Fruktoz Vs Glikoz: Hangisi Daha Kötü?

05 Ağustos 2022

Fruktoz vs. glikoz? Vücutta yağ biriktirmek ve insülin duyarlılığımızı azaltmak söz konusu olduğunda daha kötü olan nedir? Bugün bu soruyu cevaplamaya çalışan bir çalışmayı gözden geçiriyoruz.
Yüksek fruktozlu mısır şurubunun sizin için şekerden daha kötü olmadığını söyleyerek sizi rahatlatmaya çalışırlar.
Şimdiye kadar hangisinin daha kötü olduğu belirsizdi. Bir çalışma, yüksek fruktozlu mısır şurubunun daha kötü olduğunu söylerken, bir diğeri hiçbir fark bulamıyor. Ama doğru soruyu soruyor muyuz? Soru "hangisi daha kötü" olmalı?
İnsanlar hangisinin daha kötü olduğu konusunda endişelenirken asıl sorun ne kadar şeker yediğinizdir. 2000 yılında ortalama Amerikan diyeti %15,8 şekerdi (kalori olarak). Bu ortalama - bundan daha fazlasını yiyen birçok insan olduğu anlamına geliyor.
Ne tür olursa olsun aşırı şekerin sizin için kötü olduğunu biliyoruz, ancak bu, insanların çok fazla yemesini/içmesini engellemedi. O halde asıl mesele şeker tüketimidir.
Bu hafta gözden geçirdiğim çalışma, glikozun fruktozla karşılaştırıldığında ne kadar kötü olduğunu karşılaştırıyor, ancak farklılıkları unutursanız, şeker olarak çok yemenin (diyetinizin %25'i) ne kadar kötü olduğunu görürsünüz.
Bu haftanın çalışması şekerler hakkında birkaç soruyu yanıtlamak istiyor:
• Fruktoz yemek, glikozdan daha fazla kilo alımına neden olur mu? İki şeker arasında ağırlık kazanılan yer farklı mı?
• Fruktoz yemek, glikoza kıyasla dislipidemiye (kan lipidlerinde olumsuz değişiklikler) neden olur mu?
• Fruktoz yemek, glikoz toleransını ve insülin duyarlılığını azaltır mı?

Yöntemler
Fazla kilolu/obez katılımcılar rastgele bir "glikoz" veya "fruktoz" grubuna alındı. İki hafta boyunca katılımcıların vücut kompozisyonu, kan basıncı, tüketilen kalori/gün, kan ölçümleri (lipitler, insülin ve glikoz) ve lipogenez (yağ üretimi) oranlarının tümü ölçüldü.

Kool-Aid'i İçmek
2 hafta boyunca dürtüldükten ve dürtüldükten sonra katılımcılar eve gidip Kool-Aid içmeye başladılar. Evet, Kool-Aid! Tamam, sadece Kool-Aid değil, normal diyetlerini ve günde üç kez Kool-Aid'i yediler.
Kool-Aid, tatlandırıcı olarak ya glukoza (glukoz grubunda) ya da fruktoza (fruktoz grubunda) sahipti. Kool-Aid, her katılımcının temel kalorisinin %25'i olacak şekilde yapıldı.
Yani bir katılımcı normalde günde 2000 kalori yiyorsa, 2000 kaloriye ek olarak 500 kalori Kool-Aid içiyor olacaktı. Bu 10 hafta boyunca devam etti - Kool-Aid günde üç kez.
Bence bu çalışma iyi - aslında harika, ama bir etik kurulu (insanlar veya hayvanlar üzerinde deney yapmanıza izin veren düzenleyici kişiler) geçmesine biraz şaşırdım.
Neden? Niye? Çünkü bu insanlar zaten aşırı kilolu/obezdir ve daha sonra şişmanlandıklarında yediklerinden %25 daha yüksek bir diyete tabi tutulurlar - 10 hafta boyunca.
Ve araştırmacılar, artan yağ, azalan insülin duyarlılığı ve artan kan lipid seviyeleri olacağını biliyorlar - sadece hangi şekerin (glikoz veya fruktoz) daha kötü olduğunu bilmek istiyorlar.
İyi bir fikir gibi görünmüyor. En iyi tahminim, Kool-Aid müdahalesinin son iki haftasında katılımcılar izleme ve test için hastanede kaldıkları için izin verildiğidir.

Sonuçlar
10 hafta boyunca normalde yediğinizden %25 daha fazla şeker tüketmek kilo almanıza neden olur - sürpriz! Şaşırdığım şey, ne kadar az vücut ağırlığı kazandıkları: glikoz grubunda 1,55 kg (3,9 lb) ve fruktoz grubunda 1,20 kg (2,63 lb).
Toplam yağ, glikoz ve fruktoz grubunda sırasıyla sadece 1.0 kg ve 0.8 kg arttı.
Her iki grupta da karın yağında artış vardı, ancak fruktoz grubunda toplam karın yağı ve viseral yağ daha fazla arttı (%8.6 toplam ve %14 viseral). Çok fazla şeker yemek, kiloları paketlemek anlamına geliyordu.
Araştırmacıların ölçtüğü bir sonraki şey kan lipidleriydi: trigliseritler ve kolesterol. Fruktozun ortalama trigliseritleri 24 saatte glikozdan daha fazla artırdığı, ancak her ikisinin de trigliseritleri artırdığı ortaya çıktı.
Açlık kolesterolü de her iki grupta da yükseldi, ancak fruktoz grubunda daha fazla. Açlık LDL'si (düşük yoğunluklu lipitler) her iki grupta da yükseldi - yine fruktoz grubunda daha fazla - ancak HDL glikoz grubunda düşerken HDL fruktoz grubunda yükseldi.
İnsülin duyarlılığı ve glukoz toleransı glukoz grubunda değişmezken fruktoz grubunda düştü; Fruktoz grubunda açlık glukozu ve insülin kan insülin seviyeleri yükseldi.

Sonuçlar
Bu çalışmaya bakmanın iki yolu vardır:

• Fruktozdan uzak durmalıyım, bu benim için kötü… bir dakika, meyvede fruktoz yok mu?
• Veya çok fazla şeker yemek benim için iyi değil ve tüm basit şekerleri aşırı yemekten kaçınmalıyım.
Araştırmaya bakmanın ikinci yolunun, bu çalışmadan çıkardığınız şey olması gerektiğini savunuyorum. Çok fazla şeker yemek er ya da geç sağlık sorunlarına yol açacaktır.
Bilimdeki kirli küçük sır, çalışmanızdaki gruplar arasında bir fark bulamazsanız, onu yayınlamamanızdır. Ve zaten yayınlandıysa, aynı sonuçlarla yayınlamak neredeyse imkansız.
Yeni ve heyecan verici bir şeye ihtiyacınız var. Bu yüzden farklılıkları, özellikle önemli olanları aramalısınız. Çok fazla glikoz veya çok fazla fruktoz yemek arasında farklar var mı? Evet. Çalışma, farklılıkların olup olmadığını ve ne tür farklılıklar olduğunu anlamak için mi tasarlandı? Evet.
Bu çalışmayı okuyabilir ve "Tüm fruktozdan kaçınacağım ve glikoz yiyeceğim - bu şekilde kolesterol, insülin duyarlılığı ve viseral yağ ile ilgili sorunlarım olmayacak!" Diye düşünebilirsiniz.
O zaman oldukça hızlı bir şekilde derin doo doo'da olacaksınız, çünkü gerçek şu ki şekersiz ile fruktoz arasında glikozdan daha fazla bir fark var.

Sizin İçin “Kötü” Olması İçin Ne Kadar Meyve Yemeniz Gerekir?
Meyve yemeyi tamamen bırakmadan veya insanları meyvelerdeki gizli kötülükten kurtarmak için dini bir tarikat başlatmadan önce, olayları bir bağlama oturtalım.
Birincisi, bu çalışmada kalori alımının (tüketilen toplam kalori) %25'i fruktozdandı. Yani günde 2000 kalori yerseniz, fruktozdan 500 kalori almanız gerekir; 4000 kalori yerseniz, bu 1000 kalori fruktozdan gelir.
Bu çok fazla fruktoz. Zaten basit şekerlerden bu kadar çok kalori almanızı tavsiye etmem.
İkincisi, 500 veya 1000 kalorilik fruktoza ulaşmak için ne kadar gerçek meyve yemeniz gerektiğine bakarsanız, ölçülü meyve yerseniz ne kadar az korkmanız gerektiğini görürsünüz. Çoğu meyve, birkaç istisna dışında, glikozdan daha az fruktoz içerir.
Meyve söz konusu olduğunda, bu çalışmada sahip oldukları fruktoz seviyesine ulaşmak için 20'den fazla elma veya armut yemeniz gerekir. Neden elma ve armut seçtim? Meyvelerin en yüksek fruktoz içeriğine sahiptirler.
Meyveler, turunçgiller ve çekirdekli meyveler (şeftali, erik vb.) daha az fruktoz içerir, bu da onlardan daha fazla yemeniz gerektiği anlamına gelir!
355 mL'lik bir kutuda 39 g (9 çay kaşığı) yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren soda pop'a baksak bile - yarısı fruktoz (19.5 g) - 6.4 kutu (2.27 litre) soda içmeniz gerekir. kalori alımınızın %25'ine ulaşmak için (toplam kalori alımınızın 2000 kalori olduğunu varsayarsak).

Özet
Özetlemek gerekirse, fruktoz karın içi yağ kazanımını artırır, insülin duyarlılığını azaltır ve aşırı kilolu ve obez kişilerde kolesterolü glikozdan daha fazla artırır - ancak glikoz yine de yağı artırır ve kolesterolü artırır.
Meyveden kaçmalı mı? Hayır, sadece aşırı miktarda yemeyin.
İşlenmiş şekerlerden ve gazozdan uzak durmalı mısınız? Evet, bu tam olarak kimseye bir vahiy olmamalı.
Fruktoz sizin için glikozdan daha mı kötü? Evet, biraz, ama ikisi de kötü.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Fruktoz Glikoz Şeker İnsülin meyve