Paleo Diyetinin 4 Potansiyel Yan Etkisi

05 Eylük 2022

Paleo diyeti, yaklaşık 2,5 milyon yıl önce gerçekleşen Paleolitik çağda insan atalarının beslenme düzenine benzeyen bir beslenme biçimidir.
Beslenme biçimleri coğrafi bölgelere göre değişiklik gösterse de, tarih öncesi insanlar böcekler, av hayvanları ve deniz ürünleri gibi protein kaynakları açısından zengin diyetlerin yanı sıra meyveler, yumrular, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitkiler tüketiyorlardı.
Açıkçası, dünya - ve gıda arzımız - şimdi biraz farklı, bu nedenle günümüz paleo diyeti, bütün, minimum işlenmiş gıdaları tüketmeye odaklanıyor.
Paleo diyetini uygulayan kişiler, tahıl, süt ürünleri, ilave şeker türlerinin çoğu, baklagiller ve kanola yağı gibi belirli yağları tüketmekten kaçınırlar.
Çok yönlü bir paleo diyeti kesinlikle sağlıklı bir seçim olabilir ve sağlığın belirli yönlerini iyileştirebilir. Bununla birlikte, dikkatli bir paleo diyeti planlamazsanız, birkaç yan etkiye yol açabilir.
İşte paleo diyetinin 4 potansiyel yan etkisi.

1. İshal
Çoğu insan günlük olarak neredeyse yeterince lif tüketmez.
Aslında, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların çoğu günde sadece yaklaşık 15 gram lif tüketiyor ve bu da mevcut tavsiyelerin çok altında. Uzmanlar, 50 yaşın altındaki kadınların günde 25 gram, 50 yaşın altındaki erkeklerin ise günde 38 gram tüketmesi gerektiğini söylüyor.
Bu lif eksikliği, günümüz diyetlerinin çoğunun ultra işlenmiş gıdalarda yüksek ve meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere lif açısından zengin gıdalarda düşük olmasından kaynaklanmaktadır.
Bir paleo diyeti, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler gibi lif açısından zengin bitkisel gıdalarda yüksektir. Düşük lifli bir diyetten paleo diyetine geçen bir kişi, sonuç olarak ishal yaşayabilir.
İyi planlanmış paleo diyetleri gibi daha yüksek lifli diyetler, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar gibi yüksek lifli gıdalara alışkın olmayan kişilerde ishale neden olabilir.
Bunun nedeni, çözünmeyen lif oranı yüksek gıdaların ishale neden olabilen müshil etkisi olabilmesidir.
İrritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlar gibi bazı insanlar için paleo diyeti gibi yağ oranı yüksek bir diyet yemek de ishal dahil sindirim semptomlarına yol açabilir.
Aslında, bir çalışma paleo diyeti yemenin katılımcıların ishal olma riskini artırdığını buldu. Çalışmada 39 sağlıklı kadın, 4 hafta boyunca ya paleo diyeti ya da tahıl ve süt ürünlerini içeren genel olarak sağlıklı bir diyet tüketti.
Paleo diyetini takip eden kadınlar, genel diyet grubuna kıyasla önemli ölçüde daha yüksek ishal oranlarına sahipti.

2. Kabızlık
Bazı insanlar paleo diyetinin yüksek hayvansal protein içeren düşük karbonhidratlı bir diyet olduğunu düşünür, ancak durum böyle değildir.
Paleo diyeti tahıllar, karbonhidrat açısından zengin atıştırmalık yiyecekler ve ilave şeker gibi yaygın karbonhidrat kaynaklarını kesse de, sebze, meyve, kuruyemiş ve tohum gibi yüksek lifli gıdalar açısından zengindir.
Bir kişi, karbonhidratta çok düşük bir paleo diyeti uyguluyorsa ve ürün, fındık ve diğer paleo dostu lif kaynaklarından yeterince lif tüketmiyorsa, kabızlık yaşayabilir.
Örneğin, bir kişi yüksek karbonhidratlı, bitki bazlı bir diyetten düşük karbonhidratlı paleo benzeri bir diyete geçerse, sindirim sistemini olumsuz etkileyebilecek lif alımını önemli ölçüde azaltacaktır.
Lif, dışkıya hacim kazandırır ve sindirim sistemi boyunca rahatça hareket etmesine yardımcı olur.
Yeterince lif yememek, ağrılı olabilen ve sağlığınızı olumsuz yönde etkileyen kabızlığa yol açabilir.
Paleo diyetinde yeterince lif aldığınızdan emin olmak için bol miktarda meyve, sebze, kuruyemiş ve tohum yemek önemlidir.

3. Bağırsak bakterilerindeki değişiklikler
Yakın tarihli bir araştırmadan elde edilen bulgular, uzun süreli paleo diyeti uygulayan kişilerin bağırsak bakterilerinde olumsuz değişiklikler yaşayabileceğini göstermektedir.
Bir çalışma, en az bir yıl boyunca katı bir paleo veya modifiye paleo diyeti uygulayan 44 kişiyi ve düzenli diyetleri takip eden 47 kişiyi izledi.
Paleo diyetini takip eden katılımcıların belirli yararlı bakterilerin daha düşük seviyelerine ve daha yüksek seviyelerde zararlı Hungatella bakterilerine sahip olduğu bulundu.
Bu bakterilerin daha yüksek seviyelerine sahip olmak, ürettikleri trimetilamin (TMA) adı verilen bir bileşik nedeniyle zararlı olabilir.
Hungatella da dahil olmak üzere belirli bağırsak bakterileri, kırmızı et, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan bileşikleri parçaladıktan sonra TMA üretir. TMA, trimetilamin N-oksite (TMAO) dönüştürülür.
Daha yüksek TMAO seviyelerine sahip olmak, kalp hastalığı ve böbrek hastalığı gibi belirli durumların riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Yukarıdaki çalışma, katı bir paleo diyeti uygulayan katılımcıların, değiştirilmiş bir paleo diyeti veya düzenli bir diyet uygulayan gruplara kıyasla daha yüksek TMAO seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur.
Dahası, katı bir paleo veya modifiye paleo diyeti uygulayan grupların dirençli nişasta alımının daha düşük olduğunu buldular. Bağırsak bakterileri bu tür nişastayı fermente ettiğinde, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) adı verilen faydalı bileşikleri serbest bırakırlar.
SCFA'lar, kolonu kaplayan hücreler için bir yakıt kaynağı görevi görür ve sağlığın diğer birçok alanında yer alır.
Bu düşüncelerden dolayı araştırmacılar, tahılları ve baklagilleri uzun süre tamamen kısıtlayan bir diyet izlemenin bağırsak sağlığı için faydalı olmayabileceğini öne sürmüşlerdir.
Bununla birlikte, paleo diyetinin bağırsak sağlığını nasıl etkilediğini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

4. Yorgunluk
Kötü planlanmış herhangi bir diyet, kendinizi “kapalı” hissetmenize ve normalden daha düşük enerjiye sahip olmanıza neden olabilir.
Paleo diyeti çok kısıtlayıcıysa, düşük enerji seviyelerine ve yorgunluk hissine yol açabilir. Çok kısıtlayıcı, yeterli kalori veya karbonhidrat gibi belirli besinleri sağlamadığı anlamına gelir.
Düşük karbonhidrat alımı, yorgunluğun önemli bir nedeni olabilir. Ketojenik diyet de dahil olmak üzere düşük karbonhidratlı diyetlerin yorgunluğa neden olduğu gösterilmiştir. Araştırmalar, bunun düşük karbonhidratlı bir diyetle meydana gelebilecek tükenmiş glikojen depolarından kaynaklanabileceğini öne sürüyor.
Glikojen, kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan bir enerji şeklidir. Vücudunuz onu hızlı bir yakıt kaynağı olarak kullanır.
Unutmayın, paleo diyeti mutlaka düşük karbonhidrat diyeti olarak görülmez. Tatlı patates, kış kabağı ve meyve gibi daha paleo dostu karbonhidrat kaynakları ekleyerek bir paleo diyetindeki karbonhidratları artırabilirsiniz.
Bununla birlikte, bir paleo diyeti vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve besinleri sağlamıyorsa, yorgunluk yaşayabilirsiniz.

Sağlıklı Bir Paleo Diyeti Nasıl Takip Edilir?

Bazı araştırmalar paleo diyetinin birkaç yan etkiye yol açabileceğini bulmuş olsa da, çoğu çalışma diyetin genellikle iyi tolere edildiğini ve olumsuz sağlık etkileriyle ilişkili olmadığını bulmuştur.
Aslında, bir çalışma paleo diyetinin diğer popüler diyetlerle karşılaştırıldığında psikolojik sağlık için daha iyi bir seçim olabileceğini gösterdi.
Çalışma, vejetaryen, vegan, glütensiz, paleo ve kilo verme diyetleri dahil olmak üzere beş diyet modelinin psikolojik etkilerini analiz etti.
Paleo diyet modellerini takip eden kişiler, en düşük düzeyde düzensiz yeme semptomları, yiyecek istekleri, duygusal yeme ve olumsuz duygular bildirdiler.
İlginç bir şekilde, paleo diyeti, normal, kısıtlamasız bir diyet grubuyla karşılaştırıldığında bile daha olumlu psikolojik özelliklerle ilişkilendirildi.
Ayrıca paleo diyeti, metabolik sağlık da dahil olmak üzere sağlığın diğer yönlerini olumlu yönde etkileyebilir.
Peki, yan etkilere neden olması muhtemel olmayan dengeli ve besleyici bir paleo diyetini nasıl takip edersiniz?
İşte birkaç yararlı ipucu:
• Değiştirilmiş bir paleo diyetini düşünün. Daha az kısıtlayıcıdır ve sınırlı miktarda tahıl, baklagiller ve süt ürünleri tüketimine izin verir. Bir çalışmadan elde edilen bulgular, değiştirilmiş bir paleo diyetinin bağırsak sağlığı için değiştirilmemiş versiyondan daha iyi bir seçim olabileceğini düşündürmektedir.
• Yeterince lif tükettiğinizden emin olun. Bazı insanlar bir paleo diyet modelini takip ederken yeterince lif yemezler. Bol miktarda sebze, meyve ve chia tohumu ve keten tohumu gibi lif açısından zengin ürünler eklemek, lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
• Düzenli, dengeli yemekler yiyin. Aktivite seviyenize, vücut büyüklüğünüze, yaşınıza ve kilo hedeflerinize uygun düzenli ve dengeli öğünler tüketmek enerji seviyeleri, kan şekeri regülasyonu, sindirim ve daha fazlası için önemlidir.
• Paleo diyetinin düşük karbonhidrat diyeti olmadığını unutmayın. Paleo diyeti mutlaka düşük karbonhidrat diyeti değildir. Düşük karbonhidratlı olacak şekilde tasarlanabilir, ancak gerekirse karbonhidrat alımınızı artırmak için meyve ve nişastalı sebze alımınızı da artırabilirsiniz.
• Kayıtlı bir diyetisyenle çalışın. Bir paleo diyeti uygulamakla ilgileniyorsanız ancak nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, kayıtlı bir diyetisyenle çalışmayı düşünün. Besin ihtiyaçlarınızı karşılayan ve kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olan bir paleo diyeti planlamanıza yardımcı olabilirler.
Ek olarak, herhangi bir diyet modeli - sınırsız bir diyet modeli de dahil olmak üzere - düşük veya yetersiz besin alımına yol açma potansiyeline sahiptir.
Baklagiller, tüm tahıllar ve süt ürünleri gibi besin gruplarını kesmek, belirli besinleri tüketme riskinizi artırabilir. Bununla birlikte, araştırmalar, paleo diyetlerinin ve modifiye paleo diyetlerinin, standart bir beslenme düzenine kıyasla minimum beslenme riski taşıdığını göstermektedir.
Yine de, besin maddelerine dikkat etmek iyi bir fikirdir. Örneğin, katı bir paleo diyeti uygulayan bir kişi, yapraklı yeşillikler, tohumlar, sardalye ve fındık gibi süt ürünü olmayan kaynaklardan yeterli miktarda kalsiyum almaya odaklanmalıdır.
Ayrıca, tükettiğiniz diyet türü ne olursa olsun, belirli besin eksiklikleri yaygındır. Örneğin, D vitamini eksikliği dünya çapında en yaygın besin eksikliklerinden biridir.
Hangi diyeti uygularsanız uygulayın, D vitamini seviyenizi test ettirmeyi düşünün ve seviyeniz düşükse D3 vitamini alın.

Sonuç Olarak
Paleo diyeti sağlıklı bir diyet modeli olabilir. Ancak, herhangi bir kısıtlayıcı diyet gibi, bazı yan etkilere neden olabilir.
Araştırmalar, bazı kişilerin paleo diyet modelini takip ederken ishal, kabızlık, yorgunluk ve bağırsak bakterilerinde değişiklikler yaşayabileceğini göstermektedir.
Yan etkileri yaşama olasılığını en aza indirmek ve yeterince beslendiğinizden emin olmak için çeşitli besleyici, paleo-dostu yiyecekler içeren düzenli ve dengeli yemekler yiyin.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Paleo Paleo Diyeti Diyet Beslenme Bağırsak Sağlığı Yorgunluk