Dopamin Düzeylerini Doğal Olarak Artırmanın En İyi 10 Yolu

26 Eylük 2022

Dopamin, beyninizde birçok işlevi olan önemli bir kimyasal habercidir. Ödül, motivasyon, hafıza, dikkat ve hatta vücut hareketlerinin düzenlenmesi ile ilgilidir.
Dopamin büyük miktarlarda salındığında, belirli bir davranışı tekrarlamanız için sizi motive eden zevk ve ödül duyguları yaratır.
Buna karşılık, düşük dopamin seviyeleri, çoğu insanı heyecanlandıracak şeyler için düşük motivasyon ve azalan coşku ile bağlantılıdır.
Dopamin seviyeleri genellikle sinir sistemi içinde iyi düzenlenir, ancak seviyelerinizi doğal olarak artırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.
İşte dopamin seviyelerini doğal olarak artırmanın en iyi 10 yolu.

1. Bol protein tüketin
Proteinler, amino asitler adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşur.
Vücudunuzdaki tüm proteinleri yapmak için yaklaşık 20 farklı amino aside ihtiyaç vardır. Vücudunuz bu amino asitlerden bazılarını yapabilir ve diğerlerini yiyeceklerden almalısınız.
Tirozin adı verilen bir amino asit, dopamin üretiminde kritik bir rol oynar.
Vücudunuzdaki enzimler tirozini dopamine dönüştürebilir, bu nedenle dopamin üretimi için yeterli tirozin seviyelerine sahip olmak önemlidir.
Tirozin, fenilalanin adı verilen başka bir amino asitten de yapılabilir.
Hem tirozin hem de fenilalanin hindi, sığır eti, yumurta, süt ürünleri, soya ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalarda doğal olarak bulunur.
Araştırmalar, diyetteki tirozin ve fenilalanin miktarını artırmanın beyindeki dopamin seviyelerini artırabileceğini, bunun da derin düşünmeyi teşvik edebileceğini ve hafızayı iyileştirebileceğini gösteriyor.
Tersine, fenilalanin ve tirozin diyetten çıkarıldığında dopamin seviyeleri tükenebilir.
Bu çalışmalar, bu amino asitlerin aşırı yüksek veya aşırı düşük alımlarının dopamin seviyelerini etkileyebileceğini gösterse de, protein alımındaki normal varyasyonların çok fazla etkisi olup olmayacağı bilinmemektedir.

2. Daha az doymuş yağ tüketin
Bazı hayvan araştırmaları, hayvansal yağ, tereyağı, tam yağlı süt, palmiye yağı ve hindistancevizi yağında bulunanlar gibi doymuş yağların, çok büyük miktarlarda tüketildiğinde beyindeki dopamin sinyalini bozabileceğini bulmuştur.
Şimdiye kadar, bu çalışmalar sadece sıçanlarda yapıldı, ancak sonuçlar ilgi çekici.
Bir çalışma, kalorilerinin %50'sini doymuş yağdan tüketen farelerin, aynı miktarda kaloriyi doymamış yağdan alan hayvanlara kıyasla beyinlerinin ödül alanlarında dopamin sinyalini azalttığını buldu.
İlginç bir şekilde, bu değişiklikler ağırlık, vücut yağı, hormonlar veya kan şekeri seviyelerinde farklılıklar olmadan bile meydana geldi.
Bazı araştırmacılar, doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin vücuttaki iltihabı artırarak dopamin sisteminde değişikliklere yol açabileceğini varsayıyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Birkaç eski gözlemsel çalışma, yüksek doymuş yağ alımı ile insanlarda zayıf hafıza ve düşünme yeteneği arasında bir bağlantı buldu, ancak bu etkilerin dopamin seviyeleri ile ilişkili olup olmadığı bilinmiyor.

3. Probiyotik tüketin
Son yıllarda bilim adamları, bağırsak ve beynin yakından bağlantılı olduğunu keşfettiler.
Aslında, bağırsak bazen "ikinci beyin" olarak adlandırılır çünkü dopamin de dahil olmak üzere birçok nörotransmitter sinyal molekülü üreten çok sayıda sinir hücresi içerir.
Bağırsaklarınızda yaşayan belirli bakteri türlerinin ruh halini ve davranışı etkileyebilecek dopamin üretme yeteneğine sahip olduğu artık açıktır.
Bu alandaki araştırmalar sınırlıdır. Bununla birlikte, birkaç çalışma, yeterince büyük miktarlarda tüketildiğinde, belirli bakteri türlerinin hem hayvanlarda hem de insanlarda anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir.
Ruh hali, probiyotikler ve bağırsak sağlığı arasında açık bir bağlantı olmasına rağmen, henüz tam olarak anlaşılmış değil.
Dopamin üretimi muhtemelen probiyotiklerin ruh halini iyileştirmesinde rol oynar, ancak etkinin ne kadar önemli olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

4. Kadife fasulye yiyin
Mucuna pruriens olarak da bilinen kadife fasulye, doğal olarak dopaminin öncü molekülü olan yüksek seviyelerde L-dopa içerir.
Araştırmalar, bu fasulyeleri yemenin, özellikle düşük dopamin seviyelerinin neden olduğu bir hareket bozukluğu olan Parkinson hastalığı olan kişilerde, dopamin seviyelerini doğal olarak yükseltmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
1992'de Parkinson hastalığı olan kişilerde yapılan bir araştırma, 250 gram pişmiş kadife fasulye tüketmenin, yemekten 1-2 saat sonra dopamin seviyelerini önemli ölçüde artırdığını ve Parkinson hastalığı semptomlarını azalttığını buldu.
Benzer şekilde, Mucuna pruriens takviyeleri üzerinde yapılan çeşitli araştırmalar, bunların geleneksel Parkinson hastalığı ilaçlarından daha etkili ve daha uzun ömürlü olabileceğini ve daha az yan etkiye sahip olabileceğini bulmuştur.
Kadife fasulyelerinin yüksek miktarlarda toksik olduğunu unutmayın. Ürün etiketindeki dozaj tavsiyelerine uyduğunuzdan emin olun.
Bakla, bir başka iyi L-dopa kaynağıdır. Parkinson hastalığı gibi dopamin eksikliği hastalıkları olan kişiler için, bakla veya Mucuna pruriens gibi L-dopa'nın doğal besin kaynaklarını tüketmek dopamin seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olabilir.
Bu gıdalar doğal L-dopa kaynakları olsa da, diyetinizde veya takviye rutininizde değişiklik yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.

5. Sık sık egzersiz yapın
Endorfin seviyelerini artırmak ve ruh halini iyileştirmek için egzersiz önerilir.
10 dakikalık aerobik aktiviteden sonra ruh halindeki iyileşmeler görülebilir, ancak en az 20 dakika sonra en yüksek olma eğilimindedir.
Bu etkiler muhtemelen tamamen dopamin seviyelerindeki değişikliklerden kaynaklanmasa da, hayvan araştırmaları, egzersizin beyindeki dopamin seviyelerini artırabileceğini öne sürüyor.
Sıçanlarda, koşu bandında koşmak dopamin salınımını artırır ve beynin ödül alanlarındaki dopamin reseptörlerinin sayısını yükseltir.
Bununla birlikte, insanlarda yapılan 3 aylık bir çalışma, haftada 6 gün 1 saat yoga yapmanın dopamin seviyelerini önemli ölçüde artırdığını buldu.
Sık aerobik egzersiz, düşük dopamin seviyelerinin beynin vücut hareketlerini kontrol etme yeteneğini bozduğu bir durum olan Parkinson hastalığına sahip kişilere de fayda sağlar.
Birkaç çalışma, haftada birkaç kez yoğun egzersiz yapmanın Parkinson hastalığı olan kişilerde motor kontrolü önemli ölçüde iyileştirdiğini ve dopamin sistemi üzerinde faydalı bir etki olabileceğini düşündürmektedir.
İnsanlarda dopamini artırmada en etkili olan egzersizin yoğunluğunu, türünü ve süresini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak mevcut araştırma çok umut verici.

6. Yeterince uyuyun
Dopamin beyinde salındığında, uyanıklık ve uyanıklık duyguları yaratır.
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, dopaminin sabah uyanma vakti geldiğinde büyük miktarlarda salındığını ve seviyelerin akşam yatma vakti geldiğinde doğal olarak düştüğünü gösteriyor.
Ancak, uyku eksikliği bu doğal ritimleri bozuyor gibi görünüyor.
İnsanlar gece boyunca uyanık kalmaya zorlandıklarında, beyinlerindeki dopamin reseptörlerinin mevcudiyeti ertesi sabaha kadar önemli ölçüde azalır.
Dopamin uyanıklığı desteklediğinden, reseptörlerin hassasiyetini azaltmak, özellikle uykusuzlukla geçen bir geceden sonra uykuya dalmayı kolaylaştırmalıdır.
Bununla birlikte, daha az dopamine sahip olmak, tipik olarak, azaltılmış konsantrasyon ve zayıf koordinasyon gibi diğer hoş olmayan sonuçlarla birlikte gelir.
Düzenli ve kaliteli uyku, dopamin seviyenizi dengede tutmanıza yardımcı olabilir ve gün boyunca daha uyanık ve yüksek işlevsellik hissetmenize yardımcı olabilir.
Ulusal Uyku Vakfı, optimal sağlık için yetişkinlerin her gece 7-9 saat uyumasını ve uygun uyku hijyenini korumasını tavsiye ediyor.
Uyku hijyeni, her gün aynı saatte uyuyup uyanmak, yatak odanızdaki gürültüyü azaltmak, akşamları kafeinden kaçınmak ve yatağınızı sadece uyumak için kullanmakla iyileştirilebilir.

7. Müzik dinleyin
Müzik dinlemek, beyninizdeki dopamin salınımını uyarmanın eğlenceli bir yolu olabilir.
Çeşitli beyin görüntüleme çalışmaları, müzik dinlemenin, beynin dopamin reseptörleri açısından zengin olan ödül ve zevk alanlarındaki aktiviteyi arttırdığını bulmuştur.
Müziğin dopamin üzerindeki etkilerini araştıran küçük bir 2011 araştırması, insanlar kendilerini üşüten enstrümantal şarkılar dinlediğinde beyin dopamin seviyelerinde %9'luk bir artış buldu.
Müzik dopamin seviyelerini artırabildiğinden, müzik dinlemenin Parkinson hastalığı olan kişilerin ince motor kontrollerini geliştirmelerine yardımcı olduğu bile gösterilmiştir.

8. Meditasyon yapın
Meditasyon, zihninizi temizleme, içe odaklanma ve düşüncelerinizi yargılamadan veya bağlanmadan akıp gitmesine izin verme uygulamasıdır.
Ayakta dururken, otururken ve hatta yürürken yapabilirsiniz ve düzenli uygulama zihinsel ve fiziksel sağlığın iyileşmesiyle ilişkilidir.
Yeni araştırmalar, bu faydaların beyindeki artan dopamin seviyelerinden kaynaklanabileceğini bulmuştur.
8 deneyimli meditasyon öğretmenini içeren bir çalışma, 1 saat meditasyon yaptıktan sonra, sessizce dinlenmeye kıyasla dopamin üretiminde %65 artış buldu.
Bu değişikliklerin, meditasyon yapanların olumlu bir ruh hali sürdürmelerine ve meditatif durumda daha uzun süre kalmak için motive olmalarına yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Bununla birlikte, bu dopamin artırıcı etkilerin yalnızca deneyimli meditasyon yapanlarda mı olduğu yoksa meditasyona yeni başlayan kişilerde mi olduğu açık değildir.

9. Yeterli güneş ışığı alın
Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD), insanların yeterince güneş ışığına maruz kalmadıkları kış aylarında kendilerini üzgün veya depresif hissettikleri bir durumdur.
Düşük güneş ışığına maruz kalma sürelerinin dopamin de dahil olmak üzere ruh halini artıran nörotransmiterlerin seviyelerinin düşmesine yol açabileceği ve güneş ışığına maruz kalmanın bunları artırabileceği iyi bilinmektedir.
68 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, son 30 gün içinde en fazla güneş ışığına maruz kalanların beyinlerinin ödül ve hareket bölgelerinde en yüksek yoğunlukta dopamin reseptörlerine sahip olduğunu buldu.
Güneşe maruz kalmak dopamin seviyelerini yükseltebilir ve ruh halini iyileştirebilirken, güvenlik kurallarına uymak önemlidir çünkü çok fazla güneş almak zararlı olabilir ve muhtemelen alışkanlık oluşturabilir.
1 yıl boyunca haftada en az iki kez bronzlaşma yataklarını ziyaret eden zorunlu bronzlaştırıcılarda yapılan bir çalışma, bronzlaşma seanslarının dopamin seviyelerinde önemli artışlara ve davranışı tekrar etme arzusuna yol açtığını buldu.
Ek olarak, çok fazla güneşe maruz kalmak cilt hasarına neden olabilir ve cilt kanseri riskini artırabilir, bu nedenle ölçülü olmak önemlidir.
Genellikle, ultraviyole radyasyonun en güçlü olduğu, tipik olarak 10:00 ile 14:00 saatleri arasında, yoğun saatlerde güneşe maruz kalmanın sınırlandırılması önerilir. - ve UV indeksi 3'ün üzerinde olduğunda güneş kremi uygulamak için.

10. Takviyeleri düşünün
Vücudunuzun demir, niasin, folat ve B6 vitamini de dahil olmak üzere dopamin oluşturmak için çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır.
Bu besinlerden bir veya daha fazlasında eksiklik varsa, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar dopamin üretmekte sorun yaşayabilirsiniz.
Kan çalışması, bu besinlerden herhangi birinde eksikliğiniz olup olmadığını belirleyebilir. Eğer öyleyse, seviyelerinizi tekrar yükseltmek için gerektiği kadar takviye yapabilirsiniz.
Doğru beslenmeye ek olarak, çeşitli takviyeler artan dopamin seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir, ancak şimdiye kadar araştırmalar hayvan çalışmaları ile sınırlıdır.
Bu takviyeler arasında magnezyum, D vitamini, kurkumin, kekik özü ve yeşil çay bulunur. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Sonuç Olarak
Dopamin, ruh halinizi, ödül ve motivasyon duygularınızı etkileyen önemli bir beyin kimyasalıdır. Vücut hareketlerini de düzenlemeye yardımcı olur.
Seviyeler genellikle vücut tarafından iyi düzenlenir, ancak birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği yaparak seviyenizi doğal olarak artırabilirsiniz.
Yeterli protein, vitamin, mineral ve probiyotik içeren dengeli bir diyet ve orta düzeyde doymuş yağ, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dopamini üretmesine yardımcı olabilir.
Yaşam tarzı faktörleri de önemlidir. Yeterince uyumak, egzersiz yapmak, müzik dinlemek, meditasyon yapmak ve güneşte vakit geçirmek dopamin seviyelerini artırabilir.
Genel olarak, dengeli bir diyet ve yaşam tarzı, vücudunuzun doğal dopamin üretimini artırmada ve beyninizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmada uzun bir yol kat edebilir.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.