C Vitamini Yüksek 20 Gıda

07 Eylük 2022

C vitamini, birçok gıdada, özellikle meyve ve sebzelerde bulunan suda çözünen bir vitamindir.
Vücutta güçlü bir antioksidan olarak işlev görür ve bağışıklık işlevinde, nörotransmitter üretiminde, kolajen sentezinde ve daha fazlasında önemli roller oynar. Diyetinizde yeterli miktarda C vitamini almak, kalp hastalığı gibi yaygın sağlık durumlarının riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ek olarak, C vitamini kolajen sentezi, bağ dokusu, kemikler, dişler ve küçük kan damarlarınız için hayati öneme sahiptir.
C vitamini için mevcut günlük değer (DV) 90 mg'dır.
Eksiklik belirtileri arasında enfeksiyonlara karşı daha yüksek duyarlılık, diş eti kanaması, sık morarma ve enfeksiyonlar, zayıf yara iyileşmesi, anemi ve iskorbüt sayılabilir.

1. Kakadu eriği
Kakadu eriği (Terminalia ferdinandiana), portakaldan 100 kat daha fazla C vitamini içeren Avustralya'ya özgü bir süper besindir.
100 gramda 2,907 mg'a kadar içeren, bilinen en yüksek C vitamini konsantrasyonuna sahiptir. Sadece bir erik (yaklaşık 15 gram), günlük ihtiyacın %484'ü olan 436 mg C vitamini içerir.
Ayrıca potasyum, E vitamini ve göz sağlığına fayda sağlayabilecek antioksidan lutein açısından da zengindir.

2. Açerola kirazları
Sadece yarım fincan (49 gram) kırmızı aserola kirazı (Malpighia emarginata), 825 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın %916'sını sağlar.
Kirazlar, bitkilerde bulunan zengin bir polifenol veya mikro besin kaynağıdır. Ayrıca C vitamini bakımından zengindirler ve onlara antioksidan ve anti-inflamatuar özellikler verirler.

3. Kuşburnu
Kuşburnu, gül bitkisinden elde edilen küçük, tatlı, keskin bir meyvedir. C vitamini ile yüklüdür.
Sadece 100 gram kuşburnu, 426 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın %473'ünü sağlar.
Yaşlandıkça cilt bütünlüğünü destekleyen kolajen sentezi için C vitamini gereklidir.

4. Acı biber
Bir yeşil biber, 109 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın %121'ini içerir. Karşılaştırıldığında, bir kırmızı biber 65 mg veya DV'nin %72'sini sağlar.
Ayrıca, acı kırmızı biber tüketiminin ölüm oranını azaltabileceğine dair kanıtlar da var.
Bununla birlikte, acı biberlerin sağlığa faydalarını tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

5. Guavalar
Bu pembe etli tropikal meyve, Meksika ve Güney Amerika'ya özgüdür.
Tek bir guava, 125 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın %138'ini içerir. Özellikle antioksidan likopen açısından zengindir.
45 genç, sağlıklı insan üzerinde yapılan 6 haftalık bir araştırma, günde 400 gram soyulmuş guava veya bu meyveden yaklaşık 7 parça yemenin kan basıncını ve toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.

6. Tatlı sarı biber
Tatlı veya dolmalık biberlerin C vitamini içeriği olgunlaştıkça artar.
Bir büyük sarı biber, yeşil biberlerde bulunan miktarın iki katından fazla olan 342 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın %380'ini sağlar.
Yeterli miktarda C vitamini tüketmek göz sağlığınız için önemlidir ve katarakt ilerlemesine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
300'den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek C vitamini alımı olanların, en düşük alımlara kıyasla %33 daha düşük katarakt ilerlemesi riskine sahip olduğunu buldu.

7. Frenk üzümü
Yarım fincan (56 gram) kuş üzümü (Ribes nigrum) 102 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın %113'ünü içerir.
Antosiyaninler olarak bilinen antioksidan flavonoidler onlara zengin, koyu renklerini verir.
Çalışmalar, C vitamini ve antosiyaninler gibi antioksidanlar açısından zengin diyetlerin, kalp hastalığı, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar dahil olmak üzere kronik hastalıklarla ilişkili oksidatif hasarı azaltabileceğini göstermiştir.

8. Kavun
Bu tatlı, yüksek lifli meyve, A vitamini ile doludur. Kavun aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır.
Bir fincan kavun dilimleri, yetişkinler için günlük önerilenin %19'u olan 17,4 mg C Vitamini içerir.

9. Maydanoz
İki yemek kaşığı (8 gram) taze maydanoz, önerilen DV'nin %11'ini sağlayan 10 mg C vitamini içerir.
Maydanoz, önemli bir K vitamini, antioksidanlar ve C vitamini kaynağıdır. C vitamini açısından zengin besinler yemek kanser riskinizi azaltabilir.
2018 yılında yapılan bir araştırma, C vitaminini günde 100 mg artırmanın kanser riskini %7 oranında azalttığını buldu.
Ek olarak, diyet C vitaminini günde 150 mg artırmanın prostat kanseri riskini kohort çalışmalarında %5'e kadar ve vaka kontrol çalışmalarında %21 oranında azalttığı gösterilmiştir.

10. Hardallı ıspanak
Bir fincan çiğ doğranmış hardallı ıspanak, 195 mg C vitamini veya DV'nin %217'sini sağlar.
Pişirmeden kaynaklanan ısı gıdalardaki C vitamini içeriğini azaltsa da, bir fincan pişmiş hardal yeşillikleri hala 117 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın %130'unu sağlar.
Birçok koyu yeşil yapraklı sebzede olduğu gibi, hardal ıspanağı da A vitamini, potasyum, kalsiyum, manganez, lif ve folat bakımından yüksektir.

11. Kale
Kale turpgillerden bir sebzedir. 100 gramlık bir çiğ lahana porsiyonu, 93 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın %103'ünü sağlar. Aynı zamanda yüksek miktarda K vitamini ve karotenoidler olan lutein ve zeaksantin sağlar.
Bir fincan (118 g) pişmiş lahana, 21 mg veya C vitamini için günlük ihtiyacın %23'ünü sağlar.
Bu sebzeyi pişirmek C vitamini içeriğini azaltırken, bir çalışma, yeşil yapraklı sebzelerin kaynatılması ve kızartılmasının, kronik inflamatuar hastalıkları azaltmaya yardımcı olabilecek sağlığı geliştirici bileşiklerin biyoyararlanımını artırabileceğini buldu.

12. Kivi
Bir orta boy kivi, 56 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın %62'sini içerir.
Araştırmalar kivinin kan pıhtılaşması ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilecek kan trombositleri üzerinde engelleyici bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor.
Kivi tüketimi de bağışıklık sistemine fayda sağlayabilir.
C vitamini eksikliği olan 14 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, 4 hafta boyunca günde iki kivi yemenin beyaz kan hücresi aktivitesini %20 oranında artırdığını buldu. Sadece 1 hafta sonra kandaki C vitamini seviyeleri normale döndü, %275 arttı.

13. Brokoli
Brokoli turpgillerden bir sebzedir. Yarım fincan pişmiş brokoli, 51 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın %57'sini sağlar.
Çok sayıda gözlemsel çalışma, bol miktarda C vitamini açısından zengin turpgillerden sebze yemek ile kanser riskinin azalması arasında olası bir ilişki olduğunu göstermiştir.
Bir çalışma, günde 30 gram brokoli filizinin aşırı kilolu yetişkinlerde inflamatuar belirteç C-reaktif proteinin belirteçlerini azalttığını buldu.

14. Brüksel lahanası
Yarım fincan pişmiş Brüksel lahanası 49 mg veya C vitamini için günlük ihtiyacın %54'ünü sağlar.
Turpgillerden sebzelerin çoğu gibi, Brüksel lahanası da lif, K vitamini, folat, A vitamini, manganez ve potasyum bakımından yüksektir.
Hem C hem de K vitaminleri kemik sağlığınız için önemlidir. Özellikle C vitamini, kemiklerinizin lifli kısmı olan kolajen oluşumuna yardımcı olur.
Büyük bir 2018 incelemesi, diyetle yüksek miktarda C vitamini alımının kalça kırığı riskinde %26 ve osteoporoz riskinde %33 azalma ile ilişkili olduğunu buldu.

15. Limonlar
1700'lü yıllarda iskorbüt hastalığını önlemek için denizcilere limon verildi. Bir bütün çiğ limon, 45 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın %50'sini sağlar.
Limon suyundaki C vitamini, diğer meyvelerin ve yiyeceklerin kararmasını önleme yeteneği ile kendini gösteren bir antioksidan görevi görür.
Meyve ve sebzeler kesildiğinde polifenol oksidaz enzimi oksijene maruz kalır. Bu oksidasyonu tetikler ve yiyeceği kahverengiye çevirir. Açıkta kalan yüzeylere limon suyu sürmek bir bariyer görevi görerek esmerleşme sürecini engeller.
Limon suyunun ayrıca kan basıncını düşürdüğü ve ekmeğin kan şekeri üzerindeki etkilerini azalttığı bulunmuştur.

16. Liçi
Bir lychee yaklaşık 7 mg C vitamini veya DV'nin %7,5'ini sağlarken, bir fincan porsiyon %151 sağlar.
Araştırmalar, liçilerin gallik asit, rutin, epikateşin, klorojenik asit, kafeik asit, kaempferol, kersetin, luteolin ve apigenin dahil olmak üzere polifenol bileşikleri içerdiğini göstermektedir.

17. Amerikan hurması
Trabzon hurması, domatese benzeyen turuncu renkli bir meyvedir. Birçok farklı çeşidi vardır.
Japon hurması en popüler olmasına rağmen, yerli Amerikan hurması (Diospyros virginiana) neredeyse dokuz kat daha fazla C vitamini içerir.
Bir Amerikan hurması 16.5 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın %18'ini içerir.

18. Papayalar
Bir fincan (145 gram) papaya, 88 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın %98'ini sağlar.
C vitamini ayrıca hafızaya yardımcı olur ve beyninizde güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir.
Bir çalışmada, hafif Alzheimer hastası 20 kişiye 6 ay boyunca konsantre papaya tozu verildi. Sonuçlar inflamasyonda azalma ve oksidatif streste %40 azalma gösterdi.

19. Çilek
Bir fincan dilimlenmiş çilek (166 gram), 97 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın %108'ini sağlar.
Çilek, C vitamini, manganez, flavonoidler, folat ve diğer faydalı antioksidanların çeşitli ve güçlü bir karışımını içerir.
Araştırmalar, yüksek besin içeriği ve faydalı bitki bileşikleri nedeniyle düzenli olarak çilek yemenin çeşitli sağlık sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

20. Portakal
Bir orta boy portakal, DV'nin %92'si olan 83 mg C vitamini sağlar.
Yaygın olarak yenen portakallar, diyet C vitamini alımının önemli bir bölümünü oluşturur.
Diğer turunçgiller de C vitamini ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, yarım pembe greyfurt DV'nin 46 mg veya %51'ini, orta boy bir mandalina 24 mg veya DV'nin %27'sini ve bir misket limonunun suyu 13 mg veya DV'nin %14'ünü içerir.

Sonuç Olarak
C vitamini, diğer birçok önemli rolün yanı sıra bağışıklık sisteminiz, bağ dokusu ve kalp ve kan damarı sağlığınız için hayati öneme sahiptir.
Bu vitaminden yeterince almamak sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Turunçgiller en iyi bilinen C vitamini kaynağı olsa da, çok çeşitli meyve ve sebzeler bu vitaminden zengindir ve hatta turunçgillerde bulunan miktarları bile aşabilir.
Her gün yukarıda önerilen gıdalardan bazılarını yiyerek ihtiyaçlarınız karşılanmalıdır.
C vitamini açısından zengin bir diyet, olumlu sağlık yararları ve hastalıkların önlenmesi için önemli bir adımdır.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: C Vitamini Antioksidan Bağışıklık Sistemi Erik Kiraz Kuşburnu Acı Biber Guava Sarı Biber Frenk Üzümü Kavun Maydanoz Ispanak Kale Kivi Brokoli Brüksel Lahanası Limon Liçi Amerikan Hurması Papaya Çilek Portakal