından yüksektir.
Likopen, çeşitli kanser türleri ile ilgili proinflamatuar bileşiklerin azaltılmasında özellikle faydalı olabilir. Domatesleri zeytinyağında pişirmenin likopen içeriğinin daha fazlasını emmenize yardımcı olabileceğini unutmayın. Bunun nedeni, likopenin bir yağ kaynağı ile daha iyi emilen bir besin maddesi olan karotenoid olmasıdır.

13. Kirazlar
Kirazlar lezzetlidir ve iltihabı azaltan antosiyaninler ve kateşinler gibi antioksidanlar açısından zengindir. Vişnelerin sağlığı geliştirici özellikleri diğer çeşitlere göre daha fazla çalışılmış olsa da tatlı kirazlar da fayda sağlar.
37 yaşlı yetişkini içeren bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 16 ons (480 mL) vişne suyu tüketenlerin, inflamatuar belirteç CRP'nin önemli ölçüde daha düşük seviyelerine sahip olduğunu buldu.
Bununla birlikte, başka bir çalışmada, vişne suyunun sağlıklı genç yetişkinlerde 30 gün boyunca günlük olarak alındıktan sonra iltihaplanma üzerinde hiçbir etkisi olmadığı bulundu. Kirazların iltihabı azaltmaya nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

İltihap Yapan Gıdalar
Diyetinizi besleyici anti-inflamatuar bileşenlerle doldurmanın yanı sıra, inflamasyonu artırabilecek gıdaların tüketimini sınırlamak önemlidir.
Örneğin, fast food, dondurulmuş yemekler ve işlenmiş etler gibi ultra işlenmiş gıdalar, CRP gibi daha yüksek kan inflamatuar belirteç seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
Bu arada, kızarmış yiyecekler ve kısmen hidrojene yağlar, araştırmaların artan iltihaplanma seviyeleriyle bağlantılı olduğu bir tür doymamış yağ asidi olan trans yağları içerir. Şekerle tatlandırılmış içecekler ve rafine karbonhidratlar gibi diğer yiyeceklerin de iltihaplanmayı teşvik ettiği gösterilmiştir.
Artan inflamasyon seviyeleriyle bağlantılı bazı gıda örnekleri:
• İşlenmiş gıdalar: patates cipsi ve fast food
• Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz pirinç, kraker ve bisküvi
• Kızarmış yiyecekler: patates kızartması, kızarmış tavuk ve mozzarella çubukları
• Şekerle tatlandırılmış içecekler: soda, tatlı çay ve spor içecekleri
• İşlenmiş etler: pastırma, jambon ve sosisli sandviç
• Trans yağlar: kısaltma ve margarin
Bunları ara sıra yemenin tamamen sağlıklı olduğunu unutmayın. Çok sayıda meyve ve sebze de dahil olmak üzere tam gıdalara dayalı dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun. Minimum düzeyde işlenmiş gıdalara bağlı kalmak en iyisidir.

Sonuç Olarak
Kronik bazda düşük inflamasyon seviyeleri bile hastalığa yol açabilir. Çok çeşitli lezzetli, antioksidan bakımından zengin yiyecekler seçerek iltihabı kontrol altında tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Biber, bitter çikolata, balık ve sızma zeytinyağı, iltihabı azaltmanıza ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek yiyeceklerden sadece birkaçıdır.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Enflamasyon İltihap meyve Yağlı Balık Brokoli Avokado Yeşil Çay Biber Mantar Üzüm Zerdeçal Sızma Zeytinyağı Bitter Çikolata Kakao Domates Kiraz