Metabolizmanızı Hızlandırmanın Bilim Tarafından Desteklenen 9 Yolu

25 Ağustos 2022

Metabolizmanızı artırmanın birkaç kolay ve etkili yolu vardır ve bunların çoğu diyetinizde ve yaşam tarzınızda basit değişiklikler yapmayı içerir.

Metabolizma Sağlığınızı Nasıl Etkiler?
Metabolizma, vücudunuzda, vücudunuzu canlı ve çalışır durumda tutan tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir.
Metabolizmanız, yediğiniz besinlerdeki besinleri yakıta dönüştürmekten de sorumludur. Bu, vücudunuza nefes almak, hareket etmek, yiyecekleri sindirmek, kan dolaşımını sağlamak ve hasarlı dokuları ve hücreleri onarmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.
Bununla birlikte, "metabolizma" kelimesi genellikle bazal metabolizma hızınızı veya dinlenme halindeyken yaktığınız kalori miktarını tanımlamak için kullanılır.
Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa, istirahatte o kadar fazla kalori yakarsınız. Yaşınız, diyetiniz, cinsiyetiniz, vücut boyutunuz ve sağlık durumunuz dahil olmak üzere birçok faktör metabolizmanızı etkileyebilir.
Kilo yönetimini ve genel sağlığı desteklemek için metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilecek kanıta dayalı birkaç strateji vardır.
İşte metabolizmanızı arttırmanın 9 kolay yolu.

1. Her öğünde bol protein tüketin
Yemek yemek, metabolizmanızı birkaç saatliğine geçici olarak artırabilir.
Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir. Yemeğinizdeki besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kalorilerden kaynaklanır.
Protein, TEF'de en büyük artışa neden olur. Diyet proteini, karbonhidratlar için yüzde 5 ila 10 ve yağlar için yüzde 0 ila 3'e kıyasla, kullanılabilir enerjisinin yüzde 20 ila 30'unun metabolizma için harcanmasını gerektirir.
Protein yemenin size daha fazla tokluk hissi verdiği ve aşırı yemenizi önlediği de gösterilmiştir.
Daha fazla protein yemek, genellikle yağ kaybetmekle ilişkili metabolizmadaki düşüşü de azaltabilir. Bunun nedeni, proteinin diyetin yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını önlemeye yardımcı olmasıdır.

2. Daha fazla su için
Şekerli içecekler yerine su içen kişiler genellikle kilo vermede ve kilo vermede daha başarılıdır. Bunun nedeni şekerli içeceklerin kalori içermesidir, bu nedenle bunları suyla değiştirmek kalori alımınızı otomatik olarak azaltır. Bununla birlikte, içme suyu da metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabilir.
Bir 2013 incelemesine göre, küçük bir çalışma 17 ons (500 mL) su içmenin dinlenme metabolizmasını yaklaşık bir saat boyunca %30 oranında artırdığını gösterdi.
Ancak, bunu desteklemek için ek araştırmalara ihtiyaç vardır. 2015 yılında yapılan bir araştırma, içme suyunun içtikten sonra metabolizmayı artırmayabileceğini öne sürdü.
Kilo vermek istiyorsanız su da sizi doldurmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, yemekten yarım saat önce su içmenin daha az yemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
İlginç bir şekilde, küçük bir çalışma, 12 hafta boyunca yemeklerden 30 dakika önce 17 ons (500 mL) su içen kişilerin, içmeyenlere göre yaklaşık 1,3 kg daha fazla kaybettiğini buldu.

3. Yüksek yoğunluklu bir antrenman yapın
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), hızlı ve çok yoğun aktivite patlamaları içerir. Bu tür bir egzersiz sizin için güvenliyse, egzersizinizi bitirdikten sonra bile metabolizma hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Bu etkinin HIIT için diğer egzersiz türlerinden daha büyük olduğuna inanılmaktadır. Dahası, HIIT'in yağ yakmanıza yardımcı olduğu da gösterilmiştir. Başlamak için bisiklete binme veya koşma gibi zaten aşina olduğunuz bir modalite seçin.

4. Ağır şeyleri kaldırın
Kas, yağdan daha metabolik olarak aktiftir. Kas inşa etmek, dinlenirken bile her gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Ağırlık kaldırmak aynı zamanda kaslarınızı korumanıza ve kilo verme sırasında meydana gelebilecek metabolizma düşüşlerine karşı koymanıza yardımcı olabilir.
Artı, 58 çalışmanın bir incelemesine göre, direnç eğitimi vücut yağ yüzdesini, toplam vücut yağ kütlesini ve göbek yağını azaltmada bir kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha etkiliydi.

5. Daha fazla ayağa kalkın
Çok fazla oturmak sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Bunun nedeni kısmen uzun süre oturmanın daha az kalori yakması ve kilo alımına neden olabilmesidir.
2018'de yapılan bir inceleme, işte ayakta durmanın veya adım atmanın düşük kardiyometabolik risk (CMR) puanları, ağırlık, vücut yağı, bel çevresi, sistolik ve diyastolik kan basıncı ve açlık trigliseritleri, total/HDL kolesterol ve insülin ile ilişkili olduğunu buldu. Bununla birlikte, ayakta durmak yerine adım atmak, sistolik kan basıncını ve insülin direncini düşürmede daha fazla iyileşme sağladı.
Masa başı bir işiniz varsa, oturarak geçirdiğiniz süreyi bölmek için kısa sürelerle ayakta durmayı deneyin. Ayrıca gün içinde yürüyüşe çıkmayı deneyebilir veya ayakta duran bir masaya yatırım yapabilirsiniz.

6. Yeşil çay veya oolong çayı için
Yeşil çay ve oolong çayının metabolizmayı ve yağ yakımını arttırdığı gösterilmiştir.
Bu çaylar, vücudunuzda depolanan yağın bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olur ve bu da egzersizle birleştirildiğinde yağ yakımını artırabilir.
Kalorileri düşük olduğu için bu çayları içmek hem kilo vermek hem de kilo korumak için iyi olabilir.
Metabolizma hızlandırıcı özelliklerinin, metabolizmadaki azalma nedeniyle kilo veren kişilerde kilo verme platosunu önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Bununla birlikte, bazı eski araştırmalar, bu çayların metabolizmayı etkilemediğini bulmuştur. Bu nedenle etkileri küçük olabilir veya sadece bazı insanlar için geçerli olabilir.

7. Baharatlı yiyecekler yiyin
Biberler, metabolizmanızı artırabilecek bir bileşik olan kapsaisin içerir.
Bununla birlikte, birçok insan bu baharatları önemli bir etkiye sahip olması için gereken dozlarda tolere edemez.
Örneğin, 2016 incelemesinde tartışılan bir çalışma, kapsaisinin etkilerini kabul edilebilir dozlarda değerlendirdi. Biber yemenin yemek başına yaklaşık 10 ek kalori yakacağını öngördü. 6,5 yıldan fazla, bu, ortalama kilolu bir erkek için 1 pound (0,5 kg) kilo kaybına neden olabilir.
Yalnız, yemeğinize baharat eklemenin etkileri oldukça küçük olabilir. Bununla birlikte, diğer metabolizma hızlandırıcı stratejilerle birleştirildiğinde hafif bir avantaj sağlayabilir.

8. İyi bir gece uykusu alın
Uyku eksikliği, obezite riskinde büyük bir artışla bağlantılıdır. Bu kısmen uyku yoksunluğunun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanabilir.
Uyku eksikliği, her ikisi de daha yüksek tip 2 diyabet geliştirme riski ile bağlantılı olan artan kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci ile bağlantılıdır.
Ayrıca açlık hormonu olan ghrelin ve tokluğu kontrol eden bir hormon olan leptin seviyelerini de etkilediği gösterilmiştir.
Bu, uykusuz olan birçok insanın neden genellikle aç hissettiğini ve hedefleri kilo vermek olduğunda kilo vermekte zorluk çekebileceğini açıklayabilir.

9. Kahve iç
Çalışmalar, kahvedeki kafeinin metabolizmayı geçici olarak artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yeşil çay gibi, yağ yakımını da teşvik edebilir.
Amacınız kilo vermekse, birkaç çalışma kahvenin metabolizma ve yağ yakma üzerindeki etkilerinin başarılı kilo kaybı ve bakımına katkıda bulunabileceğini bulmuştur.
Bununla birlikte, kafeinin etkileri çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir. Örneğin, bir çalışma kafeinin antrenmanlı sporculara kıyasla daha az aktif (hareketsiz) bir yaşam tarzına sahip bireylerde egzersiz sırasında yağ yakımını artırmada daha etkili olduğunu buldu.

Sıkça Sorulan Sorular
Diyet yapmak metabolizmayı etkiler mi?
Orta derecede kilo kaybı metabolizmanızı azaltabilir ve dinlenirken yaktığınız kalori miktarını azaltabilir.
Direnç eğitimi ve yeterli miktarda protein yemek, kilo verme sırasında yağsız vücut kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir, bu da metabolizmanızı korumak için faydalı olabilir.

Metabolizmayı hızlandırmak ne kadar sürer?
Metabolizmanızı hızlandırmak için geçen süre, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok farklı faktöre bağlı olarak değişebilir:
• Diyet
• Aktivite düzeyi
• Sağlık durumu
Yukarıda listelenen ipuçlarından bazıları metabolizmanızı hızlı bir şekilde artırmanıza yardımcı olabilirken, diğerleri daha uzun sürebilir. Ek olarak, bu stratejiler hızlı bir çözüm olarak görülmemeli, daha ziyade uzun süreli sonuçlar elde etmek için besin açısından yoğun bir diyetle birlikte fiziksel aktivite ve optimum uyku yemeyi içeren sağlığı geliştirici faydaları olan bir plana dahil edilmelidir.

Metabolizmanızı nasıl sıfırlarsınız?
Metabolizmanızı "sıfırlamak" mümkün olmasa da, yeme planınızda, egzersiz rutininizde ve uyku rutininizde değişiklikler yapmak da dahil olmak üzere metabolizma hızınızı doğal olarak artırmanın birçok yolu vardır.

Metabolizmayı arttırmanın en doğal yolu nedir?
Besleyici, çok yönlü bir beslenme planını takip etmek ve bol miktarda fiziksel aktivite yapmak, sağlığı geliştirici faydalarla bir metabolizmayı desteklemenin en iyi yoludur. Yukarıda sıralanan diğer ipuçları da iyi su içmek, ölçülü kahve veya çay içmek ve bol bol uyumak gibi faydalı olabilir.

Sonuç Olarak
Küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve bu ipuçlarını rutininize dahil etmek metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Daha yüksek bir metabolizmaya sahip olmak, size daha fazla enerji verirken, kilo vermenize ve hedefiniz buysa, onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Metabolizma Metabolizma Hızı Hızlı Metabolizma Yavaş Metabolizma Protein Su İçmek Egzersiz Yeşil Çay Oolong Çay Baharat Uyku Kahve