Diyetinize Keten Eklemenin Yolları

06 Ağustos 2022

Son zamanlarda medya “sağlıklı omega 3 yağları” hakkında konuşmak için çok zaman harcıyor. Çoğu insan feci derecede yetersiz – önerilenin sadece 1/3’ünü alıyor.
Ancak, medya doygunluğunda her zamanki gibi, daha ince noktalar genellikle kaybolur. Örneğin, aşağıdaki sorular (ve onlara benzeyenler) çoğu zaman cevapsız kalır.
Bu nedenle, bu bültende bugün mevcut olan tüm farklı sağlıklı yağ türlerini tartışmak yerine, keten tohumlarını daraltacağız.

Keten Astar
Şimdi, çoğunuz muhtemelen keten tohumu ve keten yağına aşinasınızdır. Ve bilginiz muhtemelen "keten benim için iyidir" ile "keten, güçlü yağ asidi EPA'ya dönüştürülebilen alfa linolenik asit içerir" arasında bir yerde bulunur.
Önceden var olan bilginizden bağımsız olarak, işte size küçük bir başlangıç.
Öncelikle keten, bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit içerir. ALA, çoklu doymamış yağ alt başlığına girer.
İnsanlar, bol miktarda omega-3 yağları sağlayan deniz yaşamı ve/veya iç bitkilerden oluşan diyetlerle evrimleşmiştir. Bu, 1:1 civarında bir omega-6/omega-3 oranıyla sonuçlandı.
Şu anda insanlar keten, kenevir, ceviz, perilla, salba ve balık yağı gibi şeylerden yeterince omega-3 yağı almıyorlar. Sonuç olarak, çoğu insan yaklaşık 16:1 oranında tüketir – bu, dengesiz bir alımdır.
Bu nedenle, omega-3 açısından zengin yağların bilinçli olarak eklenmesi sadece popüler değil, aynı zamanda gerekli hale geldi. Ve en popüler iki omega 3 gıdası keten tohumu ve balık yağıdır.

Keten Faydaları
Bu sitede balık yağı hakkında kapsamlı bir şekilde konuşmuş olsak da, keten tohumunun benzersiz faydalarından bazılarını, özellikle de keten tohumlarını listelemenin zamanının geldiğini düşündük.

Kabızlık
• 2 yemek kaşığı keten tohumunun kabızlığı hafiflettiği araştırmalarda gösterilmiştir.
• Bu nedenle, seyrek bağırsak hareketlerinden muzdaripseniz, durumu iyileştirmek için 2 yemek kaşığı keten ekleyebilirsiniz.
• Bu, lif takviyelerinden çok daha ucuzdur.
• Ayrıca kalori yükü de düşüktür. 2 yemek kaşığı = 80 kalori (6 gr yağ, 4 gr karbonhidrat ve 4 gr protein).

EPA'ya keten
• Keten, EPA'ya dönüştürülebilen ALA'ya sahiptir.
• Bu dönüşüm için delta-6-desatüraz'a ihtiyacımız var.
• Eski güzel delta-6, yüksek kan şekeri seviyeleri, yüksek doymuş yağ tüketimi ve alkol alımı tarafından engellenir.
• Bu nedenle, diyetiniz zayıfsa, gerçekten sağlıklı omega 3 yağlarına dönüşme söz konusu olduğunda keten size pek iyi gelmeyecektir.

Menopoz
• Günde 4 yemek kaşığı keten tohumu, menopoz sonrası kadınlarda sıcak basması miktarını yarıya indirebilir.
• Aynı doz, sıcak basmalarının şiddetini yaklaşık %50 oranında azaltabilir.

Kuru göz sendromu
• Bu, göz doktorları tarafından tedavi edilen en yaygın sorunlardan biridir.
• Kuru Göz Sendromu, gözün zayıf yağlanmasından kaynaklanır, yanmaya, kaşınmaya, tahrişe, kızarıklığa, bulanık görmeye neden olur, göz kırpma ile düzelir, aşırı yaşarma, televizyon izledikten veya bilgisayarda çalıştıktan sonra rahatsızlık verir.
• İlginç bir şekilde, daha fazla omega-3 yağı (ketenden) tüketen kişilerde kuru göz sendromu insidansı daha düşüktür.

Kolesterolü Düşürme
• 60 gün boyunca günde 3 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu tüketenlerin toplam kolesterol, kötü kolesterol ve trigliseritlerde önemli azalmalar oldu.
• Bu gelişmeler, güçlü statin ilaçları alırken görülenlere benzer (bunlar yanlarında bazı kötü yan etkiler taşır).

Diyetinizde Keten
Şimdi, bu faydalar harika olsa da, birçok insanın diyetlerine keteni nasıl dahil edeceğini bilmediğini görülüyor.
İşte bazı harika öneriler:
• Öğütülmüş keteni tarçınla birleştirin ve meyve sosu olarak kullanın (elma gibi)
• Çileklerin üzerine öğütülmüş keten serpin
• Öğütülmüş keteni süper shakelerde karıştırın
• Tam tahıllı tahıllara öğütülmüş keten ekleyin
• Salatalara öğütülmüş keten ekleyin
• Salata sosuna öğütülmüş keten ekleyin
• Pişmiş sebzelerin üzerine serpin
• Humusa öğütülmüş keten ekleyin
• Fındık ezmesine öğütülmüş keten ekleyin
• Keten ve tarçını konserve balkabağıyla birleştirin

Çok Mu Keten?
Tamam, şimdi planınıza keteni nasıl dahil edeceğinizi bildiğinize göre, büyük soru şu: Çok fazla yiyebilir misiniz? Cevap: elbette. Tıpkı diğer tüm yiyeceklerde olduğu gibi – aşırı tüketim bir sorun olabilir.
Ham keten tohumları, diğer kabuklu yemişler/tohumlar (yaklaşık 12.000 tanesi) ile birlikte siyanojenik glikozitler içerir. Bu bileşiklerin zamanla çok fazla tüketilmesi vücutta birikmeye ve toksik (hayatı tehdit eden) reaksiyonlara neden olabilir.
Peki, ne kadar fazladır? Pekala, günde ¼ fincana kadar öğütülmüş keten hiçbir sağlık riski oluşturmamalıdır. Ayrıca, tohumları pişirmek glikozitleri zararsız hale getireceğinden, keten tohumlarınızı (örneğin fırınlanmış ürünlerinizde) pişirebilirsiniz.

Ek Keten Bilgisi
Bitirmeden önce, keten hakkında birkaç not daha bırakmak istedik:
Altın keten, hafif bir tada sahip olma eğilimindedir ve bazıları tarafından tercih edilir.
Keten yağı, omega-3 yağ alımını artırmak için de kullanılabilir, ancak lif ve proteinden yoksundur - ayrıca, tam bir gıda değildir, bu nedenle balık yağı ile takviye etmeyi ve keten tohumu yemeyi tercih ediyoruz.
Keten tohumları (ancak yağı değil) bir fitoöstrojen sınıfı olan lignanlar içerir. Bu lignanlar antioksidan görevi görür ve keten tüketimine atfedilen diğer sağlık yararlarından bazılarından sorumlu olabilir. (Endişelenmeyin, keten tüketmekten “östrojenik” olmayacaksınız.
Bir kişi keten tohumunun tamamını (öğütülmemiş) yediğinde, vücut tarafından emilmez. Bu nedenle önce topraklanması gerekir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Keten Keten Tohumu Yağı Keten Tohumunun Faydaları Kolesterol Göz Sağlığı Omega-3