Chia Tohumunun 7 Cazip Sağlığa Faydası

09 Eylük 2022

Chia tohumları küçük olabilir, ancak besin açısından inanılmaz derecede zengindirler. Eski Aztek ve Maya diyetlerinde temel bir unsur olan bu tohumlar, yüzyıllardır sağlığa faydaları için lanse edilmiştir.
Chia tohumlarındaki antioksidanlar, mineraller, lif ve omega-3 yağ asitleri kalp sağlığını iyileştirebilir, güçlü kemikleri destekleyebilir ve kan şekeri yönetimini iyileştirebilir.
Dahası, chia tohumları çok yönlüdür ve birçok tarifte kullanılabilir. Şahsen, jel benzeri kıvamlarını sıvı ile karıştırarak ve chia pudingi yaparak benimsiyorum.
İşte hepsi bilim tarafından desteklenen chia tohumlarının sağlığa 7 faydası.

1. Son derece besleyici
Chia tohumları, Salvia hispanica L bitkisinden elde edilen küçük siyah veya beyaz tohumlardır. Orta Amerika'ya özgü olduklarına inanılır.
Tarihsel olarak, Aztek ve Maya uygarlıkları tohumları diyetlerinin yanı sıra tıbbi amaçlar, dini ritüeller ve kozmetikler için kullandılar. Bugün dünyanın her yerindeki insanlar chia tohumlarının tadını çıkarıyor.
Eski uygarlıklar chia tohumlarını son derece besleyici olarak görüyordu - modern bilim tarafından desteklenen bir inanç. Aslında, sadece 1 ons (28 gram veya 2 yemek kaşığı) chia tohumu şunları içerir:
• Kalori: 138
• Protein: 4.7 gram
• Yağ: 8.7 gram
• Alfa-linolenik asit (ala): 5 gram
• Karbonhidrat: 11.9 gram
• Lif: 9.8 gram
• Kalsiyum: günlük değerin (dv) %14'ü
• Demir: dv'nin %12'si
• Magnezyum: dv'nin %23'ü
• Fosfor: dv'nin %20'si
• Çinko: dv'nin %12'si
• B1 vitamini (tiamin): dv'nin %15'i
• B3 vitamini (niasin): dv'nin %16'sı
Bu beslenme profili, yaklaşık iki yemek kaşığı kadar tek bir porsiyon için olduğu düşünüldüğünde özellikle etkileyicidir.

2. Antioksidanlarla yüklü
Chia tohumları da mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar sadece chia tohumlarındaki hassas yağları kokuşmaktan korumakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzda birikirse hücre bileşiklerine zarar verebilecek serbest radikaller olarak bilinen reaktif molekülleri nötralize ederek insan sağlığına da fayda sağlar.
Örneğin, serbest radikal hasarı yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunur.
Chia tohumlarındaki spesifik antioksidanlar arasında klorojenik asit, kafeik asit, mirisetin, kuersetin ve kaempferol bulunur. Bunların hepsinin, antikanser özelliklerinin yanı sıra kalbiniz ve karaciğeriniz üzerinde koruyucu etkileri olabilir.
Örneğin, klorojenik asit kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilirken, kafeik asit anti-inflamatuar etkilere sahiptir.

3. Kilo kaybını destekleyebilir
Chia tohumlarındaki lif ve protein, kilo vermeye çalışanlara fayda sağlayabilir.
28 gram chia tohumu, 10 grama yakın diyet lifi içerir. Bu, ağırlıkça %35 oranında lif oldukları anlamına gelir.
Bu konuyla ilgili araştırmalar karışık olsa da, bazı araştırmalar lif yemenin aşırı kilo ve obeziteyi önlemede rol oynayabileceğini öne sürüyor.
Ek olarak, chia tohumlarındaki protein iştahı ve gıda alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
24 katılımcıyla yapılan bir çalışmada, kahvaltıda yoğurtla karıştırılmış 0.33 ons (7 gram) veya 0.5 ons (14 gram) chia tohumu yemenin, chia içermeyen yoğurt yemeye kıyasla tokluk hissini artırdığını ve kısa vadede gıda alımını azalttığını buldu.
Buna rağmen, chia tohumlarının kilo kaybı için etkinliğini inceleyen araştırmalar, karışık sonuçlar gözlemledi.
2009'da fazla kilolu 90 kişiyi kapsayan daha eski bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 50 gram chia tohumu takviyesi tüketmek, vücut ağırlığını veya kan basıncı ve iltihaplanma belirteçleri gibi sağlık belirteçlerini etkilemedi.
Buna karşılık, düşük kalorili bir diyet uygulayan aşırı kilolu veya obezite ve tip 2 diyabetli 77 kişiyi içeren 6 aylık bir çalışma, günlük chia tohumlarını alanların plasebo alanlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini buldu.
Diyetinize chia tohumları eklemenin tek başına kilo kaybına neden olma olasılığı düşük olsa da, kilo vermeye çalışıyorsanız dengeli, besleyici bir diyete faydalı bir katkı olabilir.

4. Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir
Chia tohumlarının lif ve omega-3 bakımından yüksek olduğu göz önüne alındığında, bunları tüketmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Öncelikle chia tohumlarında bulunan çözünür lif, kanınızdaki toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Buna karşılık, bu kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Chia tohumlarındaki omega-3 yağ asidi olan ALA'yı tüketmek de kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Yine de, chia tohumları ve kalp sağlığı arasındaki bağlantıyı özel olarak inceleyen çalışmalar yetersiz sonuçlar verdi.
Bazı sıçan çalışmaları, chia tohumlarının yüksek trigliserit ve oksidatif stres seviyeleri dahil olmak üzere belirli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir.
Birkaç insan çalışması, chia tohumu takviyelerinin hipertansiyonu olan veya kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını buldu.
Genel olarak, chia tohumları kalp sağlığına fayda sağlayabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

5. Birçok önemli kemik besinini içerir
Chia tohumları, aşağıdakiler de dahil olmak üzere kemik sağlığı için önemli olan çeşitli besinlerde yüksektir:
• Kalsiyum
• Fosfor
• Magnezyum
Birçok gözlemsel çalışma, bu besinlerden yeterince almanın, kemik gücünün bir göstergesi olan iyi kemik mineral yoğunluğunu korumak için önemli olduğunu göstermektedir.
Ayrıca chia tohumlarındaki ALA, kemik sağlığında rol oynayabilir. Gözlemsel çalışmalar, bu besini tüketmenin ayrıca artan kemik mineral yoğunluğu ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.
Bu nedenle, düzenli olarak chia tohumları yemek kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir.
Bir hayvan çalışması, yaklaşık 13 ay boyunca günlük chia tohumları alan sıçanların, bir kontrol grubuna kıyasla kemik mineral içeriğinin arttığını buldu. Yazarlar, ALA'nın bu faydaya katkıda bulunmuş olabileceği sonucuna varmışlardır.
Bununla birlikte, hayvan çalışmalarının yanı sıra, özellikle bu konuyu araştıran sınırlı sayıda çalışma vardır. Sonuçta, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.

6. Kan şekeri düzeylerini düşürebilir
Chia tohumlarının tüketilmesi, muhtemelen lif içeriği ve diğer faydalı bileşikler nedeniyle kan şekeri düzenlemesine yardımcı olabilir.
Diyabetli kişiler yüksek kan şekeri seviyeleri yaşayabilir. Sürekli olarak yüksek açlık kan şekeri seviyeleri, kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli komplikasyon riskinde artış ile ilişkilidir.
Umut verici bir şekilde, hayvan çalışmaları, chia tohumlarının insülin duyarlılığını artırabileceğini bulmuştur. Bu, yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir.
İnsanlarda araştırma azdır, ancak bazı eski çalışmalar umut verici sonuçlar göstermiştir.
Özellikle, 2010 ve 2013 yıllarında yapılan daha eski araştırmalar, chia tohumları içeren ekmek yemenin, sağlıklı yetişkinlerde, chia tohumu içermeyen ekmek yemeye kıyasla, yemek sonrası kan şekerindeki artışları azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Bununla birlikte, bu besleyici tohumlar ve kan şekeri regülasyonu arasındaki bağlantı hakkında daha fazla bilgi edinmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

7. Diyetinize dahil edilmesi kolay
Chia tohumlarının diyetinize dahil edilmesi inanılmaz derecede kolaydır. Tadı oldukça yumuşak, bu yüzden onları hemen hemen her şeye ekleyebilirsiniz.
Onları öğütmenize, pişirmenize veya başka bir şekilde hazırlamanıza gerek yoktur, bu da onları tariflere kullanışlı bir katkı yapar.
Çiğ olarak yenebilir, meyve suyuna batırılabilir veya yulaf ezmesi, puding, smoothie ve unlu mamullere eklenebilir. Ayrıca mısır gevreği, yoğurt, sebze veya pirinç yemeklerinin üzerine serpebilirsiniz. Ayrıca, bağlayıcı bir madde olarak ev yapımı böreklerde harikalar yaratırlar.
Su ve yağı emme yetenekleri göz önüne alındığında, sosları koyulaştırmak ve yumurta yerine kullanabilirsiniz. Ayrıca su ile karıştırılarak jel haline getirilebilirler.
Tohumların iyi tolere edildiği görülmektedir. Yine de, çok fazla lif yemeye alışkın değilseniz, bir oturuşta çok fazla tohum yerseniz şişkinlik veya ishal gibi sindirim yan etkileri yaşayabilirsiniz.
Yaygın bir dozaj önerisi, günde iki kez 0,7 ons (20 gram veya yaklaşık 1,5 yemek kaşığı) chia tohumudur. Sindirim yan etkilerini önlemek için bol su içmeyi unutmayın.

Sonuç Olarak
Chia tohumları sadece mineraller, omega-3 yağı, antioksidanlar ve lif açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda hazırlanması da kolaydır.
Araştırmalar, kilo kaybından kalp hastalığı riskinde azalmaya kadar çeşitli sağlık yararları olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, kesin sonuçlara varılmadan önce insanları içeren daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Chia tohumlarının olası faydalarından yararlanmak istiyorsanız, onları diyetinize dahil etmeyi düşünün. Smoothies, yulaf ezmesi, yoğurt, unlu mamuller ve daha fazlasına harika bir katkı sağlarlar.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Chia Çiya Çiya Tohumu Chia Tohumu Antioksidan Kilo Kaybı Kalp Sağlığı Kemik Sağlığı Kan Şekeri Diyet