Besinlerle Patlayan 6 Yenilebilir Tohum

18 Ekim 2022

İyi şeyler gerçekten küçük paketlerde gelir. Ayçiçeği tohumları üzerinde çatırdayan bir beyzbol maçı izlerken tribünde oturduysanız - birçok MLB sığınağı kovalarla dolu - bu basit atıştırmalıkların zevkini zaten biliyorsunuz. Yenilebilir tohumlar, bitki bazlı protein, lif, yağ asitleri, vitaminler ve mineraller gibi besinlerle besleyici güç merkezleri olabilir - ayrıca, fındık alerjisi olan kişiler için harika alternatifler olabilir.

Tohumların Faydaları
Yoğurt veya yulaf ezmesi ile karıştırabileceğiniz, bir salata üzerinde sallayabileceğiniz veya bir smoothie'ye karıştırabileceğiniz, besleyici iyilikle dolu yenilebilir tohumlar, doğanın serpintileri gibidir. Belirli bir tohuma bağlı olarak onları çiğ, kızarmış veya kavrulmuş olarak tüketebilir ve yediğiniz şeyin diyet değerini artırmak için kullanabilirsiniz.
New York'taki Real Nutrition'dan MS, RD, CDN'den Amy Shapiro, “Tohumlar kalp sağlığına uygun yağlarla doludur” diyor. "Ayrıca kan şekeri seviyelerini ve hormonları dengelemeye yardımcı olabilirler."

Bu Tohumları Yiyin
Hacimlerine göre kalorisi yüksek olan çoğu yenilebilir tohumun faydalarından yararlanmak için sadece birkaç kaşık dolusu yemek yeterlidir. Sweet Nova'da diyetisyen beslenme uzmanı MS, RD, CDN, CDE'den Tanya B. Freirich, "Porsiyonlarınızı ılımlı tutmak en iyisidir" diyor.

1. Chia tohumları
Chia tohumları, dünyadaki en zengin omega-3 yağ asitleri kaynakları arasındadır. Ayrıca lif ve bir dizi mineral ile doludurlar.
Yenilebilir chia tohumları, Aztek tanrılarına sunulan eski Meksika ve Guatemala'nın temel mahsulüydü. Şimdi süper yiyecek statüleri için saygı görüyorlar. Freirich, "Chia tohumları, sıvı içinde ağırlıklarının 12 katına kadar emebilir, bu da chia pudingi yapmaya veya bir smoothie'yi kalınlaştırmaya yardımcı olur" diyor. “Ama ıslatılmalarına gerek yok; Onları salata veya mısır gevreğine serpebilirsiniz.”

2. Kabak Çekirdeği
Sağlıklı yağlar ve lif sunmanın yanı sıra kabak çekirdeği iyi bir protein kaynağıdır. Akdeniz diyetinin kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olduğu Yunanistan'da kavrulmuş kabak çekirdeği, "passatempo" veya eğlence olarak adlandırılan yaygın bir atıştırmalıktır.
Freirich, "Közlenmiş kabak çekirdeği lezzetli olsa da, mikrodalgada 20 dakika kavurduktan sonra sağlıklı yağları bozulmaya başlıyor" diyor. "En besleyici sonuçlar için mikrodalgada kavurma süresini yaklaşık 12 dakika ile sınırlayın." Kabuğu çekirdeğiyle birlikte yemek, kabak çekirdeğinden aldığınız lif ve çinko miktarını da artırabilir.

3. Keten tohumu
Chia ve kenevir tohumları gibi, keten tohumları (a.k.a. keten tohumları), esansiyel bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) için en zengin kaynaklar arasındadır. Bu "iyi yağ" ile birlikte çözünür ve çözünmez lif ve lignanlar sağlarlar. Shapiro, "Lignanlar güçlü antioksidanlardır" diyor. Aslında, keten tohumları diğer birçok bitkisel gıdadan 75 ila 800 kat daha fazla lignan içerir.
Son araştırmalar keten tohumlarını kardiyovasküler sağlık, kan şekeri ve hatta bazı kanser türleri ile pozitif olarak ilişkilendirmiştir. İnsanların keten tohumu ile yaptığı yaygın bir hata, onları bütün olarak yemektir. Frierich, “Vücudunuzun omega-3'leri emmesi için öğütülmüş keten tohumu yemelisiniz” diyor. "Öğütülmüş keten tohumunu mağazadan satın alabilirsiniz, ancak bütün olanlardan daha kısa raf ömrüne sahiptir, bu nedenle alternatif olarak evde baharat veya kahve değirmeni ile kolayca öğütebilirsiniz."

4. Kenevir tohumları
Çok nadir durumlarda eser miktarda morfin nedeniyle doping testinde başarısız olmanıza neden olabilecek haşhaş tohumlarının aksine, kenevir tohumları başınızı belaya sokmaz ya da kafanızı dağıtmaz. Kenevir, Kenevir bitki ailesindeki marihuana ile yakın bir kuzeni olduğu doğrudur, ancak çok daha düşük THC konsantrasyonlarına sahiptir.
Magnezyum açısından zengin olmasının yanı sıra kenevir tohumlarının sindirimi de bazı tahıllar, kabuklu yemişler ve baklagillerden daha kolaydır. Ayrıca, anti-inflamatuar özelliklere sahiptirler, bu yüzden Shapiro'ya göre bazen egzaması olan kişiler için tavsiye edilirler. Ayrıca bazı kalp-sağlıklı omega-3'ler, lif, demir ve potasyum sağlarlar.

5. Susam tohumları
Çiçekli bir bitkiden elde edilen susam tohumları bamyaya benzer uzun baklalarda yetişir. Onları suşi rulolarından simitlere kadar her şeyin üzerinde popüler bir lezzet haline getiren lezzetli bir ceviz aromasına sahiptirler. Antioksidanla çalışan lignanlar, protein ve diğer mineralleri sağlarlar.
Nohutları lezzetli bir humusa dönüştüren ve lezzetli salata sosları için harika bir temel oluşturan tahin ezmesi, ezilmiş susamdan yapılıyor. Japonlar ayrıca “nerigoma” adı verilen tahin benzeri bir macun yaparlar. Fıstıklara alternatif olarak tahin, fındıksı tadı nedeniyle son zamanlarda sıcak bir malzeme haline geldi.

6. Ayçiçeği Tohumları
Beyzbol bilgisi, sığınaklardaki ayçiçeği tohumlarının tarihini, tütün çiğnemek için sağlık bilincine sahip bir takasla ilişkilendirir. Bununla birlikte, ayçiçeği çekirdeği, vücutta güçlü bir antioksidan görevi gören E vitamini açısından zengindir ve dayanıklılık egzersizi için faydaları olduğu gösterilmiştir. Ayçiçeği tohumları ayrıca iyi bir B-6 vitamini, çinko ve demir kaynağıdır.
B-6 Vitamini, bağışıklık ve protein metabolizmasını desteklemeye yardımcı olur ve bazı çalışmalar onu PMS semptomlarında bir azalmayla ilişkilendirmiştir. Yani, o mutlu görünen ayçiçeği tarlası aslında kendinizi daha güneşli hissettirebilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Yenilebilir Tohum Tohum Chia Kabak Çekirdeği Keten Tohumu Kenevir Susam Ayçiçeği Ayçiçeği Çekirdeği