Lutein ve Zeaksantin: Faydaları, Dozu ve Besin Kaynakları

27 Ağustos 2022

Lutein ve zeaksantin, bitkiler tarafından üretilen ve meyve ve sebzelere sarı ila kırmızımsı bir renk veren pigmentler olan iki önemli karotenoiddir.
Atomlarının dizilişinde sadece küçük bir farkla, yapısal olarak çok benzerler.
Her ikisi de güçlü antioksidanlardır ve bir dizi sağlık yararı sunar. Bununla birlikte, lutein ve zeaksantin en iyi gözlerinizi korumakla bilinir.
Bu makale, lutein ve zeaksantin'in faydalarının yanı sıra ek dozajları, güvenlik ve gıda kaynaklarını tartışmaktadır.

Onlar Önemli Antioksidanlardır
Lutein ve zeaksantin, vücudunuzu serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız moleküllere karşı koruyan güçlü antioksidanlardır.
Aşırı serbest radikaller hücrelerinize zarar verebilir, yaşlanmaya katkıda bulunabilir ve kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet ve Alzheimer hastalığı gibi hastalıkların ilerlemesine yol açabilir.
Lutein ve zeaksantin, vücudunuzun proteinlerini, yağlarını ve DNA'sını stres faktörlerinden korur ve hatta vücudunuzdaki bir diğer önemli antioksidan olan glutatyonun geri dönüşümüne yardımcı olabilir.
Ek olarak, antioksidan özellikleri “kötü” LDL kolesterolün etkilerini azaltabilir, böylece atardamarlarınızdaki plak oluşumunu ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Lutein ve zeaksantin de gözlerinizi serbest radikal hasarından korumak için çalışır.
Gözleriniz hem oksijene hem de ışığa maruz kalır ve bu da zararlı oksijen serbest radikallerinin üretimini teşvik eder. Lutein ve zeaksantin bu serbest radikalleri ortadan kaldırır, böylece artık göz hücrelerinize zarar veremezler.
Bu karotenoidler birlikte daha iyi çalışıyor gibi görünüyor ve aynı konsantrasyonda bile birleştirildiklerinde serbest radikallerle daha etkili bir şekilde savaşabiliyorlar.

Göz Sağlığını Destekliyorlar
Lutein ve zeaksantin, retinada, özellikle gözün arkasında bulunan makula bölgesinde biriken tek diyet karotenoidleridir.
Makulada konsantre miktarlarda bulundukları için makula pigmentleri olarak bilinirler.
Makula görme için gereklidir. Lutein ve zeaksantin, gözlerinizi zararlı serbest radikallerden koruyarak bu alanda önemli antioksidanlar olarak çalışır. Bu antioksidanların zamanla azalmasının göz sağlığını bozabileceği düşünülmektedir.

Lutein ve zeaksantin ayrıca aşırı ışık enerjisini emerek doğal bir güneş kremi görevi görür. Özellikle gözlerinizi zararlı mavi ışıktan koruduğu düşünülüyor.
Aşağıda lutein ve zeaksantin'in yardımcı olabileceği bazı durumlar bulunmaktadır:
• Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD): Lutein ve zeaksantin tüketimi, AMD'nin körlüğe ilerlemesine karşı koruma sağlayabilir.
• Katarakt: Katarakt, gözünüzün önündeki bulutlu lekelerdir. Lutein ve zeaksantin açısından zengin yiyecekler yemek, oluşumlarını yavaşlatabilir.
• Diyabetik retinopati: Hayvanlarda yapılan diyabet çalışmalarında, lutein ve zeaksantin takviyesinin gözlere zarar veren oksidatif stres belirteçlerini azalttığı gösterilmiştir.
• Retina dekolmanı: Lutein enjeksiyonu yapılan retina dekolmanlı sıçanlarda, mısır yağı enjekte edilenlere göre %54 daha az hücre ölümü görüldü.
• Üveit: Bu, gözün orta tabakasındaki iltihabi bir durumdur. Lutein ve zeaksantin, ilgili inflamatuar süreci azaltmaya yardımcı olabilir.
Göz sağlığı için lutein ve zeaksantin'i destekleyen araştırmalar umut vericidir, ancak tüm çalışmalar fayda göstermiyor. Örneğin, bazı araştırmalar, lutein ve zeaksantin alımı ile yaşa bağlı erken başlangıçlı makula dejenerasyonu riski arasında bir bağlantı bulamadı.
Oyunda birçok faktör olsa da, yeterli lutein ve zeaksantine sahip olmak genel göz sağlığınız için hala çok önemlidir.

Cildinizi Koruyabilir
Lutein ve zeaksantin'in cilt üzerindeki faydalı etkileri ancak son yıllarda keşfedilmiştir.
Antioksidan etkileri, cildinizi güneşin zararlı ultraviyole (UV) ışınlarından korumalarını sağlar.
İki haftalık bir hayvan çalışması, %0.4 lutein ve zeaksantin ile zenginleştirilmiş diyetler alan sıçanların, bu karotenoidlerin sadece %0.04'ünü alanlara göre UVB kaynaklı cilt iltihabının daha az olduğunu gösterdi.
Ayrıca hayvan çalışmaları, lutein ve zeaksantin'in cilt hücrelerinizi erken yaşlanmadan ve UVB'nin neden olduğu tümörlerden koruyabileceğini göstermektedir. Herhangi bir spesifik tavsiyede bulunulmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Lutein Ve Zeaksantin Takviyeleri
Lutein ve zeaksantin, görme kaybını veya göz hastalığını önlemek için diyet takviyeleri olarak yaygın olarak tavsiye edilir.
Genellikle kadife çiçeği çiçeklerinden elde edilirler ve mumlarla karıştırılırlar, ancak sentetik olarak da yapılabilirler.
Bu takviyeler, özellikle göz sağlığının bozulmasından endişe duyan yaşlı yetişkinler arasında popülerdir.
Gözlerdeki düşük lutein ve zeaksantin seviyeleri, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) ve katarakt ile ilişkilendirilirken, bu karotenoidlerin daha yüksek kan seviyeleri, %57'ye kadar azaltılmış AMD riski ile bağlantılıdır.
Karotenoidlerin diyet alımları genellikle düşük olduğundan, diğer insanlar lutein ve zeaksantin takviyelerinden yararlanabilir.
Lutein ve zeaksantin takviyesi, genel antioksidan durumunuzu iyileştirebilir ve bu da stres faktörlerine karşı daha fazla koruma sağlayabilir.

Dozaj
Şu anda lutein ve zeaksantin için önerilen bir diyet alımı yoktur.
Dahası, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu lutein ve zeaksantin miktarı, maruz kaldığı stres miktarına bağlı olabilir. Örneğin, sigara içenler, içmeyenlere kıyasla daha düşük karotenoid seviyelerine sahip olma eğiliminde olduklarından, daha fazla lutein ve zeaksantine ihtiyaç duyabilirler.
Amerikalıların günde ortalama 1-3 mg lutein ve zeaksantin tükettiği tahmin edilmektedir. Ancak, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskinizi azaltmak için bundan çok daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
Aslında, günde 6-20 mg diyet luteini, göz rahatsızlığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması 2'den (AREDS2) yapılan araştırma, 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin'in ileri yaşa bağlı makula dejenerasyonuna ilerlemede önemli bir azalmaya neden olduğunu buldu.

Potansiyel Yan Etkiler Ve Güvenlik
Lutein ve zeaksantin takviyeleri ile ilişkili çok az yan etki olduğu görülmektedir.
Büyük ölçekli bir göz çalışmasında, beş yıl boyunca lutein ve zeaksantin takviyelerinin hiçbir olumsuz etkisi bulunmadı. Tespit edilen tek yan etki, zararlı olarak kabul edilmeyen bir miktar cilt sararmasıydı.
Bununla birlikte, bir vaka çalışması, günde 20 mg lutein takviyesi alan ve ayrıca sekiz yıl boyunca yüksek lutein diyeti tüketen yaşlı bir kadının gözlerinde kristal gelişimi buldu.
Takviyeyi almayı bıraktığında, kristaller bir gözünde kayboldu, diğerinde kaldı.
Lutein ve zeaksantin mükemmel bir güvenlik profiline sahiptir.
Araştırmalar, günlük vücut ağırlığının kilosu başına 0.45 mg (kg başına 1 mg) lutein ve kilo başına 0.34 mg (kg başına 0.75 mg) zeaksantin'in günlük olarak güvenli olduğunu tahmin etmektedir. 154 pound (70 kg) bir kişi için bu, 70 mg lutein ve 53 mg zeaksantine eşittir.
Sıçanlarda yapılan bir çalışmada, test edilen en yüksek doz olan vücut ağırlığının kilogramı başına 1,81 mg'a (400 mg/kg) kadar günlük dozlar için lutein veya zeaksantin için herhangi bir yan etki bulunmadı.
Lutein ve zeaksantin takviyelerinin bildirilen çok az yan etkisi olmasına rağmen, çok yüksek alımların potansiyel yan etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Gıda Kaynakları
Lutein ve zeaksantin, birçok meyve ve sebzenin turuncu ve sarı renklerinden sorumlu olmasına rağmen, aslında yapraklı yeşil sebzelerde daha fazla miktarda bulunurlar.
İlginç bir şekilde, koyu yeşil sebzelerdeki klorofil, lutein ve zeaksantin pigmentlerini maskeler, böylece sebzeler yeşil renkte görünür.
Bu karotenoidlerin temel kaynakları arasında lahana, maydanoz, ıspanak, brokoli ve bezelye bulunur. Kale, gram lahana başına 48-115 mcg ile en iyi lutein kaynaklarından biridir. Karşılaştırıldığında, bir havuç gram başına yalnızca 2.5-5.1 mcg lutein içerebilir.
Portakal suyu, ballı kavun, kivi, kırmızı biber, kabak ve üzüm de iyi lutein ve zeaksantin kaynaklarıdır ve makarnalık buğday ve mısırda da yeterli miktarda lutein ve zeaksantin bulabilirsiniz.
Ek olarak, yumurta sarısının yüksek yağ içeriği bu besinlerin emilimini artırabileceğinden, yumurta sarısı önemli bir lutein ve zeaksantin kaynağı olabilir.
Yağlar, lutein ve zeaksantin emilimini artırır, bu nedenle yeşil salatadaki biraz zeytinyağı veya pişmiş yeşilliklerinizle birlikte biraz tereyağı veya hindistancevizi yağı gibi bunları diyetinize dahil etmek iyi bir fikirdir.

Sonuç Olarak
Lutein ve zeaksantin, koyu yeşil sebzelerde yüksek miktarlarda bulunan ve ek formda bulunan güçlü antioksidan karotenoidlerdir.
Günlük 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin dozları cilt tonunu iyileştirebilir, cildinizi güneş hasarından koruyabilir ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve kataraktın ilerlemesini azaltabilir.
Bu karotenoidlerin diyetle alımı ortalama diyette düşüktür ve muhtemelen meyve ve sebze alımınızı artırmak için size başka bir iyi neden sunar.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Lutein Zeaksantin Antioksidan Göz Sağlığı Cilt Sağlığı Lahana Ispanak Üzüm Kivi Kavun